Bəlkə sözləri eşitdiniz: "Hərəkatı ilə hərəkət hər hansı bir dərmanı əvəz edə bilər, amma dünyanın bütün dərmanları hərəkətini əvəz edə bilmir." Yaxşı bir sağlamlığımız hərəkətlə bağlıdır. Daimi təlim yalnız vücudu gücləndirmək və inkişaf etdirmək deyil, psixi, koordinasiya və konsentrasiya qabiliyyətinə müsbət təsir göstərir. Heç bir həkim həmişə sağlam həyat tərzinin əsası sinir sisteminin hərəkət və sağlamlığı olduğunu təsdiq edəcəkdir.
Fiziki fəaliyyətin artırılması yalnız müxtəlif xəstəliklərə qarşı yaxşı bir profilaktik tədbir deyil, amma cərrahiyyə və ciddi xəstəliklərdən sonra orqanı bərpa etmək üçün yaxşı bir yol ola bilər. Yavaş qaçış, məsələn, insanın ürək-damar sistemini gücləndirmək üçün ən təsirli vasitədir, çünki oksigen istehlakı istirahətdən bir neçə dəfə çoxdur. Bu cür iş ürəyin ürək-damar sisteminin səsini təşviq edən və ürək əzələlərini gücləndirməyə kömək edən daha çox qan nəql etməyə məcbur edir. Hər gün jogs edən yaşlı insanlar, ürək-damar sistemi vəziyyətinə sahibdir, gənclərdən fərqli deyil.
Hərəkat həyatın təməlidir. Şübhəsiz ki, bu hər kəs şübhə edəcək. İnsan bədəni yaxşı hazırlanmış və hərəkət üçün uyğundur, kompleks, lakin etibarlı bir motor quruluşu ilə təmin edilir və bütün orqanlar və sistemlər fiziki fəaliyyətlə yaxından əlaqələndirilir.
Sağlam bir həyat tərzi və hərəkətin lehinə
- Hormonal fon . Hərəkat xüsusilə bezlərin normal fəaliyyətinə təsir göstərir. Tiroid bezi, günün istənilən vaxtında metabolizma və enerji artırıcı iynotronin çox sayda hormon və tiroksin çıxarır. Digər tərəfdən, adrenal bezlər də adrenalin miqdarının artmasına səbəb olur. Bu hormon aktiv impulslar və qan təzyiqi sayını artırır, əzələlərin aktivliyini və kortizolun daha da inkişafını aktivləşdirir, qaraciyərdə karbohidratların saxlanmasını stimullaşdırır.
Yaxşı sağlamlıq üçün digər bir vacib orqan insulinin növbəti dozunu çıxaran pankreasdır, bununla insulin reseptorlarının sayını artırır və yayır. Nəticədə, hüceyrələr daha çox qlükoza və qan qlükoza səviyyəsinə düşür. Yəni hərəkət və idman növü, II tip diabetə qarşı ən yaxşı profilaktikdir.
Nəhayət, və daha az vacib olan idmanlar fiziki fəaliyyət zamanı xüsusilə vurğulanmış olan cinsi hormonların, xüsusilə testosteronun sərbəst buraxılmasına kömək edir. Təlimdən bir müddət sonra qan içindəki tərkibi əhəmiyyətli dərəcədə artır. Qadınlarda da istehsal edilir, amma kiçik miqdarda. Testosteronun əsas "ləyaqəti" əzələ toxumasının inkişafına kömək edir. - İmmunitet sistemi. Tədqiqatçılar 10-12 həftə fəal idmandan sonra vücuddakı antikorların (immunoqlobulinlərin) miqdarının əhəmiyyətli dərəcədə artdığını, bu da qaçılmaz olaraq müqavimətinin artmasına gətirib çıxarır. Biz "toxunulmazlığı gücləndiririk" deyirik.
- İşıq . Fəal bir kişi hər hansı birinə nisbətən daha tez nəfəs almaz, ancaq oksigen dərin bir şəkildə qəbul edir. Buna doğru nəfəs deyilir. Hər bir fitness təlimçisi bütün orqan və toxumaları oxygenləşdirmək üçün necə nəfəs ala biləcəklərini açıqlayacaq. Xüsusilə beyin. Atlet orta hesabla 2,5 litr nəfəs alır. adi 0.5 litr əvəzinə oksigen. hazırlıqsız bir şəxsdən. Bunun səbəbi qan içində olan hormon adrenalin səviyyəsinin yüksəlməsidir ki, bu da hava yollarının genişləndiyini və həcmini artırır. 2-3 aylıq təlimdən sonra nəfəs prosesində bədən üçün 25% daha çox oksigen əldə edə bilərsiniz.
- Qaraciyər . Karbohidratlara olan tələbatın artması qaraciyərdə glikogen mağazalarının artmasına səbəb olur. Daha sıx və uzun müddətli məşqlər ilə qaraciyər hüceyrələrə daxil olduqda təmiz enerjiyə çevrilir ki, qan içində əhəmiyyətli miqdarda şəkər neytrallaşdırır.
- Sinir sistemi. Sağlam həyat tərzinin təməlini müşahidə edən aktiv insanlar üçün beynin müxtəlif bölgələrində qan dövranı təxminən üçdə bir artır. Hipotalamusa yeni meydana gələn sinir hüceyrələrinin sayını əhəmiyyətli dərəcədə artırır ki, bu da təkmilləşdirilmiş yaddaşa və konsentrasiya qabiliyyətinə səbəb olur. Sinir hüceyrələri, öz növbəsində, insan ruhunu və əhvalını təsir edən endorfinlərin sərbəst buraxılmasına kömək edir.
- Dolaşım sistemi və ürək. Bədəndən qanın ürəyinə qan qaşınması asan bir müddət deyil. Ancaq müntəzəm idmanla daha asan olur. Bu artıq çoxsaylı araşdırmalarla sübuta yetirilib və heç bir şübhə yoxdur. Buna görə vücudumuz, əlamətlərin əzələlərini, qan və limfları yuxarı bədənə və xüsusilə ürəyə daxil etməklə, sözdə venöz klapanlarla təchiz olunmuşdur.
Amma bu sistem yalnız ayaqların əzələləri tam güclə işləyərkən etibarlı işləyir. Hərəkətlərdə və ya əzələlərdə zəif olan hər hansı bir məhdudiyyət varsa, bunun qan kimi hərəkət etməsinə icazə vermir. Qan gəmilərdə yığmağa başlayır ki, bu da onların genişlənməsinə gətirib çıxarır və ehtimal ki, varikoz damarlarının meydana gəlməsi və tromboz riski artır.
Ürək əzələsinin özü dəyişikliklərə asanlıqla uyğunlaşa və buna görə daha çox işləməyə başlamağa imkan yaradır. Məsələn, orta hesabla 30 yaşındakı bir adamın (professional idmançı deyil) bədənində dəqiqədə 150 atış üçün 40 litr qana qədər, eyni zamanda aktiv idman velosipedçiləri üçün də eyni miqdarda qan 120 atış üçün dəqiqə.
Aktiv hərəkət bədənin qan üçün əlverişli istehsal proseslərinə təsir göstərir. Məsələn, 70 kq. ağırlıq miqdarı 6 ilə 8 litrə qədər artırıla bilər, qırmızı qan hüceyrələrinin sayı əzələ və orqanlara əlavə bir oksigen axını daşıyır. Qan hüceyrələri elastikliyini və qan və toxumaların arasında metabolizmi stimullaşdıran dar kapiller damarlarının yardımı ilə şəkli tənzimləmək üçün optimal imkanını artırır. - Yağ yataqları. Enerjiyə olan tələbatın artması ilə cəsəd yağlı toxumada saxlanılan ehtiyatlardan istifadə edir və yağ pillələri tədricən yox olur. "Yaxşı" xolesterinin qan damarlarının elastikliyini qorunmasına gətirib çıxaran və ürək çatışmazlığını və buna görə də potensial bir infarkt riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldıran "pis" xolesterinin üstün olduğu qan içindəki yağ nisbətində bir dəyişiklik var.
- Musculoskelet sistemi. Aktiv hərəkət siqnal sıxlığının artmasına gətirib çıxarır ki, bu da stressin artmasına və stressə qarşı müqavimət göstəricisidir və bu, yaşlılıkta osteoporoza qarşı yaxşı bir profilaktik tədbirdir. Skelet əzələləri və tendonları daha az elastik, qaba, sümüklər quruluşunu sabitləşdirdi və yaralanma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Ürək əzələsinin daha güclü sancması ilə əlaqədar olaraq, qan bu damarların genişlənməsinə gətirib çıxaran kapilyarlara çatır. Beləliklə, əzələlər oksigen ilə zənginləşdirilmiş və əlavə olaraq qandan qida maddələrinə (xüsusilə proteinə) çatdırılmışdır. Bütün bunlar mitokondriyada karbohidratlardan və yağ turşularından enerji əldə etməyə imkan verir.
Birləşmələrin yaxşı bir vəziyyəti tamamilə fiziki fəaliyyətə bağlıdır. Hərəksiz onlar qığırdaq toxumasını sürtməkdən qorunmurlar, bu tükənir, silinir, bu da oynaqlarda şiddətli ağrıya səbəb olur. Bu dövran sistemi ilə əlaqəli deyil və bədən bütün lazımi qidaları aldıqda, bu xəstəlik fizioterapiya məşğələləri və xüsusi məşqlər vasitəsilə müalicəyə tam uyğun gəlir. Hareket və egzersiz eksikliği, serbest radikallerin oluşumuna ve kıkırdakın enziminin parçalanmasına yol açar ve bu da iltihaplanmaya ya da eklemin tam immobilizasyonuna yol açabilecek tahrip edici süreçleri başlatabilir.
Sağlam bir bədəndə sağlam bir ruh!
Hərəkət və sağlamlıq bir-birinə bağlıdır. İdman fəaliyyətləri bədəndə bir neçə prosesləri nəzarət edir, bütün orqan və sistemlərə təsir göstərir. Beləliklə, nisbətən müntəzəm idman fəaliyyəti ümumiləşdirilə bilər:
- İdman effektiv şəkildə kilolu olur - bir çox tədqiqat göstərir ki, həftədə iki dəfə stasionar velosipeddə 45 dəqiqəlik məşq onun subkutan yağının miqdarını azalda bilər və daxili orqanların ətrafında tıxacını azalda bilər.
- Aktiv hərəkət depressiya əlamətlərini azaldır - bədən hərəkəti serotonin və endorfinlər kimi hormon sayını artırdığı üçün. Onlar da "xoşbəxtlik hormonları" adlanır. Tədrisin depressiya üçün dərman müalicəsi kimi təsirli olduğu düşünülür. Bundan əlavə, özünə güvənən bir artım var, eyni zamanda depressiya üçün dərman qəbul edən xəstələrlə müqayisədə xəstəliyin relaps müddəti azaldıran əhəmiyyətli dərəcədə yüksək məhsuldarlıq.
- Fiziki aktiv insanlar stres hormonlarının təsirlərini tez bir zamanda aradan qaldıra bilərlər və buna görə də sinir bozukluklarına qısa müddətdə mübarizə edə bilərlər. Fiziki məşqlərə görə, hormonların miqdarını nəzarət edən və faydalı fermentlərin sərbəst buraxılmasına başlayan bədəndə əlavə reseptorlar meydana gəlir. Beləliklə, yarışdan sonra atlet 6-8 saat ərzində bərpa edə bilər, hazırlıqsız bir şəxs üçün isə bu proses təxminən iki gün davam edəcəkdir.
- İdman, həkimlərə, yaşlılara yeni bir ümid olaraq görünər, çünki həftədə iki məşq Alzheimer xəstəliyinin riski təxminən 60% azalır.
- Daimi arxa ağrıdan əziyyət çəkirsinizmi? Bu problem asanlıqla sükunet əzələlərinin müntəzəm olaraq gücləndirilməsi ilə həll edilə bilər ki, bu da hərəkətliliyi artırır, əzələləri gücləndirir və aşağı hissəsində ağrıları azaldır. Bəzən həftədə hətta bir təlim də müsbət təsir göstərə bilər.
- Yürüyüş, koşu və ya orta məşqlər əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdıran və bəlkə də yaşlılıq zamanı yaralanma və osteoporoz riskini azaldacaq sümük sıxlığını artıra bilər.
- İskemik xəstəliyi olan xəstələrdə mütəmadi olaraq məşqlər aparılır. Müalicəvi məşğələlər oxşar şikayətləri olan qeyri-effektiv xəstələrdən fərqli olaraq, infarkt, inmə və ürək-damar əməliyyatları riskini təsirli şəkildə azaldır.
- İdman, əlbəttə, qan təzyiqi azaldır. Şimal İllinoys ştatında edilən bir araşdırmaya görə, sadə bir yürüyüş sistolik təzyiqə üç, diaqnostik isə iki millimetr civə ilə azalır və bu cəsədin bütün vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Uzun və intensiv dözümlülük təhsili sistolik qan təzyiqi 7 mm Hg qədər azalda bilər. Ekspertlər deyirlər ki, sistolik təzyiq 2 mm azalır. cıran sütununda bu, vuruş riskini 30% qədər azaldır.
- İdman həmçinin xərçənglə mübarizədə yaxşı bir qarşısının alınması və güclü vasitədir. Aktiv və "idman" insanlar kolon kanserindən 50%, ağciyər xərçəngi isə 40% azdır. Müntəzəm məşq edən qadınlar döş xərçəngi riskini 40%, yumurtalıq xərçəngi isə 30% azaldır.
Həyat hərəkəti tələb edir
Sağlamlıq, uzunömürlülük və insan performansına bağlı sedentary həyat tərzinin zərərli təsirlərinin bir sıra sübutları vardır. Buna görə hər bir insanın fiziki cəhətdən aktiv olması və sağlam həyat tərzinin əsaslarını - hərəkət və ruh sağlamlığını laqeyd etməməsi lazımdır. Idman idmanı təkrarlanan deyil, zövq aldı. Sizin ehtiyaclarınıza ən çox uyğun gələn təlim proqramını seçmək üçün aşağıdakı amilləri nəzərə almalıdır:
- səhiyyə və fiziki imkanları;
- ilkin təlim;
- mövsümi uyğunlaşma;
- məşq növü;
- sinfdəki üstünlükləriniz - tək və ya digər insanlar tərəfindən əhatə olunmuşdur.
Unutmayın ...
Zərbəni mütəmadi olaraq məşq müddətində yoxlayın! Bunu etmək üçün siz onu ölçmək üçün aşağıdakı qaydanı istifadə edə bilərsiniz: idman edərkən danışa bilsəniz, daha çox yüklənmirsiniz, amma oxumaq olarsa, fiziki fəaliyyəti artırmaq daha yaxşıdır.