Əlbəttə, bilirsiniz ki, yoga sakin olur, quru və üzümdən daha yaxşı stres çıxarır, hətta şokoladdan da. Bununla birlikdə, belin üstündə olan faydalı təsiri bu qədər tükənməz. Yoga bədəni kompleks şəkildə təsir edir. Bütün əzələləri və orqanlarını ehtiva edir, duruşu yaxşılaşdırır, düzgün bədən quruluşunu və gözəl bir silueti yaradır. Bu mürəkkəbdə biz incə bel formalaşdırmaqda iştirak edən kasları (mətbuat, arka, xarici bud, bel) hazırlayan asanasları daxil etdik. Eyni zamanda, bədənin düz bükülməsini təmin edən belini uzatırlar. Unutmayın: kilo vermək üçün yoga, nəfəs alətləri, zövqlə və vücudunuzun imkanlarına uyğun olaraq çox vacibdir. Səhər yeməyi və ya yeməkdən əvvəl həftədə bir neçə dəfə mürəkkəb olun. Yeməkdən sonra, bir saat yarımdan sonra yüngül qəlyanaltı və üç saat sonra doyurucu yeməkdən sonra. Dersi pranayamla başlayın və mütləq shavasana ilə başa çatdırın. Zamandan sonra dəfə asanlıqla təkrarlayın və tezliklə nə qədər edə bilərsiniz.
Virabhardrasana
Bütün əsas əzələ qruplarının, əzələ-stabilizatorların güclənməsini və güclənməsini təşviq edir. Duruşu yaxşılaşdırır, ümumiyyətlə bel və siluet xətlərini uzadır. Çiyinlərinizdən daha geniş bacaklarınızı yüksəldin, ayaq bir-birinə paraleldir. Sola topu düzəltmək, ekzalada sol dizi sağa bərabərliklə, dizin daban üzərində qaldıqda. Əlinizdə olan xurma birləşərək ilham verərək, sağ ayağınızın topuzundan barmaqların baş barmağına bədəni bir xətt uzanmaq üçün əllərinizi yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə saxlayın, başlanğıc mövqeyinə qayıdın və asana digər istiqamətdə çıxış edin. Bu şəkildə bunu etmək çətindirsə, əllərinizi buraxa və qollarınızı kalça üzərinə söyləyə bilər və ya açıyı azalda bilərsiniz. Asana bir istiqamətdə edərkən, onu başqa bir şəkildə yerinə yetirməli olduğunuzu unutmusunuz. Və asana qədər hər iki istiqamətdə təxminən eyni bərabər zaman dözmək çox vacibdir. Gücünüzə sayın!
Tadasana (yarım ayaq balansı)
Əvvəlki asana əlavə edir. Mədəsini çəkir. Belini çəkərək, belin gözəl bir əyri şəkilləri meydana gətirir. Ayağa durun, pelvis genişliyində ayaqları. İnhale, əllərinizi qaldırın və başını yuxarı çəkin. Dəfələrlə, pelvik döşəmə kaslarını çəkərək, sonrakı ilhamla, mədənin çəkilməsini saxlayaraq, yarım ayaqlara qalxın. Nəfəs alın, əllərinizə çatın, başınızı atmayın. Mümkün olduğunca bu mövqedə saxlayın. Yalnız 5 saniyə basın, əgər 10-15 saniyə - 2 dəfə təkrarlansaq 3 dəfə. Nəfəs alma zamanı silahlarınızı aşağı salın və ayaqlarınızın üstündə durun.
Konasana (bükülmə ilə dəyişiklik)
Oblique abdominal əzələləri, budların xarici tərəfini öyrənir, sözdə "qulaqları" azaldır, bel belini uzatır, bel xətti uzanır. Otur, ayaqlarınızı yay. Ağrı deyil, təkan hiss etməlisiniz. Özünüzü çəkməyi dayandırın, ayağınızın bütün arxa yerini zəminə basın. Sol ayağına dönün, sağ tərəfdən - sağ tərəfdən - sağ tərəfdən sol tərəfi yerləşdirin. İlahı, sol əlinizi qaldırın, sonra - başınızı tutun və əlinizə baxın. Ekshalada sağ ayağa doğru yalvarın, çiyindən açıq çiyin nəfəs al. Ekshalada başınızı döndərin və çiyininizin altından tavana baxın. 1 dəqiqə bu vəziyyətdə saxlayın. Çəkmə və qaldırma vasitəsi ilə başlanğıc mövqeyinə qayıdın və asana digər istiqamətdə yerinə yetir (əymə bucağı eynidır). Əgər son nöqtədə bir ayaq tuta bilməzsənsə, yalnız ona əyilmək və qolu çəkmək, bel xəttinin uzanır hissini, arxa uzanma əzələlərini hiss etmək.
Vasishthasana
Gözəl bir bükülməni meydana gətirən bacakların xarici səthinin oblique əzələlərini və əzələlərini gücləndirir. Heyətin vəziyyətinə oturun. Sağ qolunu arxa tərəfdən arxa tərəfinə qoyun - bilək sağ topukla eyni xətt üzərindədir, barmaqlarınızdan uzaqlaşır, yastiqlər yerə basdırılır. İnhal və tənəffüs tutması, sağ qolu düzəltmək, bədəni və kalçanı qaldırmaq və pelvis və omuzları açmaq. Ayağını ayağa qoyun (çətin olsaydı, ayaq biləyinizi keçməyə və dizinizə yalvarmağa qadirsiniz) və sol qolunu çəkin. Bir neçə nəfəs-ekshalasiya edin və başınızı geridə çəkin. Bu vəzifəni mümkün olduğu qədər saxlayın. Asana çıxaraq, yenidən qolunu qaldırın və dəstəkləyici kolun əyilməsini yerə endir. Asananı digər istiqamətdə həyata keçirin.
Naukasana (naxışlı qayıq)
Bədənin arka səthinin əzələlərini gücləndirir və mədəni sıxaraq, gözəl bir vəziyyət təşkil edir. Tənqidi günləri izləməyin. Mədəinizdə yalançı, ayaqlarınızın eni üzərindəki ayaqları, əllərinizin önündəki çiyinlərin əlləri, əllərinizin qabığı yerə dik. Solunduğunda, əyilmək, qollarınızı, başınızı, çiyinlərinizi və ayaqlarınızı zirvədən yuxarı qaldırın. Çəkməyin, dartma ilə asana girməyin. Burnunuzda səssiz və bərabər bir şəkildə nəfəs alın: mədənin bir top kimi pouting, sternum və boğaz açın. Ən az 20-30 saniyə üçün yekun mövqedə durun, sonra orijinal mövqeyinə səliqəli olaraq nəfəs verin. Bu asanada 60 saniyədən çox dayanmaq mümkün deyilsə, yenidən işləyin.
Navasana (iskiyum kənarında olan qayıq)
Qarın, pelvik döşəmə, belin əzələlərinə üstün təsir göstərir. Kritik günlərdə edilə bilməz. Arka yandığınız, ayaqları birlikdə, əllərinizi kalçanıza basdırın. İnhale və əllərinizlə əllərinizlə birlikdə bədəninizi və ayaqlarınızı qaldırın, son mövqedən onlar V məktubunu təşkil edəsiniz. Arka düz, qolu və ayaqları yerə paraleldir, siz iskium kənarlarını balanslaşdırırsınız. Kaldırma zamanı mədə geri çəkilir, pelvis mərtəbə əzələlərinin gücünü istifadə edin və mövqeyi tutarkən sürünməyin. Mətbuat kifayət qədər güclü deyilsə, özünüzü kalça ilə tutun, bir neçə nəfəs al və daha sonra onu buraxın. Yaxşı hazırlanmışsa, dizinizi düzəldin. Asanadan çıxaraq, ekstraksiya ilə arxa sürünmə vəziyyətinə qayıdın. Asana əvvəlki kimi olduğu müddətdə davam etdirilməlidir. Əgər onu 5 saniyədən çox tuta bilsəniz, 2 yanaşma edin.
(Yuxuyan Kartal) - arxa bükülür
İstirahat verir və eyni zamanda oblik qarın əzələlərini və hip əzələlərini bir bel təşkil edir. Sırtındakı yalanlar, tərəflərə əllər, dizlərinizi əymək. Onlar yalançı olduğu yerə, topuğlarını alsınlar. İlham verərək düz sağ ayağı qaldırın. Ekshalada, qasıq sahəsindəki itkiləri keçin, sonra isə - ayaqları sol dizin altından keçərək sağ ayağı ilə sol ayağı süpürün. Nefesinizi tutaraq, nəfəs tutaraq, bədəninizi bükün, ekshalasyonda, itburnu sola endirin və başınızı sağa çevirin. Çiyninizi zəmindən kənara çəkməyin, arxa düzdür, diaphragm sıxılır. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə qalın. İlahi olaraq, asana çıxın, ayaqlarınızı açın. Tərs istiqamətdə aparın.
Marjari Asana
Arxa əzələlərini uzatmağa kömək edir. Oblique abdominal əzələlərə təsir edir, düz siluet xətti yaradır. Bütün ayaqqabılar, dizlər altında qalın bağırsaqları, omuzlar altındakı biləklər. Sağ xurma bədəninizin orta xəttinə, sola isə dikinə qoyun. İnhal və nəfəs sol əlinizlə sürüşmə hərəkətini, son nöqtədə, sol çiyinləri və başı yerə endirmək. Solunduğunuzda, sol qolunu başınıza uzat, mərtəbədəki palma. Nəfəs tutun və çiyininizi çiyinliyin üstündə açın, bir nəfəslə başını dönün və tavana baxın. Bir dəqiqəyə qədər qalxın. Asanadan çıxın, sol əlinizi əyin və palminizi yerə qoyun. İlahi yüksəlişdə. Pranayamalarla kompleksimizi əlavə edin, bu gözəl, möhkəm bir mədə tapmaqda kömək edəcək. Yaxşı havalandırılan bir otaqda səhər yeməyindən əvvəl bunu. 5 dəqiqə sonunda uşağın yarısında yatır.
Şuriya anuloması kapha (mucus və yağ) yandırır. Gündüz saat 11-dən 12-dək aparılır. Padmasanada oturun və ya ayağınızı Türkçe ilə keçin. Sağ əlin orta barmaqını üçüncü gözün nöqtəsinə, üzük barmağına və kiçik barmaq bükün. İki burun ilə nəfəs alın. Sağ burun içində ring barmağına basın və sağ burun içindən nəfəs alın. Baş barmağınızı sağ baş barmağınızla, soldan qucaqlayın. 9-12 dəfə təkrarlayın. Rahatlıqla, pranayama dayandırın. Kapalabhat - diaphragmini əhatə edən nəfəs. Eyni vəziyyətdə oturarkən, əllərinizi mədrədinizə qoyun, ritminizlə nəfəs alın, göbəyinizi aşağı arxaya çəkin. Hər 40 nəfəs-nəfəs alaraq 1-5 dəqiqə təkrarlayın. Bhasika oturma - tənəffüs, sindromu zamanı. Əlini əlinə qoyun, torsonun tənəffüsün üzərinə necə çıxdığını hiss edin. Davamlı bir ekshalasiya - torsonun aşağı düşməsi. Hər birinə 10-20 nəfəs verərək 1-5 dəqiqə təkrarlayın. Kritik günlərdə ikinci və üçüncü pranayamaları buraxdı.
Yoga aşağıdakı hallarda atlanmalıdır:
- bir atəş var;
- kritik günləriniz var (birinci yarım);
- spirtli içkilər içirdiniz;
- həddindən artıq stress vəziyyətində olduqda və ya çox yorğun halda;
- yüksək təzyiq varsa (pranayama istenmeyen);
- işğal əvvəl, qəhvə, güclü çay, tüstü (xüsusilə pranayama qarşısında) içməyin.