Sağlam olmayan pəhriz və oturaq həyat tərzi ürək-damar xəstəliklərinin əsas səbəblərindəndir. Yirmi iyirmi keçmiş olsanız da, ürəyinizə kömək etməyə başlamaq heç vaxt gec deyil. Başlanğıc - sağlam bir pəhrizin təşkili üçün bir neçə əsas tövsiyə.
1. Zərərli yağları və xolesterolu aradan qaldırın
Yüksək səviyyədə xolesterol damarların divarlarında plakanın yığılmasına gətirib çıxarır və bununla da aterosklerozun görünüşünü təhrik edir. Miyokard enfarktüsünün və vuruş riskini də kəskin artırır. Kardiyoloji sahəsində mütəxəssislər, doymuş və trans yağlarının qəbulunu azaltmaq üçün ən yaxşı yol yağ və marqarin kimi sərt yağların istifadəsini məhdudlaşdıracağını iddia edirlər. Donuz və quzu kimi yağlı ətdən qaçınmaq lazımdır. Bu imtina ürək-damar sisteminə də faydalı təsir göstərə bilər. Bunun əvəzinə mal və toyuq keçmək yaxşıdır.
Sağlam bir pəhriz əsasən aşağı yağlı yeməkləri - yaşıl salat və ya qatıqlı bişmiş kartof kimi olmalıdır. Qreypfrut və portağal kimi meyvələr də menyunun daimi hissəsi olmalıdır.
Tez-tez kraker və çip satın alsanız, həmişə öz etiketlərini yoxlayın - bu məhsulların bir çoxu, hətta "yağda aşağı" kimi qeyd olunanlar da trans yağları ehtiva edə bilər. "Kısmi hidrogenasiya" sözü ehtiyatlı olmalıdır. Belə məhsulların alınması daha yaxşıdır.
Bütün yağlar ürək-damar sisteminə mənfi təsir göstərmir! Zeytun və kolza yağında olan birləşməyən doymamış yağlar və çox doymamış yağlar - qoz-fındıq və toxumlarda menyuda olmalıdır. Son illərdə bir çox tədqiqat göstərir ki, doymamış yağlar qan içindəki total xolesterol və trigliseridlərin azalmasına kömək edir.
Seçmək üçün hansı yağlar:
• Zeytun yağı
• Duzlu yağ
• Marqarin, aşağı xolesterol
Hansı piylərdən çəkinirsiniz?
• Yağ
• Salo
• Bütün hidrogenlənmiş yağlar
• kakao yağı
2. Aşağı yağ tərkibi ilə sotschikov protein seçin və seçin
Yağsız ət, toyuq və balıqlar, az yağlı süd məhsulları və yumurta ağları ən yaxşı protein mənbəyidir. Bütün ərzaq məhsulları arasında balıqlara xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu, yalnız yaxşı bir protein mənbəyi deyil, həm də balıqlarda qan içində trigliserid konsentrasiyasını azaldan omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir. Sağlam yağların digər zəngin qaynaqları zeytun yağı, badam, soya, zeytun yağıdır.
Fasulye, mərcimək, noxud da aşağı yağlı və xolesterol ilə çox böyük miqdarda protein ehtiva edir. Bu, heyvan mənşəli məhsullar üçün yaxşı əvəz edir.
Seçmək üçün hansı zülallar:
• Yağsız süd
• Yumurta ağları
• Dəniz və dəniz balıqları
• Dəri olmayan toyuq
• Bakışlar
Soy və soya məhsulları
• Yağsız ət
Hansı zülallardan çəkinməli:
• Bütün süd və digər süd məhsulları
• Yan məhsullar
• Yumurta sarısı
• Yağlı kolbasa
• Bacon, kolbasa, hamburger
• Qızardılmış qablar
3. Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin
Tərəvəz və meyvələr vitamin və mineralların əvəzedilməz bir mənbəyidir. Bundan əlavə, onlar aşağı kalorili və diyet lifi ilə zəngindir. Bunlar çox sayda antioksidandır - ürək-damar xəstəliklərinə mane olan maddələr.
Hansı tərəvəz və meyvələr seçilməlidir?
• Təzə və dondurulmuş tərəvəz və meyvələr
• Bir az duz olmadan və ya konservləşdirilmiş tərəvəz
• Konservləşdirilmiş meyvə və ya meyvə şirələri
Nə meyvə və tərəvəzdən çəkinmək lazımdır?
• Coconuts
• Çörək yeyərkən tərəvəz və ya tərəvəz
• Meyvə şirələri
• Dondurulmuş meyvə şəkər əlavələri
4. Faydalı taxıl taxılları
Onlar qan təzyiqi və ürək sağlamlığını tənzimləməkdə mühüm rol oynayan zülal və digər qida maddələridir. Nutritionists də nisbətən böyük miqdarda pəhriz lif və omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edən kəklik yağı - kiçik qəhvəyi toxumların istehlakını tövsiyə edir.
Seçmək üçün hansı növ taxıllar:
• kakao çörəyi
• Yüksək lifli tərkibli taxıllar
• Qəhvəyi düyü, arpa
Hansı növ taxıl məhsullarından çəkinməlisiniz:
• Ağ çörək və un
• Donuts
• Wafers
• Cookies
• Kekslər
• Popcorn
5. Tuzdan istifadəni azaldır
Böyük miqdarda duz istehlakı qan təzyiqinə mənfi təsir göstərə bilər - ürək-damar xəstəlikləri üçün 1 nömrəli risk faktoru. Beləliklə, duzlu qidaların istehlakının azaldılması - sağlamlıq üçün bir pəhrizdir. Mütəxəssislər, duz doza gündə 2 g (1 çay qaşığı) azaldılmasını təklif edir (ümumiyyətlə, məhsullara daxil olan duz daxil olmaqla)
Düşük duz tərkibli hansı yeməklər seçilir?
• Otlar və tərəvəz ədviyyatları
• Potasyum duzları kimi əvəzedicilər
• Konservləşdirilmiş qidalar və ya aşağı sodyum tuzu məzmunlu hazır yeməklər
Duzların yüksək səviyyədə olması səbəbindən qidalardan qaçınmaq lazımdır:
• Birbaşa duz
• Konservləşdirilmiş yeməklər
• Ketçup və pomidor suyu
• Soy sosu
6. Aşırmayın!
Yalnız ən yaxşı pəhriz nədir, nə də nə qədər yemək vacibdir. Overeatma, qalsınca kalori, xolesterin və yağ istehlakının artmasına gətirib çıxaracaqdır. Beləliklə, hər bir qəbul üçün nə qədər yemək yeyənə qədər yeməməyə çalışmalıyıq. Müəyyən hissələrin qiymətləndirilməsi tədricən əldə edilən və illər ərzində dəyişən bir bacarıqdır.
7. Vasvasızlıqla mübarizə!
Bəzən gofret və ya fiş kimi təsadüfi zövqlərə icazə verilir, amma onu qane etmə! Əvvəlcə, ürək üçün bir pəhriz, sağlamlığın ən çox vaxtını yeməyə çağırır. Pəhrizdə və balansda balans sevinc və sağlamlıq fayda gətirir.