Təcrübə zamanı idman meraklıları triceps kimi bir "sığ" əzələ üçün məşqlər etməyi unutma. Əlin arxasında kiçik bir sarkma tez-tez fərq edilmir (qarşısında, görünən deyil!) Və narahat deyil - ancaq bahar gəlməmişdən əvvəl. Klozet toplarından çıxarılmış və çiyinlər daxil olmaqla yüngül paltarlar açılır və yağ qatını gizlətməyə ehtiyac yoxdur. Bundan əlavə, çiyinlər uzun müddət qayğı görməzsə, ümumiyyətlə qolları çiyinlərinə kiçik və çox sıx uyğunlaşa bilər, onlar dəriə çökməyə başlayacaqlar.
Bununla yanaşı, silah dövrünü sadələşdirərək silahları sıxlaşdırmaq olar. Əlbəttə, ürəksiz, yağ heç bir yerə getməyəcək, ancaq kasları bir tonus əlavə edərkən, güclü əzələ skeleti meydana gətirir, sarkma və çiyin həcmi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Təlimlərin nüansları
Həcmləri çox artıraraq, mükəmməl seksin nümayəndəsi çətinləşdirir, hormonlara icazə verməyəcək. Ümumiyyətlə, fotoşəkilləri bədən quruluşuna həsr olunmuş jurnalların səhifələrində görünə bilən əzələ və ağrılı qızlara çevrilərək xanımlara qorunmaq lazım deyil: bunun üçün bir saatlıq deyil, hər gün məşq etməlisiniz. Həftədə iki və ya üç seansda, çiyin triceps əzələlərinin dəqiq təsiri nail olmaq çətin olacaq - lakin sarkma çəkisini almaq mümkündür.
Triceps, pektoral əzələlərin öyrənilməsi üçün hazırlanmış məşqlərdə aktiv şəkildə işlədiyini xatırladan dəyərdir. Buna görə də, kelepçelerde bir məşq toplusu qoyduqdan sonra sinə üzərinə düşmür: hər iki bölgəni bir gündə ya da dərsdə işlədir, döş və bicepslərə diqqət yetirir və növbəti dəfə itriapların arxasına sürüşür. Yeri gəlmişkən, məqsədli olaraq triceps üzərində işləmək, əzələlərin bərpa ediləcəyi vaxtını vermək üçün bir həftədən çox deyil.
Triceps əzələsinin strukturunun xüsusiyyətləri bəzən sahələrdən birinin ayrı-ayrılıqda işlənə biləcəyinə fikir verir, amma bu doğru deyildir. Hər bir paket üçün təcrid olunmuş təlimlər yoxdur, bütün liflər hazırlanır. Bununla belə, zərurət olduqda, diqqət bir az dəyişə bilər. Bədənin yaxınlığında olan ərazini işləməlisinizsə, başınızın fırçalanması ilə hərəkət edildikdə əllərinizi yuxarıya çəkmək daha yaxşıdır.
Genişləndirici ilə əllərin uzadılması
Bir tərəfdən, iki əllə birləşdirin, bir-birinə kilidlənin, sol ayağınızla rezin bant üzərində addım atın və ikinci sapı təmin edin. Sağ ayağı genişləndirici üzərinə qoyun ki, ayaqları kalçanın enindədir. Sırtın arxasındakı ipi yönəldin: çiyin bıçaqları arasında keçməlidir. Başınızın üstündəki silahları düzləşdirin. Küləklər azalır, əzələlərin gərginliyi azalır. Bel bölgəsində təbii qüsuru qoruyur. Düz yola baxın. Toxumaq, yavaş-yavaş əllərinizi başınızın arxasına endirin. Sonuncu yerdə dirsəklər düzəldilmiş olduğundan əmin olun. Sonra tricepsləri gərginləşdirin və nəfəs almaq üçün əllərinizi yuxarı qaldırın. Hərəkət yalnız dirək birləşməsində baş verməlidir, qolun bütün digər hissələri hərəkətsizdir. 10-15 təkrarlayın, sonra bir-iki dəqiqə istirahət edin və yenidən həyata keçirin.
Bir dumbbell ilə qolu aparıcı
Bütün ayaqları durun. Sağ tərəfdə, bir solğunluq çəkin, sola söykən. Arka və mətbuat gərginliyi kasları. Sağ əlinizi əyin və çiyininizi zəminə paralel olaraq qaldırın. Dirsek ekstresindəki bucaq düz olmalıdır. Nəfəs al və nəfəs alın, tricepsləri çəkin və qolunu düzəldin. Kolun üst hissəsinin sabit qaldığından əmin olun. Üst tərəfdən, əl düzəldilməlidir və zəminə paralel olmalıdır. Kəsəmənzərini arch üçün fırçalayın. Tənqiddə, qolunu bir az aşağı dirsək aşağı salın, dirsəkdə bir az əyilmiş olun. Jurnalı 10-12 dəfə təkrarlayın, sonra əlinizi dəyişdirin.
BOSU-dan pus-up
Yarımkürəni əvəzsiz bir dəzgahla və ya kitabdan doğulan bir yüksəliş ilə əvəz edə bilərik. BOSU qarşısında dizinizə aşağı doğru gedin, avuçlarınızı çiyinlərin enində yüksəlməyə qoyun. Bilək ağızları çiyin altında olmalıdır, barmaqları sükunətə yönəldir. Muscle bədəni gərginliyi. Taz bir az irəliləyir. Solunduğunda tam olaraq geri çəkilərək, çiyin və ön kol sağ açıya qədər çökək. Əllərin bədən boyunca hərəkət etməsi lazım olduğunu unutmayın. Vydoelokti haqqında düz, lakin sonuna qədər. Push-up 10-12 dəfə təkrarlayın. Bir dəqiqə ya da iki sürətlə yavaşla və daha iki yanaşma edin.
Arxa kürəkxanadan itələyənlər
Düyündən və stuldan oturun. Əlləri kəmərin kənarına yalın, fırçayı kalçanın eninə qoyur. Barmaqlarını düz qabağa baxın. Önünüzdə geniş bir addım atın. Ayağınızı düzləşdirin və yerə qoyun. Bədəninizin çəkilərini çəkin. Mətbuat əzələləri. Dırnaq mıxının bir xəttində uzanması lazımdır. İdeal olaraq, aşağı düşür, qolları qatır. Bu vəziyyətdə dirsəklər geri yönəldilməlidir. Son nöqtədə, forelaq və bilək arasında bir sağ açı olmalıdır.
Ekshalasyonda, qol əzələlərini sıxaraq, orijinal mövqeyə qayıdın. Kassanı dəstəkdən uzaq etməyin və yalnız yuxarı və aşağı hərəkət etdiyinə əmin olun.
Bodib ilə Fransız mətbuatı
Bodybar (çəki stick) barbell barbell bir bar ilə əvəz edilə bilər. Yatay bir tezgaha yatırın. Ayaq yerə tamamilə dayanıqlı olmalıdır. Çiyin genişliyinə düz bir tutma (barmaqları özünüzdən uzaqlaşdırır) ilə bədən-balçanı götürün və sinə üzərinə uzanan əllərə qaldırın. Solunduğunuzda, dirsəklərdə silahlarınızı əyilmək və cibbəri alnından çıxarın. Son nöqtədə çiyin və ön kol düzəldilməlidir. Ekshalasyonda tricepsləri gərginləşdirin və silahlarınızı düzəldin. Çiyinlərdə və biləklərdə oynaqların mövqeyini dəyişməyin: hərəkətin yalnız dirsək eklemindeyiz. Üç dəsti 10-12 təkrar et.
Basın Up
Bir skamyada yatır, ayaqları tamamilə yerə dayanır. Çubuqdan və ya çubuğundan düz bir tutuşla (xurma sizə tərəf yönəldilir), fırçaları çiyinlərindən daha az bir yerə qoyun. Əllər yuxarıya doğru uzanır, bədənin çubuğunun başı üzərindədir. Baş, çiyinlər, dirsəklər alnını sıxmaqla sıxılırlar (təbii qıvrım aşağı arxa saxlanılır). Çiyin bıçaqlarını hərəkət etdirin və qolları tezgahın altına endirin, ön kollar tezgaha dik olmalıdır. Dinlenmeden, tam sürətlə, sürünməyən dirsəklərə keçin, bədən qurucusunu yuxarıya itələyin, sinə səviyyəsində görün. Tənəffüs edərkən, bədənin bədənini aşağı salın. Çiyinlər ayaqqabılar toxunduqdan dərhal tövsiyənin hərəkətini başlayın. 10-12 dəfə məşqləri təkrarlayın, bir ara verin və iki daha çox yanaşma tamamlayın.
Fransız mətbuatı
Dəzgahda və ya kürsüdə oturun, arxa düzəltin, mətbuat əzələlərini uzatın, skapula çıxarın; Aşağı arxa təbii bir sapma qorunur. Avuç içərisindəki silecekə başınızı barmaqlarınızla tutaraq başınızın üstündə uzanan silahlara qaldırın. Görünüş irəli yönəldilmişdir. Tənzimləməyə, tirsəkləri tökməyə və dirsək əyilməyə başlayınca, başınızı dirsek ilə yavaş-yavaş silahlarınızı aşağı salın. Qeyd edək ki, dirsək tavana yönəldilməlidir. Çiyinlər hərəkətsiz qalır, yalnız dirsəklər birləşir. Nəfəs alınması üzərinə, təkrar tövsiyələrinizi təkrarlayın və eyni zamanda, silahlarınızı əyməklə düzəltin. Texnika pozmadan (arxa əzələlərə kömək etmədən) bir çox təkrar edin. Bir dəqiqə ya da iki sürətlə yavaş və məşqləri bir neçə dəfə təkrarlayın.