Fitnes və bəslənmənin birləşməsinə ən yaxşı nəticə verdi, gələcək fəaliyyətlər barədə düşünmək və planı ciddi şəkildə təqib etmək lazımdır. Bu məqsədlər üçün adətən fitness klubunda fərdi məşqçi məsləhətləri lazımdır. Ancaq danışmanımız tərəfindən tərtib edilən proqramda yalnız hərəkət edə bilərsiniz. Bədənin işləməsi üçün təlimin əhəmiyyəti çox vacibdir. Hər hansı bir idman klubu ilə qarşılaşacaqsınız və məşqçi ilə fərdi işlərə ehtiyacınız olmayacaq! "Fitnes pəhrizinin" düzgün birləşməsi gün ərzində 800-1200 kalori, 30 dəqiqəlik məşq və gün ərzində ən azı 20 dəqiqəlik kardiyanı yemək deməkdir. Eyni zamanda, sağlamlığınıza zərər vermədən, 2 həftə içində 5 kiloqrama qədər itirə bilərsiniz. Diqqətlə yavaş yavaş ləğv edəcəyinizə diqqət yetirin: əvvəlində bu proses sürətlə gedəcək və sonra yavaşlayır. Kəskin çəki itkisi olmayacaq, çünki proqramımız sayəsində yağ yığılması deyil, həm də əzələ kütləini saxlayacaqsınız. Diqqət edin! Pəhriz iki həftədir hazırlanmışdır, ona uzun müddət qalmaq mümkün deyil. İki həftə keçdikdən sonra, normal qidalanma əsas qaydaları haqqında unutmadan isə, adi məhsullara pəhriz əlavə edin. Ağırlıq normal olaraq qalır, ağ un, fast food və şirin soda məhsullarından şirin, qovurma və siqaret çəkin. Düzgün bəslənməyə keçid sayəsində bədəninizin mükəmməl konturunu qazanmaqla yanaşı, həzm sisteminizi də bütöv bir şəkildə inkişaf etdirəcəksiniz. Tədricən, sizin xroniki xəstəliklərinizi unutursunuz və bədənin soyuqlara və viral infeksiyalara qarşı müqaviməti kəskin şəkildə artacaq. Hər halda, təlimə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət edin. Yaxşı bir fitnes klubunda, terapevt təlimə başlamazdan əvvəl sizi mütləq araşdırır. Əgər ciddi xəstəliklər varsa, onda iştirak edən həkim məsləhətləşmələri lazımdır! Birinci həftə, öz hisslərinizi diqqətlə dinləyin. Krepat əlbəttə görünür, lakin bu növbəti məşq təxirə salmaq üçün bəhanə deyil!
1. Düymələr və hamstrings
Dirsəklərinizin çiyinlərinizin altından keçməsi üçün bütün dördlərdə durun. Qoyun döşəməyə paralel olması üçün bacakınızı qaldırın və bud ilə şin həmişə sağ açıdan ibarətdir. Hər bir qeyd üçün 20 dəstdən 3 dəsti edin.
2. Aşağı mətbuat
Sırtındakı yalançı, ayaqları dizləri əyilmək və çiyinlərinin enini qoydu. Nəfəs alma zamanı ayağınızı qaldırın. Belin bükülməyinə əmin olun. Bacaklarınızı yavaşca aşağı salın. Mətbuat əzələlərində zəruri gərginliyə atmayın. 3 yanaşma 15-20 dəfə tamamlayın.
3. biceps formu
Düz bir yerdə dur, bir tərəfdən bir dumbbell götür. Qolunu başınızı yuxarıdan yuxarı qaldırın. Başınızı bir dumbbellla əlinizə qoyun. Dirsək 90 ° bir açı ilə bükülməli olmalıdır. Çiyininizi düz tutun. Cəsəd gərgin, məşq zamanı tərəfə yalvarma! Hər bir əl üçün 12-15 təkrar 3 dəsti edin.
4. Üst mətbuat
Sırtında yatarkən, dizlərini yerə əyərək qoydu. Örtüyü zəminə sıx bağlayın. Əlləri yuxarıdan yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş başınızı qaldırın, sonra çiyin bıçağınızı yerdən ayırın. Bel üçün baxın: sarkmasın. Yavaş-yavaş geri qayıdın. 3 yanaşma 15-20 dəfə tamamlayın.
5. Kardiyo treadmill üzərində
Koşu bandında istiləşmə ilə məşqə başlayın. Yükün intensivliyini düzgün hesablamaq vacibdir. Təlim zamanı sabit zərbə olmalıdır. Bu formula ilə hesablayın: (220 - yaşınız) x 0.6. Çalışan qaçışa daxil olaraq, metabolizmanı sürətləndirəcək və metabolik artımın daha uzun müddət uzanmasını təmin edəcəksiniz. Bir xəyalda belə kilo alacaqsınız!
6. Arxanın güclənməsi
Sırtındakı yalançı, dizlərdən bükülmüş bacaklar, çiyinlərin genişliyini qoydu. Əllər gövdə boyunca uzanır. Gluteal əzələlərin səyi ilə, tədricən bədəni yuxarı qaldırın. Geri zəmini yavaş-yavaş yırtın, vertebranın arxasındakı vertebra. Boyunu həddindən artıq yükləməmək üçün çiyin bıçaqlarının yerə qaldığından əmin olun. 3 dəfə 25 dəfə təkrarlayın.
7. Foot Press
İstiqlalın tutacaqları tutmaq üçün 45 ° bir açıda quraşdırılmış bir tezgah presi üçün dəzgahda yatın. Ayaqlarını çiyinlərinizdən daha geniş platforma qoyun. Mətnləri sıxın, platforma çıxartın və qıçları düzəlt. Knees baxmaq lazımdır. Vücudun və əzələlərin əzələlərini FE-ə qüvvətləndirin. 3 yanaşma 15-20 dəfə tamamlayın.
8. Əllərin rahatlığını təmin etmək üzərində işləyirik
Dikdaban qollarının düzəlmələrində uzanaraq düz qalxın. Dirsəkləriniz düzgün bir açı yaranana qədər qollarınızı qaldırın. Əvvəla, 2 kiloqram ağır yüklə yüklənəcək, 3 kq ağırlığında dumbbellə gedəcəksiniz.
Proqram ikinci həftədən etibarən yükün artmasını təmin edir. Yəqin ki, artıq bədəninizin daha intensiv məşqlərə hazır olduğunu hiss edirsiniz.
1. İncə itburnu
Ayaq simulyatoruna oturun, daha sabit bir fiksasiya üçün, kəmərlərə diqqət edin. Budun adduktor əzələlərinin səyi ilə birlikdə ayaqlarınızı yuyun. 20 təkrarlıq 3 dəsti tamamlayın.
2. İdeal spin
Simulatorda yalançı olun. Bədən inqilab və ideal bir düz xətdə uzanmış olmalıdır. Əlinizi yuxarı və arxa başınıza qaldırın, ancaq barmağınızı tutmayın. Sıx düşmək. Vücudunuz 90 ° bir açı təşkil etməlidir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 3 yanaşma 12-15 dəfə tamamlayın.
3. Triceps üçün uzadılması
Simülatörün bloğuna bürünüb durun və ipin uclarını tutun. Dirsəklərinizi sağ tərəfdə bükün, onları torsoya yaxınlaşdırın. Triceps güc ilə, qolları düzəltmək, bloku itburnu üçün salmaq. 15-20 təkrar 3 seti tamamlayın.
4. Baş üçün şaquli dartma
Simulatorda "şaquli blok" üzərində oturun. Avuçlarınızın çiyinlərinizdən 10-20 sm daha geniş olması üçün əlləri ilə bloğun alın. Başını çiyinlər səviyyəsinə qədər çəkin. Çiyin bıçaqlarının mümkün olduğu qədər kəsildiyini, yəni bir araya gətirildiklərinə əmin olun. Dirsəklərinizi tərəflərə aparmayın. 3 yanaşma 12-15 dəfə tamamlayın.
5. Qarınları modelləşdirin
Fitbənin üzərinə yalançı, dizləri sağ tərəfdən əymək, çiyinlərin enində ayaqları. Qollarınızı önünüzə düzləşdirin və mətbuatı bərkidin, cismin yerə paralel olması. Mətbuatın səyi ilə başınızı, boynunuzu və çiyin bıçağını qaldırın. Hər üçü 20 dəfə tamamlayın.
6. Aşağı mətbuat vasitəsilə işləyirik
Sırtında yalançı, bel zəminə sıx bərkdirilir. Ayağınız fitballı bağlayın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı sağ açıya qaldırın. Topu sıxmaq və ocaqların içərisində çalışacaqsınız. 3 dəfə 20 dəfə təkrarlayın.
7. Ayağını geri çəkmək
Sağ ayaqda, alt blokun manşetinə qoyun. Düz dayana qədər ayağa qalxın, barmağı tutun. Vücudu hələ tutarkən düz sağ ayağını geri götürün. Axırda gərginliyi hiss edin. Bir ayağı ilə, ondan sonra 15-20 təkrar 3 dəsti edin.
8. Hamstrings üçün bacak əymək
Dizləri yelləməməsi üçün yatarkən simulyatorda yalançı olun və roller topuqlardan bir qədər yuxarı qalır. Tədbir tezgaha qarşı sıx bir şəkildə basdırılır. Silindrni arka və ardıcıllarla birlikdə qaldırın. Üç yanaşma 15-18 dəfə tamamlayın.