1 həyata keçir
Təsvir:
Sürüşkən ən kompakt "dairəvi" vəziyyətdə qalmaq lazımdır. Burada əsas dəlil, hərəkət edən qüvvədir. Geri döndüyünüz daha yavaş, atalet riski azdır. Hər bir vertebranın zəlzələdə necə düşdüyünü hiss edin, zövqünüzdə gamut oynayırsınız. Qarın əzələlərini çəkmək və rulonlarda baş və boyunu dəstəkləmək lazım olduğunu xatırlayın. Dirsəklər tərəflər arasında boşanmalıdır. Baş məşq zamanı hərəkətə keçməməlidir. Başınızı dizlərinizə çəkin və bu mövqedən kilidləyin. Boyuna uzaq gəzməyin; çiyin bıçaqlarının bazasında dayanma. Çiyinlərinizi qaldırmayın. Qarışıqlıq üçün başınızı dizlərinizə yerləşdirməyi və ayaqlarınızı əllərinizlə bağlamağınızı sınamaq əvəzinə şinlərə tutun.
2-ci iş
Təsvir:
Çöpün ortasında oturun, bacaklar dizlərdə bükülür. Sağ ayağın qıçını tutun və göğsünüzə gətirin, sağ əlini ayaq biləyinizə qoyun və solda dizinizə qoyun (bu hipə nisbətən ayağın doğru mövqeyini təmin edəcək). Gedib getmədən arxaya qayıdın. Önünüzdəki ikinci ayağını çəkin və zəminin arxasına sıx bir uyğunluq təmin edən bir açı ilə çəki üzərində saxlayın. İnhalə, mədənin ucuna çəkin. Dirsəklər tərəflər arasında boşanmalı, çənə sinə qədər sıxılır. Yerə demir olduğunuzu düşünün. Nəfəs alarkən, ayaqların və əllərin vəziyyətini dəyişdirin, xarici qol isə ayaq biləyinə, digəri isə dizə doğru gedər. Ayağınızı kalça ekleminden uzaqlaşdırın və vücudunuzun mərkəzinə uyğunlaşın. Məşqdən beş-on təkrar olun, sonra hər iki ayağın əzələlərini uzatmaq üçün hazırlanan hər iki əyilmiş bacakları sinə qədər çəkin.
Əməliyyat 3
Təsvir:
Bədənin yuxarı hissəsi qaldırılmalı və məşq zamanı tamamilə hərəkətsiz qalmalıdır. Yüksəlmə qarın əzələləri və göğüsün arka divarı ilə başlamalıdır (mədəə baxın). Pilates sistemində bir həyata keçirərkən mədə hər zaman "iç içə" olmalıdır. Ayaqları dəyişdirərkən mədə dərinliyini belinə çəkməyə çalışın. Dirsəklər tərəflər arasında boşanmalı, qarın əzələlərinin daha təsirli işi üçün çiyinlər atılmalıdır. Ayağınızı qaldırarkən, qolları sıxmaq: bu mövqeyi birləşdirməyə kömək edir. Boynundan qalxmağa başlamayın. Uzunmüddətli ayaq kalça ekleminin altından deyil, belinizin düz qalması lazım olan bir hündürlükdə qaldırılmalıdır. Ağır diziniz varsa, əlinizi dizinizə gətirin və üstünə qoymayın. Zəif bir qaynağınız varsa, düz bir ayaq düzəldikdən sonra arxa əzələləri gücləndikcə, tədricən daha kiçik bir zəmində yerə endirə bilərsiniz.
4-cü iş
Təsvir:
Sırtındakı yalanlar, hər iki bacak da dizlərdə əyilir və sinə qədər çəkilir. Dirsəklər yayılır, baş və boyun qaldırır. Dərin nəfəs alın, gövdəni çəkin, əllərinizi düzəldin, yataqdan sonra sabah sanki özünüzü 45 dərəcə bir açı ilə uzatın. Vücudunuz bacak kaslarını çəkmək kimi döşəməyə sıx olaraq bağladığını düşünün və başınızı göğsündən qaldırmayın. Ekshalada, əyilmiş bacaklarınızı gövdəinizə çəkin və silahlarınızı sarın. Qarınları belinə çəkin, solğunluğun gərginliyini artırmaq üçün dizləri sinə vurun, sanki ağciyərdən havanı sıxın. Ardıcıllığı beş-on dəfə təkrarlayın, sanki iltihablanma zamanı və ekshalasyon zamanı həm də qılınc qaldırılmalıdır. Nəticədə, hər iki bacakı sinə də çəkin və eyni zamanda düz bir ayağı çəkin.
5 hərəkət
Təsvir:
Pilates həyata keçirilməsi zamanı bədənin mərkəzi ərazisində tam hərəkətsizliyin qorunması lazımdır. Göğsünüzdən çeninizi qaldırmadan boyun əzələlərini qoruyun. Belinin əzələlərini dəstəkləmək üçün, ayaqları uzatarkən, budun iç qisiminin arxa və arxalarına sıx bir şəkildə basın. İlham alarkən, əlləriniz düz olmalıdır və əks istiqamətlərdən uzaqlaşmalısınız (qarın və ayaqları əks istiqamətdə çəkirsiniz və qarın əzələləri zəminə vurulur). Əllərinizi dizlərinizə qoyursanız və sızanaqdan nəfəs alınsanız, dirsəklərinizi yanlara qədər genişləndirirsinizsə, yuxarı və boyundakı gərginliyin aradan qaldırılmasında xoş hissi hiss edəcəksiniz. Qollarınızı başınızın üstündən uzatdığınız zaman kafanı yerə qoymayın. Həssas bir aşağı geri varsa, ayaqlarını yuxarıya doğru düzləndirin və sonra arxa kaslarınızı gücləndirdiyiniz kimi, onları tədricən aşağıya 45 dərəcə qədər daha kiçik bir açı ilə endirə bilərsiniz.
6 həyata keçirin
Təsvir:
Sırtındakı yalanlar, hər iki bacak da dizlərdə əyilir və sinə qədər çəkilir. Dirsəklər yayılır, baş və boyun qaldırır. Sağ ayağını dik bir şəkildə çəkin, əllərinizlə ayaq biləyi tutun, sol ayağı yeriniz qarşısında çəkin. Təsəvvür edin ki, bədəniniz sıx olaraq zəminə qapılır və başınızı gövdədən qaldırmayın. Ekshalada karnını yerə doğru dərinləşdirin. Solunduğunda, cüt yay, düz, qaldırılmış ayağı baş tərəfə çəkin. Bir ekshalasyonda, qayçı yerinə yetirmiş kimi, uzun ayaqların mövqeyini tez bir şəkildə dəyişdirin. Sol ayağınızın ayağına tutun və hərəkətini təkrarlayın. Sipərlərin ritmini avtomobilin ön şüşəsində təsəvvür edin. 5-10 təkrarlayın, hər iki ayağı Pilates sisteminin mövqeyində dikey yuxarıya uzatmaq və başınızı arxasına qoyaraq bitirərək düz ayaqlarınızı uzatmaq üçün hazırlayın.
7 hərəkət
Təsvir:
Rəsm və qayçı zamanı bədənin mərkəzi zonasında tam hərəkətsizliyin qorunması lazımdır. Ritm anlayışınız, bu hərəkətin dinamikasını hər tərəfdən yaylı hərəkətlərlə idarə etməyə kömək etməlidir. Gözləriniz karnınıza diqqət etməlidir, qarın iç içə zaman çəkin. Çiyinlər məşq zamanı yerə düşməməlidir. Gediş arxa tərəfdən başlayacaq. Yüksələn bacağın çəkisi çiyinlərə düşməməlidir. Bunun üçün enerji mənbəyindən istifadə edin! Bu cür uzanma əvvəlcə çox çətinləşirsə, ayağınızı bir qədər azaldmağa çalışın. Dana və ya hətta budu tutmağa çalışın. Yalnız diz altında tutmayın! Daha qabaqcıl modifikasiya: əlini gövdəyə uzanan əllər ilə həyata keçirməyə çalışın. Hərəkəti və sağduyu idarə etmək bacarığını istifadə edin. Bir boyun və ya aşağı geri varsa, dərhal dayandırın. İndi biz Pilates sistemi təlimlərinin tam təsvirini bilirik.