Əzələ mexanikası
Triceps əzələsi - triceps - qolun bütün arka səthini dirəkdən yuxarı tutur və üç başdan ibarətdir: yanal, orta və uzun. Uzunmüddətli və medial mənşəli humerusdan, uzun müddət - qığılcımdan. Bir araya gəldikdə, üç başçı da güclü bir iğnə şəklində qarın meydana gətirərək, aşağıya doğru dirsək ekleminin altına yerləşdirilən güclü bir tendona keçir. Uzun baş qolun hərəkətini geri qaytarır və gövdəyə gətirir. Bütün triceps dirsək birgə kol genişləndirilməsi ilə işləyir. Təcili məşqlər həyata keçirərkən, məsələn, əl uzatmaları, çiyin birləşməsinin mövqeyini düzəldən deltoid və pektoral əzələlər də işləyir. Fitness topunda yatarkən tarazlıq saxlayın, bədən kasları kömək edir.
Avadanlıqlar
Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün dumbbells və bir kabel pulverici lazımdır, eləcə də hər hansı bir idman zalı tapa bilərsiniz bir fitness topu.
Məşqçilik
Hər bir tərəfdən əzələlərin ayrı-ayrılıqda hazırlanması, sağ və sol triceps bərabər inkişaf edə və əzələ balansına nail ola bilərsiniz.
Əməliyyat prinsipi
Bu hərəkətləri edərək, hər tərəfdən əzələlərə diqqət yetirəcəksiniz, buna görə də ən güclülər yükün bir qismini ala bilməzlər və hətta triceps də işləyəcəksiniz. Onun fikrincə, güc təliminin əsas vəzifəsi əzələ balansına nail olmaqdır. Bədənin hər iki tərəfinin birbaşa inkişaf etmiş əzələləri rəqəmlərinizi və hərəkətlərin koordinasiyasını xeyli yaxşılaşdıracaq, həmçinin zədələnmə riskini azalda bilər.
1. Fitness topunda yatan əlin uzadılması. Təcrübə triceps gücləndirir. Sol əlinizdə dumbbell edin və fitness topunda oturun. Ayağınızla keçmək, baş, çiyin və çiyin bıçaqlarının topa düşməsi üçün buraxın. Ayaqları zəmində dayanır, çiyin eni ayrıdır. Tırnaq bükülmüş, bədən zəminə paraleldir, mətbuat vurğulanır. Sol qolunu düzəlt. Xurma içəriyə baxır. Sağ əlinizin arxasına sağ xurma qoyun. Bədənin və dirsəyin vəziyyətini təyin etdikdən sonra sol qolu əymək. Kolunuzu yavaşca düzəldin. Bütün təkrarları birincisi, sonra isə digər tərəfdən aparın.
2. Qolun uzanma hissəsində uzanması. Təcrübə triceps gücləndirir. Sağ əlinizdə dumbbell edin. Sol dizinizi və xurmağı kürsüdən yuyun. Bədən yerə paralel olmalıdır. Mətbuat əzələlərini süzün və çiyin bıçaklarını bağlayın. Sağ tərəf 90 ° bir açı ilə bükülür. Dirsəyin üstündəki əl döşəməyə paralel, xurma içəriyə baxır. Çiyinlərin və dirsəklərin vəziyyətini təyin edərkən, qolu paralel olaraq qolunu bərpa edin. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bütün təkrarları birincisi, sonra isə digər tərəfdən aparın.
3. Kabel çubuğuna qolun uzatması. Təcrübə triceps gücləndirir. Təlimçiyə kabel çəkmə üçün üzləşin. Bacaklar çiyin eni ayrı, diz əyilir. Sağ tərəfdəki üst blokun qolunu götürün. Xurma aşağıya baxır. 90 ° bir açı ilə sağ qolu əymək, dirsək baqajına basıldı. Sol əlinizi hipinizə qoyun. Mətbuatı düzləşdirin. Çiyin bıçaklarını hərəkət etdirin, çiyinləri aşağı salın. Çiyin və dirsek mövqeyini təyin edərkən sağ tərəfi aşağı doğru düzəlt. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bütün təkrarları birincisi, sonra isə digər tərəfdən aparın. Həftədə 2 dəfə kompleks həyata keçirilməsi, məşqlər arasında ən azı 48 saat istirahət etmək üçün əzələlərin verilməsi. Birinci yanaşma daha az yüklə yerinə yetirmək, tədricən onu üçüncü yanaşmaya artırmaqdır. 4-8 həftə sonra, qabaqcıl səviyyəyə keçin. Tricepsləri intensiv şəkildə işləmək üçün super seriyanın prinsipinə əməl edin: hər bir məşqə sol əllə 1 yanaşma edin, sonra 1-2 dəqiqə istirahət edin və əlinizi dəyişdirmədən bu seriyanı 2 dəfə daha təkrarlayın. Sonra sağ tərəfdən bir dairəvi məşqi keçirin.