Nəhayət bədəninizi "səhər yeməyi" ilə qidalandırmısınız və son qərarı qəbul etdiniz: bu gündən etibarən öyrənməyə başlayıram. Bu gözəl! Ancaq bunu doğru bir şəkildə etmək lazım olduğunu bilirsinizmi, əks halda dərslərdən yalnız zərər olacaq? Evdə idmanı necə düzgün aparmaq olar və bu məqalədə müzakirə olunacaq.
İdman səhvləri bağışlamır. Və hər biri üçün, gec-tez, bədəniniz "cəzalandırılacaq". Buna görə də öz-özünə nəzarət və öz-özünə intizam bu məsələdə sadəcə zəruridir! İdman salonunda, evdə və ya caddede təcrübə edirsiniz - fiziki fəaliyyətin həyata keçirilməsi üçün ümumiyyətlə etibarlı qaydalar vardır.
Boş bir mədəə getmə!
Daha çox kalori yandırmaq qabiliyyəti kimi boş mədədə istifadə etməyə çalışarkən bəzi üstünlüklər var, amma mənfi cəhətləri daha çox inanıram! Çox diqqətli olun! Mütəxəssislər, yeməkdən əvvəl məşq etmək istəyirsinizsə, səhər erkən saatlarda, cəsəd hələ də axşam menyusundan ehtiyatları istifadə edər. Ancaq gücünüzü 30 dəqiqədən çox məşq etdirməlisiniz, çünki bədəniniz enerji qaynağı olaraq əzələlərdən istifadə etməyə başlayacaq. Bu, dehidrasyona və başgicəllənməyə səbəb ola bilər. Təlimə qədər heç vaxt olmayacaqsınız.
Unutmayın: stres altında bədəninizi "yeyəcək" ilk şey əzələlərdir. Boş bir mədədə tətbiq edərkən bir paradoks var: göründüyü kimi əzələlərinizi sarsıtırsınız və gözləriniz qarşısında əriyirlər. Nəticədə, özünüzü "götürürsünüz", siz zərif görünəcək, lakin bir qram əzələ kütləsi əlavə etmir və yağ toxuması ən gözlənilməz yerlərdə yetişir. Əslində, özünüzü yeməyə məhdudlaşmağa başlamazdan sonra, bədənin sağ qalsın ki, qida maddələrinizi saxlamaq üçün bir siqnal alır. Və sizin üçün qida nədir? Bu yağdır! Bədənin adipoz toxumasına işlənmək üçün ən kiçik yeməkdən istifadə edəcəyi. "Sudan daha dolğun" dedikdə belədir. Bu çox ciddi! Buna görə də, fiziki zorakılıq zamanı oruc tamamilə qadağandır!
Əzələ toxumasının əsas mənbəyi proteindir. Daha yaxşı heyvan - ət, balıq, süd məhsulları. İdman üçün hətta xüsusi protein kokteylləri də var. Yüklərdən dərhal sonra istehlak edilməlidir - bədənin sizdən deyil, qidadan enerji alacaq.
Karbohidratlar da bədəniniz üçün "tikinti materialları "dır. Lakin yalnız karbohidratlar asan! Çörək, tort və şirniyyatlarda deyil, təbii mənşəyində olanlar deyil. Meyvələr - bu evdə idman edən hər bir şəxsin menyusunda olması lazım olan bir şeydir.
Bir məşq haqqında heç vaxt unutma!
İstilənmək sizin əzələləriniz və bağlarınız üçün son dərəcə vacibdir. Bədəninizə qan dağıdılması lazımdır, belə ki, məşqiniz faydalıdır. "Soyuq" əzələləri gərginləşdirməyə çalışarkən, səmərəlilik sıfırdır. Və ciddi yaralanmalar var - dislokasiya və sprains. Bütün sonra, bədən yük üçün hazır deyil, boş işləyir.
Yerə gedin, bir neçə gərginlik hərəkəti edin, qolların və ayaqlarınızı açın, oynaqların, əzələlərin və tendonların açılmasını təmin edin. İstiləşmə ən az 15 dəqiqə davam etməlidir. Bir işıq tər olduğuna inandığınız zaman - təlimə başlaya bilərsiniz.
Doğru nəfəs alın!
Nəfəs alma əzələlərin istirahətini təşviq edir. Ağciyərinizdə hava tutmayın - vücudunuz oksigenə ehtiyacı var! Solunum 3 hissədən ibarətdir - tənəffüs, ekshalasiya və fasilə. Nefesinizi dəyişdirməyə çalışmaq yerinə, onu təlim zamanı izləyəsiniz. Ən böyük yükləmə zamanı nəfəs almalıyıq. Tədricən, nəfəs balansınız olacaq.
Özünüzü aşırmayın
Başınızı yuxarı atmağa çalışmayın! Əzələlərə daha çox yük verdiyinizi düşünməyin - daha yaxşıdır. Bu kimi deyil. Nəticə doğrudan qarşı ola bilər. Bədənin yorulacağı, qanların orqanlara və toxumalara daha pis getdiyi, yükləriniz artıq istifadə olunmayacaq. Bundan əlavə, zədə riski yaranır - yorğunluq vəziyyətində bədənin daha pis idarə olunur. Buna görə də, bədəninizin imkanlarını diqqətlə qiymətləndirin.
Sensasiyaları təqib edin
Hər bir həyata keçirilmə zamanı, sonra və sonrasında hissləri müqayisə edin. Ümumiyyətlə necə hiss edirsiniz? Zərərli yerləri nereden hiss edirsiniz, əllərinizdən titrəkmi? Bir məşqin effektivliyini qiymətləndirmək üçün hissləri qiymətləndirin. Buna baxmayaraq, performansı yerinə yetirməyin, belə ki, heç bir zərər yoxdur.
Daimi idmana gedin!
Məşğulluq icazə verərsə, məşqlər mütəmadi olmalıdır - həftədə 3 dəfə. Müddəti: azı 45 dəqiqə. Gündə 10 dəqiqədən çox olan hər gün 45 dəqiqə üçün həftədə 2 və ya 3 dərs keçirmək yaxşıdır, bu da enerji istehlakına səbəb deyil. Daimi fiziki fəaliyyət qan damarlarının (xüsusilə alt ekstremitelerin) işlənməsini yaxşılaşdırır və əzələ kütlələrini artırır. Düzgün və mütəmadi olaraq hər şeyi edirsinizsə, görünüşünüzdəki dəyişikliklər böyük təəssürat yaradır, çünki yağlar bədənin rahatlığını və harmoniyasını təmin edəcək əzələlər ilə əvəz olunacaq.
Təmiz havada daha çox çalışın
Avstraliyalı tədqiqat göstərir ki, açıq havada istifadə edərkən yüksək səviyyədə endorfin əldə edilir. Bundan əlavə, günəş işığından daha çox D vitamini alacaqsınız, bu da sümüklər, dişlər və hüceyrə artımı üçün yaxşıdır. Bir gün açıq havada yalnız 5-10 dəqiqə yuxusuzluq, yorğunluq, narahatlıq və qıcıqlanma kimi mövsümi emosional pozuntuları azaltmağa kömək edəcəkdir. Super kondisionerləri olmayan müasir idman zalı bu sizə verə bilməz. Belə ki, idmanı düzgün aparmağa qərar verərsənsə, ev şəraiti yalnız evdə iş görməməlidir. Gedin və güc və sağlamlıq qazan.