Dərs cədvəli: həftədə 2-3 dəfə. Kobud arazi üzərində 15-20 dəqiqə gedək. Stop və 1 məşq yanaşma. İstədiyiniz qədər kompleksi (gəzinti hərəkətləri) təkrarlayın. Lazım olacaq: bir amortizasiya şeridi (ortağınızın özü olmalıdır). Bəli, əgər xüsusi çubuqlar varsa: balansı saxlamaq və bir az daha asanlaşdıracaq (daha uzun müddət məşğul olmağı bacaracaqsınız).
- Silahlı gövdələr uzanmışdı
Ayağın kasları, arxa və mətbuat işləri. Ayağa qalx, ayaq çiyin eni ayrı. Gəzinti çubuqlarını götürün və yerə paralel olaraq aşağı salın - fırçalar çiyin eni ayrıdır, palma bədənin üzünə baxır. Mətbuat əzələlərini yandıraraq, çiyin-çölə atın, əllərinizi çiyinlər səviyyəsinə qaldırın. Tırman və təkrarlayın. 8-12 dəfə yerinə yetirin.
- Hücumlar ilə gediş
Bacakların və bacakların əzələləri işləyir. Əllərinizi çiyinlər səviyyəsinə qədər yüksəltərkən, gəzinti çubunu ucların səviyyəsinə düşür və geriyə doğru sağ ayağı çəkin. Sağ ayağını qaldıraraq silahlarınızı çəkərkən ağırlığı sol ayağınıza köçürün. Hücuma qayıdın və təkrarlayın. 8-12 dəfə, tərəfləri dəyişdirin.
- Tape sürüklənmə
Arka və əzələlərin stabilizatorları işləyir. Bir-birinə baxan tərəfdaşla durun və iki amortizatorun tutacaqlarını tutun. Şeritləri xəttləri X hərfini yaradaraq keçirin. Əgər tək qalırsınızsa, sabit bir obyektin mərkəzindəki amortizatoru düzəldin. Silahları irəli çəkin. Mətbuatı sıx və düz tutaraq, tərəfləri iki tərəfi aşağı salın, arxa düzdür. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın. Bunu 10 dəfə edin.
- Qollarınızı arc boyunca artırın
Çiyinlərdə, göğüslərdə və bicepslərdə əzələlər işləyir. Ayağa durun, ayaq çiyin eni ayrı, bir ayağın önündə, digəri arxasında. Şok emicinin mərkəzində ön ayaq addımı. Şeridin qolunu tutun və əllərini tərəflərə, palma yanındakılara qoyun. Mətbuatın sıx olaraq saxlanılması, dirsəklərinizi bir az əyilmək və əllərinizi önünüzə çiyinlər səviyyəsinə qaldırmaq (geri çəkməyin). Yavaş-yavaş əllərinizi orijinal mövqeyinə qaytarın, sonra fırçaları çiyinlərinizə çəkin, bu təkrarlanır. Başa dön və təkrarlayın. Bunu 12 dəfə edin.
- Bir növbədə diz qaldırmaq
Mətbuat əzələləri işləyir. Ayağa qalx, ayaq çiyin eni ayrı. Çubuqları daha geniş tutun və arxa arxaya gətirin, palmalar "irəli" görün. Mətnləri sıxın və sol ayağı qaldırın, diz qarşısında, qabağındakı kalça səviyyəsinə qədər bükülün. Balans tutarkən, işi yavaş-yavaş sola çevirin. Başlanğıc mövqeyinə (ayağı aşağıya) qayıdın və tərəfləri dəyişdirin. Hər tərəfdən 8-10 dəfə olun.
- Döş Mastarı
Döş və əzələ-stabilizatorların əzələləri işləyir. Əlinizdə olan tərəfdən tərəfinizə arxa oturun və 2 nömrəli şok amortizatorun qollarını çəkin. Əllərinizi çiyinlər səviyyəsinə qaldırın, dirsəklərinizə "baxın", paltarları aşağı çəkin, bir ayağın önündəki tərəfə qaldırın. Tək başına məşq edirsinizsə, şok emici kəmərini sinə səviyyəsində sabit obyektə yerləşdirin. Mətanı dayandıqda saxlamaq, silahlarınızı çiyin səviyyəsində düzləndirin. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın. Bunu 10 dəfə edin.