1. Əvvəl baş və üz üçün məşqlər edirik.
- Gözlərinizi açın, qaşlarınızı qaldırın və eyni zamanda dilinizi güclü bir şəkildə sildiniz. Bu vəziyyətdə biz 5-10 saniyə otururuq və daha 3-5 dəfə təkrar edirik.
- Bu məşq həm oturma, həm də dayanıqlı ola bilər. Arxamıza toxunmağa çalışdığımız kimi, başımızı geri atırıq. 5-10 saniyə qalırıq və 3-5 dəfə təkrar edirik.
- Başın yavaş yamaclarını geri və irəliləyirik və başın ən böyük meylini ilə biz 5-10 saniyə qalırıq. 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Çiyinlərinizi rahatlayın. Başımızın sola meylini dayandırırıq, biz 5-10 saniyə qalırıq, sonra sağa doğru əyilib, biz 5-10 saniyə qalırıq. 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Başımızın yavaş növbəsində sola və sağa doğru, 5-10 saniyə gecikdiririk. 3-5 dəfə təkrarlayın.
2. Çiyin və silah üçün istifadə edilən məşqlər:
- Maksimum omuzları qulaqlara qədər qaldırın. 15-10 saniyə saxlayın və normal vəziyyətə qayıdın. 3-5 dəfə təkrarlamaq lazımdır. İş yerində oturarkən bunu edə bilərsiniz.
- Çox yavaş yavaş dairəvi hərəkətlər edirik. 5 dəfə bir istiqamətdə, 5-ü digərində.
- Avuçlarınızın üstünə dönərkən əlləri kilidlə və uzatmaq üçün. 5-10 dəfə təkrarlayın.
- İşin dayandırılması. Qala arxasına uzanmış maksimum silahları qısaltmaq. Və bu vəziyyətdə çiyin birləşmələrinin fırlanma hərəkəti edin.
- Əlinizlə qapalı əlləri önünüzə çəkin. Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın. 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Əlinizi kafanın arxasına kilidlə bağlayın. Bu vəziyyətdə dirsəklər düzəldilməlidir. Bıçaqları hərəkət etdiririk və mövqeyini 5-10 saniyə saxlayın. 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, sol dirsənizi sağ tərəfdən tutun və başınıza vurun. Sonra bunu digər tərəfdən təkrarlayın.
- Sol əlinizlə, sağ dirəyi götürün və sol çiyinlə vurun. Digər tərəfdən də eyni şeyi edirik. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
3. Bilək və fırçalar üçün istifadə olunan məşqlər:
- Fırçalayın, barmaqları düzəldin. Əvvəlcə barmağımızı ikinci phalanxın yerində əyilmək, əllərimizi yumruqla örtmək və bağlamaq. 3-5 dəfə təkrarlayın.
- əlini bir yumruqla əyin, baş barmağınızı qaldırın ("əla" göstərdiyiniz kimi). Başparmak ilə dairəvi hərəkəti edirik.
- Sol əlinizlə sağ tərəfə tərəf çəkin və onu yuxarıya, sonra yuxarıya bükməyə çalışın. Digər tərəfdən eyni olun. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
- fırçanı bir yumruğa bükün və fırçalar ilə dairəvi hərəkətləri düzəlt.
4. Sırtınızı hazırlayın:
- düz otur və sağ diz tut. Ayağınızı qaldırın və mümkün qədər sıxmağa çalışın. Ayağınızı dəyişdirin. 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Mərhum durmadan həyata keçirilir, bacaklar bir az əyilmiş, aşağı arxa palmalar. Əlimizi arxamızı geri çəkərkən əllərimizlə aşağı arxaya əlimizi basmağa çalışırıq.
- Əlinizə başınızın üstündə qoşulmaq üçün və bu vəziyyətdə bədəninizi sola, sonra isə sağa əydik.
Ayaq üçün şarj:
- Ayağa qalxdı. Kreslo üzərində oturmaq (masa, divar), dizdeki bacakları əymək. Ayaq biləyi tutun və arka tərəfə basın. Ayağınızı dəyişdirin.
- Dayanırsınız, əllərinizi arxasına qoyursunuz. Ayağını kresloya qoyun. Vücudu mümkün qədər dizə yaxın əymək. Tutun. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
- oturma mövqeyi, arxa düz, bacak düzəldilir. Ayağını qaldırın, az tutun və aşağı çəkin. Ayağınızı dəyişdirin.
İş yerindəki fitnes 3-5 hərəkətə girərək edilə bilər. Həm də bütün komanda ilə məşq edə bilərsiniz, sonra iş yerində fitnes istirahət anlarında ən sevimli iş olacaq.