Kettlebell: ətraflı təftiş
Ağırlığın mütənasib olaraq balanslaşdırılmış olduğu dumbbelllərdən fərqli olaraq, çəkilərlə yüklənmə zamanı yük asimmetrik olaraq gedir. Ən çox tutma yerlərində əllər qolun ortasında və buna görə də dumbbellun ən ağır hissəsindən uzaqdırlar. Buna görə də, hərəkətləri həyata keçirərkən çəki qaldırmaq üçün maksimum səy göstərməlisiniz. Dəstək tutmaq üçün ən çox istifadə edilən yerdir. Bunun üzərinə aparılması, ağırlığı döndərə və ya bir tərəfdən digərinə keçə bilərsiniz.
Lugs
Ağırlığa əllərin yeri dəyişdirilə bilər, xüsusilə də tersinə basıb saxlayın. Baza və ya baza dumbbellun ən ağır hissəsidir. Bu yerə baxaraq, daha çox sabitlik təmin edirsiniz. Hər hansı bir "yük" ilə mübarizə, çəkilər, dumbbells və barbells olub-olmamasından asılı olmayaraq - yaralanma ilə doludur. Buna görə, əsas təhlükəsizlik qaydalarına riayət etməlisiniz. Düz durun. Çiyinlərinizi geri saxlayın və qaldırmağa çalışmayın. Qarınları uzatmaq. Hər hərəkətə başlamazdan əvvəl, əzələlər güclü - ön-gərginlik təşkil edir. Onları bu vəziyyətdə saxlamağa çalışın. Nəfəsini tutma. Hərəkəti nəzarət edin. Ritmik olaraq çəkin, çəkməyin.
Başlamadan əvvəl
Bütün kompleks istiləşmə (ilk üç təlim) və əsas hərəkətlərdən ibarətdir. Hər gün bir qısa məşq edə bilərsiniz və əsas məşq həftədə 2 dəfədir. Lazım olacaq: 4 kiloqram çəki və məşq vaxtını qeyd etmək üçün bir saat.
Yarım squats
Dumbbell hər iki əllə tutun və sinə səviyyəsinə qoyun, ayaqlarınızı çiyinlərin eninə yerləşdirin. Düymələrə diqqət yetirərək, oturub bir kürsüdə oturursan kimi gedin. Sonra yenidən düzəldin. Təlimləri 40 saniyə təkrarlayın. (təxminən 40 oturma), əllərinizin mövqeyini dəyişdirməyin.
Dairə
Sol əlinizdə çəki çəkin və dairəvi bir hərəkəti etdikdən sonra arxa arxaya aparın. Sol tərəfdən ağırlığı çəkin və hərəkəti saat yönünün tersi ilə davam edin, çəki bir tərəfdən digər tərəfə keçir. Məşqləri 20 saniyə həyata keçirin, sonra istiqamətini dəyişdirin.
Rotasiya
Üstündən çəkiyə çəkin və hər iki əllə tutun, başını üzərinə çəkin. Qalanın solunda dairəvi hərəkət aparın. Məşqləri 20 saniyə çəkin, sonra istiqamətini dəyişdirin. Ayağınızı daha geniş yerə qoyun, hər iki əlində çəki çəkin və itburnu arasında saxlayın. yarım oturma. Daha sonra düzəldin ki, itburnu güclə itələyin və silahlarınızı qarşısında dumbbell ilə uzat. Ağırlığı atma, eyni zamanda otur. Bu salınımlı hərəkətləri 1 dəqiqə təkrarlayın. (təxminən 25 vuruş). Bundan sonra bir tərəfdən dumbbellu bir tərəfdən digərinə və vuruşun üstünə köçürün. Bu, 1 dəqiqə çəkəcək. (təxminən 44 təkrar). Daha az çəkin. Sol tərəfdəki dumbbelli götür və ayağını irəli qoy, sağdan - arxadan. Dizləri büküb, damla buraxın və çəkiyi sağ tərəfdən sağ ayağın altından keçirin. Sonra qalxın və kilidini sol əlinizə köçürün, amma artıq ayağınızın üzərinə çəkin. 30 saniyə eyni ruhda davam edin. (təxminən 18 təkrar), silah hərəkatının istiqamətini dəyişdirin və başqa bir 30 saniyə üçün də eyni olun. Həyəcanı digər ayağında təkrarlayın. Ağırlığı bir əldən digərinə yalnız alt vəziyyətdə, ayaq altında köçürün. Bədənin yuxarı hissəsi sağ tərəfə baxdıqda açılır. Eyni zamanda, silahlarınızı çiyinlər səviyyəsinə, eyni zamanda çəki də biləklərə endir. Sonra bədəni orijinal vəziyyətdə açın və əllərinizi yuxarı qaldırın. Solda təkrarlayın. Tərəfləri 1 dəqiqəyə alternativ edin (təxminən 20 təkrar). Əlinizi qoymayın, amma hər zaman sinə səviyyəsində saxlayın. Sola yağı çəkin, alt ayağına çəkin. Təsəvvür edin ki, iki şüşə çərçivə arasında dayanarsınız - irəli və ya geri düşməyin. Yavaşca şaquli vəziyyətə qayıdın. Bu məşqə 1 dəqiqə çəkin. (təxminən 20 təkrar). Yanını dəyişdirin.
Ayağınızı daha geniş yerə qoyun, hər iki əllə çəki çəkin və qurun. Düyünə basaraq otur, düzəlt. Kalça hərəkətiylə yaradılmış momentumu istifadə edərək ağırlığı qaldırın. Qollar sinə səviyyəsində olduqda, bədən çəkisi ətrafında palma. Sonra başınızı yuxarı qaldırın və orijinal mövqeyinə qayıdın. Təlimləri 1 dəqiqə yerinə yetirin. (təxminən 20 təkrar). Başınızın üstündəki ağırlığı qaldırmayın.