Kimlərdən bonuslar sevmir? Edilən işlər üçün bir bonus olsun, bir hədiyyə üçün ikinci bir cüt ayaqqabı və ya bir tort üçün 3% endirim olsun, əlavə bir şey almaq daima gözəl. Eyni məşqlər üçün də gedir. Güclü təlim əzələlərdə metabolizm prosesini sürətləndirir, aerobik yağı yandırır. Amma hər ikisinin intensivliyini artırmağa çalışın və bir mükafat olaraq gözəl bir nəticə alacaqsınız: məzuniyyətdən sonra uzun müddət kalorili yandırmaq. Bir neçə tədqiqatın nəticələrinə görə, "kilo itkisi dövrü" 48 saat davam edə və 50 ilə 150 kalori arasında saxlaya bilər. 4 işdən, yalnız 3 dəfə işlədildikdən sonra nəticəni görürsünüz! Lakin, fitness bonus almaq üçün çox çalışmaq məcburiyyətindəsiniz. Daha sıx bir iş görürsən, nəticələr daha yaxşı və daha sürətli olacaq. Sizə metabolizma prosesini başlamağa kömək edəcək və kalori istehlakını ikiqat artıracaq güc təlimini çətinləşdirmək üçün altı yol verəcəyik. Bu yüksək intensivlik kardiyasına əlavə edin və bir bonus olaraq, ən qısa zamanda ən kiçik və ən cazibədar qara geyimləri geyinməyə qadirsiniz.
Ayaqların, arka və omuzların kasları işləyir. Ayağınızı daha geniş yerləşdirərək ayağa qalxın, çoraplar tərəflərə yerləşdirilir. Əllərinizi və sinəinizi önünüzə qoyun. Bir çölə atın - cəsəd düzdür, ayaq barmaqlarının üzərində diz. Küləkləri süzün, yarım düzəldin və topu sola qaldırın. Çöhrəyə qayıdın və bu dəfə təkrarlayın, topu yuxarıya və sağa qaldırın. 10-12 dəfə, dəyişən tərəfləri. (Yükü artırmaq üçün, şokun ucunun ortasında durun və tapanın sonunda topla tutun).
Dumbbells ilə push-up
Triceps, sinə kasları, yuxarı arxa və əzələ-stabilizatorlar işləyir. Dumbbells alaraq push-up üçün bir poza çəkin (lazım olduqda, ayaqlarınıza deyil, dizinizə). Qarın əzələlərini yandıraraq, döşəməni zəminə gətirin. Əlləri düzəlt, sonra sol tərəfi sinə qaldırın, dirsəkdən kənara çıxarmayın. Sol əlinizi aşağı salın və təkrar təkrar etmək üçün sağ tərəfdən qaldırın. 10-12 dəfə keçir. (Yükü artırmaq üçün, hər bir qolu amortizasiya şeridinin sonunda götürün və daha güclü şəkildə bərkidin).
Göğsün üstündə və başın üstündə
Çiyin kovağının biceps, buzov və əzələləri. Ayağa qalxın, ayaqları çiyin-eni ayrı, tərəflərdəki dirsəklərlə əllər, palmalar "irəli" görün. Ayaq barmaqlarının üstünə çıxarkən dirsekləri çiyinlərə sıxmaq. 1 hesaba keçir. Qollarınızı başınızın üzərində düzəldərkən və ayaqlarınızın üstünə qoyarkən əllərini avuçlarınızla irəli çəkin. Ters qaydada həyata keçirin - əllərinizi çiyinlərinizə, sonra tərəflərinizə enmək, topağınıza enmə. Təkrarlayın. Bunu 10-12 dəfə edin. (Yükü artırmaq üçün, şok absorber kəmərində dayanmaq və əlləri ilə uçları tutmaq).
Təlimin nəticələrini sürətləndirmək yolları
Hər bir üsul, məşqlərin intensivliyini artırmağa və / və ya müqavimət əlavə etməyə imkan verir. Hər iki maddə mübadiləsində əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir. Bədən artıq güc yükünü aşdıqda, bədənin dayanıqlığı daha yüksəkdir. Beləliklə, əzələ gücünü 50% artırmaq olar. Doğru etməyin! Yoğunluk zirvesinde egzersiz yaparken, məsələn, çınqılların ve çamurların alt kısmında ya da katlanmış ve basınçların en üst noktasında 5-10 pulsasyon hareketini yapın.
Sürətini aşağı yavaş
Bədənin ağırlığını və ya bir hissəsini aşağı çəkdiyinizdə, əzələlər qaldırarkən iki dəfə sərt işləyir. Təlimləri daha yavaş edin. Doğru etməyin! Ağırlığı 2 hesaba qaldırın və 4-5 hesab üçün orijinal mövqeyə qayıdın. 4-5 hesabda bir çömçə və ya hücum edin.
Şok emici edin
Düymələrlə birlikdə bandı istifadə edərək, məşqlərin bir neçə dəfə effektivliyini artırır. Bir amortizatoru sərbəst çəkilərlə birləşdirsəniz, bədəninizin dayanıqlığı və dayanıqlığı üçqat artacaq. Doğru etməyin! Birincisi, bir az gərginliklə uzun bir lent çəkin.
Hərəkətə davam edin
Dövr təlimləri dərsdən sonra 16 saat ərzində yüksək səviyyədə maddələr mübadiləsinin qorunmasına kömək edir. Doğru etməyin! Təlimlər arasında, 1 dəqiqəlik yüksək intensivlikli ürək təlimləri keçirin - bunlar ip atlayaraq, yuxarı qalxmaq, yanlara gəzinti, gəzinti, yüksək kalçalı lift və ya sancaq ilə işləyə bilər.
Yükü artırın
Daha çox istifadə etdiyiniz ağırlıq, daha da çətinləşməkdir. Yüksək yüklə təchiz olunmuş güc təlimləri aşağı çəki ilə məşqlər kimi təxminən iki dəfə çox kalori yandırmağa imkan verir. Yalnız 5-6 dəfə qaldıra və təkrar sayını iki dəfə artıra biləcəyiniz bir çəki seçin. "Yan qayçı" üçün çəki çəkilər.
Yan qayçılar
Ayağın və əzələlərin stabilizatorları işləyir. Sağ tərəfində yatın, sağ qolunu yuxarı çəkin və sol xurma yerinizin qarşısında balans qoyun. Bir neçə santimetr ayaqlarınızı yerdən yuxarı qaldırır, ayaqları, kalçaları və omuzları bir-birinin üstünə qoyur, geri qayıdacaqsınız. Sağ ayağı irəli çəkin və sol ayağını geri çəkin, sonra dəyişin - bu bir təkrar olacaq. 10-12 hərəkəti "qayçı" ilə edin, sonra isə digər tərəfdən yata bilərsiniz. (Yükü artırmaq üçün bantları ayaq biləyi ətrafında bağlayın və amortizatorun başlanğıc vəziyyətdə çox az olduğundan əmin olun).
Bir yarı prick ilə diz artırılması
Bacakların, arka, kollar və əzələlərin stabilizatorları işləyir. Dumbbells edin və çiyinlərdən daha geniş ayaqları edin. Ayaqlarınızın avuç içərisindəki yarı kahinə gedin. Ardından bel səviyyəsində dizinizin qarşısında alternativ olaraq başlayın. 30-60 saniyə üçün yerə davam edin. (Yükü gücləndirmək üçün, hər bir ayağın ortasında iki şok emicisinin bir ucunu təhlükəsizləşdirmək üçün digər uclarınızı əlinizdə saxlayın.) Başlanğıc mövqeyindən sonra bantın itilməsini təmin edin.
Qolları topa düzləşdirin
Arka və əzələlərin stabilizatorları işləyir. Ardıcınızı Fittaba, orta tərəfdəki çiyinlərə, çiyinlərin enində döşəməyə qoyun. Sinəqənin qarşısında düzəldilmiş medalyon ilə əllər, başındakı cəsəd düz bir xətt meydana gətirməsi üçün itburnu qaldırın. Yükü artırmaq üçün bir ayağı qaldırın. Əllərini mümkün qədər düzəltmək üçün başınızı arxasına qoyun. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın. Bunu 10-12 dəfə edin. (Yükü gücləndirmək üçün, arxa şok absorber kəmərinin mərkəzini arxayın və uçları əlinizlə saxlayın). Daha çox protein yeyin. Onun işlənməsi üçün metabolizm prosesini sürətləndirən daha çox enerji xərclənir. Yüksək zülalı az yağlı pəhriz kalorilərin ikiqat yanmasına səbəb olur.
Bir ayaq qaldırıcısı ilə kəsikli ayaqlı qolu
Ayaqların, arxaların, kalçaların və omuzların əzələləri işləyir. Ayağa qalx, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, bədənin içində dirsəklərlə əlləri, özünüzə xurma. Sağ ayağınızın ayağı üçün sol ayağınızı geri və sağ tərəfə sarın, hücum edin. Sol ayağınızı tərəfə düzləşdirin və qaldırın. Eyni zamanda, sol əlinizi çiyin səviyyəsinə qaldırın. Hücuma qayıdın və təkrarlayın. 10-12 dəfə olun, sonra bir yanaşma başa çatdırmaq üçün tərəfləri dəyişdirin. (Yükü artırmaq üçün, amortizasiya kəmərini ayaq biləyi ətrafında yerləşdirin və ya sağ ayağın mərkəzini düzəldin və ucları əllərinizlə tutun).
Kilo ilə bükülür
Muscle-stabilizatorlar işləyir. Əlinizə dumbbells ilə çiyin-çiyinə qaldırın, dizlər əyilir, zərbəyə toxundur. Başını və çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, dizlərini sinə çəkin. Mərtəbə çiyinlərinə toxunaraq, vəziyyəti azaldın, təkrarlayın. Bunu 15-20 dəfə edin. (Yükü artırmaq üçün, şok emiciyi sabit obyektin arxasına vurun və ucları əllərinizlə tutun).
Daha az vaxtda daha çox yağ yandırın
Niyə interval təlimini sevir? Çox vaxt olmadığı üçün bütün əzələləri gücləndirmək və daha çox kalori yandırmaq lazımdır. 20 dəqiqəlik sürətlənmələr orta ağırlıqlı bir treadmill üzərində 30 dəqiqəlik bir dərs kimi iki dəfə çox təsir göstərir. Mütəxəssislər, iki növ aralıq məşqdən istifadə etmək üçün ən təsirli olduğunu tapdılar: maksimum fürsətdə yüksək (lakin yorulmayan) intensivlik və qısa sprintlər. Hər iki yanaşma cəhd edin. Hər hansı bir kardiovaskulyar əməliyyatın yerinə yetirilməsi - yalnız yükün fərdi qiymətləndirilməsini təqib edin.