Biz bir fitness kompromis təklif edirik. Bu, bayram üçün daxili potensialı aktivləşdirməyə və əlavə dəyər qazanmamağınıza kömək edəcək. Beş dəqiqəlik mini-məşqlər sizə kömək edəcəkdir. Hər bir mini kompleks sıx aerobik və güc hərəkətlərindən ibarətdir. Bu çox çevik bir proqramdır. Məsələn, yalnız bir seti həyata keçirə bilərsiniz. Və ya bir sıra komplekslər yaradın. Hər şey boş vaxt məbləğindən asılıdır. Ancaq ən başlıcası, "super simulatorlara" ehtiyac yoxdur: demək olar ki, istənilən yerdə tətbiq oluna bilərsiniz. Bu çətindir, yoxsa? Alış-veriş və avtomobil səfərləri, partiyalar və bayramlar arasındakı fasilələrlə məşqlərimizi aparın ... Və yalnız şəklində qalmayacaqsınız, amma sevdiyiniz kiçik qara paltarın heç vaxt kusursuz olaraq oturmadığını tapın! Kilo vermək üçün bütün bədən hər zaman şəklində qalmağınıza kömək edəcək.
Yarım oturma mövqeyindən sıçrayış
Quadriceps, hamstrings, buttocks gücləndirir. Ayaqlarını çiyinlərinizin eninə qoyun, mətbuatı uzat. Kalçaların döşəməyə paralel olması və dizləri ayağa qalması üçün otur. Sonra maksimum səylə yuxarı atla, beləliklə silahları uzatmaq və ya bir başı uzatmaq. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqi təkrarlayın.
Kardiyovasküler
Pəngin tendonları, arxa və bellərini gücləndirir. Ayağını çiyinlərinizə eninə çəkin, dumbbellləri ağır çəkin. Əllərinizi kalçanıza paralel olaraq saxlayın, yalnız dizinizi əymək. Bədəni irəliyə bükün, beldən bir yamac qoyun. Əhəmiyyətli: əllərinizi ayaqlarınıza daha yaxın olan dumbbelllərlə saxlayın.
Arka və əzələlərin əzələlərini gücləndiririk
Ayaqları çiyin eni ayrı. Barmaqlarınıza çarparaq, qollarınızı önünüzə çəkin. Ən sol addımı sol ayağınızla geri çəkin. Əhəmiyyətli: sol diz sağ ayaq biləyinə və zəminə paralel olaraq sağ budda olmalıdır. Mətnləri sıxın və silahlarınızı salın, bədəni sağa döndərin. Başlanğıc mövqeyə qayıdın, sola bir lungdrop olun. Ayağınızı dəyişdirərək hərəkətləri təkrarlayın. Hər gün ürək məşqləri (koşu və ya sürətli gəzinti) edin və ya siyahıdan ən yaxşısını seç.
İp atlama
Bədənə paralel olaraq əlləri qaldırmaq və aşağı salmaq üçün irəli və geri atlayır.
Yüksək dizləri ilə atlama
Sol və sağ ayağına alternativ olaraq gedin, əyilmiş dizləri mümkün qədər qaldırın.
Çöldən sıçrayış
Addım sağ ayağınızla durun. Sol diz əyilmək, sağa atla. Adımı atın və ayağınızı dəyişdirin.
Ayaqları ilə sıçrayan basıldı
Küləklərinizə toxunmaq istəyərkən yerə atlayın. Plank duruşunu, pilləkən çorabını addımda atın. Əllər düz, çiyin eni ayrıdır. Arka bükülməmək üçün mətbuatı sıxın. Sol ayağınızı qaldırın və altı yavaş geniş dairesel hərəkəti et. Ayağını dəyişdirərək təkrarlayın.
Rus dilində "büküm"
Mətbuat əzələlərini gücləndirir. Yerə otur, dizlərinizi əymək, istirahət et. Qollarınızı əlləri ilə sinə səviyyəsinə çəkin. 45 ° geri çəkin, sinə qaldırın və bütün bədəni sağ tərəfə bükün. Bir ikinci, daha sonra isə sola doğru əymək (yükü artırmaq, ayaqlarınızı yerdən yuxarı qaldırmaq). Təkrarlayın.
Boks
Mətbuat və silahların əzələlərini gücləndirir. Çiyinlərin eni üzərində ayaqları, qarşısında bir az qaldı. Sağ ayağınızla yanal bir addım ataraq dizinizi bir az əyilmək. Əllərinizi qaldırın, yumruqlarınızı bağlayın və onları çenə altından tutun. Düz sol. Sol əlinizi tətil etmədiyiniz anda hüququ yumruq çənəyə basdırır, sıxılmış barmaqlar zəminə paraleldir. Stroke zamanı çəkiyi sol ayağa çəkin. Əlini bükülmüş mövqeyə tez qaytarın. Sağa çəngəl. Sol tərəfə sağ əlli bir zərbə vurun. Sağ ayağını barmaq üstünə qaldıraraq, bir az açın. Yenə çiyinə yumruq vurun və növbəti hərəkətə keçin. Əllərinizi dirsəklərdən tərəflərə bükün. Sol əlinizlə, şüa gücünü artırmaq üçün, bu istiqamətdə torso və kalçaları çevirərək kəskin yuxarı hizalı olun. Sol yumruq çənəyə dönün. Birincisi, hərəkətlərin tempini artıraraq düz sol ilə başlayın.
Push-ups
Sinə, torso və silahın əzələlərini gücləndirin. Sol əlinizi addımın üzərinə qoyun, yerin sağ tərəfində, addımla paralel olaraq vurğulanır. Yayır. Sağ əlinizi sola çəkərək, sol əlinizi addımın sol tərəfinə endirin. Bir dəfə daha basın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Yüklə
Arxa və yuxarı əzələləri gücləndirir. Dumbbell edin, ayaqlarını çiyinlərinizin eninə qoyun və dizləri əymək. 45-90 ° C bir açı ilə irəliyə çəkin.
Yamacda silahların əyilməsi
Biceps və geri əzələləri gücləndirir. 30 saniyəlik məşqlər edin, sonra köprü duruşundan itkisini endir. Dumbbells alaraq, ayaqlarınızı kalça genişliyinə qoyun və dizinizi az əyilməyin. 45-90 dərəcə irəli çəkin və əllərinizi açın, əllərinizi açın - göğsünüzə. Sabit bileklər (dirsəklər hərəkət etməməlidir!), Dumbbells çiyinlərinə qaldırın. Təkrarlayın.
İpləri pozğun "köprü" dən aşağı endirmək
Triceps, geri əzələləri, buttocks və buzlaqları gücləndirir. Məşqləri 30 saniyə çəkin. Bir addımda və ya bir axmağa oturun, dizləri əyilməklə əyilmək. Əlinizi kəmərinizin səviyyəsindəki addımın və ya taburein kənarına qoyun. Sinəqı əyilmək və çiyinlərinizi aşağı salmaq, eşyalarınızı yırtmaq və dirsəklərinizi düzgün bir şəkildə əymək. Kalçanı zəminə endir (dirsəklər əyilmiş). Çöldən yayılır. Ağırlığı ayaq parmağına köçür və kalçanın çiyinlərindən dizə düz bir xətt təşkil edəcəyi üçün itburnu qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın. Pulsuz vaxtınız varsa (5 və ya 45 dəqiqə olmadıqda), işinizi dəyişmək, yükü dəyişmək üçün məsləhətlərimizi istifadə edin.