Profilində güzgü qarşısında duran "Prayer" tətbiqini həyata keçirin - əzələlərin necə işlədiyini və sinə qalxdığını görəcəksiniz.
Saytda gediş
1. Kollarınızı çiyinlərinizə qaldırın.
2. Çiyin birləşmələrində (10 dəfə) irəliləyən əlamətlərlə dairəvi hərəkətlərlə eyni vaxtda yürüş.
3. gəzintiyə davam edin + dairəvi hərəkəti geri qayıt (10 dəfə).
Əllərinizi gəzdirin
1. Çiyin eni, ayaqları cəsədlər boyunca.
2. Əllərinizi geri götürün, bir başlanğıc etmək kimi, özünüzdən geriyə dönük bir hərəkət edin.
Pektoral əzələlərin gərginliyini hiss edin.
4. Duruşu izləyin.
15 dəfə təkrar edirik.
"Sıxma"
1. Bacaklar çiyin eni ayrıdır.
2. Əlində kiçik bir dəsmal edin.
3. Qollarınızı sinə səviyyəsinə qaldırın və önünüzə uzanır.
4. Müxtəlif istiqamətlərdə bir dəsmal (20 dəfə) əyilmək.
Divarın məqsədi
1. Duvardan 50 sm məsafədə, ayaq çiyinlərinin eni ayrıdır.
2. Əllərinizi irəli çəkin və yumruları divarın üzərinə basdırın (20 dəfə).
Uzanır
1. Bacaklar çiyin eni ayrıdır.
2. Silahları genişləndirici ilə göğüs səviyyəsinə qaldırın.
3. Düzgün, əllərini tərəflərə yayaraq, genişləndirici uzat.
4. Vəzifəni kilidlə və silahlarınızı göyərtinizə (10 dəfə) qatın.
Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və eyni üfüqi hərəkəti təkrarlayın - başınızın üstündə uzanır (10 dəfə).
1. Ayaqları çiyinlərin eninə, göbəkdən əvvəl birləşməyə əllər.
2. Xurmağı sinə qarşısında birləşdirin və səy göstərərək (birdən azı 30 dəfə) bir xurma toxun.
Oturanda və yatarkən "xurma masa"
1. Masanın qarşısında bir kafedə oturun.
2. Avuçlarınızı masanın üzərinə qoyun və əllərinizlə alternativ olaraq üzərinə basın (hər 20 dəfə).
"Kərtənkələ"
1. Mədəinizdə yatın, əllərinizi çiyinlərinizə qoyun (ya da başınızın arxasında əllərinizi).
2. Baqajın yuxarı hissəsini yavaşca qaldırın.
3. Maksimum mövqeyi 25 saniyə kilidləyin.
4. Götürü zəminə endirin. 10 dəfə təkrarlayın.
"Türkcə"
1. "Türkcə" otur, qolları dirsəklərə əyilməyin, dirsəklərinizi bədənin üstünə basdırın.
2. Çiyinlərə qoymaq, çiyin bıçaqlarını tutmaq və çiyinləri (bir dairədə olduğu kimi) növbə ilə hərəkət etdirmək - up, back, down və irəli.
Push-up
1. Mədəinizdə yalançı olun.
2. Vücudu qaldıraraq, yerə yalın.
3. Əlini ən az 10 dəfə düzəldərək zəmindən sıxın.
"Tərəzi"
1. Dumbbells edin, arxa yatmaq, hər 1,5-2 kq dumbbells ilə silah yaymaq.
2. Dirsəklərin əlində dumbbelllərlə (10 dəfə) seyreltilmiş və yüngül bir şəkildə əyilmək.
Tərsini dar bir dəzgahda (ya da iki dar çarəsizlik) üzərinə yataraq yerinə yetirin.
Dəstək artıq sizin arxa olmalıdır, yalnız sonra əzələlər düzgün işləməyəcəkdir.
1. Kafedə oturun.
2. Hər iki əlində dumbbell edin
3. Sağ qolunu ürək damında sükutla və sol tərəfdən sinə səviyyəsinə yuxarı çəkin.
4. Dirsəklərdə qolları bükmədən, əllərin vəziyyətini dəyişdirin.
10 dəfə təkrarlayın.
Bu təlimləri yerinə yetirmək üçün yalnız əlavə vaxt deyil, xüsusi bir taktika da lazımdır. Bu təlimlərin yerinə yetirilməsi xüsusi yük tələb edir və bu səbəbdən hər bir qıza uyğun olmayacaqdır. Axı, bir çox insanın öz fiziki əlilliyi və xəstəlikləri vardır.
Məsələn, bir qız bronxial astma xəstəliyindən qaynaqlanırsa, simulatorlarda və həqiqətən də hər hansı fiziki fəaliyyətdə müxtəlif təlimlərdən qadağan edilə bilər. Buna görə, ilk növbədə sağlamlığınızı normal vəziyyətə gətirin və sonra müxtəlif hərəkətlər edin.