1. Ayağının uzadılması. Egzersiz kalçaların quadriceps əzələlərini gücləndirir. Oturacağınız zaman dizin kreslonun kənarından uzanması üçün maşının arxa yerini seçin. Ayağının altında qalan yavruları yerləşdirin. Tutacaqları tutun. Ayağınızı kəsmədən, ayağınızı önünüzə düzləşdirin. 4 hesabda başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
1-ci yanaşma:
14-18 kq çəki ilə 8-12 təkrarlama.
2. yanaşma:
23-27 kq çəki ilə 4-6 təkrarlama. Sonra yükü 4-9 kq azaldın və tam əzələ yorğunluğuna qədər bir neçə təkrarlayın.
2. Ayaq əyilmə. Qoşma hamstrings əzələlərini gücləndirir. Simulatorun kreslosunu düz ayaqları ilə oturduğunuzda, ayaq biləyi ayağın üstündə yatmaq üçün oturun. Məhdudlaşdırıcı dizlərdən yuxarı kalça arasında olmalıdır. Mətbuatı düzləşdirin. 4 sayda dizinizi 90 dərəcə bir əyri ilə bükün. Sonra 4 hesab üçün başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
1-ci yanaşma:
23-32 kq çəki ilə 8-12 təkrarlama.
2. yanaşma:
Ağırlığı 32-41 kq olan 4-6 təkrar. Sonra hər 3-4 təkrarlama yükü 9 kiloqrama azaldır və buna görə də tam əzələlərin yorğunluğuna qədər.
Proqram
Əməliyyat prinsipi. Bu təlimlər çox təsirli olur. Eyni zamanda bir neçə əzələ üzərində işləyirlər və tez bir zamanda onları gücləndirirlər. İlk dərsdən sonra bunu hiss edəcəksiniz və 2-3 həftə ərzində görəcəksiniz. İstiləşmə / sürüşmə. Kaslarınızı qızdırmaq üçün 5 dəqiqəlik aşağı intensiv kardio məşqləri ilə başlayın. Nəhayət, bütün əzələ qruplarını çəkib, hər bir uzantıyı 30 saniyə saxlayın. Nə tez-tez. Həftədə 2-3 dəfə bu kompleksi edin. Təlim istirahət günləri ilə əvəz olunmalıdır.
Yanaşmalar / təkrarlamalar
Hər bir məşqdən 2 dəsti edin. İlk "istiləşmə" anlayışında ikinciyə nisbətən daha təkrar olmalıdır. İkinci başlanğıc maksimum yüklə, sonra isə əzələlərin yorulduğu zaman yükü azaldır və bir neçə daha təkrar edir. Bəzi hallarda, ikinci yanaşmada, əzələlərin tamamilə tükənməsi üçün yükü yavaş yavaş azaldacaqsınız.
Tempo
Nəticələri daha sürətli əldə etmək üçün bütün hərəkətləri yavaş-yavaş etmək lazımdır. Bu daha çox əzələ lifləri işləyəcək və bədəninizi hiss etməyi öyrənəcəksiniz. Yaklaşımlar arasında, uzatmaq ya da aşağıdakı yanaşmaya uyğunlaşın.
3. Tazminatla çəkin. İşin arxa hissəsinin yuxarı və orta hissələrinin əzələlərini gücləndirir. Simulyatorun nöqtəsinə keç. Tutacaqları üst tutma ilə tutun. Əllər düz. Skapulanı hərəkət etdirin, arxa əzələlərini yığın və dirsəkləri 4 hissə ilə belinə çəkin, göyünü uzat. Başlama mövqeyinə 4 hesabla qayıdın. İkinci yanaşma, palmaların bir-birinə üz tutması üçün paralel tutacaqları tutaraq yerinə yetirməkdir.
1-ci yanaşma:
Bədən çəkisinin 50-60% -i kompensasiya ilə 8-12 təkrarlama.
2. yanaşma:
Bədən çəkisinin 50-60% -i kompensasiya ilə 8-12 təkrarlama.
Əllərin bükülməsi. Təcrübə biceps gücləndirir. Çiyinlərin eni üzərinə daha az tutma ilə ziqzaq griffinlə mini bar çəkin. Düz durun. Düz ayaqları çiyin eni ayrıdır. Mətbuatı düzləşdirin. Sinə düzəldin və çiyinlərinizi aşağı çəkin. Bar ilə olan silahlar sərbəst şəkildə endirilir. Scapula keçin. Dirsəklərinizi hərəkət etmir, qolları əymək və çubuqları 4 faktura üçün çiyinlərinizə qaldırın. Biləyi bükməyin. Başlama mövqeyinə 4 hesabla qayıdın.
1-ci yanaşma:
9-14 kq ağırlığında mini bar ilə 8-12 təkrarlama.
2. yanaşma:
11-18 kq ağırlığında mini bar ilə 6-10 təkrarlama.
Əllərin uzadılması. Təcrübə triceps gücləndirir. Üst kabel çəkmə bloğunun üst hissəsindəki avuç içərisinə keçin. Maşın 1-2 dəfə bir-birinə çəkin. Arka düzdür. Ayaqları çiyin eni ayrı, dizlər az əyilmiş. Dirsekləri 90 ° bir açı ilə bükün. Çiyinlərin üstündəki qollar tərəflərə basdırılır. Mətbuatı düzləşdirin. Əllərinizi bükmədən qollarınızı 4 ədəd düzəldin. Başlama mövqeyinə 4 hesabla qayıdın.
1-ci yanaşma:
14-18 kq çəki ilə 8-12 təkrarlama.
2. yanaşma:
Maksimum yüklə 5 təkrar, daha sonra isə 10-15 - 9 kiloqram az yüklə. Bədən sabit olmalıdır və çiyinləri aşağı salınmalıdır.
6. Viza ilə bükülmə. Məşq mətbuatın əzələlərini gücləndirir. Əllərinizi asma üçün möhkəmlərə qoyun. Dirsəklərinizi bükün. Başınızın üstündəki menteşləri çəkin. Sinə düzəldin və çiyinlərinizi aşağı çəkin. Hip və diz eklemlerinizdeki köşeler 90 ° olaraq, önünüzde bacaklarını bükün. Mətnləri sıxın və dizlərinizi sinə çəkin. Yellənməyin: hərəkət kiçik və dəqiq olmalıdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 1-ci və 2-ci yanaşmalar: 6-12 təkrarlama. Güc məşqləri sayəsində, yalnız sizin əzələlərinizi inkişaf etdirməklə deyil, həm də stresinizi aşa bilərsiniz.
Böyük bir yüklə çəkin və tez görünən nəticələr əldə edəcəksiniz. Əzələləri enerji ilə təmin edin. Sağ yeməsəniz, bütün səyləriniz boşa çıxarılacaq. Şəxsi məşqçi Julia Feldman izah edir ki, populyar protein diyeti əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edə bilər, lakin uzun müddət saxlanıla bilməz. Buna görə, 55% karbohidratlar, 20% protein və 25% yağ olması üçün pəhrizinizi planlaşdırın. Digər idman növləri ilə çəki təlimini birləşdirin. Bu kompleksin ən yaxşı komplekti Pilates dərsləri, yoga və üzgüçülük olacaq, çünki onlar bədənin əzələ balansı və simmetriyası təmin edir. Kardio artıq yağların yandırılmasına kömək edəcək, inkişaf etmiş əzələlər nəticəsində daha da görünəcəkdir.