Evdə çəki itirmək üçün kompleks məşqlər

Evdə çəki itirmək üçün təlimlər kompleksi sizə lazım olanıdır.

İdman mərmi

Ən çox yayılmış, yüngül rezin, siz ola bilər - bir uşağın ölçüsü 30-40 sm.Fitball kimi, məşqləri şaxələndirir və daha mürəkkəb edir, lakin daha az yer tutur və böyük top ilə dönməyəcəyi yerlərdə məşq etməyə imkan verir. Əlavə, daha kiçik bir mərmər üzərində bir çox məşqlər (məsələn bar) və daha çətinləşdirir, yəni kasları daha aktiv şəkildə istifadə edəcəyiniz anlamına gəlir. Topun yaxşı pompalanması vacibdir: çox "ləng" deyil (yükü azaldır), lakin sıx deyil, baraban kimi. Siqaret çəkin. Forma bir qədər dəyişdirsə - hər şey düzəldilir. "Jivi" telekanalından olan bu kompleks Pilates təlimlərinə əsaslanır. Bütün əzələ qrupları vasitəsilə işləyir. Bir həftədə zraz edin, bir yanaşma, hər bir məşq üçün 8-12 təkrarlayın. Əlavə masaj ilə dərini təmin edən bir yavru top ilə məşqlər etdik.

Bir Warrior pozulması

Ayağın kasları, sinə kürəyi, əllər. Topu atın və sağ ayağınızla irəli addım atın, 45 dərəcə bir açı ilə sola dönün. Başınızı yuxarıdan uzanan qolları topu qaldırın və yüngülcə sıxın. İnhal və dizin sağ ayağını əyilmə, ekshalada, budun aşağı ayağından dərəcəyə qədər olduğu yerə buraxın. Top sinə səviyyəsinə endirilir. Solunduqda başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Nefes ritmində hərəkət edin. Pilates, yoga: "Pilates dərsləri əsnasında həmişə deyirəm:" kalça, mədə və bacakları çəkin "," yazı sıxışdırdığınızı düşünün "... Pilates prinsiplərini hiss etmək lazımdır. Topa kömək edir: bıçaqların əzələlərini unutmadan əsl müqavimət göstərmək, konsentrə olmaq: bir saniyə əylənəcək və top düşəcək ".

Plank

Mətbuat əzələləri və əzələ-stabilizatorlar işləyir. Topu yerə endirmək və ayaqlarını üzərinə qoyaraq barın mövqeyinə getmək: ayağın barmaqları uzanır, çiyinlərin altındakı xurma, mətbuat kasları və geriyə gərilir, tacdan ayağa qədər cəsəd bir xəttə uzanır. İnhalə və nəfəsdə, topu özünüzə yuvarlatmaq və əlin mövqeyini dəyişdirmədən, iskiyum sümüklərini itələyin, sanki itin üzünü aşağıya çəkmək istəyirsən. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın.

Ayaq uzadılması

Qarın boşluğunun kasları, göğüs kasları və silah işi. Arka yalançı, ayağınızı uzat, göğsün ortasında topu, tərəfləri göstərən dirsəklər. Bədəni sağ tərəfə bükarkən, hər iki ayağı artırın və sol dizi çəkin. Qarşı divarlara uzanmağa çalışarkən ayağını sizdən uzaqlaşdıran uzan. Ayağının mövqeyini dəyişdirin, sağ dizinə çəkin və bədəni sola çıxarın. Ayaqlarını yerə endirməyin, hər zaman topa əllərinizi basın. Təkrarlayın.

Büküm

Mətbuat, bud, silah və sinə işləyən əzələlər. Sırtındakı yalançı, diz əyilmiş, yerdəki ayaqları. Topun dizləri arasında bağlanmışdır (bu ayaqları arasında ola bilər, lakin itburnu yükü az olacaq). Sinə və çənə arasındakı məsafə təxminən yumruqdan başlayaraq çiyin-başını qaldırın. Əlləri yerə paralel qaldırmaq və çəkmək. Bu vəziyyəti qarın əzələlərinin hesabına saxlayın, boynunuzu sıxma. Əlini uzatdıqda, işin yerə dik olması üçün oturun, topu əlinizə götürün və dirsəklərinizi tərəflərə göstərin, onu itələyin. Düzgün, vertebra vertebra yerə batır. Əlini əlləri ilə sıxmaq üçün davam etmək, oturmaq, dizlər arasında yerləşdirmək, sıxmaq və başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq. Təkrarlayın.

Yarım qol

Çalışma qolları və hamstrings. Sırtındakı yalançı, diz əyilmiş, yerdəki ayaqları. Dizinizi arasına top tutun, dirsəklərdə qolları əyin və yerə qoyun - çiyin xəttindəki dirsəklər və ön kollar bu xəttə dik. Qarın və bacakların əzələlərini çəkin və güclü şəkildə topa basaraq yavaş-yavaş arxa və pelvizi qaldırın və alt stitchin mövqelərinə get: ayaq və çiyinlərə vurun. Belinizin əyərək olduğunu hiss edirsinizsə, pelvisi irəli çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın. Topla "dayandırmaq" daha mürəkkəb bir versiyada həyata keçirilə bilər. Zolağın üstündəki bədəni, əlləri qoyun, arxa, kalça və budu qaldırın. Solunduqda, bir ekshalasyonda özünüzü topu topla və "hem" ye get. Təkrarlayın.

Sphinx

Bacaklar arasında topu bağlayın və sfenksin pozuntusunu çəkin: bir-birinə paralel çiyinlərin enindəki ön kollar, dirsəklər çiyinlərin altındakı. Alt mərtəbəni yerə dikləşdirmək üçün qaldırın. İlham verərək, əllərinizi zəmindən qoparın və yüngül tərəflərə yaydırın. Ekshalada başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Ağac yaradır

Qollar, bacaklar, göğüs və əzələ-stabilizatorlar əzələləri işləyir. Topu götür və ayağa qalx. Sol ayaqa çəkin, sağ diz əysin və kalça eklemini açın, sağ ayağını budda istirahət edin və qasıra mümkün qədər yaxın çəkin. Kalça üzərində ayağı basın və ayağın kestirilməsini dəstəkləyən ayağı maksimal şəkildə düzəltməyə çalışır. Topu sinə səviyyəsində tutun, dirsəklər tərəfləri göstərir. Topu sıxmaq və ekshalada sola hərəkət edərkən ön kolun çiyinə dik olacağı mövqe. Sağ tərəf solun hərəkətinə müqavimət göstərir. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və topu sağa doğru itələyin. Digər ayağı təkrarlayın.

"Sağ-Sol"

Göğüs və silahların əzələləri. Yarım lotusun vəziyyətinə oturun (uzun müddət qaldıqda, sonra isə yalnız Türkçədə). Spin düzəldin, topu sinə mərkəzinin yanında, tərəflərə dirsəklər, yerə paralel ön kollar tutun. Topu sıxmaq və ekshalada sola hərəkət edərkən ön kolun çiyinə dik olacağı mövqe. Sağ tərəf solun hərəkətinə müqavimət göstərir. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və topu sağa doğru itələyin.