Əllər və çiyələr hər hansı bir qadın rəqəminin mühüm elementidir. Əlbəttə ki, onlar bütün bədən ilə uyğunlaşmalıdırlar - yağ ehtiyatları olmayan yuvarlaq bir forma malikdirlər. Tez-tez çiyinlərimizi çılpaq paltarlar geymək məcburiyyətindəyik, ancaq çox vaxt onlara diqqət yetirməyik. Buna görə zəif olmaq, elastikliyini itirmək və yağ yığmaq ola bilər. Bəzən bədənimizin bu hissələrini artırmaqdan qorxmaq üçün qorxuruq, lakin hələ də silahlarımızın və çiyinlərimizin gözəl və incə olmasını istəyirik.
Lakin omuzların əzələ kütlələrini artırmaq üçün xüsusi diyetlərlə uzun məşğuliyyətlər lazımdır və qeyd etmək vacibdir ki, qadınların kişilərdən daha çox əzələ fizikasına nail olması, qadın orqanizminin quruluşu belədir. Buna görə də, əzələ həcmində əhəmiyyətli bir artım gözləməyəcəkdir. Buna baxmayaraq, gözəl kəsilmiş çiyinlər cəlbediciliyinizi yaxşı vurğulamalıdır. Buna görə, biz bütün şübhələri düşürəcəyik və işə düşürük.
Əlbəttə ki, əllərimizin gözəlliyi üçün deltoid əzələ cavab verər, həmçinin biceps (cüt başlı əzələ) və triceps (üç başlı əzələ) mühüm rol oynayır, buna görə də, təlimləri seçərkən bütün yuxarıda göstərilən əzələ qruplarının iştirak etdiyini izləmək lazımdır.
Əllər üçün məşqlər.
Gözəl əllər üçün iki növ məşqlər var - çəki ilə və olmadan. Ağırlaşdırma agenti olaraq, biz çəkilər deyil, barlar deyil, fitness üçün yüngül dumbbells istifadə edəcəyik. Dumbbells da çox işıqlı olmamalı, məşqdə son 2-3 təkrarın çətinliklə verilməsi üçün iş çəkisi seçilməlidir. Dumbbellların böyük bir çəkisi məşq yerinə yetirmək üsulunu poza bilər. Dumbbellların çəkisi artan gücü ilə artırıla bilər ki, yadda saxlamaq vacibdir, bu da əzələlərə əlavə stimul verəcəkdir.
Təlimlərə başlamazdan əvvəl həmişə istiləşməlisiniz. Çiyin birgə bədənimizdə ən kövrəkdir, buna görə də düzgün şəkildə qızdırmaq lazımdır. Bu baxımsızlıq varsa, onda yaralana bilər və bütün dərslər səhvdir.
İstiləşmə. Əlinizlə dairəvi hərəkəti apararaq, çiyin birgə istilənməyə çalışın. Əlinizi düz tutun. Eyni şəkildə, dirsək eklemini uzatmaq lazımdır. Alternativ istiləşmə variantları var - sevdiyiniz musiqiyə bir neçə dəqiqə enerjili rəqs. Bu, vücudu məşqlərə yaxşı hazırlayacaq və bütün gün üçün optimist olacaqdır.
Alıştırma 1. Hər hansı bir yerdə və hər hansı bir hissi ilə həyata keçirə biləcəyiniz asan və sərfəli təlimlərdən biridir. Ayağa dik qalın, ayaqlarınızı bir yerə qoyun, mədə və buttocks çəkin. Bədən yuxarıya doğru uzanır, çiyinlər aşağı salınır, qollar isə çiyin səviyyəsində tərəflərə uzanır. Divarları ayrı bir yerə daşımaq istəyirsən, fırçalar qaldırılmalıdır. Bu vəziyyətdə, 8 əlini irəli çəkin və 8 geri dönün. Çemberin amplitüdü, çiyinlərinizi qaldırmadan mümkün qədər böyük bir şəkildə etməyə çalışır.
Bundan sonra, biliklərinizi əymək, əllərinizi aşağı salın, düşünün ki, indi divarları dirsəklər ilə itələyirsiniz. Qolların bütün uzunluğu boyunca əzələləri necə uzatmağa çalışın. Bu vəziyyətdə, 8 dairəni irəli və 8 maksimum amplitüd ilə geri edin.
Dəyişiklik 2. Push-up - əllər, sinə və arxa üçün ən təsirli təlimlərdən biridir. Push-up üçün bir neçə variant var. İstədiyiniz hər hansı birini seçə bilərsiniz və ya hamısını öz növbəsində edə bilərsiniz.
1) Zəmində çorabınızla durun və əllərinizi çiyinlərinizin eninə yerləşdirin. Solunduqda bədənin yerə yavaşca aşağı salınması, dirsəklərdə qolları bükülməsi. Ekshalada - əllərinizi düzəldin. Push-upların klassik versiyası çətin olsa, sadələşdirilmiş versiyanı cəhd edin, diz və xurma üzərində əyilər. Məşqdən 10-15 dəfə olun.
2) Kresloya oturdu, oturdu. Kortundan aşağıya doğru basaraq pelvisi aşağı endir. 3-5 təkrar bir neçə dəsti edin.
3) 1 addımlıq məsafədə divar qarşısında durun. Duvardan uzaqlaşdıqda cəsədi düz tutun və heels yerdən çıxmadığından əmin olun. Son mövqedəki əllər bədənə qarşı basdırılmalıdır. Bir neçə yanaşma 3-5 dəfə həyata keçirin.
Dəyişiklik 3. Dumbbells ilə məşqlər. Dumbbell ilə müxtəlif preslər ayrı ayrı əzələ qruplarını işləməyə və gözəl əllərə çatmağa kömək edir.
1) Dik dik, ayaq çiyin-eni ayrı. Dirseklərin əlindəki dirseklərin əllərindən alın və dirseklərin çiyinlərində olduğu üçün dirsəklərə bükün. Solunduqda, əllərinizi düzəldin, ekshalada - başlanğıc vəziyyətinə (çiyinlərə) qayıdın. Göğsü qaldırılmalı və qığılcım aşağı salınmalıdır. Üst hissədə, siz duraklatabilirsiniz. Bu, ön və orta işıq deltalarının hazırlanması üçün bir məşqdir.
2) Vücudun üstündəki tərəfləri, dizləri və dirsəkləri bir az əyilmiş, bədənə baxan palmalar. Qollarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayarkən, tərəfləri yuxarıya doğru yuxarıya doğru yuxarı qaldırın. Üst hissədə qısa bir fasilə verin və əllərini yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endir. Bu ortalama delta şüanın hazırlanması üçün bir məşqdir.
3) Dizləri bükün və ciyərin qabağını 90 dərəcə qədər əymək üçün əymək. Arka zəminə birbaşa paraleldir. Çiyinlər aşağı salınır və çənə bir qədər qaldırılır. Dumbbells sinə altında, dirsəklər bir az əyilmiş. Çiyin bıçağını büzüşmək və tutmaq, silahlarınızı yan tərəflərə yayaraq, üfüqi xətt təşkil edir. Sonra qısa bir fasilə verin və əllərini yavaşca aşağı salın. Dəyişikliklər deltaların arxa şüalarını öyrənir.
4) Kresloya oturun, əllərinizə dumbbells çəkin, çiyinlərinizi gövdə boyunca çəkin. Alternativ olaraq, dirsekləri çiyininizə çəkərək, qolları dirsək əyin. Bu məşq biceps üzərində yaxşı işləyir.
5) ayağa qalxın, bir tərəfdən ayaqlarınızı bir az yayıb, ikincidə bir dumbbell götürün və çəkin. Kolunuzu 90 dərəcə bir açı ilə aşağı endirdikdən sonra, dirsəkdə qolunu əyin. Bir əllə bir neçə yanaşma edin, sonra da eyni şəkildə təkrarlayın. Bu təlim triceps inkişaf edir.
6) Oturduğunuz yerə oturun və hər iki əlində dumbbell edin. Qollar əlləri dartınca əyilmək üçün bükün. Fırçaların fleksiyasma-uzadılması həyata keçirin. Avuç içərisində bir neçə təkrarlanma, sonra isə aşağı çəkin. Bu məşq çox yaxşı bilikli biləyin əzələləri üzərində işləyir.
Bu təlimləri gözəl əllər üçün mütəmadi olaraq həyata keçirin və bir neçə həftə içində əlləri və gözəl çiyinlərinizin şık bir forması ilə başqalarını təəccübləndirin.