Sabah saxlamaq, həftədə bir neçə dəfə idman zalı və yoga studiyasına qayıdırsınız. Gözəl və çox faydalıdır. Ancaq əgər məşqlə mexaniki olaraq məşğul olsanız, beyninizi "kənarlaşdırmaq", kənar şeylər haqqında düşünmək və işlədilən hərəkətləri mexanik olaraq yerinə yetirərkən, təliminizi mümkün və istənilən nəticə əldə etməyəcəksiniz. Üstəlik, beyniniz məşğulluq kimi çətin bir iş kimi qəbul edə bilər, bundan sonra fiziki və mənəvi cəhətdən qırılacaqsınız. Vəziyyəti dəyişdirməyə cəhd edin, silkələyin, təlimin oyuna çevrilməsinə çalışın. Nasıl? Çox sadədir. Yerlə başlayın. Ən yaxın meydançaya gedin. Bir az əyləncəli plus açıq məşq - və fitness dərsləri artıq sizin üçün belə gündəlik görünməyəcək. Təlimdə oynayış hissi asanlıqla eyni köhnə məşqləri təkrarlayan birləşməni aradan qaldırır və sürpriz elementi daima bədəninizin səy göstərməsini tələb edir. Özünüzü bir uşaq kimi təsəvvür etsəniz, xəcalətsiz hərəkət etməyiniz, zövq alma, bu cür təlimlərə alışmanız olacaq.
Oyun meydançasının standart avadanlıqlarını və qeyri-bərabər yerüstü səthinin üstünlüklərini istifadə edərək, xüsusi təlimlər dəstini hazırlamışıq. Gözləyin nə nəticə?
1. Merdivenleri çəkin
Dırmaşma və xəndəyin palmalarını özünüzə tutmaq üçün tikilməyə qarşı durun. Özünüzü yuxarı çəkin və çəngəlin yuxarıdakı mümkün qədər yüksək olmağınız üçün, dizinizi göğsünüzə çəkin. Yavaş-yavaş silah və bacaklarınızı düzəldin. Zəminə qayıdın və vuruşu qəbul edin. 10-15 təkrar et. Əzələlər işləyir: yuxarı geri, çiyin, mətbuat, ayaq və arka. Tırmanış üçün heç bir merdiven yoxdur? Elastik bandı bir ağacın və ya qutunun gövdəsinin ətrafında yerləşdirin, əllərini hər tərəfdən saxlayır. Əllər onun qarşısında uzanmışdı. Ayağa qalxmaq və ayaqlarınızı eni üstünə qoyun. Qarışdırdığınız zaman hər iki əlinizi geri götürün. Əzləmlər sizin əzələlərinizin artıq gündəlik işləməyəcəyi, oyun sizi xoşbəxt edəcək və əlbəttə ki, cisim şəklində olacaq. Oyun meydanına çıxa bilməyəcəksinizsə, öz həyətiniz və ya hətta plaj bu təlimlər üçün mükəmməldir. Həftədə 3-4 dəfə bu kompleksi məşq arasında bir gün ara verin. Ən yaxşı hissəsi: istənilən forma və əla vəziyyətə qovuşacaqsınız. Yadınızdadır ki, oyun meydançaları - uşaqlarla və ya uşaqsız - gözəl əyləncə ola bilər.
2. Tırmanış üçün bir nərd içində diz əyilmək
Nərdivanların altından durun, başın üstündə olan çubuğu tutun, əlləri çiyinlərin eninə tutun. Sağ əlinizə asın, dizlərinizi göğsünüzə çəkin, mətbuatı sıxın və dayandırın. Ayaqlarınızı yavaşca aşağı atın və ya asmaq və ya ayaqlarınızla yerə toxunun. 10-15 təkrar et.
3. Uşaqlar təpəsinə düşür
Kiçik təpənin üst hissəsində durun. Tağdan yuxarı qalxıb, birlikdə ayaqları tutun. Sol ayağını 90 dərəcə bir açı ilə bükün və sağ ayağını təpənin altına endirin, dəstək üçün çarşaf keçirin. Geri qayıdın və hərəkəti təkrarlayın. Hər ayağı 10-15 təkrarlayın. Kaslar işləyir: silahlar, çiyinlər, mətbuat, arxa, bud, arka. Slayd yoxsa qorxmursunuz? Çimə və ya qumda gəzməyə hücum edin. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi çıxarın və 2 ağciyər qazandırın, sonra 180 dərəcə dönün; 10 dəfə təkrarlayın. Əhəmiyyətli: iki hücumdan sonra bir neçə hücumdan sonra daha çox kalori yandırır.
4. Hops
Bir sırt dəsti olmayan bir tezgah tapın və ya uşaq slaydının altından istifadə edin; bariyeri üzərindən atlaya biləcək qədər aşağı olduğundan əmin olun. Baryerin bir tərəfində durun, oturun. Mətbuəti sıxın və əllərinizi sabitliyə maneə qoyun. Əlinizdən və mərkəz gücünüzdən istifadə edərək, dizinizi əymək, itələmək, bariyerdən keçmək, digər tərəfdən eniş etmək, dizləri əymək. 30 saniyə geri və irəli get, istirahət və təkrarlayın. Kaslar işləyir: silah, çiyin, itburnu, ayaqları, mərkəzi əzələlər. Baryeri tapa bilmirəm? Yolun səthində, çəmən və ya qumdan keçin. Ayaqları birlikdə, dizlər bükülü, irəliləyir, yanından tərəfə atılır.
Kardiyo məşqi edin!
Sadə gəzinti və ya qaçış sizi ölümdən qorxarsa, kreativ təlimə yaradıcı yanaşma. Sizin adi rutininizin radikal yenidən təşkil edilməsi sizi daha çox xoşbəxt edəcəkdir. Fikir lazımdır?
- Run, dizinizi qaldırın, oyun meydançasında 20 dəqiqə, hər dəqiqə və ya iki qaçış 5 dəqiqəlik gedişlə alternativdir.
- İpə atın və ya 20 dəqiqə klassikada oynayır. Və ya voleybol oynamaq üçün həyətə qoşulun.
- Mövcud basketbol meydançası varsa topu səbətə vurun. Məhkəmənin mərkəzindən başlayın, zirvəyə doğru qaçın və iki hissə atışla (topla və ya top olmadan), enişlə dizləri az əyilmək. Mərkəzə geri qayıdın və məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Yaxınlıqda bir basketbol zolağı yoxdursa, dırmaşa doğru qaçın, onu yaxınlaşdığınız zaman mümkün qədər yüksək at.
- Sürətdən keçin. Çəmən ərazidə 3-4 yer seçin və daşlar və ya digər əşyalarla (bir neçə metr aralıda) qeyd edin. İlk daşdan başlayaraq, növbəti sürətlə hərəkət et, ətrafa dön və geri qayıdan başlanğıcına qayıdın, sonra yenidən dönüb ikinci daşa keçin və son daşa çatana qədər. Dəyişikliyi təkrarlayaraq 30 saniyə istirahət edərək 10 dəfə həyata keçirin.
- Yan tərəfə bir neçə hərəkət gətirin. Sahədən 10 addım uzaqdan (geri və irəli) tərəfdən atın. Sonra bir istiqaməti istiqamətində 10 hücum etmək və jog geri getmək. 3 dəfə təkrarlayın (ya da ayaq əzələləri yorğunlaşana qədər).
- Atlamalar əlavə edin. Bir dəqiqəlik sıçrayış edin - 1 dəqiqə, sonra tullanmaq, yüksək diz - 1 dəqiqə. Bu iki növ atlamanı alternativləşdirərək, məşqləri 10 dəfə təkrarlayın.
5. Bir tərpənmə üzərində diz əyilmək
Əlinizdə və dizinizdə yelləncələrin qarşısında durun, tərpəndən tərs istiqamətə tərəf çəkin. Sonra uzatmaq və push-up üçün mövqe almaq. Vücudunuz düz bir xəttdə uzanır ki, ayaqları dəstəkləyin və əlləri yerə qoyun. Əllərini hələ də tərk edərək, kalçanı yuxarı qaldırın və dizlərinizi göğsünüzə çəkin və mədəsini sıxın. Yavaş-yavaş düzəldin, başlanğıc mövqeyinə qayıdır. 10-15 təkrar et. Kaslar işləyir: silah, çiyin, sinə, arxa və qarın əzələləri. Yelləncək yoxdur? Bu bir problem deyil! Sırtınızı yatırın, ayaqlarınızı skamyə, gündəliyi və ya başqa bir yerə yerləşdirin, sinə səviyyəsində oyun və ya tibbi top tutun. Rise və topu yüksək havaya atın, meylli vəziyyətdə olduğunuzda tutun. Bu işi ən az 20 dəfə təkrarlayın.
6. Qumda qalır
Ayağa qalxın: kalçaların eni üzərindəki ayaqları, kalçaların əlləri, çiyinləri düzəldilər, mədə sıx şəkildə çəkilir. İrəli bir addım atın, dizləri hər tərəfi 90 dərəcə bir şəkildə bükün, arka diz dərhal yerə toxundu. Tırmanma, arka ayağınızı irəli hərəkət et və növbəti hücumu apar. 30 hücum və istirahət edin. Əzələlər işləyir: mərkəzi, uyğun, arka və dana. Qum yoxdur? Atışları qeyri-bərabər bir səthdə: çəmən və ya torpağın.