Həyatımızın təxminən yarısı yuxuda keçiririk. Buna görə də, insan orqanizmi üçün yuxu əhəmiyyətini şişirtmək mümkün deyil. Artıq yuxuya yatmaq üçün gecə üstünlük verir. Əlbəttə ki, əgər arzu olunarsa, gecə həyatı gündüz kimi təşkil oluna bilər: iş, dükan, idman və ya ev işi oynayır, klub və filmlərdə oynayır. Ancaq insanın sağlamlığına zərər vermədən (gecikmə üçün zəruri şərtləri qoruyarkən) yerlərdə gecə-gündüz dəyişə bilərmi? Ekspertlər deyirlər: tamamilə yox!
Adam günün bir heyvanıdır. Bu, sübuta yetirilməyən bir həqiqətdir - biz qaranlıqda çətin görmürük. Nyktalopiya (demək olar ki, tam qaranlıqda görmək qabiliyyəti) bütün bəşəriyyətin yalnız on mininci hissəsinə məxsusdur. Bundan əlavə, bəzi zəruri və əvəzedilməz iz elementlərinin (məsələn, normal inkişaf və zəka tarazlığı üçün məsul olan D vitamini) inkişafı yalnız günəş işığının yardımı ilə bədəndə hazırlanır. Təkamül dövründə ürək, ağciyər və sindirim sistemi gündüz və gecəyə dəqiq şəkildə müəyyən bir qaydada reaksiyaya yönəldilmişdir. Gecə tam qaranlıqda bizə nə olur?
Hormonal keçid.
Günün vaxtı dəyişikliyinə xüsusilə cavab verən endokrin sistemdir. Məsələn, pankreas gündüz insulini aktiv şəkildə istehsal edir və gecə - istirahət və yuxu somatostatini təşviq edən bir hormon. Uzun müddət gecə oyanıq qalarsanız və gün ərzində yatarsanız, hormon istehsalı qismən bərpa olunacaq. Amma yalnız qismən. Buna görə, gündüz yuxusunun keyfiyyəti (həmçinin gecə-gündüz qidalanma) xarici parametrlər (yüngül, səs-küy) baxımından deyil, eyni zamanda biyokimyəvi parametrlər baxımından da pisləşəcəkdir.
Əsas "yuxusuz" hormonlar yalnız yaxınlarda elm adamları tərəfindən aşkar edilmişdir. 70-ci illərdə Amerikalılar bədəni yuxuda batırmaq məqsədilə beyin tərəfindən salınan melatonin maddəsini tapdılar. Yalnız sonuncu 90-cı illərdə onlar uyanıklığı və sağlam aclıq hisslərindən məsul olan melatonin-oreksin antithesisini aşkar etdilər və hətta yuxu-uyanıklıq ritmində ciddi bir pozğunluq olduğu təqdirdə dərmanla bloklaşdığını öyrəndilər.
Melatoninə gəldikdə, son illərdə tədqiqatçıları təəccübləndirməyə davam edir. Sədtəkənlərdən başqa antioksidant, qocalma əleyhinə xüsusiyyətləri də var və bundan əlavə, immunitet sistemini gücləndirir və hətta xərçəng hüceyrələrinə qarşı mübarizə aparır! Əsrlər boyu heyran, melatonin sağlamlığını yaxşılaşdırma təsiri əsasında ortaya çıxdığı kimi, "yuxu - və hər şey keçəcək" formuludur. Qanda bu möcüzə hormonunun tərkibi günün vaxtına bağlı olaraq dəyişir - gecə konsentrasiyası 4-6 dəfə artar, gecə yarısı ilə səhər saat üçdə bir zirvəyə çatır.
Bizim daxili laboratoriyamızın istehsal etdiyi "daxili yuxu həbləri" qrupu çox vacib daxili proseslərdə iştirak edən serotonin və amin turşusu triptofan hormonu tərəfindən bağlanır. Onların çatışmazlığı yuxu keyfiyyətinə ciddi təsir göstərə bilər.
Yuxu menyusu.
Xoşbəxtlikdən, melatonin və triptofanı olan və serotoninin istehsalına kömək edən məhsulların bütün hit siyahısı var. Hər kəs diyetisyenlərin tövsiyələrini bilir (18.00-dən sonra yeməyin), bioritmlərin biliklərinə əsaslanır. Axşam saatlarından etibarən saat altıda başlayaraq, 4 saat ərzində həzm prosesi yavaşlayır və 22.00-dən sonra səhərə qədər yeddi günə qədər dayanıb, mədə maksimum fəaliyyətinə, sonra isə pankreasta gedəcəkdir. Ancaq uyuyamıyorsanız, təbii bir məhsulla yaxşı bir həkim tərəfindən tövsiyə edilən hipnozu əvəz etmək cinayət deyil. Bu siyahıdan axşam yeməyinə müntəzəm olaraq bir şey əlavə etmək daha da uzaqgörəndir:
Bananalar. Onlara "dəri içində yatan həblər" deyilir. Serotonin və melatoninin istehsalını stimullaşdırır, kalium ehtiva edir, eləcə də maqnezium, əhval-ruhiyyəni sabitləşdirməyə kömək edir və əzələləri rahatlaşdırır.
Süd. Triptofan və kalsiumun uğurlu birliyi, beyin triptofanı asimiliyinə kömək edir. Bir çox uşaq üçün, bal ilə isti süd ideal yuxu həbləridir. Niyə onlardan nümunə götürməyin?
Türkiyənin əti, badam və çam fıstığı, bütün taxıl çörəyi. Məhsullar triptofanın tərkibində liderdir və bişmiş kartof bu zəruri amin turşusunun asimiliyasına və emalına mane olan maddələrə əmilir.
Bir az miqdarda qlükoza (bal və ya şəkər şəklində) bizi ayırmaq və yuxuya düşməyə mane olur, orexin aşırmalarına kömək edəcəkdir. Yalnız uzaqlaşmayın! Şirin bir çox miqdarda beyin tərəfindən aktiv fəaliyyətin yeni bir dövrünə bir siqnal olaraq qəbul edilir!
Rüyada işləyin.
Mütəxəssislər gecə orqanının davranışlarına xüsusi diqqət yetirməyi tövsiyə edirlər: tualetə tez-tez gecə səfərləri inkişaf edən böyrək çatışmazlığını və orqanizmin hər hansı bir hissəsində təkrarlanan gecə ağrılarını (gündə xatırlamırsan belə olsa), hər hansı bir diaqnostikadan əvvəl, bir həkimə məsləhət üçün.
Günortadan sonra beyin çox diqqət çəkir: səs-küy, işıq, sıx zehni və ya fiziki fəaliyyət. Gecə, tamamilə xüsusi şərtlər yaradılır. Algı orqanları iki mühüm funksiyanı təmin etmək üçün pasif bir dövlətə çevrilir: beynin bütün daxili orqanların vəziyyətinin "revizyonu" və orqanizmin təmizlənməsi. Palpasiya yavaşlayır, qan təzyiqi azalır (əgər bu səbəb olmasa, yuxuya keçid çətinləşirsə), həzm fəaliyyəti sıfıra yaxınlaşır. Bu zaman tam qüvvədə çalışır?
Böyrəklər demək olar ki, əsas "gecə" orqanıdır. Bu, yuxu zamanı bədən mövqeyində belə izah edilir: yalan söyləyərkən, qan aşağı arka zona və daha sonra böyrələrə daha aktiv şəkildə axır. Bu anda, onlar ən vacib funksiyadırlar: bədənin bütün lazımsız maddələrin emal və çıxarılması. Ancaq yalnız deyil. Böyrəklərin düzgün işləməsi, qan təzyiqi və hətta kalsiumun formalaşması (və dolayısı ilə bütün sümük sisteminin vəziyyəti) bir-birinə bağlıdır: gecə böyrəklər hormon kalsitaminini aktivləşdirərək, skeletin gücləndirilməsi və gündüz stresinin təsirlərini aradan qaldırmağa kömək edir. Böyrək yükünü ağırlaşdırmamaq üçün, duzun həddindən artıq (xüsusilə axşam) istifadəsi, daha az duz və maye birləşməsinin qarşısını almaq lazımdır. Əks təqdirdə, bu kokteyllə mübarizə aparmaq üçün, boşaltma sistemi qəlbin köməyinə ehtiyac duyacaq, qaçılmaz olaraq yuxu çatışmazlığına səbəb olur. Dərhal yuxuya düşməkdə çətinlik çəkirsiniz, tez-tez gecə qalxacaqsınız.
Yatmaq istəyirəm.
Mükəmməl və həqiqətən şəfalı yuxu üç göstərici ilə xarakterizə edilə bilər:
• yuxuya düşmə prosesi - sürətli və asan;
• ara gecə uyğundur;
• Səhər oyan - hərəkət və fəal düşünmək istəyi ilə sərbəst və asan.
Təəssüf ki, yetkin şəhər sakinlərinin demək olar ki, 90% -i bir və ya bir neçə maddə üçün eyni vaxtda "idealdır". Bunun əsas səbəbləri: məlumatın böyük axınları, səs-küyün artması, çox iş və stres, maraqlı maddələrin istifadəsi. Ən zərərli amillər:
Kofein olan maddələrin istifadəsi. Bu əyləc sistemini bastırır və beyin özünü bağlaya bilməz.
Son İnternet sessiyaları. Kompüter üzərində uzunmüddətli iş (xüsusilə axtarış sistemində) orqanizmin yuxuya getməsini çətinləşdirir. Bu, beynin prosesə ehtiyacı olan əlavə bir doza məlumat alması ilə bağlıdır. Algılama reseptorları qıcıqlandırır və şəxs fəal fazada qalır.
Alkol. Sadəcə normal mübadilə üçün zəruri olan bir sıra maddələrin hərəkətini maneə törədir. Bu daha tez-tez oyanmağa səbəb olur. Alkoqon normal hərəkətinə və beynin bütün dövrlərinin dəyişməsinə mane olur, beyin fəaliyyətinin normal dövrünə mane olur.
Rüyanın ideala necə yaxınlaşması lazımdır?
Sükunət yerində qısa bir yürüyüş, rahat bir temperaturda bir duş və ya hamam, isti bir içki, ayaqların özünü masaj edilməsi, xoş kitab oxumaq üçün əvvəlki ritualı yaratmaq və qətiyyətlə izləmək çox faydalıdır. Seçilən aksiyanı axşamdan axşam təkrarlayaraq, bədənin yuxuya getmək və yuxuya getmək daha asan bir refleksini inkişaf etdirməyə kömək edirik. Yuxu üçün otaqda kifayət qədər oksigen olmalıdır - əksinə ürək yavaş-yavaş gecə rejimi ilə getmək mümkün olmayacaq. Yataqdan əvvəl yataq otağını havaya salma, qış soyuqda belə təxminən 15-30 dəqiqə unutmayın.
Daimi "qırıq" oyanır? Zəngli saatın üzərinə düşürsəniz, 40 dəqiqə içində oyanma vaxtı ilə irəli və ya geri çəkin. Yəqin ki, zəng "yavaş yuxu" mərhələsinin hündürlüyündə çalır və yuxu mərhələsinin bitməsindən sonra uyanma üçün ən yaxşı vaxtdır.
Səs izolyasiyasına diqqət edin: səs-küyə alışdıq olsa da, beyniniz onu qıcıqlandırıcı və təhdid edici bir amil kimi qəbul etməyə davam edir və yalnız normada olduğu kimi bədənində baş verən daxili proseslərə diqqət yetirə bilməz.
Qolda yat.
Rüyalar nədir və onlar üçün nədir? Hələ dəqiq cavab yoxdur. Yalnız son 50-70 il ərzində yuxu mütəxəssisləri (psixoterapevtlər, psixiatrlar, neyrofizioloqlar, millət vəkilləri) bu fenomenni anlamağa yaxınlaşdılar. Əslində yuxular bütün yuxu prosesinin ən parlaq və qısa hissəsidir. Normal səkkiz saatdan ən çox 40 dəqiqə davam edir. Dəyişikliklər xalq inancına zidd olaraq daxili narahatlıqlar barədə danışmır. Xəyalın yeganə məqsədi, aktiv gün ərzində əldə edilən məlumatları işlə təmin etmək, əlçatan olmaq, ağıl üçün təhlükəsiz olmaqdır. Bu emal yalnız paradoksal və ya yuxu mərhələsində baş verir və beynin arka hissəsindən gələn asetilkolin adlanan xüsusi bir maddə tərəfindən tetiklenir. Bu zaman xarici siqnallara giriş praktik olaraq bloklanır (səslərə həssaslıq az olur, temperatur fərqləri və vibrasiya hiss olunmur). Bədənin bütün səyləri daxili proseslərə yönəldilmişdir. Bununla birlikdə, elm adamları "şərəf" məlumatının beyində işlənəcəyini dəqiq bilmirlər. Diqqətə yaxın zamanda, son hadisələrin "gündəlik qalıqları" ola bilər, bolqilikdən və hətta irsi məlumatdan xatırlayırlar ki, bu, somnoloji təsisçilərindən birinə görə, Fransız explorer M. Jouvet, yuxular zamanı bizə gəlir. Ancaq xəyallardan keçmişə və ya gələcəyə dair hər hansı bir məlumatı almaq üçün cəhdlər əsaslandırılmır. Mantiqsiz deyil. Bir adam bütün yuxu xatırlaya bilmir (o, əksinə əmin olsa belə) və tərcüməçinin təfsiri iki dəfə, hətta üçqat təhrif edir.
Gecə kimi gecə.
İnsan bədəni üçün yuxu dəyərini laqeyd yanaşmayın. Həyatın biorhythms qarşı nəticələr çəhrayı deyil: ürək-damar xəstəlikləri, hipertansiyon, diabet mellitus riski artır. Buna görə həkimlər şiddətlə məsləhət verirlər: Həyatın və işin obyektiv şəraiti gecə həyacanlarını tələb etsə belə, bu rejimə üç-dörd ildən artıq müddət keçməməsi tövsiyə edilmir. Bu müddət ərzində cəsəd kifayət qədər köhnəlmişdir (belə düşünməsə belə). İlk fürsətdə gündüz həyatına qayıtmaq lazımdır.