Mütəxəssislərin fikrincə, erkən ölüm riskini 27% azaltmaq üçün həftədə 3 dəfə 20 dəqiqə tətbiq etmək kifayətdir. Bu materialda verilən bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, qızıl yubiley dövrünə qədər 50% səviyyəsində yaşamaq üçün sağlamlıq şansını artıracaqsınız. Kardiyo və enerji yükünü, məşqlərdən maksimum fayda əldə edə biləcəyiniz şəkildə payladıq. İdman zalında qadınlar üçün təlimlər kompleksi, ürək əməliyyatları daha cazibədar və gənc görünməyə kömək edəcək!
Dərs cədvəli: ürək cərrahiyyəsindən sonra bütün təlimləri bu qaydada edin. Bu kompleksi bitirdikdən sonra əzələlərinizdə hiss edəcək gücünüzə əlavə edin və yalnız sağlamlığınızı gücləndirməyinizi deyil, həm də gündəlik işlərinizlə daha yaxşı mübarizə aparmanızı təmin edəcək olduğunu görəcəksiniz. Nərdivanlarda asanlıqla gəzəcəksiniz, çantalar (və uşaqlar!) Və təsadüfi yaralanmalardan və yaralanmalardan qorxmadan ev işləri aparacaqsınız.
Nə qədər məşq etməliyəm?
Amerika İdman Dərmanları Kolleci, Amerika Ürək Dərnəyi ilə birlikdə, əsas əzələ qruplarını həftədə ən azı 2 gündən istifadə etmək lazım olduğunu təxmin edir və hər bir məşqin 8-12 təkrarından ən azı 1 yanaşma həyata keçirir. Vaxtınız varsa, hər bir məşqdən 2-3 seti həyata keçirə bilərsiniz. Hərəkətlər arasında 6 saniyə istirahət edilir.
- Sehpalı mətbuatlı kahin
Bacakların, arka, arxa və çiyin kəməri əzələləri. Ayağa qalxın, ayağınız çiyinlərinizdən daha geniş, ortada cisim lampasını çəkin və əllərinizi kalça qarşısında qoyun, əlləriniz çiyin-eni ayrıdır. Yarım oturma yerinə, belin təbii bükülməsini saxlayır. Aşağıda oturun (vücudun çəkisi heelsin üstünə düşməlidir) və eyni zamanda ciyərbağı çiyin-çiyinə qaldırın, dirsəklər "qabağa bax", xurma. Bacakları süzün, sürətlə düzəldin, sonra cəsəd qurucusunu başının üstündən sıxıb - təkrarlayın. Bir hesaba tutun. Başa dön və 8-12 dəfə təkrarlayın.
- Əlləri topa qaldırmaq
Göğüs kasları, çiyin-kəmər və əzələ-stabilizatorlar işləyir. Dumbbells edin və fitbole üzrə baş, top ortasında Fitball - çiyinlərində yalan. Ayaqlarını çiyinlərinizin eninə yerləşdirin və silahlarınızı göbəyinizə uzatın, xurma bir-birinizə "baxmaq". Eyni zamanda, sağ dirəyi əymək, dumbbelli sağ çiyinə gətirmək və sol əlini çiyin səviyyəsinə endirmək, dirsək bir az əyilmiş, xurma yuxarıya baxır. 1 hesaba tutun, sonra döşləri təkrar birləşdirin və təkrarlayın, tərəfləri dəyişdirin. Bu bir təkrar olacaq. 6 dəfə bunu.
- Hərəkətə basmaq
Hücum əzələləri və stabilizatorlar işləyir. Fitball üzünü yuxarı çəkin və irəliləyən qolları keçin. Şarlar topun üstündə qaldıqda elinizi çiyinlərin eninə qoyun. Başınızdan ayağa qədər bütün bədən düz bir xətt təşkil edəcəyi üçün, kalçalarınızı yüksəldin. Bu mövqeyə nail olandan sonra, dirsəklərinizi bükün və bədəni yerə gətirin. Bundan sonra, əllərinizi düzəldin və əllərinizə geri çəkin - itburnu fitbole keçir. Sonra yenidən irəliləməyə başlayın. Belə ki, məşqlərin 8-12 təkrarlanması.
- Dynamic lunge
Ayağın kasları, arka və əzələ-stabilizatorlar işləyir. Ayağa durun, ayaq çiyinlərinin enini ayıran, arxa arxasında bir cisim parisi qoyun və qollarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş tutun, əllərinizi "gözləyin". Sırtınızı düz tutaraq, sağ ayağını irəli atın, diz - şin üzərində. Sağ ayağı ilə itələyin və geri addım atın - bu bir təkrar olacaq. 1 hesabı tutun və təkrarlayın. 8-12 təkrarlayın, sonra ayağınızı dəyişdirin.
Yeterli vaxt yox?
Hər bir məşqdən sonra (orta-yüksək intensivliyə qədər) 2 dəqiqəlik ürək-yükləmə əlavə edərək, bu güc kompleksini tam məşqlərə çevirin. 10-15 dəqiqə orta səviyyəli kardio ilə ekspres sessiyanı tamamlayın.
- Side lath
Arka və əzələ-stabilizatorlar kasları işləyir. Sağ tərəfə çəkin - ayaqları düz, özünüzü corab. Sol əlinizdə dumbbell edin və sağ buddan keçirin. Sağ əlin dirsəkliyi tam olaraq çiyin altına yerləşdirilməlidir və sağ qolun üzərinə bükülmək lazımdır. Kalçanızı qaldırın və mətbuat əzələlərini uzatın - başdan ayağa qədər cəsəd düz bir xətt təşkil edir. Əzələlərin qüvvəsi ilə, cəsədini hələ də saxlamaq, sağ çiyinə düşməyin. Sol ayağını hip səviyyəsinə qaldırın. Ayağı aşağı salın (kalça yüksəlir) və təkrarlayın. 8-12 təkrarlayın və yanaşmanı tamamlamaq üçün ayağınızı dəyişdirin.
- Fitball üzrə triceps üçün hərəkət
Triceps və əzələ stabilizatorlar işləyir. Fitbala oturun, diz əyilir, yerdəki ayaqları, paltarları kalçanın yanında topa yalvarır. Sizin dirsəklərinizi düzləndirin, kalçanı qaldırın və bir az irəli hərəkət edin, sonra ayaqları topdan uzaqlaşın - bacaklarınızı, hərəkətinizi ağırlaşın və yükün daha sıxlaşdığını. Dirsekləri bükün və eşyalarını zəminə endirin. Sonra silahlarınızı düzəldin və təkrarlayın. Ümumilikdə 8-12 təkrar edin.
- Şok absorber kəməri ilə uzatma
Arka, arka, ön bacak və biceps əzələləri işləyir. Amortizatorun tutuşunu tutun, əllərinizi avuç içərisindəki tərəflərə yerləşdirin və tape mərkəzinin ortasında durun, ayaq çiyinlərinin eni ayrıdır. Omurunun təbii əyri hissəsini saxlayarkən cismi 45-90 dərəcə bir irəlidə əymək. Bant çox boş olsa, gərginliyi hiss etmədiyi qədər çəkin. Dirsəklərinizi bükün və fırçaları tərəflərə qaldırın. Əllərini hələ də tutaraq qollarınızı sıxarkən, dik mövqeyə qayıdın. Əllərinizi aşağı və təkrarlayın. Ümumilikdə 8-12 təkrar edin.
- Klassiklər
Bacakların və bacakların əzələləri işləyir. Ayağınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerə qoyun və yarım çubuqa batırın. Tərəfləri əllərinizi tutub yaxud balans üçün qaldırın, sol ayağını yerdən ayırın. Balansı müəyyənləşdirərək sağdan sağa, bir az sola atla. Daha sonra eyni ayağa və sağa. 8-12 zigzag jumps həyata keçirmək, sonra ətrafında dönmək, ayaqları dəyişdirmək və əks istiqamətdə jumping başlayın. Kardiovaskulyar əməliyyatın faydaları aydındır, çünki onlar ürəyin işi ilə birbaşa bağlıdırlar. Onları müntəzəm olaraq yerinə yetirərkən, qan təzyiqini aşağı salır, "yaxşı" xolesterolun tərkibini artırır və stress və narahatlıq səviyyəsini azaldır və buna görə də ürək-damar xəstəliyinin riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bundan əlavə, osteoporoz, tip 2 diabet və müəyyən kanserlərin inkişaf şansını azaldır.
- Train nə qədər
Həftədə beş və ya daha çox dəfə, orta dərəcədə intensivliyi yarım saatlıq kardiologiyaya sərf edirlər (bu, məşq zamanı danışa bilər, amma oxumaq deyil səviyyəsidir). Alternativ olaraq, həftədə ən azı 3 dəfə 10 dəqiqəlik yüksək intensiv məşqləri seçə bilərsiniz (hətta nəfəs ala bilməyəcəksiniz və söhbətə davam edə bilməyəcəksiniz). Sağlamlıq üçün maksimum fayda əldə etmək üçün mütəxəssislər orta və yüksək sıxlıqlı yükü birləşdirməyə və təlim müddətini artırmağa məsləhət verir (yuxarıda göstərilən təkliflər minimaldır). Seçilən kompleksi göstərilən qaydada həyata keçirin (hər cür kardio uyğundur: velosiped, qaçış, gəzinti, addım), bu həftənin günlərində yükün yayılmasına kömək edəcəkdir.
Cüt fəaliyyəti
Yuxarıda göstərilən planlar, yanan kaloriyalardan daha çox sağlamlığı yaxşılaşdırmaqdır. Əgər artıq funt itirmək və ya yeniləri dəvət etməkdən uzaqlaşmaq istəyirsinizsə, daha qabaqcıl təlim səviyyəsinə keçin. Həftədə 5-6 dəfə ən azı 60-90 dəqiqə kart yüklənmə (orta və yüksək intensivlik) lazımdır. Həftəlik məşqlərə 300-450 dəqiqə keçməlisiniz. Çətin iş kimi görünür? Hələlik deyil. Göründüyü bir nəticə əldə etmək üçün müxtəlif insanlara iş yükünün müxtəlif səviyyələrinə ehtiyac var. Ən yaxşı nəticə ağıllı bir pəhriz ilə məşqlərin birləşməsidir. İstehlak etdiyiniz az miqdarda kalori, onları azaldmaq üçün az vaxt lazımdır.