Arıqlamaq üçün necə düzgün işləməlidir?
Bədən normal bir gündəlik proses kimi qaçmaq üçün istifadə edilməlidir. Bunun üçün həftədə ən azı dörd dəfə bir qaçış keçirmək lazımdır, amma hər gün işləsəniz yaxşıdır. Jogging əvvəl, gimnastika edərək və ya yalnız bir gəzinti ilə başlayaraq əzələlərin istiləşmə lazımdır.
Sağ tənəffüs də vacibdir: düzgün və ritmik olmalıdır. Əgər tənəffüsün səhv olduğunu hiss etsəniz - tempi azaldır və bərpa etməyə çalışın.
30-45 saniyə davam edən bir və ya iki sürətləndirməyin, onlar bədəninizdən daha çox enerji sıxmağa kömək edəcək və nəticədə əlavə yağ yandırırlar. Lakin ehtiyatlı olun və gücünüzü sayırsınız, çünki artıq yüklər yalnız sağlamlığınıza zərər verəcəkdir.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, qaçaq bir çox kaloriyi sərf edir, hansı bir şəkildə doldurulmalıdır. Buna görə, rəqəmin düzgün formalaşması üçün bütün lazımi maddələrlə təmin edəcək bir pəhriz etmək lazımdır. Bədən tükənməməli, amma çox olmamalıdır. Bir qayda olaraq, diyetlər çox miqdarda karbohidratlar olan qidaları minimuma endirmək deməkdir. Lakin, karbohidratlar hər hansı bir yük üçün zəruri bir enerji qaynağı olduğunu unutmayın. Risklər götürməyin və sizin üçün "qızıl mənasını" tapa biləcək bir diyetisyenə müraciət etməyiniz yaxşıdır.
Keçən dərslərin təşkili
Hər şeydən əvvəl, bu cür yük ilə sağlamlığınıza zərər vermədiyinizi öyrənməlisiniz. Bunu etmək üçün, tam tibbi müayinədən keçməlisiniz və heç bir kontrendikasyon olmadığına əmin olmalısınız. Ayaqlarınızın ovmasına və digər narahatlığa səbəb olmayacaq rahat ayaqqabıları alın. İdman rejimi başlamazdan əvvəl, gündəliyiniz olmalıdır. Burada siz boşa çıxan və istifadə edilən, çəki, məsafə, qaçdıqdan sonra fiziki rifahdan qaçan kalori yazacaqsınız. Beləliklə, siz irəliləyişinizi izləyəcəksiniz və zərurət yarandıqda hər hansı düzəlişlər edəcəyiniz. Təlimin başlanğıcında bir az çəki əldə edə bilərsiniz, amma qorxmayın - artan əzələ kütləsi səbəbindən artan "sağlam" bir çəki.
Kilo itkisi üçün koşuya çıxmaq istəyən insanlar üçün nəzərdə tutulmuş bir çox proqram var. Ancaq təxminəndir, çünki hər bir şəxs öz yükü ilə yükü qəbul edir. Bu proqram 10-11 km / saat sürətlə sürətlə hərəkət edərək sürətlə gedən bir dəyişiklikdir. Bazar günü bağlanıldı.
1 nömrəli həftə
- Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə günləri - 1 dəqiqə sürətlə, sürətlə gəzinti - 3 dəqiqə.
- Çərşənbə axşamı və cümə axşamı - 25 dəqiqə gedən.
- Şənbə - 2,5 dəqiqə sürərək, 1,5 dəqiqə çalışır.
2 nömrəli həftə
- Bazar ertəsi - 10 dövr, ilk həftədə olduğu kimi, yalnız yürüş 1.5 dəqiqə davam edir və 2 dəqiqə davam edir.
- Çərşənbə - 7 dövr: 3 dəqiqə - çalışan, 1,5 dəqiqə - gəzinti. Proqramın sonunda, 2 dəqiqə sürətlənərək qaçır.
- Cümə və şənbə - 6 dövr, 4 dəqiqə - işləyir; 1.5 dəqiqə - sürətli gəzinti.
- Çərşənbə axşamı və cümə axşamı - 30 dəqiqə sürətli gəzinti
3 nömrəli həftə
- Bazar ertəsi və Çərşənbə - 4 dəqiqəlik sürətin 6 dövrü və 1 dəqiqə sürətlə gəzinti.
- Cümə və şənbə - 4 dövr: çalışan - 6 dəqiqə, sürətli gəzinti - 1,5 dəqiqə.
- Çərşənbə axşamı və cümə axşamı - 30 dəqiqəlik sürətli gediş.
4 nömrəli həftə
- Bazar ertəsi - 4 dəqiqəlik 8 dəqiqə qaçış və 1,5 dəqiqə sürətlə gəzinti.
- Çərşənbə - 3 dövr, 9 dəqiqə sürətlə, sürətli gəzinti - 1,5 dəqiqə.
- Cümə və şənbə - 1 dövr üçün, 10 dəqiqə çalışan və gəzintiyə həsr olunur - 11 dəqiqə.
- Çərşənbə axşamı və cümə axşamı - 35 dəqiqə sürətli gəzinti
Bütün bu addımlardan sonra günlüğünüze baxın və nəticəni qiymətləndirin. Sonra yük əlavə edə bilərsiniz. Bunu azaltmaq tövsiyə edilmir, amma çox çətinləşdiyini düşünürsəniz, seçdiyiniz dövrü təkrarlayın və qabiliyyətinizə əmin oluncaya qədər təkrarlayın.
Unudulmamalıdır ki, yaxşı fiziki forma həm fiziki, həm də mənəvi cəhətdən sağlamlığınıza müsbət təsir göstərir. Nəticədə, hədəflərinizə çatdığınız zaman, qeydinizi və bar ilə birlikdə hörmətin barını qaldırırsınız. Uğurlar, idman fəaliyyətlərinizdə.