Buna baxmayaraq, meyvələrin həzm edilməsi üçün bədən özünü ehtiva etməkdən daha çox kalori tələb edir. Bunun səbəbi bu qidalardan olan kaloriyaların çıxarılması prosesinin daha mürəkkəbdir və buna görə də bədən zəruri olduğundan daha çox enerji sərf edir. Əlbəttə ki, bu qidaları yeyilməməlidir, çünki bu sağlamlığa kömək edən əsas qida olmamasına gətirib çıxaracaqdır.
Aşağı kalorili meyvələr: alma, moruq, albalı, üzüm, kivi, şaftalı, çiyələk, qovun, ərik, naringi, portağal, limon, greyfurt. Kalori meyvələri - banan, armud, ananas, qovun, ayva və başqaları.
Bəzi meyvələrdə kalorilərin tərkibi (100 qəpiyə görə hesablama):
Limon - 19 saat;
Orange - 37 kalori;
Kiraz - 54 saat;
Yaşıl alma - 41 kalori;
Üzüm - 60 kq;
Mango - 57 saat;
Şaftalı - 45 kal.;
Malina - 37 saat;
Bilberry - 57 saat;
Əriklər - 49 gün.
Yeməkdən əvvəl və sonra yemək daha yaxşıdır?
Yeməkdən əvvəl səhər yemək zamanı çox miqdarda sürətli karbohidratlar, vitaminlər, minerallar, üzvi turşuları olan bədəni doyurur və pH balansını normallaşdırır. Bədənin suyuna və lifinə köməyi ilə çatdırırıq, "tənbəl" bağırsaqları aktivləşdirərək, hər hansı bir qalıq və dağıntıdan təmizləyirik. Yeməkdən sonra meyvə yeyirsinizsə - onlarda glikogen şəkərlərinin tərkibi bədənin qlükoza balansını bərpa edəcəkdir. Bu maye onlara enerji xərclərini bərpa etməyə kömək edəcək. Obezitizm riskini minimuma endirmək üçün - sabah 12-nə qədər olan dövrdə meyvə yeyək daha yaxşıdır.
Bir çox insanlar meyvə vermirlər, çünki fruktozanın tərkib hissəsi həddindən artıq kilo yığır. Əlbəttə ki, bir çox fruktoza qaraciyərdə çox glikogen meydana gətirə bilər və yağ kimi yatırıla bilər. Digər tərəfdən, liflər və meyvələrdəki digər qidalar hər hansı digər yemək məhsulundan daha çox fayda verir. Və orqanizmin fəaliyyəti üçün faydalı olan maddələrin əldə olunmasında məqsəd məhsulu istehlak etməkdir! Fruktoza tərəvəz və meyvələrdə karbohidratların əsas qaynağıdır. Çoxları nektar çiçəklər, bitki toxumları və arı balları içərisindədir.
Fruktoz nədir?
Karbohidratlar üç qrupa bölünür: monosakkaridlər, oligosakaridlər və polisaxaridlər. Bütün karbonhidratlar sağlam vəziyyətdədir və eyni xüsusiyyətlərə malikdir. Onların molekulları üç elementdən ibarətdir: karbon, hidrogen və oksigen. Monosakaridlər (qlükoza və fruktoza) rəngsiz kristal maddələrdir, suda asanlıqla həll ediləcək və dadı ilə şirin olur. Tatu molekullarda çox sayda hidroksil qrupunun yığılmasından yaranır. Qızdırıldıqda, onlar əridilir, yandırırlar və nəhayət su buxarının buraxılmasına səbəb olurlar.
Fiziki istinadda, fruktoza şirin bir dadı olan və alkoqolda həll olan bir maddə kimi xarakterizə olunur. Fruktozanın qlükoza kimi eyni nitel və kəmiyyət tərkibinə və molekulyar ağırlığına malikdir. Fruktoza və qlükoza müxtəlif fermentlər tərəfindən fermentləşdirilə bilər. Fermentasiya növündən asılı olaraq daha çox laktik turşusu, sirkə turşusu, spirt istehsal edə bilər. Fruktoza iki dəfə qlükoza kimi şirin olur. Şəkərli diabetli insanlar da daha yaxşı əmilir. Buna görə də bu cür xəstələr üçün nəzərdə tutulur.
Fruktoza bədəndə necə işləyir?
Fruktoza, ova və çəki artımına gətirib çıxaran yanlış bir aclıq hissi yaradır. Şirinliyi şəkərdən 1,4 dəfə yüksəkdir, lakin karbohidrat yükü üçün uyğun deyil. İnsan bədənində fruktoza sadə bir kimyəvi tərkib olduğundan, ağ şəkərdən daha həzm etmək daha asandır. Fruktoza həzm sistemində qlükoza nisbətən daha yavaş şəkildə absorbe edilir. Bunun böyük bir hissəsi qaraciyərdə glikogenə çevrilir. Fruktoza konvertasiya prosesinə daha səmərəli şəkildə daxil edilir və hüceyrə alımı üçün insulin tələb etmir. Bu diyet məhsuludur və bədənin içində, çox hissəsi üçün, onun şirinliyi baxımından vacibdir. Fruktoza az miqdarda karbohidratların alınmasını azaltmaq üçün qidalar və içkini şirinləşdirə bilərsiniz. Fruktozun glisemik indeksi təxminən 30, buna görə də diabet xəstələrinə xüsusilə uyğun gəlir.
Araşdırmalar göstərir ki, fruktoza bədəndə insulinin həssaslığını azaldır, bunun içərisində yağların metabolizminə təsir göstərir. Bu dəyişikliklər ürək-damar xəstəliyi riskini artırır. Fruktozun istehlakı, əsasən, daxili orqanların ətrafında yağ yığılmasına kömək edir və daha az dərəcədə subkutan təbəqələrə təsir göstərir. Həkimlər deyirlər ki, yüksək miqdarda tərkibli tərkibli fruktozanın tərkibində leptin müqavimətinə səbəb ola bilər, buna görə də qidalanma və bədənin enerji ehtiyacları arasında balansın qorunması çətin olacaq. Bəzi ekspertlərin fikrincə, meyvə və tərəvəz istehlakı zamanı fruktoza meyvələrin yeyilməsindən asılı olmayaraq sağlam insanlarda leptinə müqavimət göstərə bilər.
Fruktoz şəkərin təbii bir əvəzedicisidir. Bədənin tamamilə udulmuş və adi şəkər kimi enerji verir. Ümumiyyətlə, bu təhlükəsiz sayılır, amma təəssüf ki, kalori.
Fruktozun üstünlükləri
- Şəkərdən 30% az kalori;
- Diabet xəstəliyi olan bəzi xəstələr üçün məqbul olan qan şəkərinə az təsir göstərir;
- Fruktoza, konservantlardan ibarət olmayan bir neçə tatlandırıcıdan biridir və buna görə də diabetik mıxlar və mıxlar hazırlamaq üçün istifadə olunur. Ədəbiyyat şəkəri fruktoza ilə əvəz olunarsa, bişirmə uzun müddətə yumşaq və tüklüdür.
- Qan içindəki spirtin kəsilməsini sürətləndirir.
Fruktozanın dezavantajları
- Böyük miqdarda ürək-damar xəstəlikləri riskini artıra bilər (təhlükəsiz doza - gündə 30-40 qr-dən çox olmayan);
- Aşırı kilonun yaranmasına kömək edən yalançı aclıq hissi yaradır;
- Yaşlanma prosesini sürətləndirir - siçanlarda İsrail alimlərinin bir araşdırmasına görə.
- Fruktoza yüksək qəbuledilməz qlükoza tolerantlığına və insulinə maneə törətməsinə səbəb ola bilər. Bu metabolik xəstəliklərin hər ikisi insulinin absorbsiyası ilə əlaqəli və xəstəliyin inkişafına təsir göstərə bilər.
- Fruktoza güclü bir alerjiyə səbəb ola bilər - meyvə şəkərinə qarşı dözümsüzlük. Bu xəstəliyə görə bir nəfər meyvələr və tərəvəzləri yeyə bilməz, həm də onların əsasında içki içir.
Şəkərin nə qədər meyvə olduğunu öyrəndikdən sonra, özünüzün sağlam pəhrizini yarada bilərsiniz.
Müxtəlif meyvələrdə fruktoza nə qədər (orta ölçülü meyvələr üçün)
Armud - 11 g;
Portağal - 6 g;
Albalı dəsti - 8 g;
Apple - 7 g;
Bir dəst üzüm (250 qr) - 7 g;
Qarpız dilimi - 12 g;
Şaftalı - 5 q;
Bir ovuc moruq (250 q) - 3 g;
Bir ovuc yağı (250 q) - 7 qr;
Bir fincan incə doğranmış ananas (250 qr) - 7 g;
Nektarin - 5 g;
Kivi - 3 g;
Qovun (təxminən 1 kq) - 22 q;
Bir ovuc çiyələk (250 q) - 4 g;
Banan - 9 qr.
Fruktozun əsas hissəsi qaraciyərdə metabolizm üçün məsuliyyət daşıyır. Orada qlükoza türevlərinə çevrilir və glikogen şəklində saxlanılır. Qaraciyərin fruktoza çevrilmə qabiliyyəti ciddi şəkildə məhdudlaşdırılır və bu yaxşıdır, çünki yüksək dozalarda çevrilməyə başlayanda yağa çevrilə bilər. Bu qanda yüksək səviyyədə insulin müqavimətinə malik yüksək səviyyədə insanlar üçün tipikdir.
Qanda fruktozun səviyyəsi hormon balansına birbaşa təsir göstərmir. Onun tərkibi qan şəkəri səviyyəsinin sürətlə artmasına səbəb deyil. Və bu xüsusilə diabet xəstələr üçün böyük bir artıdır. Digər tərəfdən fruktoza böyük miqdarda çox yağ ehtiyatına səbəb ola bilər. Fruktoza yüksək qəbul ilə bağlı problemlər var. Onlardan biri dağılmasının sona çatmasıdır. Bu hələ bağırsaqlarda yığılır, amma həzm olunmur. Buna görə - qarın ağrısı, bulanıklık, mədə xəsarətləri. İnsanın 30-40% -i belə problemlərə malikdir. Ümumilikdə meyvə şəkərini (fruktoza) absorbe edə bilməyən daha həssas insanlar var. Həddindən artıq meyvə istehlakı qarın, ağrı və diareyada spazmlara səbəb ola bilər.
Fruktoza insulin və leptin - iştahı boğmağa kömək edən hormonların sərbəst buraxmasına səbəb deyil və aclığı stimullaşdıran hormonların meydana gəlməsini maneə törədir. Buna görə də, onun nəzarətsiz istehlakı kilo qazanmasına kömək edir.
Meyvə və tərəvəz yeməyimizi dayandırmamız lazım olduğunu düşünmək yanlışdır. Buradakı fruktozanın ziyanına dair hər şey yalnız böyük miqdarda olduğu üçün məntiq verir. Böyük miqdarda hər gün meyvələrin istifadəsi enerji balansına səbəb ola bilər və sözdə "fruktoza intoleransa" səbəb ola bilər.
Hamımızın şəkərin sağlamlığa nə qədər zərər verdiyini bilirik ki, bu səbəblə "ağ ölüm" adlanır. Ancaq elm adamları fruktoza tez-tez yalnız təhlükəsiz deyil, hətta bədənə daha çox zərər verə biləcəyini xəbərdar edir. Çünki praktikada çoxumuz son vaxtlar bu kimi "moda" şəkər əvəzləyiciləri ilə yeyirlər. Beləliklə, qan içində fruktoza səviyyəsi miqyasdan silinir, qaraciyər fruktoza işləməyəcək və bədən imtina etməyə başlayır. Son 30 il ərzində istehsalçılar tədricən şərti şəkər və şəkər əvəzini əvəz edirlər - fruktoza, bir çox sənaye prosesləri nəticəsində qarğıdalıdan hazırlanmış qarğıdalı şərbətinin istehsalına əlavə edirlər. Məhsullarının gücü və şirinliyini artırma qabiliyyəti məhsulları olan çox böyük şirkətlərin sənaye istehsalında istifadə olunur Bütün dünyada böyük miqdarda istehlak edilmişdir. Bundan əlavə, qarğıdalı şərbəti çörək məhsullarının keyfiyyətini və ləzzətini artırır və buna görə də tortlar, pastries, çərəzlər, səhər yeməyi taxıllarının hazırlanmasında istifadə olunur. Bundan əlavə, qarğıdalı şərbəti digər tatlandırıcıların istehsalından daha ucuzdur və buna görə də üstünlük təşkil edir. Bir sözlə - mağazalarda satılan fruktoza - meyvələrdən əldə edilən şəkərdən uzaqdır. Bu, kartofun və ya qarğıdalıların kompleks texnoloji emalı və əlavə kimyəvi müalicə üsulları ilə əldə edilir. Sonda bir çox yemək və içkilərdə istifadə edilən eyni "meyvə" şəkər çıxır.
Suala tez-tez soruşulur: "Arıqlamaq istəyirsinizsə, meyvə vermək məcburiyyətindəyəm?" Nutritionistlər və fitness tutqunları sıx yağ tərkibi olan bir məhsul kimi meyvə istehlakının qorunması mövqeyində möhkəm durur. Digərləri bu məhsulları çox nadir hallarda istifadə edirlər. Meyvələrin müntəzəm istifadəsi üçün heç bir dəqiq formul yoxdur. Xülasə: Meyvə və tərəvəz yemək faydalıdır, çünki onlar asanlıqla sindromlu və qiymətli meyvə şəkərini ehtiva edirlər, lakin müvafiq dietə və idman rejiminə baxarkən orta səviyyədə istifadə edilməlidirlər.