Aşağıdakı fiziki məşqlər kompleksi obezitasiyadan əziyyət çəkən insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bütün sonra çox tam insanlar üçün hər cür fiziki fəaliyyət deyil. Bu təlimlər daha əvvəl idmanla məşğul olmayan obez insanların xüsusiyyətlərini nəzərə alır. Bu kompleks qan dövranının və tənəffüsün stimullaşdırılmasını təşviq edəcək, durgun hadisələrin meydana gəlməsinə qarşı çıxır, bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırır və vaxtında boşaldılmasını təmin edəcəkdir. O, qarın orqanlarını normal vəziyyətdə saxlamağa və ümumiyyətlə bütün bədəni gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Digər şeylər arasında, metabolik proseslərin müvafiq aktivləşdirilməsi və ürək-tənəffüs sisteminin tədqiqi üçün lazım olan kifayət qədər yüksək yükü təmin etməyə imkan verəcəkdir.
Nefes haqqında bir neçə söz
Bəzi məşqlər edərkən nəfəsini tutmalısan. Misal üçün, göğüs ağrısı (dərin yamacın irəliləməsi), qarın əzələlərinin gərginliyi ilə statik mövqedən, göğsün əzələlərinin gərginliyini müşayiət edir. Lakin tənəffüsün gecikməsi əksər hallarda qeyri-stabildir, 2-3 saniyə keçməməlidir, çünki bu qan təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə artırır və bu, özü də əlverişsizdir və digər ağrılı hadisələrə gətirib çıxara bilər.
Mümkünsə, hərəkətlərin ritmini nəfəs ritminə uyğunlaşdırmağa çalışın.
Ən çox məşqlər edərkən, nəfəs alına bilər. Burun içindən və içindən nəfəs al. Nəfəs almaq çətinləşirsə, burun içindən nəfəs alın və burnundan və bir az açıq ağızdan nəfəs alın.
Təlimdən əvvəl bilmək lazımdır
Vəziyyətinizdən və fitnessinizdən asılı olaraq bir sıra təlimlər dəyişdirilə bilər. Çətinliklər varsa, hərəkətlərin amplitüdünü, təkrarlama sayını azaltmalı, istirahət zəmanətlərini daxil etməlisiniz.
Göstərilən vaxt və ya təkrarlananların sayı ortalamadır. Bunu bacarıqlarınıza əsasən dəyişə bilərsiniz (həyata keçirildikdən sonra yüngül bir yorğunluq hiss edirsiniz).
Təlimləri sadiq yerinə yetirmək üçün cəhd edin. Bu, həyata keçirilən gimnastik sistemdən maksimum fayda əldə etməyə imkan verir.
Həmişə havalandırılan bir otaqda və ya açıq bir pəncərədə və bir aynanın önündə (bu, gimnastika və duruşun düzgünlüyünə nəzarətinizi asanlaşdıracaq) həyata keçirin.
Təlimləri master etdikdə, onların tempi və təkrar sayını artırın.
Əzələlər dərhal yükə alışmazlar və ilk seansdan sonra onların içində yorğunluq və ağrı hiss edəcəksiniz. 3-5 gün içində keçəcək. Dayanmayın, əks halda hər şey yenidən baş verəcəkdir.
İdman prosesində yalnız çəkinizi azaltmaqla yanaşı, bədəninizə necə sahib olmağı öyrənməlisiniz, düz və düz keçin, işləyin və düzgün keçin, gücünüzü, dözümlülüyü artırın və balansınızı artırın.
Xatırlamaq üçün başqa bir şeylər var
- Dərslər ən azı 2 saat əvvəl və ya yeməkdən sonra aparılmalıdır.
- Həftədə bir neçə dəfə ən azı 20 dəqiqə mütəmadi olaraq təlim.
- Dərslər həmişə istiləşmədən əvvəl olmalıdır.
- Təlimlərin seçilməsi, bədənin əsas əzələlərinin iştirakını tələb edən ən asanlaşdırıcı seçimdir. Vertebral oynaqların rahatlığını təmin edən təlimlərdən istifadə etməyinizə əmin olun. Təlimlərdə tövsiyələrin sayını və kompleksdə məşqlərin ardıcıllığını nəzərə alın.
- Gimnastika (yavaş, orta, sürətli) edərkən müxtəlif tempi istifadə edin. Yükü tədricən artırın.
- Asan musiqi ilə məşğul ol. Bu, ümumi tonunu artırır, duyğularınızı artırır, həddindən artıq nöropsikiyatrik həyəcan söndürəcək.
- Bərpa vasitələrindən istifadə edin: masaj və özünü masaj, sauna, duş, hamam).
Kontrast göstəricilər haqqında bir az
Fiziki məşqlərin əksinə olduğu bir sıra xəstəliklər var. Bu, misal üçün, kompensasiya olunmayan ürək çatışmazlığı, təhlükə yaradan təhlükə, hipertonik xəstəlik və s. Təhlükə yaradır. Bəzi dövrlərdə (məsələn, iltihablı və ya yoluxucu xəstəliklərin kəskin dövründə) fiziki zorakılığın qadağan etdiyi xəstəliklər də mövcuddur və müəyyən hərəkət növləri məhdudlaşdırılan və ya qadağan edilənlər də vardır. Beləliklə, müəyyən şişmanlıqla atlamadan istifadə edilməməsi tövsiyə edilmir, çünki onlar alt hissələrə travma gətirə bilər.
Obezite üçün kompleks məşqlər
- Bir dairədə çorablarla gəzərək silahla uzanmış, 40-60 saniyə.
- Ayaqların kənar tərəfində ayaq parıldamaqda ayaqlaşmaq (məşq ayaqların tonozlarını gücləndirir).
- Dik dik durun, ayaqlarınızı çiyinlərə yaydırın, əllərinizi çiyinlərinizə bas, dirsəklərinizi müxtəlif istiqamətlərə yay. Çiyinlərin ətrafında bir dairədə fırlanma işləri. Geri və irəli 10 dəfə təkrarlayın.
- Bir tərəfdən boyun arxasından, digəri arxa arxa arxaya oturmaq. Sonra isə əksinə. 8-10 dəfə təkrarlayın.
- Düz ayağa durun, ayaqları tərəflərə yüngül şəkildə yayılır, bel üzərində əllər. Bədənin hər iki istiqamətdə bir dairədə 6-8 dəfə hərəkəti.
- Ayağa qalx, sağ tərəfini sola qoyun. Əlləri dəyişdiririk, yarım döngədə yuxarı və aşağı hərəkətlərlə birləşirik. 6-7 təkrarlama və düzəldikdən sonra, ayaqlarınıza (ya da atlayaraq) çıxın.
- Daimi, boyun toxumasının arxasına əllər. Sol ayağını çəkin, çorabın kənarına doğru sürüşdürün və bədəni sola çəkin, düzəldin. Digər ayaq üçün də. 8-10 dəfə təkrarlayın.
- Dayan, ayaqlarınızı yay, əllərinizi qaldırın. Əlləri ilə iki qanad geri, daha sonra dərin bir əyləc irəliləyir və yamacda bədənin içində iki dalğa, barmaqlar zəminə toxunur.
- Daimi. Başdan əvvəlki sola dair dairəvi fırlanma, daha sonra ən böyük mümkün genlik hüququ. Hər istiqamətdə 6-12 fırlanma (sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq) çıxarın.
- Ayağa qalxdılar, ayaqları yayıldı, əllər yuxarı qaldırıldı, başın arxasına toxundu. Əvvəl və aşağı əyilmək üçün bir qaxac ilə, ayaqları ("woodcutter" hərəkəti) arasında swing keçid əlləri, ilk mövqeyinə qayıt. 10-12 dəfə təkrarlayın.
- Durma mövqesindən oturmaq, əllərinizi fırlatmaq üçün yuxarı qaldırın - əllərini aşağı qoyun. 12-15 dəfə təkrarlayın.
- Tempanın sürətlənməsinə, sürətlə hərəkət etməyə, sürüşmə sürətinə (30 s) qaçmağa davam edir (1 dəqiqə).
- Ayaqları, ayaqları ayrı, əlləri tutaraq, barmaqları qala içəri toxundu. Hands up, tavan üçün çatmaq, sonra ayaqları qalxmaq - nefes, ilk mövqe - exhale. 5-6 dəfə təkrarlayın.
- Biz qarın üzərində dönürük. Biz çiyinləri qaldırırıq və bir qolu ilə üzən kimi hərəkətin hərəkətlərini həyata keçiririk. 8-10 dəfə təkrarlayın.
- Oturmaq, ayaqları yetişdirilir, əllərindəki əllər, dirsəklər ayrıdır. Sol dirsəyə sağ dizə toxunmaq üçün bədəni sağa sola döndərin. Hər iki istiqamətdə də 8-10 dəfə təkrarlayın.
- Dəqiqədə 60-80 addım (1 dəqiqə) sürətlə gedərkən, sonra çömçə (30 s) içində gəzir.
- Ayağa qalx, əllərini tavanla uzat, çəkin - nəfəs al, əllərini aşağı endir. 6-7 dəfə təkrarlayın.