Təlimləri təkrarlanan üç dəstdən ibarətdir. Dumbbells ilə asanlıqla əzələlərin salınması üçün. Həftədə üç dəfə ən yaxşı məşqləri 20 dəqiqə ərzində həyata keçirin. Fitnes təlimləri üçün təlim mati, 2,5 kiloqramdan 5 kiloqrama qədər dumbbell və bir addım platforma və ya aşağı bir şey tələb olunur.
Fitness məşqləri: ayağın dalğası ilə itələmək. Bu, sinə əzələlərinizi, arxa və arxadan meydana çıxacaq.
Push-up, əllər səviyyəsindən daha geniş bir yerə oturmaq üçün əlləri qoymaq lazımdır, ayaqları dizlərdə bükülür. Qollarınızı dirsəklərdə əymək, döşəyinizi yerə mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın. Sonra yenə əllərinizə qalx və ayağınızın birini arxasına düzəlt, ayağını çəkin. Bu vəziyyətdə, arıqlar bağlanmalı və mədə çəkilməlidir. Sonra davam və alternativ ayaqları.
Növbələrlə əyilmək.
Çiyinlər, silahlar, mətbuat, kəmər və uylukları aparır.
Dumbbells əlində edin. Dirsəklərin döşəməyə doğru bükülməsi üçün dik durun, ayaq çiyinləri eni ayrı, silah əyilmək və sinə səviyyəsinə qoyun. Dizləri əymək, bir az düşmək, sonra düzəltmək və sağ tərəfə dönərkən və əyilmiş ayağı qaldıraraq başının üstündəki dumbbell düzəldin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.
Sıx bir ox.
Geri və biceps işləyən kaslar.
Hands bir aşağı təkəbəyi kimi bir push-up poz qoydu. Sonra sağ qolu düz qarşısında çəkilir, sol ayağı yerdən yıxır. Bir neçə saniyə pozğunluğu düzəldin. Başlanğıc mövqeyinə döndükdən və həyata keçirmək digər tərəfdən.
Yanğındakı balans.
Mətnləri gücləndirir, oblique abdominal əzələləri, sinə və biceps.
Yerə otur, ayaqları dizə əyilmək və onun önünə qoydu, arxa tərəfi bir az əyilmişdi. Hətta diqqətli olun. Dumbbells ilə əlləriniz qarşısında çəkin. Arxa əyilmədən, orqanın üst hissəsini geri çəkin. İndi yavaş-yavaş bədəni sola döndərin və eyni zamanda sol tərəfdən tərəfə və aşağıya boş yerə çəkin. Sağ tərəf eyni zamanda hərəkət etmir. Sonra orijinal istiqamətə qayıdın və hərəkətləri əks istiqamətdə təkrarlayın.
Bir baxımda basaraq.
Sinə, arka, qol və çiyin kaslarına yüklənin.
Sırtındakı yalançı, diz əyilmək, soldan atılan sağ ayaq. Dumbbells ilə əllər dirsəklər əyilir və sinə səviyyələri müəyyən. Küləkləri sıxaraq, döşəmədən yerdən qopar və eyni zamanda dirsekləri ilə əlləri tavana çəkin. Orijinal mövqeyə qayıdın və ayağınızı dəyişdirin.
Ayaqları ilə düşür.
Kalça, kalça və biceps yaradır.
Dik dik dur, ayaqlarını çiyinlərinizin eninə, hər tərəfdən dumbbell ilə qol qoyun. Ayağın önündəki budun döşəməyə paralel olması üçün sağ çılpaq arxaya böyük bir addım atın və hücumda buraxın. O dövrdə dirsəklərdə silahlarınızı əyilmək, dirsekləri çiyinlərinizə çəkin, dirsəklərinizi bədənə yaxın tutun. İndi ayağa qalxın və sağ ayağını yuxarı hip səviyyəsində sağ diz. Sonra əlləri aşağı qoyun və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Yanını dəyişdirin və əvvəlcə həyata keçirin.
Bir həftə fitness məşqi proqramı.
Təlim planı belə olmalıdır. Güclü yüklər, yoga və digər fitness məşqləri bir-birinin ardınca gedir. Alternativ olaraq, onları iki hissəyə bölmək olar. Məsələn, səhər 10 dəqiqəlik yoga, axşam üçün aerobik və güc yükləri.
Bazar ertəsi.
Sabah səhər enerjisi, axşam isə yoga 10 dəqiqə.
Cümə axşamı.
Gücünü sabah 20 dəqiqə yükləyin. Yeməkdə aerobik və yoga yatmadan əvvəl axşam 10 dəqiqə.
Çərşənbə günü.
Yatmadan əvvəl yalnız 10 dəqiqə yoga.
Cümə axşamı.
Səhər saatlarında yüklənir. Günortadan sonra aerobik və gecə 10 dəqiqəlik yoga.
Cümə.
Sabah istirahət. Günortadan sonra, aerobik, axşam isə yenə 10 dəqiqə yoga.
Şənbə.
Gücünü sabah 20 dəqiqə yükləyin. Günortadan sonra aerobik və gecə 10 dəqiqəlik yoga.
Bazar.
Səhərdən bəri istirahət. Günortadan sonra aerobik və gecə 10 dəqiqəlik yoga.
Elena Klimova , xüsusilə sayt üçün