Niyə bunların hamısı? Bəli, heç kimin, xatırlamır ki, bədəni səndən daha yaxşı bilir. Beləliklə, əgər özünüzə ciddi qayğı göstərmək qərarına gəlsəniz, onda ... özünüz etmək sənə aiddir! Özünüz üçün həyatın yeni qaydalarını tapmaq, tərtib etmək və hesablamaq lazımdır. Bir məşqçi və nutritionists olmadan kilo vermək üçün "Sağlamlığa zərər vermədən sürətli çəki necə itirməli" mövzusunda məqalədə tapın.
Nə başlamaq lazımdır?
Birincisi, özünüzə nə qədər və nə qədər yeməklə tamamilə şüurlu olmalıdır. Amma dərhal peşmanlıqla özünüzə işgəncə verməyə başlayacaqsınız. Bir gün ətsiz yaşaya bilmirsinizsə, kefir-kələm pəhrizi sizi ümidsizliyə salacaq. Bir parça pasta sizə eşsiz mənəvi / fiziki / emosional və hər cür digər zövqləri gətirərsə, onda bu da pəhrizdə qalmalıdır. Ən azı ilkin kiloqramdan ayrılmağın ilk mərhələsində bir təşviq kimi. İkincisi, həqiqi fiziki fəaliyyət səviyyəsini və yüklərinizi özünüzə və "özümüzə" diqqət yetirə biləcək və yarımsevər vəziyyətdə öz ərəfəsində qalmamaq üçün dürüst bir şəkildə müəyyən etməyə çalışın. Üçüncüsü, yalnız özünüz üçün qərar verin ki, başlamaq üçün vaxt gəldi və qələm, kalkulyator və kağız parçasına baxın.
Birincisi, vücudunuzun boyu və yaşından asılı olaraq nə qədər kalori tələb etdiyini təyin edək. Aşağıdakı suallara hər bir müsbət cavab üçün gündə 300 kcal əlavə edin. Həftədə üç dəfə idman zalı / hovuza / rəqsə getmisiniz? Siz daha çox dayanıb hərəkət edirsinizmi? Budur, hər gün vücudunuza nə qədər kalori lazım olduğunu öyrəndim. Onları yemək lazımdır! Əks təqdirdə, çəki itirmək sağlamlıqla doludur. Özünüz üçün hakim: 1 kilo yağ toxuması yandıranda 7000 kkal meydana gəlir. Hər 3-4 gündə heç bir şey yeməyin, bir su içmək və hər zamanki kimi işləməyin ... Vücuduna belə edamlar təşkil edənlər kilo itkisinin 3-5 kq olduğunu bilirlər. Əgər cəsarətli "bədənin çıxarılması" yalnız yağ toxuması hesabına meydana gəldiyini düşünürsek, onda 21,000-dən 40,000 (kcal) xərcləməli oldunuz. Bunu etmək üçün ən azı 30 kilometrə qədər gündəlik bir işə ehtiyacınız olacaq! Nə itirdiniz? Əzələlər və qaraciyərdə saxlanılan karbonhidratların əksəriyyəti, kimyəvi əlaqələrə görə saxladıqları su və zülallar (əzələlərin elastik və şəkillərini cəlbedici edən və hələ də "atəşli mühərrik" işinə görə məsuliyyət daşıyır) birdən-birə unutdunuzsa, əzələ də). Əslində eyni zamanda təkrar yağ miqdarı çox azdır - yalnız 700-800 qram. Belə aclıq təcrübələrinin sağlamlığınıza təhlükə olduğunu izah etmək lazımdırmı? Hamısı izah edəcəyik!
Vücudu yeməkdən imtina edərək, həyati karbohidratlardan məhrum edirsiniz. Bu qidalanma, ilk növbədə, beyin hüceyrələri üçün tələb olunur. Əgər karbohidrat alınmasa, ilk gizli ehtiyatlarda (əzələdən, qaraciyərdən glikogen) istifadə olunur. Sonra zülallar və yağlar - olduqca uzun kimyəvi reaksiyalar vasitəsilə, bədən onları karbohidratlara çevirir. Başqa sözlə, aclıq aksiyasında bütün maddələr mübadiləsi tərsinə çevrilir. Buna görə də yorğunluq, qıcıqlanma, xroniki xəstəliklərin şiddətlənməsi ... Bundan əlavə, yağ hüceyrələrinin bir sıra sirləri var. Onların bir növ aclıq anı var, yəni iştah və yağ birikməsini stimul edən hormonların necə azad edildiyini bilirlər - adətən "adipoz toxumasının səsi" deyilir. Belə olduqca acıq təcrübələrdən sonra bu səs histerik bir ağlayır və aclıq hissi və buna görə yeyilmiş və sərf olunan kalorilər arasındakı balans daha da artır. Bir sözlə ümid edirik ki, sizi inandırdınız. Siz yeyəcəksiniz. Və indi, nə edəcəyini seçək!
Diyetisyene özü üçün
Rasyonel qidalanma, məcburi şorba, gündə 8 stəkan su və digər diyetisyen reçetesiyle əlaqədar ifadələrlə təkrarlanmayacağıq. Ağ gündəki kimi aydındır: Siz incə və sağlam olmaq istəyir - yeməyiniz düzgün olmalıdır. Əsas nöqtə: Sizin pəhriz öz zövqünüzə və addictions əsasında olmalıdır. Yeniliklər, ekzotik məhsullar və pəhriz təcrübələri yoxdur! Yalnız pəhrizdə kiçik dəyişikliklər və mühüm mühasibat.
Sonuncuları sadələşdirmək üçün biz təqdim edirik:
- şərti simvollar (birdən-birə sizin qeydlərinizin birinin əlinə düşdüyünə baxmayaraq, təcrübəli dekoderin köməyi olmadan, təhlükəli olanı təxmin edəcəkdir);
- Bir hissənin konsepsiyası istehlak edilən qidaların əsas ölçüsüdür. Məhsulların daimi çəkisi olmadan və yeməklərin kalorili məzmununu hesablamaqla bunu edə bilərsiniz. Qəbul edin ki, ikisi də hər hansı bir dietə əziyyət çəkirlər.
Uyğunluq forması
Beləliklə, porsiyaların ölçüsü ölçülür? İndi ən başlıcası, bu hissəni günlük menyuza "uyğun" etməkdir. İstədiyiniz kimi, istədiyiniz kimi pəhriz kəsmək bilməz, artıq bilirsiniz. Zülal və karbohidratlar norması var ki, yemək lazımdır, nə qədər sürətli kilo vermək istəmirsinizsə, istəmirsiniz! Və zəruri proteinlərin sayı da ərzaq növündən asılıdır. Değişiklik, yalnız "I" harfi altında olan ürünlerle mümkündür. Əlbəttə ki, iradə kifayətdirsə ... İndi bir həftə ərzində özünüz üçün minimum pəhriz etmək üçün bütün məlumatlarınız var. Bütün "Mən" həftədə ən yaxşı yeməkdir, dadlı yeməklər içindədir! Və: hər hansı bir diyet təcrübəsi bazar ertəsindən başlayır və bazar ertəsindən başlayır. Rəyin yazılması, marketə gedilməsi / baqqal mağazasına gəlmək. Önümüzdəki gün üçün ət qaynar. Və unutmayın: Sizin pəhriz - kulinariya fantaziya haqqında unutmaq üçün bir səbəb deyil!
Gluttons üçün xüsusi nöqtə
Nə olursanız olun, boyanmış menyuda çox az miqdarda görünür, çünki siz razı qalmaq üçün istifadə olunur, burada böyük miqdarda ərzaq var? Dürüst, bu seçim mümkündür. Və bunda qorxunc bir şey yoxdur! Dadınızın üstünlüklərini dəyişdirmək üçün bir aydan çox vaxt lazımdır ... Auschwitz məhbusu kimi hiss etmək istəmirsinizmi? Sonra bütün tövsiyələrimizi yerinə yetirin ... tam tərsi. Birincisi, həftədə bir dəfə yemək olan hər şeyi parça və simvollar şəklində çəkməyə çalışın (özünü inkar etmirsinizsə). Hansı maddələrin miqyaslı olduğunu araşdırın və tədricən onları azaltmağa çalışın. "Mən" maddəsinə xüsusi diqqət yetirin: Sizin vəzifəniz dietinizdə "Əlifbanın sonuncu məktubunu" ən aza endirməkdir. Kalori menyusunu hesablamaq daha asan olarsa, əvvəlcə onu gündə 500 kcal azaldın. Birdən aclıq bu mənada bitki / meyvəli çay, tərəvəz və s. Ilə asanlıqla qarışdırıla bilər.
Özünüzü məşqçi edin
Əlbəttə ki, özünüzü idman etməmək üçün özünüzü razı salmaq üçün bir və bir səbəbi tapa bilərsiniz. Swam - bilirik. Beləliklə, biz səni ikna etməyəcəyik. Bundan əlavə, şiddətlə tövsiyə et: ağırlaşmalar üçün intensiv məşq etməyə başlamırsınız, əgər belə etməsəniz. Üstəlik, mükəmməl bir fiziki forma ilə öyünə bilməzsənsə (sonuncunu sınaqdan keçirmək üçün 30 dəqiqə dayanmadan, üzmək və ya yellənmək təklif olunursa, fit fitness xanımlar hətta yorğun hiss etmir), məqsədli təlimlər sadəcə təhlükəlidir! Xüsusilə 35 yaşından yuxarı olduqda. Fiziki formanı bərpa etmək üçün, 3-4 ay müddətində, bədənin yükə alışmasını təmin etmək üçün istifadə etməyə başlayırsınız. Və yalnız o zaman təlimə gedə bilərsiniz ki, bu, həqiqətən bir rəqəmin modelləşdirilməsinə kömək edəcək, bədənin müəyyən sahələrində nifrət olunan çöküntülərdən qurtulacaqdır. İstisnalar? Əlbəttə ki, mümkündür, ancaq peşəkar məşqçinin şəxsi nəzarəti altında!
Sadədən başlayın: önümüzdəki 3 ay ərzində tədricən gündəlik 30 dəqiqəlik bədən tərbiyəsi (ya da həftədə 3 saat) keçməlisiniz. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı tərəfindən ürək-damar sisteminin optimal fəaliyyətini təmin etmək üçün tövsiyə olunan digər bir şeydir. Gündə 3-5-10 dəqiqəlik fitinqdən başlayaraq tədricən yanaşmalısınız. Özünüzü istifadə edə biləcəyiniz "yetkinliyin" meyarı ... sinifdə danışmaq qabiliyyətidir. Söhbətin davam etdirilməsi üçün nəfəs kifayət deyilsə, ürək üçün yük çox böyükdür. Bunu yoxlamaq üçün çox asandır: təlim üçün heç bir şirkət olmadıqda qulaqlıq çəkin və məsələn pedalları əymək, mobil telefonda danışmaq (şəbəkə söhbətlərində ucuzdur). Və əgər təbiətlə söhbət etmirsənsə, oyunçuya oxumaq! Siz danışa bilməz, yavaşlayırsınız, lakin məşq müddətini qısaltmayın və durmayın: hiss etmirsiniz, qaçmaq, ayaqlaşmaq, hip-hop dansından yorulmaq, "rekordunu dəyişmək" və yavaş-yavaş vals. Dərhal heykəltəraş kimi, rəqəmləri kəskinləşdirən rəqəmə işə başlamaq istərdinizmi? Daha sonra xatırlayın: ilk güc təlimləri maksimum 1 dəqiqə yerinə yetirir. Təlimlərdə tərləmə və boğulma, lakin növbəti səhər də oynaqlarda və əzələlərdə ağrı hiss etməyəcəksiniz. Rahatlıq vəziyyəti də bir neçə ilk məşqdən sonra fitnessdən imtina etməyinizə zəmanətdir!
İdman başlayanlara intensiv dərslər üçün bütün məsləhətlər yalnız məşqçinin nəzarəti altında tətbiq olunur. Həqiqətən, heç vaxt? Çalışmaq üçün heç bir yer yoxdur (hər şeyə baxmayaraq bir park və ya stadion yoxdur), fitness salonu uzaqdır, ictimai havuzda sıxılırsınız, məşq velosini qoymaq üçün heç bir yer yoxdur və bahalı oyuncaq üçün pul yoxdur? Dözülməzdir! Sonra hər addımla diqqətlə hesablayarkən, digər yola gələ bilərsiniz. Bunun üçün bir pedometre lazımdır! Bu sadə oyun, addımları sayar, hətta kalorilər yandı və yağ miqdarı yandı. Mətbəxdən uşaq bağçasına doğru itələmək, köpək gəzinti və ofisdə döşəmələr arasında qaçarkən, doğru yük qazanmaq mümkündür. İndi sağlamlığa zərər vermədən sürətli çəki necə itirəcəyimizi bilirik.