Dumbbells ilə geniş layihə
Çiyin, arxa, qol və sinə işləyən əzələlər. Ayağa durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizə eninə qoyun, dizləri az əyilmiş və hər tərəfi 4,5-7 kq ağırlığında bir dumbbellə aparın. Arxa zəminə zəmanət verər ki, hipdən irəli irəlin. Əllərinizi önünüzə qoyun, palçıqların itburnu ilə üzləşin. Dirsekləri tərəflərə tərəf çəkin və bir az geriyə çəkin. 2 hesabda son nöqtədə gecikdirərək əllərini aşağı salın. 15 təkrar edin.
Oturacaq vəziyyətdə velosiped
Muscle-stabilizatorlar işləyir. Düz otur, ayaqları uzat, ayaqları - özünüzə, barmaqlarınızın başını qulaqlarınızın arxasına toxun və dirsəklərinizi tərəflərə çəkin. Ayaqlarınızı qaldırın və coccyx üzərindəki balansı yüngülcə geri itələyin. Bədənin yuxarı hissəsini ona çevirərkən sağ diz çəkin. 2 ədəd tutun, sonra ayağın vəziyyətini dəyişdirin və bədəni digər istiqamətə çevirin - bu təkrarlanacaq. 30 yanaşma tamamlayın.
"Atlama"
Arka, ayaqları, əzələ-stabilləşdirici işləyiciləri çalışır. Ayağa qalxın, ayaqları çiyin eni ayrı, dizləri az əyilmiş, əllər sinə səviyyəsində önünüzə qoşulur. Sağ dizini qaldırın və sol tərəfə bədəninə çapraz uzat. Sol diz çəkərək, ayaqların yerini tez bir şəkildə dəyişdirin. Bu təkrar edəcəyəm. Mümkün qədər tez geri və irəli atlama 15 yanaşmalar. Çiyinlərini pelvisə doğru hərəkət etməyin.
Dumbbells bir növbəsində
Göğüs və silahların əzələləri. Sırtınızın üstünə qoyun, diz əyilməklə, ayaqları yerə qoyun, hər tərəfi 4-5-7 kq ağırlığında bir dumbbellə aparın və onları sinə üzərində yuxarıda saxlayın. Dirsəklər tərəflərə işarə edir, avuçlar irəliyə baxır. Qollarınızı sinə üzərinə düzləşdirin və onları avuçlarınızla yanınıza aparın. Son nöqtədə dumbbells toxunmalıdır. Hərəkəti tərs istiqamətdə, başlanğıc mövqeyinə qayıdır. 15 təkrar edin.
Diz dəstəyi ilə konsentrə əllə əyilmə
Biceps işləyir. Sağ tərəfdən sağ tərəfdən və çölə atdıqdan sonra 4,5-7 kq çəki sol ayaq çəkin. Sağ diz yerə endirilir, daban qaldırılır. Sol tərəf sol bacağın iç tərəfində uzanır, xurma sağ tərəfə yönəldilir. Sağ əlinizi sağ hipinizə qoyun. Sol tərəfin yuxarı hissəsini saxlayarkən, yavaş-yavaş dumbbelli çiyin-çiyinə qaldırır. Başlanğıc mövqeyinə düşür və təkrarlayın. 15 təkrar edin və həyata keçirmək üçün başqa yola başlayın.
Ön cığırlar
Qaya, ayaq və biceps kasları işləyir. Ayaqları hər tərəfdən pelvis genişliyinə qoyularaq, 4,5-7 kq ağırlığında bir dumbbell götürün və çənənin yüksəkliyində onları qarşısında saxlayın. Dirsəklər əyilmiş, xurmalar özlərinə yönəldilmişdir. Kasığınızı geri almadan yavaş oturun. 2 hesab üçün son nöqtədə durun, ayağa qalxın və təkrarlayın. 15 təkrar edin.
Dumbbells ilə susma
Omuzların əzələləri və əzələ-stabilizatorlar işləyir. 2,5-3,5 kq ağırlığında sağ tərəfdəki dumbbellə baxın və barın pozunu çəkin. Ayaqları kalçadan daha genişdir. Palçığı çiyinlər üzərində hərəkət etməməyə, sağ tərəfi çiyin yüksəkliyinə tərəf yönəltməyə çalışmayın, xurma aşağıya doğru yönəldilir. Qolunu aşağı salın və çənənin altındakı bədənin mərkəzində dumbbell yerləşdirin, sonra sol əlinizlə məşq edin. Bu bir təkrar olacaq. 15 yanaşma edin.
Büküm
Mətbuat əzələləri işləyir. Arka yalançı, ayaqları düzəldilmiş, başınızın arxasında əllər. Başdan yerdən 8 santimetrə qədər qoparın. Ayaqlarınızı qaldırın və yavaş-yavaş oturun, dizlərini dirsəklərinizə pelvis səviyyəsində çəkin. Bu vəziyyətdə 2 hesab üçün tutun, ayaqları ilə yerə toxunmayın. Sonra bədəni yavaşca aşağı salın və ayaqları uzatın (baş və ayaqları yerə tamamilə qoymayın) və təkrarlayın. 30 təkrar edin.
Kardiyoversiyon
Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və daha çox kalori yandırmaq üçün, bu aralıq təliminizi fitness cədvəlinə daxil edin. Elliptik simulator və veloergometr üçün nəzərdə tutulmuşdur, digər simulatorlara və hər cür fiziki fəaliyyətə uyğunlaşdırıla bilər. Sadəcə ION-a diqqət yetirin. " Bonus! Simulatorda müqaviməti hər dəfə artırdığınız zaman, əlavə bir yük və mətbuat əzələləri verərək, onları sabitliyin qorunması üçün səy göstərməyə məcbur edirsiniz.