Əvvəlki dövrlərdə baş verən fiziki stress sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər və əlverişsiz bir nəticəyə gəlincə, fərqli seams şəklində daha çox ciddi nəticələrə səbəb olacaq (perisyondaki sezəri tərəfdən və ya tikiş boşluqlarından sonra), qarın içərisindəki təzyiqin artması və ya vajinanın divarlarını aşağı salmaq. Buna görə, bərpa dövründə fiziki fəaliyyəti ilə tələsik qəbul edilə bilməzdir. Postnatal abdomenin aradan qaldırılması üçün bu effektiv təlimlər ilə bir az gözləmək daha yaxşıdır, artıq zərif sağlamlığı qoparmaqdan daha yaxşıdır!
Düz mədə - effektiv məşqlər
Əgər doğuşdan sonra bərpa xeyirli olsaydı və fiziki məşqlərə başlamağa hazırsansa, dərslər üçün yer və onların keçirildiyi yer barədə qərar verməlisiniz. Bunun üçün ümumiyyətlə qəbul edilmiş tövsiyələr yoxdur, hər bir qadın özü üçün postpartum qarının aradan qaldırılması üçün ən əlverişli yolları seçir.
Atletik gimnastikası və aerobikdən alınan borcların göstərilməsi ilə rəqəmin təkmilləşdirilməsi şəkillənmənin əsas məqsədi. Başqa sözlə desək, bu dərsin mahiyyəti bədənin heykəltəraşlıq işi kimi təsvir edilə bilər. Təlim formalaşmasının əsas mahiyyəti müxtəlif əzələ qruplarına açıq şəkildə yönəldilmiş fiziki təsirdir.
Bu rəqəmin gücləndirilməsi üsulunu seçərkən, gənc ana vaxtın paylanmasına diqqətini dayandırmalıdır. Həftədə təxminən bir saat davam edən iki dərs onun müntəzəmliyi ilə müxtəlif növ gözlənilməz hallarda təsirini itirə bilər. Buna görə də, digər variantlara üstünlük vermək mümkündür.
Evdə iş!
Yalnız təlimatçı rəhbərliyi altında formalaşma təlimlər deyil, postnatal abdomen sagging sizin düz. Yaxşı nəticələr evdə həyata keçirilən bir sıra sadə təlimlərin köməyi ilə müstəqil şəkildə əldə edilə bilər. Hər hansı bir məşq, nə üçün nəzərdə tutulduğu barədə dəqiq bir məlumatlandırma ilə həyata keçirilir - yalnız sonra təsirli olacaqdır. Buna görə də aşağıdakı tövsiyələri vermək olar:
1. Hər hansı idmanda olduğu kimi, əsas məşq kompleksi əvvəl istiləşmə həyata keçirilməlidir.
2. Yüklərdən istifadə etməyin, çünki onların əsas məqsədi - əzələ kütləsinin formalaşması və həyata keçirən kompleksin əks istiqamətdə olması nəzərdə tutulur.
3. Məşq zamanı mətbuat daimi gərginlik içində olmalıdır və performans metodunu yaxından izləmək lazımdır. Böyük bir keyfiyyətlə həyata keçirilən daha az "yanaşmalar" düz postnatal mədə üçün müharibədə daha təsirli olacaq.
4. Təhsilin intensivliyi son qiymət deyil. Nəticədə maraqlı olmağınız halında, bu vəziyyətdə təlimlərin xilasetmə rejimi haqqında bəzi mütəxəssislərin tövsiyələri qəbuledilməzdir. Ancaq bu vəziyyətdə çox çalışqanlıq çox zərər verə bilər. Buna görə də, əgər əvvəllər bu cür təlimlər olmadıysa və ya uzun bir möhlətdən sonra başlasaydınız, bunu tədricən aparın. Bir yanaşma (bir ara vermədən edilən dəfə sayları) bir məşqdir, dördüncü yetişdirməli olursunuz.
Nəfəs aləminizi diqqətlə izləyin! Ekshalada mətbuatın əzələlərini sıxışdırın, eyni zamanda qarının ön divarına çəkin və qabırğaların düşməsinə əmin olun. Nəfəs aldığınız zaman, mətbuat əzələləri rahatlaşmır və qarın divarı geri çəkilməlidir.
Praktikada mətbuatın ən yaxşı metodunun fasiləsiz bir-birinin ardınca həyata keçirildiyi davamlı çalışan bir yanaşma olduğu sübut edilmişdir. Bir mürəkkəbdən sonra ən azı bir dəqiqə olmalıdır. Bütün dəst çox sürətlə və təkrarlanan ən çox sayda icra edilir. Lakin bu üsul tədricən dərslərdə intensivliyin artmasına səbəb olur. Təlimləri yerinə yetirərkən, mütəmadi olaraq qarın əzələlərinin vəziyyətinə diqqət yetirməliyik.
Və hələ - məşqlərdən bir saat əvvəl yeyilməməlidir.
1-ci. Solunumda mədə maksimum yuvarlaqlaşdırılır. Ekshalada - ön divar belinə doğru hərəkət edir və bu vəziyyət bir neçə saniyə sabitləşir. Dörddən beşə qədər 10 dəfə yanaşılır.
2-ci. Vəzifə - "qarında yalançı". Maksimum geri əymək, bir neçə saniyə düzəldin. Yanaşmaların sayı əvvəlki gərginliyə bənzərdir.
Evdə effektiv məşqlər
№1. Vəzifə - ayaqları birlikdə. Squats həyata keçirərkən, buttocks güclü geri çəkilir, bədən tilt, əlləri budun ortasında yerləşdirilir. Nəfəs alarkən, mədə yuvarlaqlaşdırılır. Əlləri düzəldərkən kəslər yuxarı qalxdıqda və kəsələrə kəskin bir açı ilə yayıldılar. Arka maksimuma qədər düzəldilir, inhalyasiya edir - və mədə çəkdi. Bu "qarın nəfəs" deyilən şeydir.
Burun içərisində yavaşca hava çəkilir, diaphragminizi rahatlaşdırmaq lazımdır. Qarın, "şişirdilmişdir", irəlidə isə alt hissəsi hava ilə doludur. Xatırla ki, bu tənəffüs üsulu ilə yalnız ağciyərin aşağı hissəsi hava ilə doludur, sinə hərəkətsizdir, qarın dalğalı şəkildə hərəkət edir.
Performansı həyata keçirərkən, anterior abdominal divarın hərəkətini omuza doğru hiss etmək lazımdır, çünki bu, məşqin əsas məqamlarıdır.
DİQQƏT! Düyünlər yerə qalıb qalır və tənəffüs davamlı olmalıdır!
Sonra ayaqlarınızı yaydığınız: sol - düzəldir, ancaq ağırlığında qalır, sağ ayağın dizi sol dirəyə uzanır. Ayaqların yarımdəkilli bir dəyişikliyini yerinə yetirərkən, ekstraksiya və dirsək və dizin təmaslarına odaklanarkən, qısa bir nəfəs almalıyıq.
"Mən əvvəl düşməzdən əvvəl həyata keçirilir."
№3. Ayağınızı bir az əyilməklə, tərəfinizə çəkin. Zəmində olan çiyin özünü yüngül irəliləyir.
Sol tərəfdəsinizsə, ocağı sağa doğru döndərin. "Zamanlar" - əllərinizlə, toplarınızı və çiyin bıçaklarını yırtdığınız üçün heelsinizə çatmaq. Poz yarım dəqiqə saxlanılır.
Bundan sonra, qarın boşluğunun yan divarlarını meydana gətirən əyilmiş qarın əzələləri üçün uzanma edin və dizinizi bir istiqamətə atın və digər tərəfdən əllərinizi çəkin, buna görə də cəsədləri tərs istiqamətdə hərəkət edin.
Təlimlərin ardıcıllığı sağ tərəfdə yatırılır.
Başlanğıc mövqe üfüqi, silahlar bədən boyunca, bacaklar bükülür və çiyinlərin eninə yerləşdirilir. Divar döşəyə sıx basıldı.
Nəfəs aldığınız zaman qarın içərisinə çəkin və mümkün olan qədər pelvik bölgəni qaldırın. Mümkün olan ən yüksək nöqtəyə çatdıqdan sonra, bədəni bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın. 15 saniyəyə alternativ olaraq ayaqları düzəldərək məşq və oblik əzələlərə daxil edin.
Bu məşqdə bacakların işi mümkün qədər aradan qaldırılır.
№5. Başlanğıc mövqeyi: Sırtın üstündə yat, dizlərinizi sinə çəkin. Əlinizi tərəfə qaldırın, əlləri zəminə basın.
"Zamanlarda", arkalarını qaldırın və kalçaları yanına hərəkət etdirin, dizləri ayırmadan və zəminə endirməyin. Hətta nəfəs, yerdən çiyinlər çıxmır. "İki" üzərində əvvəlki vəziyyətə geri qayıdın və hərəkətləri əks istiqamətdə təkrarlayın.
№6. Sırtın üstündə yatan, ayaqları dizə bükülü, yerdəki ayaqları, başının arxasında əllər. Çiyinlərinizi yerdən yıxaraq, qolları irəli çəkin. Yalançı vəziyyətdə oturarkən, nəfəs alanda bir nəfəs alın. Bəlkə də qəbul edilmiş vəziyyətdə bir müddət gecikməli olan məşqləri çətinləşdirir.
Bu məşqdə əsas səhvdən qaçmaq üçün başınızı irəli və irəli hərəkət etmə.
№7. Başlanğıc vəziyyəti: arxada yatarkən, ayaqları qaldırdı və dizləri əyilmiş, qolları arxaya uzanmışdı.
Qalxma qaldırın, sanki bir stend yaratmağı düşünürsən, amma yüksək deyil. Əllər hələ də yerə qalır, lakin mümkün qədər az istifadə edilməlidir. Bu həyata keçirərkən pelvisin qarın mətbuatının əzələləri səbəbindən yüksəlməsinə diqqət yetirməliyik.
№8. Bu, divan və ya kürsü tələb edəcək.
Başlanğıc vəziyyətdə, səthin kənarında oturursunuz, sonra arxa yalan və əllərini başınızın arxasına qoyursunuz. Bacaklar dizlərdə bükülür və mədəyə çəkin, sonra bədən bir xəttə düzəldilmək üçün onları çıxarın. Sonra ayağınızı yenidən çəkin. Knees birlikdə düzəldilə bilməz.
Effektiv təlimlərin bu kompleksinin müntəzəm icrası ilə, təxminən iki aydan sonra, əzələlərin möhkəmləndirilməsi və doğuşdan sonra sürtgəc qarınları gedəcəkdir. Bundan əlavə, bu təlimlər edərkən, siz də cəlbedici bir bel alacaqsınız. Bununla belə, bütün bu nəticələr yalnız mədədən uzun müddət saxlanılan müntəzəm dəstəkləyici təlimlər ilə təsirli olur və buna görə yaxşı bir rəqəm (hətta postpartum dövrdə də) bir nəticə deyil, həyat tərzi deyil!