Yaşdan asılı olmayaraq gündəlik yeməklər balanslaşdırılmış və sizin üçün faydalı olmalıdır. Üstəlik, bu tarazlıq fərddir, hər bir qadın özü üçün formalaşmalıdır. Amma sağlam yeməyin əsas prinsipləri var. Onların əməlləri və hər yaşda olan qadınlar üçün sadə bir yaxşı pəhriz var.
Belə ki, sağlam pəhrizin əsas qaydaları nədir? Onlar çox deyil və onlar hamısı sadə və anlaşılırdır.
1. Su içməyi unutmayın. Yalnız yaxşı doymuş bir orqan düzgün işləyə bilər. Yağlı miqdarda zərərli maddələrin və tullantıların aradan qaldırılmasına kömək edir. Gündə təxminən 3 litr su içir. Xüsusilə istilik dalğası zamanı sıx yüklər altında suyun ehtiyacı yayda artır.
2. Həmişə səhər yeməyiniz olsun! Səhər yeməyi ən əhəmiyyətli yeməkdir. Bu, gecə məcburiyyətindən sonra ilk yeməkdir. Uyanışdan sonra bir saatdan gec olmayaraq yemək lazımdır. Tam səhər yeməyi olmalıdır: qidalı protein (süd püresi), yaxşı yağlar (məsələn, balqabaq toxumu), həmçinin kompleks (taxıl) və sadə (meyvə) karbohidratlar. Bu enerji verir və maddələr mübadiləsini sürətləndirən səhər yeməyi.
Diqqət edin! Bədənimiz belə "proqramlaşdırılmışdır" ki, səhər yeməyinizdən imtina etsəniz - gün ərzində ac olacaqsınız. Normal yemək olsa da. Buna görə də, səhər yeməyindən imtina etmək overeat üçün düzgün yoludur.
3. Karbohidratlardan çəkinməyin. Bəzən qadınlar üçün, karbohidratlar ağırlıq qazanmaqla sinonimidir. Bu səhvdir. Karbohidratlar bədənin ehtiyac duyduğu və digər qida maddələrlə əvəz edilə bilməz. Onlar beyin üçün yeganə enerji qaynağıdırlar. Onlar sadə və mürəkkəb bölünə bilər. Bu karbohidratlar kompleksi, məsələn, taxıl, kepekli çörək, yulaf ezmesi. Bu qidalar hər yeməyin bir hissəsi ola bilər. Meyvə və ya bal kimi sadə karbonhidratlar da faydalıdır.
Diqqət edin! Karbonhidratlar bizim diyetimizdə olmalıdır, ancaq səhər və ya gündüzdə. Səhər yeməyinizə və ya naharınıza ilk iki yeməkdə təhlükəsiz olaraq əlavə edə bilərsiniz. Gündə beş dəfə yemək və yaxşı bir diyetiniz var. Axşam meyvə yeməyin.
Qidalar haqqında əsas şey
• Protein olmaması metabolizmanızı yavaşlatır. Vücudumuzun bütün toxumalarında zülal mövcuddur. Gündəlik yeməkdə kifayət qədər zülal verməsəniz, bədənin məsələn, məsələn, əzələlərdən "götürmək" başlayır. Və daha az əzələ var, əsas metabolizmanı yavaşlatır, və ağırlıq qazanmağa başlarsınız. Beləliklə, gün ərzində bizi müşayiət edən hər bir yemək zamanı zülal istifadəsi lazımdır. Proteinin əsas qaynaqları süd və ya pendir, kefir, yağsız ət, balıq, yumurta deməkdir.
• Tərəvəzsiz, mədəinizi «bitki» ilə bitirirsiniz. Tərəvəzlər qanda trigliserid səviyyəsinin azaldılmasına, aclıqla mübarizə aparılmasına, defekasiyanı təşviq etməyə, ağır metalların cismini təmizləməyə, kanserogen maddələrin təmizlənməsinə, mədədə həddindən artıq hidroklor turşusunu birləşdirməyə kömək edən lifləri və antioksidantları ehtiva edir.
Diqqət edin! Gündə 20-dən 40 qrama qədər lif gündəlik kilo verməyə kömək edir.
• Fatsa da vacibdir - onlar ən vacib qidalardan biridir. Eyni zamanda, hansı növ yağın və dozun sizin üçün nə dərəcədə düzgün olduğunu bilmək lazımdır. Sizin diyetinizdə yağ turşuları balıq, günəbaxan toxumu, balqabaq toxumu və qoz-fındıq kimi mənbələrdən çıxmalıdır. Dəyərlər də yağlardır - rəfinə edilməmiş, soyuq basdırılmış ayçiçəyi, zeytun və ya zoğalıdır. Bəzən kiçik miqdarda, donuz kimi heyvan yağı ilə yeyin. Təravətli, yağda "yalın". Çatlar, hamburgerlər, fransız kartofları, qablaşdırılan rulolar, kek və tortlar kimi trans yağları olan qidalardan qaçın.
20 ildən sonra yemək
Çox enerji var, sabit bir hərəkətdə yaşayırsınız və vücudunuz yağın özünüzü yandırması ilə başa çata bilər. Problem yalnız hormon fonunun pozulması və zəifləmiş immunitet yarada bilər. Bu yaşda yaxşı bir rəqəm, sağlam ürək və güclü sümüklər var. Bədən tərbiyəsi, stress və yuxusuz gecələrdən sonra orqanlar tez bərpa olunur. Şirniyyatı bağlayaraq və ya TV qarşısında günlər boyu oturaraq belə kapitalını itirməməlisiniz.
Qida üçün baxın
Yorgudasınızsa - şokolad və şirniyyat yeyin, və qanadları yetişdiyiniz kimi hiss edirsiniz. Lakin bu, özünü aldatmaqdır. Təsiri qısa müddətli və qarşılıqlı olaraq qan qlükoza və kilo kəskin bir sıçrayışdır. Gündəlik menyunuzu necə təşkil edəcəyinizi öyrənin, buna görə bütün qidaları bədənə çatdırın. Əks təqdirdə toxunulmazlığın azalmasına məruz qalacaqsınız. Siz daha tez-tez ağrıya başlamalı və müxtəlif infeksiyaları "götürə" bilərsiniz.
Fiziki fəaliyyəti ilə özünüzü təmin edin
Move hərəkət qabiliyyətinə malik deyilsinizsə də, ancaq həmişə fəaliyyət düzgün başa düşülmür. Bir fiziki fəaliyyət forması kimi alış-veriş səfərinə getmə. Daimi olaraq fiziki məşqlər edin və istədiyiniz idmanı həyata keçirin. Yalnız bu gözəl bir rəqəm və sağlamlıq təmin edə bilər.
Zəngin menstruasiya ilə, özünüzü anemiyadan qoruyun
Ağız menstrual dövrləriniz varsa - bu anemiyaya səbəb ola bilər. Sadə, yaxşı bir diyet, bunun qarşısını almaq üçün kömək edəcək. Bu yaşda, anemiyaya xüsusilə həssas ola bilər. Bu, bir qayda olaraq, çətin dövrlərlə bağlıdır. Beləliklə, pəhrizinizdə kifayət qədər miqdarda dəmir, vitamin B 12, zülal və folik turşusu olmadan edə bilməzsiniz. Bu vəziyyətdə sizin üçün nə yaxşıdır? Menyu günlük protein olmalıdır (yumurta, ət). Həftədə bir dəfə qaraciyər, biftek yeyin. C vitamini ilə zəngindir, bütün taxıl, tərəvəz və meyvələri yeyin.
Dəmir aydınlığı ilə nümunə menyusu: Səhər yeməyi - quru üzüm, aşağı yağlı qatıq və süzgəc ilə yulaf ezmesi. İkinci səhər yeməyi bir alma. Nahar - pomidor şorbası, qanlı biftek, kartof, souslu vinaigrette, bir stəkan qırmızı quru şərab. Çay - qatıq və xiyar kokteyli. Yemək - toyuq qaraciyəri, tam buğda çörəyi ilə salat.
Herpesin effektiv idarə olunması üçün
Bu yaşda, herpes ümumi bir problemdir. Müvafiq bəslənmə bununla mübarizə aparacaq. Bu bədənin müqavimətini gücləndirməyə kömək edəcək və nəticədə, herpes ilə problemləri aradan qaldırır. Sizin üçün ən faydalı nədir? C vitamini təbii qaynaq sitrus, kələm, maydanoz, qəlpə, qırmızı bibər, it gül, yaşıl çaydır. Qiymətli xüsusiyyətlərdə də sarımsaq və bal var.
Nümunə menyu: Səhər - qəhvə süd və bal, pendir, kələm, ağcaqanad, turp. İkinci səhər yeməyi bir greyfurt salatı, ağ pendir və qoz-fındıqdır. Nahar - çobanyastığı, crup, günəbaxan toxumunun bir çay qaşığı ilə tərəvəzli salat olan sarımsaq şorbası. Afternoon snack - 200 ml multivitamin suyu. Yemək - pollock, ispanaq, sarımsaq, qəhvəyi düyü filesi.
30 ildən sonra yemək
İndi fəaliyyətləriniz və peşə həyatınızda açdınız. Ananız oldu, əsas planlarınızı həyata keçirdiniz. Tələsik və stres həyatı xüsusi bir diyet tələb edir. Həyatınız bir çox vəzifə, peşə və ya ailə, bəzən həm də eyni zamanda doludur. Tez-tez tələsik yeyirsiniz, baxmayaraq ki, indi sizə lazım olan hər şey yoxdur. Bədəninizə daha çox sink lazımdır. Həyat tərzi, stress və yorğunluq tez görünüşünüzə təsir göstərə bilər. Göy dəri, gözlər altındakı qara dairələr, dırnaqların bir dəsti ... Əgər bu sizin probleminizsə, dərhal sinkin vücud ehtiyatlarını artırın. Onun olmaması saçın qırıqlaşmasına, dırnaqların qırılmasına səbəb olmasına və dərinin erkən qırışları və digər qüsurları inkişaf etdirməsinə gətirib çıxarır.
Saç və dırnaqları sağlam idi
Bunu etmək üçün, pəhrizin əsas prinsiplərinə riayət etməlisiniz. Dərinin elastikliyini bərpa etmək, saç və dırnaqları gücləndirmək üçün sinkə zəngin qadınlar üçün sadə bir yaxşı pəhriz izləmək lazımdır. Ən azı müvəqqəti olaraq kofein, spirt və şirniyyatların istifadəsini çıxarın. Sizin üçün nə yaxşıdır? Dəniz balıqlarını, qarğıdalı balıqlarını, saqqallarını yeyin, əgər fürsətiniz olsa da - istiridye. Lakin yaxşı sink qaynaqları da yumurta, süd, kepekli çörək, balqabaq toxumu, qoz-fındıq, kərəviz, brokoli, sarımsaq və soğandır.
Nümunə menyu: Səhər yeməyi - buğda tostu keçi pendir, greyfurt suyu ilə. İkinci səhər yeməyi soğan ilə sosiska filesi. Nahar - qəhvəyi düyü, balıq, balqabaq toxumu, düz qatıqlı kərəviz salatı. Snack - pendir və qoz-fındıq, nanə çayı. Yemək - karides ilə salat, kəsik çörək bir dilim.
Hamiləlikdən sonra incə rəqəmləri necə bərpa etmək olar?
Pəhriz prinsipləri bəzi amillərdən asılıdır. Əgər ana südünüzü tamamladıysanız, bir diyetdə 1300-1500 kalori istehlak edə bilərsiniz. Beləliklə həftədə 0,5-1 kq itirirsiniz. Şəkərsiz 2-3 litr su və ya bitki çayı içmək. Sizin üçün nə yaxşıdır? Yağsız ət və süzgəc, balıq və yumurta, buğda və ya xam tərəvəz, kiçik şirin meyvələr, qara çörək, yulaf lələkləri, qəhvəyi düyü, zeytun yağı.
Nümunə menyu: Səhər yeməyi - yaşıl soğan, pomidor, 2 dilim qaşığı bütün buğda çörəkləri ilə ağ pendir. İkinci səhər yeməyi - meyvə salatı - 100 banan, alma, portağal, ayçiçəyi toxumu. Nahar - Hind filesi, 3 qaşığı qəhvəyi düyü, kərəviz və bibər salatı. Snack - kefir 2%, tərəvəzdən salat. Akşam yemeği - ispanaq və şirin bibər ilə pancakes.
40 il sonra yemək
Cinsi hormonlar səviyyəsində azalma ilə, varis ven və diabet riski artır. Bədəninizin dəyişməsini həyəcanla izləyirsiniz. Bədənin enerji tələbatı 1/4-ə qədər yaşınızda düşə bilər. Bununla yanaşı, daha çox bacaklara tabe olmur. Ağır gündən sonra "ağır" və şişmiş olurlar. 45 il və ya daha çox müddət sonra gözəl dəyişikliklər sizi gözləyir. Amma bu prosesi çox xoşagəlməz hala gətirə bilərsiniz.
Sizin üçün nə faydalıdır? Ən başlıcası - daha çox C vitamini. Diyetinizin əsasları antioksidanlar və C vitamini, E və A zəngin qidalardır. Onlar bədənin əsas xəstəliklərinə və yaşlanma proseslərinə mane olur və təhlükəli azad radikallara yol açır. İkinci ən əhəmiyyətlisi - karbohidratlar. Vücudunuzun qlükozu ərzaqdan enerjiyə tez bir şəkildə çevirə bilməsi üçün, hal-hazırda sizə dəstək lazımdır. Şəkər, şirniyyat və şirin içkilər kimi asanlıqla asimillənmiş karbohidratların alınmasını məhdudlaşdırın. Bütün taxıl və xam tərəvəzlərlə dəyişdirin. Artan iştaha nəzarət etmək daha asandır.
Gəmilərin gücləndirilməsi necədir
Qan damarları üçün yaxşı bir pəhriz prinsipi: yağlı qidalardan, undan çəkin - bu qan durğunluğuna gətirib çıxarır. Duzlu və ədviyyatlı bəllidir. Tuz bədənin su tutmasını təşviq edir, buna görə də ayaqların şişməsi. Sizin üçün nə yaxşıdır? Sizin pəhrizinizdə lif və vitaminlərlə zəngindir bir çox meyvə və tərəvəz olmalıdır. Qara qarağat, şokolad, qızılgül, çayın şirəsini içmək. Qırmızı bibər, kələm, cəfəri, greyfurt və kivi yeyin.
Nümunə menyu: Səhər yeməyi - çovdar çörək, qırmızı bibərli pendir. İkinci səhər yeməyi greyfurt və avokado, düz qatıqlı salatandır. Nahar - mal əti ilə brokkoli şorbası, makarna ilə süpürgə patalies, Brüssel dalları. Snack - qara qarağat, kəsmik pendir. Yemək mərcimək və qırmızı bibərin salatıdır.
Yüksək qan şəkəri səviyyəsi ilə
Pəhriz prinsipləri: müntəzəm, hər üç saatda gündə 5 dəfə yemək. Şeker, şəkər, spirt, olgun meyvə, ağ çörək verin. Şəkərli içkilərdən çəkinin. Sizin üçün nə yaxşıdır? Kəsmik undan yeyin və ya çörək. Müntəzəm menyuda qəhvəyi düyü, qaşınma makarna unu, qalın püresi əlavə edin. Suyu su ilə süzün. Qreypfratlar yeyin.
Nümunə menyusu: Səhər yeməyi - düz yoğurt və balıq pastası ilə iki qatıq çörək. İkinci səhər yeməyi pomidor suyu, pendir. Nahar - brokoli çorba ilə, kakao, qarğıdalı və kök salatası toxumları ilə. Günün ikinci yarısında - iki ədəd çörək, yağsız çiyələk, xiyar. Akşam yemeği - sabunlu makarna (zucchini, bibər, soğan, pomidor).
50 il sonra yemək
İndi gündəlik diet və fiziki fəaliyyətdə dəyişikliklər sağlamlıq üçün tamamilə zəruridir. Beləliklə, vaxtınızı dayandırmaq və yaxşı formadan istifadə edə bilərsiniz. Həyatımızın hər on günü ilə bədənin imkanları sistematik şəkildə azalır. Siz hərəkətsizliyiniz, əzələ itirirsinizsə, vücudunuz daha az əhəmiyyətli vitaminlər və mineralları udursa, dəriniz nəm və elastikliyini itirir. Ancaq sümük və oynaqların çoxu risk altındadır. Sizin üçün nə faydalıdır? Əlbəttə - kalsium. Menopozdan sonra, östrogen çatışmamazlığı səbəbindən, vücudunuzun kalsiumun əmələ gəlməsi 10% -ə qədər zəif ola bilər. Bundan əlavə, metabolik bir xəstəlik nəticəsində D vitamini bu elementin düzgün assimilyasiyası üçün lazımdır. Beləliklə, pəhrizinizdə süd və süd məhsulları varlığı olmalıdır. Bu sümüklər üçün əsas kalsium qaynağıdır. Həm də yaxşı yağlara ehtiyacınız var. 50 il sonra aterosklerotik lezyonların riski artmağa başlayır. Bu, "yaxşı" HDL xolesterol səviyyəsində azalma ilə bağlıdır. "Pis" LDL xolesterol zamanı gəldi. Bu prosesin ürəyə təsir etməsi üçün, heyvan yağılarını bitki ilə əvəz et.
Sümükləri necə gücləndirmək olar?
Pəhrizin əsas prinsipi: menyuda bir çox kalsium olmalıdır. Bu elementin gündəlik dozası qadınlar üçün 1000 mq, menopoz dövründə isə 1300 mq və 1500 mq kilo itkisinə səbəb olur. D vitamini haqqında unutmayın. Sizin üçün nə yaxşıdır? Diyetinizin əsasını süd və süd məhsulları, eləcə də qalın pendir olmalıdır. D vitamini yaxşı bir qaynaq yumurta, yağlı balıq, qaraciyərdir.
Nümunə menyu: Səhər yeməyi - qara çörək, sarımsaq və pomidor ilə krem pendir. İkinci səhər yeməyi kefir, bir alma. Yemək - brokkoli çorbası, inci arpa, qızartma çay ət, günəbaxan toxumlarının bir çay qaşığı ilə lələk. Snack - soy biskvit ilə puding. Şam yeməyi - bişmiş qəlyanaltı, bibər, bir stəkan süd.
Yüksək xolesterol səviyyəsi ilə
Kanınızda xolesterol səviyyəsinin çox yüksək olması halında, pəhrizinizi dəyişməlisiniz. Onun ümumi səviyyəsi 200 mg / dl-dən çox olmamalıdır, LDL ən azı 135 mq / dl və 50 mq / dL-dən yuxarı HDL olmalıdır. Xolesterolu aşağı salmaq üçün, pəhriz heyvan yağı və duzun rədd edilməsinə əsaslanmalıdır. Daha tez-tez yemək lazımdır, ancaq kiçik hissələrlə. Duzu ot bitkiləri ilə əvəz etmək asandır. Sağlam bir kilo saxlamaq lazımdırsa, şəkər və şəkərin təmiz şəkildə istifadə edilməsini məhdudlaşdırmalısınız.
Sizin üçün nə yaxşıdır? Kəsmik pendir və ya düz yoğurt, eləcə də hər hansı bir balıq yeyin. Süd məhsulları sizin üçün faydalıdır, lakin yağdan qaçınmalısınız. Yalnız aşağı yağlı süd, yoğurt və pendir seçin. Ətsiz tərəvəz şorbasını hazırlayın. Gündəlik menyuda, xolesterolu azaldan liflə zəngin meyvələr və tərəvəzlər və ya qidalar daxildir. Bir az zeytun yağı ilə xam və ya buxarlanaraq yemək yaxşıdır.
Nümunə menyu: Kahvaltı - çörək, yoğurt, mal əti, pomidor və turp. İkinci səhər yeməyi, yarım qreypfrut və kivi qatıqlı və qara çikolata və pendirlə örtülmüş meyvə salatıdır. Yemək bişirilmiş makaron, qovrulmuş qızılgül, qarğıdalı, bibər və cəfəri ilə yaşıl salat ilə tomat çorbası. Snack - pendir və xiyar. Yemək alma və darçın ilə bişmiş qəhvəyi düyüdür.