Alimlər hər bir qadının sağlamlığı üçün zəruri olan 6 əsas elementi müəyyənləşdirmişlər. Bu bilmək faydalıdır.
Folik turşusu
Əslində, bunlar hamilə qadınlar (və hamilə olmaq istəyənlər üçün) xüsusilə faydalı olan vitaminlərdir. Yetkinlik uşağın konjenital nevroloji qüsurlarına səbəb ola bilər. Folik turşusu bədəndə yeni hüceyrələrin meydana gəlməsi üçün vacibdir, yəni onun çatışmazlığı dərhal dəri, saç və dırnaqların vəziyyətinə təsir göstərir. Bu da böyük bir miqdarda inme, ürək böhranı, diabet, qaşınma demensiyası və digər xəstəliklər riskinə gətirib çıxaran digər bir turşu - homosisteinin aşırı istehsalına qarşı da uğurla mübarizə aparır.
Bəzi elm adamlarının fikrincə, fol turşusu depressiya (doğuşdan sonra da) qarşısını alır. Gündəlik doza 400 mikrogramdır (μg). Bütün taxıl çörəkləri, makaron, ıspanak, qoz-fındıq, dəm qazı və kələm də var.
2. Kalsium
Kalsiumun bütün əsas elementləri arasında qadınlar üçün ən çox ehtiyac vardır. Bədən üçün əsas bina bloklarından biridir və xüsusilə sümük və diş strukturu üçün vacibdir. Kalsium sümük artımını aktivləşdirir və qadınların ən çox əziyyət çəkən və osteoporoz gətirib çıxaran sümük kütləsinin itməsini maneə törədir. Amerikalı alimlərin yeni bir araşdırmasına görə, kalsiumun artan istifadə məmə xərçəngi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Gündəlik doza, menopoz başlamazdan əvvəl 1000 miligram (mg) və növbəti dövrdə 1200 mg təşkil edir. Kalsium gündə 2 dəfə (500-600 mq) qəbul edilir. Əsasən süd məhsulları, badam, brokoli, ağ kələm var.
3. Vitamin D
Vitaminlərə aid olsa da, bədəndə hormon kimi işləyir. Qaraciyər və böyrəklər onu bioloji cəhətdən aktiv formaya çevirir - qalsiferol, qida daha çox kalsiyum çıxarmaq üçün kömək edir.
O, həmçinin bir çox ciddi xəstəliklərə (döş, bağırsaq və uterus xərçəngi də daxil olmaqla) qarşı qoruyur. Vitamin D əsasən tiroid bezi normal fəaliyyət üçün zəruri və dəri zərər və infeksiyalardan qoruyur.
Vitaminin gündəlik dozası 2.5 μg (hamilə və laktasiya üçün - 10 μg-a qədər) təşkil edir. Balıq, süd məhsulları və yumurtaların ən böyük miqdarında saxlanılır.
4. Dəmir
Bu orqan hüceyrələrinə oksigen təmin etməkdə mühüm rol oynayır - vücuddakı həcminin təxminən üçdə ikisi oksigeni birləşdirən və toxumalara çatdırdığı hemoglobinin bir hissəsidir. Beləliklə, bədənə dəmirin daxil edilməsi enerji və ümumi funksionallığın qorunması üçün xüsusilə vacibdir. Dəmir çatışmazlığının ilk nəticəsi ümumiyyətlə zəiflikdir və qadınlarda kişilərə nisbətən qadınlarda 3 dəfə daha çox müşahidə edilir.
Dəmirin gündəlik dozası 18 mq (menopozun başlanmasından əvvəl), onda - 8 mq. Hamiləlik dövründə dozun 27 miligrama qədər artırılması lazımdır.
Qaraciyər, yumuşakçalar, ət və balıqlar, ispanaq və lobya içərisindədir.
Dəmirdən yeməkdən asılılığı artırmaq üçün nutritionistlər vitamin C ilə istehlak edilməli olan bu elementə zəngin olan qidalardan danışırlar. Siz tabletləri C vitamini ilə yüksək olan qidalarla əvəz edə bilərsiniz - pomidor, bibər, sitrus.
5. Fiber
Fiber (və ya selüloz) bitki qidasının bir hissəsidir, əslində vücudun əmələ gəlməməsi (həll olunmamış və həll edilməməsinə baxmayaraq). Fiber həzm və sirkulyasiya sistemlərinin işlənməsi üçün xüsusilə vacibdir. Çöküntülü lif xolesterolu bağlayır və bağırsaqda əmzikliyini və qana daxil olmasını maneə törədir. Elinməmiş liflər qadınların sağlamlığı üçün zəruri bir növ təmizləyici təsiri olan bağırsağın fəaliyyətinə təsir göstərir.
Fiber bədəndə yavaş-yavaş emal edilir və onu ehtiva edən qidalar aşağı kalorili olur, yəni böyük doza kalori olmadan toxluq hissi yaradırlar.
Gündəlik doza 30 qram təşkil edir ki, bu da üç eyni hissəyə bölünərək, səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyini atır. Fiber əsasən yulaf, tam taxıl çörəyi, makaron, qarğıdalı, ən çox giləmeyvə, noxud, lobya və brokolidə təsbit edilmişdir.
6. Omega-3 yağ turşuları
Onlar digər yağ turşularından bədəni müalicə etməklə əldə edilə bilməyən "faydalı" yağlar da adlanır. Yemək üçün qida miqdarı lazımi miqdarda yağ almaq üçün bu qədər vacibdir.
Omeqa-3 yağ turşuları olan məhsulların müntəzəm istifadəsi vuruş və ürək böhranı riskini 3 dəfə azalda bilər. Buna görə də, xüsusilə 45 yaşdan yuxarı insanlar üçün məsləhət görülür. Araşdırmalar göstərir ki, bu turşuların antiinflamatuar təsiri var və müəyyən xəstəliklərdə ağrılı simptomları azaldır (məsələn, artrit).
Gündəlik doza 1, 1 qramdır. Yalnız yağlı balıqlar içərisindədir: somon, tuna, sincap, qəlib.