Təlimdə diqqətli olun
Güclü təlimlərin populyarlığı hər il artır, və bununla birlikdə siniflərdə yaralananların sayı. Tədqiqat məlumatları xəyal qırıqlığı yaradır: ağır çəkilərlə işləyərkən ən çox yaralanma (60%) olur. Tez-tez bunlar (46%) və yumşaq toxuma zərərləri (18%). Güclü təlimə başlamazdan əvvəl ən təhlükəsiz proqramı inkişaf etdirmək üçün məşqçiyə müraciət edin. Seçilmiş simulatorlarla bağlı tam təlimat almalısınız. Nəticələrdən narazıysanız və heç bir irəliləyiş olmadığını düşünürsəniz, bir təhsil gününə başlayın.
- Hər həftənin sonunda çəki təhsili zamanı bəslənmədən sonra, sinə, silah, bel və kalçanın həcmini ölçün və ölçün. Amma yalnız həftənin sonunda! Aralıq nəticələr irəliləyişləri əks etdirməyəcək və məşq etmək istəyinizi və istəkinizi sərinləşdirə bilər.
- Kardiyovasküler yükü gündə 45 dəqiqə artırın. Həftədə 5 dəfə edin. Atma iplə "yanaşma" nı bitir. 2 dəqiqəlik istirahət ilə 1,5-2 dəqiqə keçin. 3 yanaşma edin. Bu yük və kardiosistemi yükləyəcək.
- Hücumlar və plie yerinə yetirin: bu təlimlər itburnu üzərində mükəmməl işləyəcək. Yükün qeyri-kafi olmasına baxmayaraq, əlinizdə dumbbells edin.
- Təqdim olunan proqrama yeni təlimlər əlavə edin. Məsələn, mətbuatda bükülmə yerinə yetirərək, eyni zamanda bədəndən və ayaqları yerdən qoparın. Eyni zamanda üst və alt mətbuat işləyəcək.
- Yalnız "misses" deyil, onların səbəbi də yaz. Niyə son yanaşma etmədi? - Çətin keçdi, onu başqa bir məşqlə əvəz etmək qərarına gəldim, yalnız tənbəllik oldu. Bu, güclü və zəif tərəflərinizi müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir. Bir cür məşq işləməyəcəksə, məşqçiyə klubdan məsləhətləşə və əvəzini ala bilərsiniz.
Bazar ertəsi
Bir qamətli bel üçün asanas dəsti edin. Problem sahələriniz üçün 3-4 təlim keçir. Səhər yeməyindən əvvəl səhərə pranayamanı səsləndirin, bu da sizə gözəl, möhkəm bir mədə tapmaqda kömək edəcək. Proqrama görə kardiyo həyata keçirin. Exertube və ya tam kompleksli bir sıra təlimlər həyata keçirin. Lift olmadan və ya piyada gəzərək döşəməyə gedərək kardiyo yükləri əlavə edin. Anti-sellülit müalicəsi üçün salonda oturun və ya evdə masaj edin: anti-selülit ilə. Bir qamətli bel üçün asanas dəsti edin. Hər hansı bir fəaliyyət növü, gəzinti və ya qaçış seçilməsi, açıq havada ən azı 30 dəqiqə sərf edin. Bu gün ən azı 45 dəqiqə gəzmək. Ciddi məşq etməli olduğunuz təqdirdə sürətlə gedin, hər 10 dəqiqə bir skeçlər, lunges, skamyalardan itələyin. Tədricən yeməklərin kalorili məzmununu azaldır. Və biz diet bütün artıq imtina. Şirindən, yalnız meyvəyə sahib ola bilərsiniz. Bir istisna olaraq - bir gündə asan bir desert.
Səhər yeməyi üçün: südlə muesli. 1/2 fincan bütöv taxıl müsəlli, 100 ml süd. Şəkərsiz bir fincan qara çay. Günortadan sonra qəlyanaltı : 1 fincan meyvə salatı (1/2 alma və ya armut, hər hansı bir meyvənin bir ovucu, 1/2 narıncı). Yemək üçün: qovrulmuş tərəvəzli codun filesi. Fillet - 120 g, 2 stəkan tərəvəz: 1 pomidor, 150 g simli fasulye, 100 qram balqabaq, 2 qaş qaşığı. l. zeytun yağı, 1 tsp. quru otlar. Balığın içərisində balığa atın və 10 dəqiqə qril üzərində pişirin. Tərəvəz, duz və bibər qoyun. Gecə: az yağlı qatıq - 1,5% - 125 qr.
Cümə axşamı
Səhər yeməyi: az yağlı südlü bir fincan qəhvə, 1,5% yağ. Yemək: Yunanıstan salatı - 200 q, taxıl çörəyi - 30 dilimdən 2 dilim, günorta yeməyi: 250 ml. Bir fincan kərə yağı ilə bir qarışdırıcıya qarışdırılmış və 1 ədəd aşağı yağ qatığı bir qabda qarışdırılmışdır. Akşam yemeği: kuskuslu sığır köri - 300 g 150 g mal əti kublar halına salınır və zeytun yağı, köri tozu və quru otların qarışığı içində marinat edilir. Hazır olana qədər əti qoyun. 50 q. Kuskus, qaynar su tökün və şişməyə qədər tərk edin. Gecə: kefir 1% - 300 ml.
Çərşənbə günü
Səhər yeməyi: quru meyvəli südlü yulaf püresi - 250 q, az yağlı südlü bir fincan qəhvə, 1,5% yağ. Snack: 1 armud, 1 az yağlı qatıq içir. Yemək: qırmızı portağal ilə salat - 200 g 1 turuncu, qabıq, dilimə bölün, filmi çıxarın. Bir qaba bir narıncı, narıncı, bir ovuc toxum qoyun. Zeytun yağı və portağal suyu və ədviyyat qarışığı ilə Mövsüm. 1/2 toyuq döş qril. Gecə: yoğurt içmək - 300 ml.
Cümə axşamı
Səhər yeməyi: Az yağlı pendir və fasulye pastası ilə 1 ədəd tam taxıl tostu, az südlü bir fincan qəhvə, 1 fincan giləmeyvə. Günortadan sonra qəlyanaltı: meyvə - 300 q Yeməklər: Türkiyəyə tərəvəz ilə sote - 300 q, bibər, qırmızı soğan, 1 pomidor və 1 tsukini dilim kublar. Çörək üçün dərin bir qabda, tərəvəz və büzülmüş turkey, mövsüm ədviyyat ilə qoymaq. Su əlavə edin və sobaya 20 dəqiqə qoyun. Gecə: kefir 1% - 300 ml.
Cümə
Səhər yeməyi: südlü muesli - 150 qram, 1/2 fincan muesli, 100 ml süd. Snack: bir dilim taxıl çörək - 30 qram, taxıl püresi 2% - 50 qram, 1 armud. Şam yeməyi: spagetti primavera - 250 g 1/2 patlıcan, 1/2 zucchini və 1/2 bell biberi. 100 qram spagetti al dente. Gecə: kefir 1% - 300 ml.
Şənbə
Səhər yeməyi: banan səliqəsi - 250 ml. 2 çay qaşığı az yağlı qatıqdan ibarət olan bir qarışdırıcı kavanozda sürün. portağal suyu, 1 banan, konservləşdirilmiş ananasın 4 yarısı, 2 tsp. buğda mikrob, 1/2 tsp. limon qabığı. Yemək: greyfurt və pendir ilə salat - 200 q.Yarışlı folqa ilə hazırlanmış halibut - 150 g, təzə otlar bir dəstə: marjoram, maydanoz, dibə. Günortadan sonra qəlyanaltı: meyvə - 300 q Gecə: qatıq içmək - 300 ml.
Bazar
Səhər yeməyi: yağsız süd ilə meyvə, meyvə - 200 g Nahar: tonuslu fusilli - 250 q.Məqaləni al dente vəziyyətinə bişirin. Üstəgötürən tuna (100 q) üzərində bir plaka qoyun. Mövsüm zeytun yağı ilə bir qaşıq ilə. Şam yeməyi: tərəvəz sote ilə toyuq kətan - 300 q. Toyuq duzlarından bir buxarı kətan bişirin (120 g). 1 kabak və 1 bolqar biberi çoban samanı yağı üzərinə 2-3 dəqiqə qoyun. Diced pomidor, duz əlavə edin. Gecə: yoğurt içmək - 300 ml. Yeməklərin yeni yollarını öyrənin. Pişirərkən qidaların 90% -i məhv edilir. Fırın, mikrodalğalı soba və ya Şərq qastronomi üsulunu aşkara çıxarın: stef-frai (məhsullar incə doğranır və bir neçə dəqiqə isti buxurda bişirilir). Məhsulları birləşdirməyə öyrənin. Bir çox məhsul sinerji işləyir, faydalı elementlərin məzmununu artırır və onların assimilyasiyasını artırır. Dəmir ehtiva edən qidaları zəngin bir C vitamini ilə birləşdirməyi öyrənin: bu, bu mühüm iz elementinin absorbsiyasını bir neçə dəfə artırır. Dəmir ilə zəngin bir yemək zamanı çay və qəhvə içməyə çalışmayın: bu içkilər içərisində dəmir bağlayan polifenollar və bədəndən tez çıxarın. Xəmirləri qablara əlavə edin. Bu bitkinin 50-dən çox müxtəlif sortu vardır. C vitamini, beta-karoten, vitamin B6 və maqneziumla zəngindir. Pomidor ilə toyuq suyu və mərci şorbası ilə ideal birləşdirilir