İdman zalı içərisində çətin bir vaxt sərf etsəniz, arzu olunan qadınlıq əyriləri əldə edə bilmirsiniz. Kaslara yalnız güclü deyil, həm də çevik, uzanırdı, məşqdə və öz ağırlığınızla (Pilatesdə olduğu kimi) və düzgün nəfəslə (yoga kimi) birləşməlisiniz. Eyni zamanda əzələ kütləini artırmaq və yağ ehtiyatlarından xilas olmaq istəyənlər üçün yazarın təlim proqramını hazırladık. Həftədə ən azı iki dəfə - yalnız bir ay müntəzəm siniflərdə paltarın ölçüsünü dəyişdirməlisiniz. Diqqət: tərəzələrin 1-2 kq ağırlığında artım göstərdiyini qorxmayın! Bu əzələ kütləsini artırır və yağ yandırır, rəqəmin konturları isə ağrılı olur. Əllər, ayaq və bədən üçün faydalı məşqlər həmişə şəklində qalmaq və gözəl bir rəqəm almaq üçün kömək edəcək.
Əllər, ayaq və bədən üçün məşqlər - yuxarı mətbuat
Məqsədi: yağdan yağdan təmizlənmək üçün kələmlər qazanmaq.
Geniş abdominal əzələlərin yuxarı hissəsi. Zəmində yalançı, beli yerə sıx bir şəkildə basdırın. Ayağını sağ açı ilə qaldırın və 90 dərəcə açı dəyişməmək üçün bu vəziyyətdə saxlayın. Zirzəmi zəncirdən qopar, çənəni yuxarı çəkin. Silahlarınızı yerdən çıxarın. Qısa enerjili nəfəslər çıxararaq, əllərini yuxarı və aşağı çəkin. Dərin nəfəs alın, sonra isə əllərin azaldılması ilə 10 qısa nəfəs alın.
Təcrübəni çətinləşdirmək üçün futboldakı ayaqlarınızı qoyun. Çətinlik əl hərəkətləri edərək topu yerində saxlamaqdır. Bacaklar bağlanmalıdır.
Topa təzyiqli topuqlarla basmağa çalışın. 10 dəfə həyata keçirin.
Diqqət edin!
Kolları, ayaqları və bədənləri üçün məşqlər zamanı sağ əzələlərin işləməsi üçün boynunuzu sıxma. Başınızı yuxarıya doğru uzatmayın.
Aşağı təzyiq
Əlləri, ayaqları və bədənləri üçün məşqlər zamanı qarın ərazisində yağ yataqlarından qurtarın, incə siluet tapın. Üst və alt mətbuat, buttok əzələ, quadriceps.
Sırtında yalançı, bel zəminə sıx bərkdirilir. Əgər məşq zamanı damarlara əməl etmək çətindirsə, lomber qıvrımın altında bir roller ilə qatlanan kiçik bir dəsmal qoyun. Düz ayaqlarını yuxarı qaldırın, bədən ilə 90 dərəcə bir açı verin. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Barmaqlarını kiliddə qoymayın, əllərinizi məbədlər yaxınlığında saxlayın: bu, servikal vertebra aşırmaq üçün kömək edəcək. Dərin nəfəs alın və ekshalada bıçaqları yerdən yıxın. Çeneni yuxarı çəkin. Çiyin kəmərinin qaldırılmasına bərabər olaraq, ayaqları ətəkdə əymək. Dizləri yaxşıca axtarın. Nəfəs alaraq, qıçları düzəldərkən, skapula yavaş-yavaş aşağı atın və zəminə doğru başlayın. Ayağınızı bir yerdə saxlayın, ayaqlarınızı yaymayın. Kolları, ayaqları və bədənləri üçün yavaş-yavaş məşqlər edin, sükut etməyin. Təcrübəni çətinləşdirmək üçün fitbəyə basın. Bacağı ilə düz bərkidilmiş topu düzləndirin. Sonra, məşqin yüngül versiyasında olduğu kimi, topu ağırlığında saxlayaraq dizinizi kəsin. Ayağınızla topu düzəlt. Ayağınızla topu basarkən, budun içərisinə əlavə bir yük verirsiniz. 30 dəfə təkrarlayın.
Basın və geri
Əllər, ayaq və bədən üçün çalışanlar güclü əzələ korsetini yaratmağa kömək edir, ayaqların əzələlərini gücləndirir.
Mətbuat əzələləri, ayaqların bütün arxa səthi, arxa əzələləri. Yerdə yalançı, əllərini zəminə basın. Nəfəs alma zamanı yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerdən qoparın və qaldırın. Ayaqları zəminə dik qaldırıldıqda, başdan aşağıya endirərək, yerdən arxadan qoparın: vertebranın arxasındakı vertebra. Ayağınızla topu tutaraq, qol, ayaq və bədən üçün məşqlər edin. 30 dəfə təkrarlayın.
Diqqət edin!
Zirzəmi yerdən yırtmayın, əksinə servikal vertebra aşırı yüklənmə riski vardır. Təlim zamanı silahlarınızı ayaqlara deyil, cəbhəyə doğru düzəldin. Özünüzü zərbə ilə yerdən ayırmayın, bütün hərəkəti hamarca aparın. Tırmanma zamanı başınızı yuxarıya sürükləyin.
Bütün bədən əzələlərini gücləndirin və uzatın, xüsusilə də mətbuatın əzələlərini geri verin. Omuruma dəstək verən bütün əzələlər, mətbuatın bütün əzələləri.
Sırtındakı yalançı, silahlarınızı başınızın arxasına uzat. Dərin bir nəfəs alın və sonra ekshalasyonda əlləri ilk dəfə yerdən qopar, sonra baş, sonra vertebranın arxasındakı vertebra gövdəni qaldırın. Kaldırma əsnasında ayaqlarınızı yerdən ayırmayın, ayaqlarını bağlayın. Ayağa qalxmayın, hamar bir şəkildə hərəkət edin. Düz ayaqları ilə oturaraq, əllərinizin arxasında sinə uzatmaq. Boynunuzu gərginləşdirməyin, başının tacı ilə çəkildiyini düşünün. İrəli yalnız sinədir. Təlimləri silah, ayaq və bədən üçün sıxışdıraraq fitbadan götürün. Yerə oturaraq, topu başınızın arxasına qoydu. Qolunu tutun, ilk topu topla və fitbola çatın. 15-20 təkrar et.
Təlimin sizin üçün kifayət olmadığını düşündüyünüz zaman, topun daha böyük olduğunu və daha ağır olduğunu nəzərə alsaq, işlədiyiniz əzələ qruplarına olan yük daha çox olacaq. Kiçik bir uşaq və ya yarımbaşlanmış böyük topla başlayın.
Diqqət edin!
Yanınıza düşməyin, vücudun bir xətt boyunca uzanmasını təmin etmə, kətan ayağının ucu uzanır. Dəstəyin qolundan çiyin yerə dik.
Çınqıl kəmərlər
Kalçalarda "qulaqlar" dan qurtulmaq, qolları elastikləşdirmək və bacaklara silah, ayaq və bədən üçün ətraflı məşqlər veriləcəkdir.
Qollar, bacaklar və bədən üçün təlimlər zamanı ayağın bütün yan səthində işləyir, maksimum yük mətbuatın oblique əzələlərinə yerləşdirilir, gluteus maximus əzələ inkişaf edir, tutma qolunun əzələləri güclənir.
Zərif bel
Beldən yağ ehtiyatlarını çıxarın, siluetin rahatlığını vurğulayın.
Mətbuatın çiyin əzələləri, çiyin belləri, daxili budlar.
Sırtınızda yatın. Əllərinizi başınızın arxasına vurun, lakin onları qala kənarında götürməyin. Dizin sağ ayağını əyin və sol dirsəklə çatın. Bu vəziyyətdə bel və arka döşəmədə qalır, arxa hissəsinin yuxarı hissəsi (çiyin bıçaqlarına qədər) qaldırılır. Çinə çəkin. Sonra da sağ dizə sol dizə çəkin. Məşqləri çətinləşdirmək üçün topu topla. Nəfəs aldıqda topu sıxılmış diz üzərində küləyin. Hər ayağı üçün 30 dəfə təkrarlayın.
Diqqət edin!
Çiyin bıçaqlarını zəmindən sıyrmaq, yanına uzatmaq və bir az yuxarı çəkin.
Diz və dirsek ilə yerə yalın. Dirsək və başın arxasındakı sərbəst qol bükülür, dirsək ciddi şəkildə görünməlidir. Dəstəyin ayağının ucunu gərginləşdirin. Nefes alma, balansın saxlanması üçün, pulsuz ayağınızı bel səviyyəsinə qaldırın. Yolunuzu ayağınıza almayın və geri almayın. Çorba sıxdır.
Fitboldan istifadə edərək, əllər, ayaq və bədən üçün məşqlərin daha kompleks bir versiyası. Baqajın üst hissəsində yalançı olun. Balansınızı saxlamaq, ayağınızı qaldırın. Topun altından atlamadığına baxın. Hər ayaq üçün 30 dəfə yerinə yetirin.
Yüksək sinə
Gözəl göğüs, açıq sinə, qabaqda "qanad" olmaması.
Silah kasları: biceps və triceps, böyük pektoral əzələ, arxa əzələləri.
Yalançı bir diqqət çəkin. Bədənin möhkəm olması məcburi olmalıdır. Əvvəlcə dizlərdə əyilmiş dizlərə etibar edə bilərsiniz. Vaxt keçdikcə, corablara diqqət yetirin. Dirsəklərinizi tərəflərə əyilmək, göbəyinizi aşağı endir. Qol və sinə gərginliyi hiss etməlisiniz. Qarınınızı atmayın, geri əyilməyin. Topa yalançı atın və hövzənin altına qoyun. Balansı saxlamaqla 30 təkan verin.
Diqqət edin!
Arka düzdür, aşağı arxa sapma qəbuledilməzdir. Dirsək biləyi ilə yuyulur. Düz arka, aşağı arxa yağ yataqlarının olmaması. Sıx qolları.
Gluteus əzələsi , ən geniş arxa əzələ, trapezius əzələsi.
Mədəinizdə yatın, silahlarınızı önünüzə uzatın, ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Sinə və başı yerdən qoparın. Dərin nəfəs ala və ekzalasyona mümkün qədər sağ qolu və sol ayağı qaldırın. Başınızı və sinəinizi azaltmadan, qol və ayağınızı yavaşca aşağı salın və sol qolunu və sağ ayağını qaldırın. İrəli və qabaqcadan xəbər verin, düz qabağa baxın. Məşqləri çətinləşdirmək üçün, topa yatın və hövzənin altında yerləşdirin. Əvvəla, balansınızı əlinizlə saxlamaq üçün özünüzə kömək edin: yalnız ayaqları alternativ olaraq yuxarı qaldırın. Vaxt keçdikdən sonra, topa, ayaq və bədən üçün eyni məşqləri hamar mərtəbədə olduğu kimi yerinə yetirməyə çalışın: eyni vaxtda qarşı silahları və ayaqları qaldırın. Üç yanaşma 10-15 dəfə olun. Başınızı geri atmayın, irəliləməyin. Əllərini tərəflərə qoyma.