Lazım olan miqdarda əldə edərkən, dumbbelllarla işləyərkən, güc simulatorlarında daha çox təkrar edəcəyik, daha uzun müddət davam edəcəyik. Oksigen yağı yandırmaq üçün lazımdır. Yalnız onun iştirakı və təlim başlamasından 30-40 dəqiqə sonra yağ parçalanması baş verir. Buna görə çəki itirmək istəyənlər aerobik məşqlərdə tövsiyə olunur: uzun və orta sürətlə, boğmursunuz. Heç nəfəs aləminin nə etməsi lazım olduğunu merak etdiniz mi?
Breathe - nəfəs etməyin
Təlim zamanı daima təlimatçıdan eşidilir: "Çətin - ekshalasiya, başlanğıc mövqeyinə qayıt - nefes". Bu tövsiyələrdən sonra biz tənəffüs sistemini hazırlayırıq. Təcrübəsiz adi bir şəxs ağciyər toxumasının yalnız 30-35% -ni istifadə edir: tənəffüs prosesində iştirak edən əzələlərin inkişaf etməməsi zəifdir. Yaşla birlikdə, göğsün hərəkətliliyini, toxumaların elastikliyini itiririk və nəticədə yuxarıdakı 30% -dən yalnız 15-20% -i qalır, bu da tam hüquqlu təlim üçün kifayət deyil. Şam ilə xüsusi bir test var.
İkinci külək
Həkimlər Hippokratlar dövründən bəri nəfəs alırlar və ildən-ilə bu görünən ən sadə fizioloji prosesdə kəşflər edirlər. Hər birimizin nəfəsi barmaq izləri kimi unikaldır. İnsan ekstraksiyası dondurulduqdan və bir sıra reagentlərə məruz qaldıqdan sonra, təxminən 400 müxtəlif maddə olan "tənəffüs təzyiqləri" alırıq. Həddindən artıq havada xərçəng, astma və hətta şizofreniyaya diaqnoz qoyulur. Bütün bu xəstəliklər dərhal havada olan molekullardan görə aşkar edilə bilər. Döş xərçəngi diaqnozu üçün effektivliyə bağlı bir nəfəs tədqiqatı mammogramlarla rəqabət aparır. Nəfəs alınması ilə toksinlərin 70% vücudundan silinir: ağciyərin səthi sahəsi dəri sahəsindən 20 qat daha böyükdür. Bir çox həkim hesab edir ki, düzgün nəfəs alarkən, buludlu bir şüur, enerji çatışmazlığı kimi yaşlanma kimi əlamətlərdən qaçın.
Running
Bir addım üçün, burundan kəskin və dərindən nəfəs alın və ağızdan iki addım atın, bir şam partlatmaq istəyən kimi. Bu, ağciyərlərinizin tamamilə boşalmağa və ilhamla daha çox oksigen qazanmasına kömək edəcəkdir.
Çubuk mövqeyində çalışan simulyasiya
Əllərinizi addımın üzərinə qoyun və vuruşa yalvarın, ayağınızla yırtın, barın vəziyyətində bir yarım dəqiqə çalışıb simüle edin. Dəstək divan, divar, mərtəbə kimi xidmət edə bilər. Dəstək aşağı, məşq daha çətin.
Koordinasiya + kardiyo b osu atlayır
BOSU-da dayanıb, 3 qısa jumps, sonra isə dördüncü - uzun, uzun bir jumps. Son atlamanı yerinə yetirərkən bədənin mövqeyini dəyişdirin: əlləri və ayaqları tərəflərə - "ulduz", dizlər bükülmüş, bir tərəfdən, atlama-sıxmaq. 1 dəqiqəlik iş. Taskınız: BOSU'ya qayıtmaq və düşməməyi, qeyri-sabit bir səthdə balansı saxlamaq. Evdə, alternativ olaraq, bir ip ilə 1,5 dəqiqə sıçrayış.
Bodibar ilə itkilər
Daxili bud, əzələ bud, bacak və dana işi kasları. Bodybardı çiyinlərə yerləşdirin və geniş tutun, qabağa baxın palmalarla saxlayın. Düz ayağa qalxın, sağ ayağınızla irəli bir addım atın. Oturun, yerə batırın: son nöqtədə bud və aşağı ayağın arasındakı açı 90 dərəcədir. 12-15 dəfə təkrarlayın.
"Skladochka" meylli yerdən
Mətbuatın bütün əzələlərini işləyin. Gimnastika zalı hazırlayın və arxa qoyun, əllərini başınızın arxasına çəkin. Bir güclü hərəkətlə, düz ayaqları və bədənini qaldıraraq, onların arasında 90 dərəcə bir açığı hədəfləyir. Düzgün, silah və bacaklarınızı buraxmadan, başlanğıc mövqeyə geri dönün: əlinizi zəminə qoyun, ayaqları tercihen ağırlıq zolağına paralel olaraq buraxın. Məşqləri 15-20 dəfə təkrarlayın.
Əl-ələ
Çiyin əzələləri işləyir. Əlinizdəki dumbbellləri götür və düz qalın, ayaqları pelvis genişliyində qalın. Dirsəklərin qollarında bir az əyilmiş, çiyin səviyyəsinə qədər yayılmışdır. Fırçaların düşməyinə və "əyilməyə" ehtiyac olmadığına əmin olun. Düzgün başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 15-20 dəfə təkrarlayın.
Diz yerlərindən itələmək
Sinə işinin kasları, çiyin və triceps əzələləri daxildir. Diz çökün (bu yumşaqdır, onların altında bir idman zalı yatırdınız), əllərinizi yere qoyun, çiyinlərinizdən daha kiçik bir yerə qoyun. Tağdan dizə gələn cəsəd bir xəttə uzanması üçün pelvisi aşağı salın. Dirsəklərinizi əyilmək, yerə salın. Push-up et və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10-12 dəfə təkrarlayın.
Simulyatorda bükülmə
Mətbuat əzələləri (yuxarı hissədə vurğulanmaqla) işləyir. Simulatorun oturacağı yerini yüksəkliklə seçin və qarışıqlığı 30 kq-dan çox olmayan bir vəziyyətə qoyun. Oturun, ayaqlarınızı yastıqların altına qoyun, simulatorun arxasına arxa bas. Dirsəkləri silindrlər üzərində yerləşdirin, əlləri ilə əllərinizi tutun. Ekshalada mətbuatın əzələlərini sıxaraq bükülmə yerinə yetirir. Asan statik gərginlik vermək üçün yarım saniyə sabitləyin. Və başlanğıc mövqeyə səliqəsiz olaraq "sıxılmışdır" dan 3 dəfə yavaş dönün. Yaklaşımlar arasında 1 dəqiqədən çox dayanmaq üçün 3-4 dəsti 15-20 təkrarlayın. Beləliklə, nəfəs məşqləri nə edilməlidir.