Arıqlamaq üçün bir yol kimi düzgün bəslənmə

Yaponiyanı və qarğıdalı, zülal və kefir diyetlərini sınamış olsaq da, müvəffəqiyyətin 70% -i plitələrimizdədir. Daha doğrusu, hansı qida içindədir. Pəhriz düzəltmədən, bir əlcək kimi rəqəmə oturacaq mini bikini haqqında heç bir şey yoxdur. Ancaq pəhriz, bir nağıl kimi, gedəcəyiniz və əbədi olaraq yox olan yoludur. Bizimlə doğru yeməyi öyrənin. Tövsiyəmizlə ayda 5 kiloqrama qədər itirə bilərik. Özü yoxlanılır! Bəli, həqiqətən deyirlər ki, düzgün qidalanma kilo vermək yolu olaraq böyük bir rol oynayır.

Düzgün qəlyanaltı öyrənin

Ofisdəki pechenyushek yeməklə aramızda kim günah deyil? Çox çox! Düzgün və yalnız faydalı qidalar yemək qətiyyətinə baxmayaraq. Görünür, bu "qarğıdalı" bizə kilo verməyə kömək edə bilər. Bir qəlyanaltı ehtiyacınız varsa, ən çox ehtimal ki, kilo vermək üçün düzgün bəslənmə strategiyanız tamamilə doğrudur. Çox yüngül bir günorta yeməyiniz oldu və buna görə tez ac oldunuz. Növbəti dəfə yalnız bir salat yemək yox, həmçinin bir parça toyuq əlavə edin. Biz həmişə düzgün davranmırıq, amma səhvlərimizi özümüz üçün yaxşı istifadə edə bilərik.

Diyetə lif əlavə edin

Alimlərin yaxın bir işi, alma, yulaf, qoz-fındıqda zəngin olan suda həll olunan lifin faydalarını sübut etdi ... Obeziteyle əlaqəli iltihablı proseslərin baş verməsini azaldır və toxunulmazlığı çox gücləndirir. Fiber immunitet sisteminə anti-inflamatuar təsiri olan və infeksiyaya qarşı mübarizə edə bilən "qurmaq" hüceyrələrinə kömək edir. Bunun səbəbi suda çözünebilen lifin anti-inflamatuar təsiri olan interlökin-4 protein istehsalının artmasına gətirib çıxarır.

Nərdivanla

1. Kiçik başlayın: adi həyat cədvəlinə 30 dəqiqə gəzinti əlavə edin. Ancaq hər gün! Bu, adi gündəlik ritminizi pozmur, amma tezliklə bu rəqəmə müsbət təsir edəcək.

2. Əgər bu proqram ən azı bir müddət sizin tərəfindən idarə olunarsa, şaquli hərəkətə keçin - pilləkənləri idarə et. 10-cu mərtəbəyə çıxmaq çətindir? 5-ə qalx və sonra liftdən istifadə edin. Amma hər gün yükü artırır.

3. Alt mətbuat üçün təlimlər əlavə edin. Çoxlu qızlarda cəmiyyətin bu hissəsi ciddi nəzərə alınıb tələb edir. İlk həftədə yalnız bir məşq kifayət qədər ola bilər - aşağı mətbuatda bükülür: zəmində yatıb dizləri əyilmiş dizləri (dizin altında 90 dərəcə), qolların arxa tərəfində kəsilir. Bədəni qaldırın, servikal bölməni düzəltməyə çalışın.

4. Pəhrizin düzəldilməsini unutma. Əgər ciddi bir planı yerinə yetirmək çətindirsə, sadə məsələlərdən dəyişməyə başlayın: pəhrizdən şirin, lakin daim deyil, həftədə ən azı 5 gün, həftə sonu indulgences icazə verilir.

Günün adi rejiminə bir az məşq əlavə edin. Bir it ilə 30 dəqiqə gəzmək, bir avtobus dayanacağına getmək. Liftinizi yerinizə tırmanaq və ya yürüyen merdiven boyunca yürüyün. Kardiyo həyata keçirin. Sürətlə sürətlə tədrisə başlayın, tədricən sürətləndirin. Ən azı 35 dəqiqə ərzində verilən tempi və məşqə tab gətirməyə çalışın. Bəzi güclər əlavə edin. Mətbuatda təlimlər keçirmək: büküm - 3 təkrar 12 set. Hər on dəqiqədə 12-15 hücum üçün gedək. Bu arkalar üçün yükdür. Yalnız rahatlayın və qeyri-adi izlər ilə yorğunlaşmağa kömək edin. Masaj edin. Aşağı və yüksək yük fasilələrinə alternativ olaraq daha çox kalori yandırırsınız. Təlimdən sonra uzanmağı unutmayın. Hər hansı bir fəaliyyət fiziki yükdür. Evləri təmizləyin. Banyonun təmizlənməsi yarım saat ərzində 120 kalori yandıracaq və saatda ürəyin - 150 kcal olacaq. Alış-verişə get: yalnız 1 saatlıq alış-veriş 120 kalori yandıracaq. Açıq havada çalışın! Silindrlər üzərində sürüş: 4.5 dəqiqədə 1 km məsafədə olsanız, saatda 400 kilokalor yandırın. Dəniz kənarında və ya meşəlikdə gəzib, arıqlarınızı bağlayın.

Bazar ertəsi

Səhər yeməyi: üzümlü qoz-fındıq qabığı (özünüz və ya bitmiş məhsulu satın ala bilərsiniz) - 150 q az yağlı süd ilə bir fincan qəhvə 1,5% yağa qədər. Snack: az yağlı yoğurtdan 1,5% qədər - 300 ml, 1 orta alma, 1 orta armud içmək. Akşam yemeği: fırında bişmiş şampinonlarla süzülür - 150 qram balıq, daha yaxşı - fileto + 200 g şampinon. Kiçik tərəvəz tərəvəz ilə xidmət edin.

Cümə axşamı

Səhər yeməyi: az yağlı süd - 1 fincan, lopa - 60 g, süt 1% - 200 ml. Mövsümi meyvələr - 200 q Nahar: qaynadılmış kartof (240 qr) yüngül tuzlu somon (60 q) və yoğurt sousu (otlar, bibər və duzlu təbii süd məhsulları). Zeytun yağı və balsamik sirkə ilə təcrübəli olan salat yarpaqları, xiyar və radisləri olan tərəvəz salatı - 200 q Atıştırmalık: 300 g şirin albalı və ya digər meyvələr. Şam yeməyi: ağ şərabda tərəvəzlər ilə dovşan - 250 q. Gecə: mayalanmış donuz 3,2% -300 ml.

Çərşənbə günü

Səhər yeməyi: quru meyvələr (50 q üzüm, quru və quru ərik) ilə yulaf püresi - 250 q. Yağsız süd ilə bir fincan qəhvə 1.5% yağa qədər. Günortadan sonra qəlyanaltı: 4% qırmızı pendir (100 q) olan meyvə salatı (200 qr çiyələk, alma və portağal). Şam yeməyi: qaynadılmış karides -120 g Salat: Rukola (1 fincan), albalı pomidor (100 g) limon suyu ilə qarışdırılır və 1 tsp. zeytun yağı. Gecə: kefir 1% - 200 ml.

Cümə axşamı

Səhər yeməyi: çörək taxıl - 2 dilimdən 30 qram, sütlü bir fincan qəhvə, 1,5% yağ. Öğle yemeği: vermicelli 250 g olan tavuk çorbası (bulyon ve bir neçə haşlanmış yapıştır). Qril ilə duzlu toyuq döşəməsi -150 q, taxıl bişirilmiş çörək - 30 qram, təzə tərəvəzlərdən salat - 200 qr Snack: 1,5% yağdan yoğurt, taxıl çörək bir dilim - 1 meyvə - 100 g - 200 ml - 30 qr Yemək: Yunan salatı. Gecə: mayalanmış donuz 3,2% - 300 ml.

Cümə

Səhər yeməyi: Müsli qatıqlı quru meyvələrlə, məhsullar: meylı - 180 q, yoğurt - 0-1,5% yağ tərkibi - 200 ml. Bir ölkə tərzində kartof ilə ət: mal əti (120 g), kartof (160 q), tərəvəz (100 q): bostan, soğan, yerkökü, doğranmış göyərti, su. Tərkibləri qarışdıraraq, bir qazana qoyun və 50 dəqiqə yandırın. Günortadan sonra qəlyanaltı: meyvə - 300 q, şam yeməyi - omlet - ratatouille tərəvəzli: 2 yumurta, 1 osh qaşıq. l. zeytun yağı, soğan, sarımsaq yonca, 1 fincan tərəvəz (patlıcan, qarğıdalı, pomidor), otlar. Gecə: kefir 1% - 200 ml.

Şənbə

Səhər yeməyi: balqabaqlı darı püresi - 280 g, balqabaq - 100 qram, darı - 40 qram, su. Bir az su ilə bir qazan ildə balqabaq parçaları Stew, tökmə əlavə, su tökülür. 20-25 dəqiqə bişirin. Süd 1% - 200 ml. Günortadan sonra qəlyanaltı: meyvə - 300 q Yemək: 2% qırmızı pendir - 150 g, tərəvəz tərəvəz salatı - 300 q, pomidor, qovrulmuş, xiyar, yaşıl salat (salat, romen, arugula), zeytun yağı və balsamik sirkənin bir neçə damcı. Tərkibinə duz və bibər. Gecə: kefir 1% - 300 ml.

Bazar

Səhər yeməyi: süd tozu qarğıdalı yağı, qarğıdalı. - 180 q, süd - 200 ml, meyvə - 200 g Nahar: təzə tərəvəz ilə tuna. Tuna konservi - 90 q Pomidor, yaşıl salat, xiyar, bibər, turp - 200 q, bitki yağı. Yemək: təzə zucchini doldurdu. 1 kabak, 1/2 yerkökü, 100 qram tavuk, 1 soğan, 1 çay qaşığı. bitki yağı. Yarısı yarıya qədər uzanır, ətini çıxarar. Kəsilmiş soğan, sellüloz və qızartılmış kök 10 dəqiqə qaynadılır. Tərkib əlavə edin, qarışdırın. Fırında zucchini və sobada bişirilir. Gecə: Yogurt 1,5% - 200 ml içir

Pəhrizdə spirtdən imtina edin

Karbohidratlar və boş kalorilərlə dolu bu "məhsul" deyil, eyni zamanda həssaslığı azaldır və bizi ən faydalı məhsulları seçməyə məcbur edir. Əgər bu həftə planlaşdırılan bayramınız varsa, özünüzü bir stəkan şərabla məhdudlaşdırın. Qızardılmış qidalar üçün heç bir şey söyləməyin. Pişirmə prosesində bütün qidalar öldürülür, məhsula yağ və kalori əlavə edilir. Qızardılmış qidaları və restoranlardan imtina edin: onların çoxu keyfiyyətsiz yağlar üzərində bişirilir. Siz qan damarlarını pis xolesterol ilə "çəkdirə" bilərsiniz. Uzun məhsullar saxlamayın. Çoxumuz bir həftəyə müddəaları alırıq. Bununla belə, soyuducuda meyvə və tərəvəzlərin uzun müddət saxlanması vitamin və iz elementlərinin tərkibini azaldır. Soyuducuda bir həftə keçirdikdən sonra, ispanaq luteinlərin 60% -ni, brokolini isə təxminən 62% -ni flavonoidlərə itirir. Yeməkləri müntəzəm olaraq almaq imkanı yoxdur - dondurun.

Tərəvəz və şaftalı ilə makaron

• 340 g pasta (fusil və ya köpük)

• yarımda kəsilmiş 1 ədəd kiçik zucchini

Yarımda kəsilmiş 1 kiçik sarı balqabaq

• 1 qırmızı biber bibəri

• 1 şaftalı, yarımda kəsilir

• 2 tsp. zeytun yağı

• duz, bibər

• 1 fincan gilas pomidoru

• 2 soğan

• yağlama üçün yağ

Yanacaq doldurma üçün:

• 1/2 portağal suyu

• 1 saat. l. xardal

• 1 tsp. balsamik sirkə, 2 tsp, quru kəklik

• 4 basil reyhan

Hazırlıq:

Suyu böyük bir qabda qaynatır və paketin təlimatlarına uyğun olaraq makaron düzgün bişirilir. Fırını 220C-ə qədər qızdırın. Böyük bir çörək qutusuna yağ ilə yağdırın və tərəvəzlərin yarısını qoyun. Üstə bir zeytun yağı, bir az duz və bibər ilə qaşıq üstünə sürün. Bütün tərəvəzlər qızıl qəhvəyi qədər 25 dəqiqə sobada bişirin. Ayrı bir qabda portağal suyu, sirkə, xardal, qalan qaşıq zeytun yağı və kimyonu qarışdırın. Tərkibinə duz, bibər. Makaron mövsümü. Bişmiş tərəvəzləri (pomidlər istisna olmaqla) və şaftanı kublar üzərinə kəsin və makaron əlavə edin. İndi - pomidor növbəsində. Torpağı fesleğenle doldurun. Bir hissədə: 450 kkal, 8 q yağ, 79 qram karbohidratlar, 14 qram protein, 54 mq kalsium.

Yumurta salatı, ızgara bibər və capers ilə Sandwich

• 4 böyük yumurta

• 2 stəkan az yağlı mayonez

• 3 stəkan bişmiş bibər (konserv vasitəsi ilə istifadə edilə bilər)

• 2 qaşıq. l. doğranmış cəfəri

• 1-ci. l. qapalılar

• 1 çuğundur. l. Dijon hardalı

• 8 ədəd bütöv taxıl balı, yüngül tost üçün tost

• Salatanın 4 yarpağı

• 1 tsp. quru oregano

• duz, bibər

Hazırlıq:

Təzəyinə yumurta qoyun, su tökün, 10 dəqiqə bişirin. Yeməkləri səsin köməyi ilə suyun üzərindən çıxarın və yemək prosesini başa çatdırmaq üçün buz suyuna köçürün. Peel və yarıya bölün. Eyni zamanda, böyük bir qabda bibər, çəmən, qapalı, xardal, mayonez, kekik, duz və biberi birləşdirin və hərtərəfli qarışdırın. Yumurta əlavə edin, yavaş-yavaş onları bir çəngəl ilə əzmək. 4 dilim çörək üzərində salat yayılır, mərmər yarpaqları ilə əhatə olunur və nəhayət - ikinci çörək yarısı ilə. Bir hissədə: 259 kcal, 5,5 qram yağ, 15 qram protein, 37,6 karbonhidrat, 7 qram lif.

Yunan salatı

• 2 tsp. zeytun yağı

• 2 tsp. quru oregano

• 2 tsp. qara qara bibər

• 2 tsp. sirkə

• 2 stəkan tost

• 4 stəkan romain salatı (böyük dilimlənmiş)

• 1 fincan doğranmış havuç

• 1 fincan dilimlənmiş xiyar

• 1 fincan doğranmış pomidor

• 1 ədəd konservləşdirilmiş ağ lobya (420 qr) yuyulur və qurudulur

• 3 stəkan paxlalı pendir

• 20 xırda zeytun

Hazırlıq:

Böyük bir qabda bir fincan tost, sirkə, kərə yağı, oregano, bibər qoyun və hər şeyi qarışdırın. Sonra salat yarpaqları, yerkökü, xiyar, pomidor, ağ lobya və ağ pendir əlavə edin. Bütün maddələr düzgün şəkildə qarışdırılır. 4 qabda yayılmış və hər 5 zeytun və 1/4 fincan tost əlavə edin. Salatanı zülal ilə əlavə etmək istəyirsinizsə, yeməyinizə tuna əlavə edin və qidaların sağlam və qidalı birləşməsini əldə edin. 274 kcal, 11 g yağ (4 g doymuş), 32 g karbohidratlar, 12 g protein, 7 g lif, 208 mq kalsium bir hissədə (2 stəkan salat, 5 zeytun, 2 fincan tost).

Minestrone

• 10 böyük erik pomidor

• 3 yerkökü

• 5 kərəvizli buğda

• 2 qırmızı soğan

• 2 ədəd pırasa qayalığı

• 1 kiçik kələm başı

• 1 çuğundur. l. zeytun yağı

• 2 düyü sarımsaq

• 1 çay qaşığı üçün. doğranmış rozmarin və reyhan

• 3 kasa ham, tavuk filesi və ya tərəvəz (arzularınıza uyğun olaraq)

• 30 g gözəl pasta

• duz, bibər

Hazırlıq:

Pomidorları qaynar suya 1 dəqiqə qoyun - bu, dəridə dərini və toxumlarını soymaq üçün onlara kömək edəcəkdir. Havuçları və çubuqları soyun. Salatura ilə, üst yarpaqları çıxarın, hərtərəfli yaxalamaq və kublara kəsilmişdir. Kərəviz ağır liflərdən azad və həmçinin kublara kəsilir. Bütün tərəvəzləri təxminən eyni ölçülü parçalara ayırmağa çalışın. Tencere, zeytun yağı isti, tərəvəzlər qoyun, sarımsağı, bibərini sıxıb 15 dəqiqə keçir. Doğranmış pomidorları əlavə edin və yanğına başqa 2 dəqiqə buraxın. Ham və ya tərəvəz əlavə edin və başqa 15 dəqiqə yanğın buraxın. Sonra kələm əlavə edin. Tencereyi bir qapaqla örtün və 10 dəqiqə bişirin. Şorba bütün ətirlərini udacaq şorba üçün reyhan və pasta əlavə edin. Digər 5 dəqiqə və şorba hazırdır. Zeytun yağı və parmesan pendir ilə xidmət edin. Bir hissədə: 305 kcal, 1 g yağdan az, 64 g karbohidratlar, 12 g protein, 228 mq kalsium.

Moruq ilə roulettes

• 2,5 fincan kepekli un

• 8 tsp. soyudulmuş yağ

• 300 g aşağı yağlı yumşaq pendir (və ya xama)

• 4 stəkan şəkər

• 9 tbsp. l. şəkərsiz qırmızı cücə

• 2 stəkan yerüstü pecans

Hazırlıq:

Çörəklərə qədər unu düzgün şəkildə yoğrun. Pendir əlavə edin və hamur yoğurun. Üç hissəyə bölün, onu toplara atın və filmi sarın, təxminən bir saat soyuducuya qoyun. Fırını 180C-ə qədər qızardın. Tava yağı ilə yağlayın. Fərqli qabda qarğıdalı və şəkər qarışdırın. Hamurun ilk topunu ince bir qatına, üstü şəkər və darçın ilə qarışdırın. 3 çörək qaşığı qoyun. l. sıkışma. Tırtılların yatağını kəsin və hər birini sıx bir boruya yığın. Eynilə, testin qalan hissəsini edin. 20 dəqiqə bişirin. Bir qayda: 67 kkal, 4 g yağ, 8 g karbohidratlar, 2 g protein, 1 g lif.

Qızardılmış düyü və tərəvəzli toyuq

• 2 tsp. susam yağı

• 2 fincan doğranmış soğan

• 2 düyü sarımsaq

• 2 qr qalınlığında kəsilmiş 400 g toyuq göğsü

• 1 fincan qəhvəyi düyü

• 1 çuğundur. l. soya sousu

• 1 fincan doğranmış havuç

• 2 fincan unsalted toyuq çörəyi

• 2 tsp. duz

• 4 tsp. bibər

• 2 fincan əridilmiş yaşıl noxud

• 2 fincan doğranmış yaşıl soğan

Hazırlıq:

Yağı bir qazanda istiləşdirin. 2 dəqiqə soğan və sarımsaq əlavə edin. Toyuqu bir qazana qoyun və başqa 5 dəqiqə buraxın. Hər tərəfdən et parçaları bişirmək üçün qarışdırın. Çörəyi şəffaf etmək üçün düyü əlavə edin və bir neçə dəqiqə buraxın. Soya sosuna duz. Havuçları, toyuq suyu, duz və istiot əlavə edin və qaynadək gətirin. İstiliyi azaltın, panı qapaqla örtün və 30 dəqiqə bişirin. Noxud və qarışığı əlavə edin. Bir hissədə: 375 kcal, 8.5 q yağ, 44 q karbohidratlar, 34 qram protein, 4 g lif, 42 qr kalsium.