Sürətli kilo itkisi üçün dərslər

Gündəlik işin qarışıqlığında plyaja çıxmağa hazırlaşmağa vaxtınız yoxdursa nə etmək lazımdır? Xahiş etməyin, təlim proqramımızın köməyi ilə siz tez-tez əlavə kilolardan qurtulacaqsınız və rəqəminiz slim və slim olacaqdır. Sistematik təhsil sayəsində əsl queen olacaqsınız, çünki gözəllik, hər şeydən əvvəl, qarşısıalınmaz olduğunuza inanırsınız! Vücudumuz monotoniyaya və monotoniyaya dözmür. Buna görə də, təhsilin növü mütəmadi dəyişdirilməlidir və müxtəlif olmalıdır. Məsələn, gündəlik təlim müntəzəm olaraq qısa bir sıra məşğələ kimi eyni nəticə verməyəcəkdir.

Mütəxəssislərimiz sizin üçün ətraflı və sadə təlim proqramı hazırlamışlar. Müntəzəm olaraq işləyən və səmərəli bir diyetə riayət edən, həftədə 0,5 kiloqram itirə bilər. Dərhal arıqlamaq üçün cəhd etməyin - bu vəziyyətdə yağ və əzələ toxumasını itirməyəcəksiniz. Dəyişiklikləri diqqətlə izləyin, bel və kalçanın santimetrini yoxlayın. Təhsildə əsas motivasiya 6-8 həftə ərzində hər şeyi daha az kıyafetleyebilmeniz olacaqdır. Üç ayda yeni formalarınızla xoş təəccüblənəcəyinizi və tez kilo vermək üçün dərslərin bu problemin həllində çox faydalı olacağına zəmanət veririk.

İstiləşmə

5 dəqiqə asan qaçış, yerində sürətli gəzinti və elliptik məşqçi üzərində təcrübə. İstiləşmə, istiləşməyə kömək edəcək, həmçinin təlim üçün əzələ və oynaqların hazırlanmasına kömək edəcəkdir. Güc məşqləri başlamazdan əvvəl, yenə də istiləşmə edin, amma indi daha az intensivliklə.

Güc məşqləri

İstilənmədən sonra onları başlayın. Onlar əzələ toxumasını artırmağa kömək edir və bədənini sıxırlar. Dumbbellların optimal çəkisi müstəqil olaraq seçilir. Siz asanlıqla 15 yanaşma bir sıra başlaya bilərsiniz ki, dumbbells seçin.

Kardiologiya təhsili

Təlim, yağ toxumasını yandırmağa kömək edir, ancaq ən azı 30 dəqiqə davam edərsə. Glycogen səviyyəsinin (əzələ enerjisinin ən vacib mənbəyi) ən aşağı səviyyədə olduğu və dərhal bir sıra məşqlərdən sonra (bu da qlükozanın miqdarını azaldacaq) dərhal boş bir mədədə məşq etməyə başlamaq yaxşıdır. Axşam məşq edə bilərsiniz, amma günortadan sonra glikogen səviyyəsini azaltmaq üçün karbohidratlardan istifadə etməyi dayandırın.

Anaerob təlim (interval)

Bu, intensiv təlimlərin (fiziki qabiliyyətlərinizin 90% -i ilə) birləşməsidir ki, bu da gəzinti kimi imkanların 6% -ni tələb edir. Araşdırmalar göstərir ki, bu cür təhsil üç dəfə daha çox yağ hüceyrələrini yandırmağa kömək edir. Və bu, belə bir təlimin müddəti və intensivliyi daha az olmasına baxmayaraq! Yanğından sonra, yəni yağ toxumasının çox sürətlə yandırılmasından sonra sözdə post-təsiri sayəsində. Bir şərt - məşqdən sonra 30 dəqiqə yemək yeməyin.

Sinə kaslarının uzanması

Dumbbell qaldıraraq, bir əyləncəli kürsüdə oturur. Dəzgahda oturun, dumbbellləri götürün. Əllər dirsəklərdə əyilir ki, ön kollar döşəməyə paraleldir. İndi silahlarınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə salın.

Arka əzələləri

Simülatörün üst çubuğunu boyun üstünə yuxarı tutuş ilə sıxma. Ayaqları möhkəm şəkildə sabitləşdirmək üçün rulondan təmin edin. Çarpazdan geniş bir tutuşla alın, arxa düzəldin və çiyin bıçağını aşağı salın. Birincisi, boyun və sonra qarşısında crossbar aşağı.

Çiyin və silahın kasları

Başınızın üstündəki dumbbellləri artırın. Ayaqlarını çiyinlərinizin eninə qoyun, əllərinizin dirseklərini götürün və əllərinizi yuxarı qaldırın, sonra dirsəklərə əyilməyin və yerə paralel olaraq yayılın.

Əllərin dumbbells ilə bükülməsi

Duz düzbucaqlı düzbucaqlı gövdədən düz ol. Alternativ olaraq sağ və sol əlləri dirsəklərə əyilməlidir.

Bir tərəfdən Fransız dəzgahında dumbbell

Dumbbell edin və sağ qolunu qaldırın. Qolunu dirəyə bağlayın, başınızı döndərin. Çiyin hərəkətsiz qalmalıdır.

Daxili budun kasları

Dumbbells ilə squats. Bacaklarınızı geniş yayla, ayaqları arasında mərmi ataraq, əlləri və çömçə ilə bir dumbbell tutun.

Qarın kasları

Arxasında yatarkən gövdə fleksiyonu. Sırtındakı yalanlar, ayaqlarınız kucağınıza bükülür, qollarını sinə üzərindən keçər. Çiyin bıçaqları yerdən çıxdıqda baqanı yuxarı qaldırın.

Dana əzələləri

Platformaya qalxın. Platforma yarım ayaq qoyun. Ayağa qalx və yavaş-yavaş buzovun əzələlərini sıxışdırın. Hər gün 30 dəqiqə aerobik məşq etməyə cəhd edin (hətta güc məşqləri etmədiyiniz günlərdə də).

Makhi düzbucaqlı yalançı, dumbbells ilə əlləri

Dəzgahda yatın. Dumbbells edin və əllərini qoyun. Solunduqda silahları zəminə paralel olaraq tərəflərinizə yavaş-yavaş aşağı salın (hər zaman əllər hətta qalmalıdır). Nefes alma zamanı əllərinizi yuxarı qaldırın, başlanğıc mövqeyinə (2 dəstdən 15 dəfə) geri qayıt.

Arka əzələləri

Simülatörün çubuğunu boyun üstünə geniş bir tutuşla çəkin (15 dəstdən 3 dəst). Simülatörün çubuğunu mədəə uzatmaq dar bir tutuşdur. Simulatorda oturun, ayağınızı kucağınıza bükün, çarpazdan tutun və aşağı karın tutusunu çəkin (15 dəstdən ibarət 3 dəst).

Çiyin və silahın kasları

Başınızın üstündəki dumbbellləri qaldırın (15 dəstdən 3 dəst). Bükülmüş gövdə mövqeyində dumbbellləri qaldırmaq. Bacaklarınızı dizlərinizə bükün, bədəninizi yüngül irəliləyin və zirehlərə paralel olaraq tərəfləri dirsəklərlə qaldırın (15 dəstdən 2 dəst). Dumbbells ilə əllərin əyilmə (15 dəstdən 2 dəsti). Fransız mətbuatı bir tərəfdən dayanıqlı vəziyyətdə (15 dəstdən 3 dəstə) dirsəklənir. Üst qolu olan çiyinlərin düzəldilməsi. Simulator qarşısında olun. Silahlarınızı əymək, çarşaf tutmaq. Çiyinlərinizi aşağı salın, sonra əllərinizi yavaş-yavaş başlama mövqeyinə (15 dəfə 2 dəst)

Daxili budun kasları

Dumbbells (12 dəsti 3 dəst) ilə geniş squats. Uyğunluqların və arxaların arxa əzələləri. İpəkləri bir düz ayaqla meylli vəziyyətdə qaldırmaq (20 dəstdən 3 dəst).