Necə işləyir?
Güclü arxa üst bədən üçün, hər hansı işdə asistana dəstək: mağazadan bir çanta daşıyır, kompüterdə işləyir və ya dumbbells edirsiniz. Bundan əlavə, bu təlim çiyin bıçaqlarını "qoparmaq" və duruşu yaxşılaşdıran əzələləri gücləndirir. Və nəhayət, arxa əzələlərin gücləndirilməsi üçün terapevtik gimnastika təlimləri sayəsində, belininizlə bir möcüzə yaradırlar ki, bu da bədənin arxa hissəsinə qarşı incə görünür.
Anatomiya dərsi
Ən geniş arka əzələ humerusdan lumbar vertebra və pelvisə uzanır. Böyük bir dəyirmi əzələ ilə birlikdə çiyin hərəkət edir. Romboz və trapezius əzələləri qığılcımın işinə görə məsuliyyət daşıyır və bir-birlərinə çəkərək arxa və çiyinləri düzəldir.
Ətraflı məlumat
Sizin idman zalı ilə pull-up üçün bir çarpaz barı, şaquli çəkmə üçün tutacaqları olan blok simulyatoru, balans minderi və simitatoru tapın. Həftədə üç dəfə, aralarında üç saniyədə 60 saniyə istirahət edirlər.
Geri çəkin
Geri kaslar və biceps işləyir. Pelvis eni üzərində ayaqları çəkmək üçün çarpma altında oturun. Sapı, xurma bir-birinə mərkəzli crossbeams Jump və tutmaq. Heç bir qələm yoxdursa, özünüzdən uzaq bir paltarla tutun. Sıx olun. Əlinizi zəminə batıraraq dörd sayarla düzləşdirin. Yenidən sıxın, 3-5 dəfə təkrarlayın. Bu məşq sizin üçün çox çətin olsaydı, bədəninizin yarı kütləsinə bərabər çəkin, bir çəki ilə bir simulatorda edin.
Dikli itələmə
Geri kaslar və biceps işləyir. Blok simulyatoruna balanslı yastıq qoymadan əvvəl təxminən bir addımda çəkisi 10-15 kq çəkin. Simulatorun sapı sağ tərəfdən palma qazan. Sağ ayağı geri çəkməklə dizi dengeleyici yastıqa endirdi. Zəruri hallarda, kabelin yaxşı gərginləşməsi üçün bir az yanına itələyin. Sol əlinizi hipinizə qoyun. Sağ dirəyi tərəfə tərəf çəkin və əlini xurmağa çevirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, təkrarlayın. 10-12 təkrar edildikdən sonra, yanaşmanın tamamlanması üçün məşqi digər tərəfə aparın. Bu məşqdə hərəkətin əlindən deyil, çiyin bıçağından başlamadığına diqqəti çəkin: yalnız bu halda sizin arxa kifayət qədər yüklənəcəkdir.
Smith simulatoruna çəkin
Ayağın kasları, arxa və biceps işləyir. Smith simulatorunun ağırlığını 2,5-7 kq-yə qoyun və barı alt vəziyyətə endirin. Simülatörün sağ tərəfindəki boynuna oturun, sol ayağınızla bir öpək qurun, əyilmək və boynunu sağ tərəfdən götürün. Çubuğun kilidini açın və sağ dirəyi kənara çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, təkrarlayın. 10-12 təkrar edin, sonra həyata keçir. Çarpmanın çəkisi ilə həyata keçirmək üçün cəhd edin. Düzgün texnika ilə asanlıqla bir neçə təkrar edərsən, yük əlavə edin.
Evdə bunu necə etmək olar?
Sizə lazım: exertube, yastıq və bədən rəssam.
Geri çəkin
Externube'u məmə səviyyəsindən yuxarı bir bərk cismə yerləşdirin və aşağı çəkin (dizinizin mövqeyindən ola bilərsiniz).
Dikli itələmə
Yüksək və dayanıqlı bir obyekt seçərək exertuyu düzəldin və məşq yerinə yetirmək üçün yastığın üzərinə diz buraxın.
Smith simulatorunda itələyin
Yuxarıda göstərildiyi kimi həyata keçirin, ancaq adi bodibarla (orta və paralel zəminə basıb saxlayın).