Fitnes üçün rezin topun bir gözəl xüsusiyyəti: üzərindəki təlimlər çox sadədir, eyni zamanda olduqca effektivdir. Tənbəlliyini geridə qoyub və dərslərə kifayət qədər vaxt ayırdığınız təqdirdə, bir neçə həftə sonra ilk nəticələr özlərini hiss edəcək. Centimeters gözümüzün önündə əriməyə başlayacaq - bu da davamlı təlim üçün böyük bir təşviqdir.
Bütün bu təlimləri yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl, evdə fitness üçün vacib olan bu çox kauçuk topu almaq lazımdır. Yeri gəlmişkən, onun başqa, daha populyar adı var - fitball. Bu sözə yer verək. Beləliklə, bir möcüzə topu almaq qərarına gəldiniz və idman malları mağazasına getdiniz. Şübhəsiz ki, çeşid böyük olacaq və gözləriniz nə vaxt dayandırılacağını bilmədən bütün istiqamətlərə yayılacaq. Bu başa düşülə bilər: fitbollar bütün ölçülərdə və rənglərdə, düz bir səthlə və ya kiçik tırtıllarla, "qulaqları" və "buynuzları" ilə gəlir. Gündəlik fəaliyyət üçün hansı top seçiləcək? Bəzi praktiki məsləhətlər verəcəyik.
Birincisi, qüvvət üçün topu yoxlayın. Hətta bunun keyfiyyətinə şübhə etsəniz, belə bir fitbol almayın. Bütün bunlardan ötəri üzərindəki təlimlər çox dinamikdir, buna görə rezin atlamalar və jumps keçirmək üçün yaxşı olmalıdır. Top çox incə olsaydı, o, altında çox az xoşagəlməz ola bilər. Yaxşı və davamlı bir top, birdən-birə içəri girsə belə, havadan çıxıb yerə oturacaq, amma əlbəttə ki, "partlaya" bilməz.
Yaxşı bir seçim seçdiyiniz halda - onu təhlükəsiz istismar edə bilərsiniz. Fitballın çəkdiyinizə dözə bilməyəcəyindən qorxmayın. Axı, keyfiyyətli bir top sakitcə 300 kiloqram ağırlığında bir insana bənzəyir!
Fitball ölçüsünü seçərkən, aşağıdakı məsləhətləri edin. Topa oturun və oturuş mövqeyində kalçanın döşəmə üçün nə açığına diqqət yetirin. Tam 90 dərəcə olsa - top sizin üçün idealdır. Siz böyüməyə diqqət edə bilərsiniz. Məsələn, uşaqlar yüksək səliqəli, 190 santimetrlik bir diametrə çatan, 65 sm diametrli, orta səth boyu (170 santimetrə qədər), 55 santimetr diametri (hündürlüyü 1,5 mdən yuxarı olmayan) olan bir top ilə əldə edə bilərlər 75 santimetr. Yaxşı, "basketbol" artımının sahibi olsanız, bir az daha rezin topu almaqdan çekinmeyin.
Əlbəttə, vəziyyətlər fərqlidir. Fitbol, keyfiyyət və davamlı olmağınızı düşünün. Çölə atmaq üçün tələsməyin - top hələ bərpa edilə bilər. Lakin, ilk yapışqan etməyin - çox güman ki, yalnız top üçün işləməyəcək. Sizi satın aldığınız fitball istehsalçısı istehsal edən yapışqan edin - belə ki, bu seçimi ilə mütləq itirməyəcəksiniz.
Üçüncü nöqtə topu tutma şərtləridir. Dərslər üçün vaxt tapa bilmədiyiniz olur: ev işi özünüzə və dəqiqələrə ayrılmır. Bu halda, topunuzu təxirə salın, amma onu dayandırmayın (əlbəttə ki, yaşayış şəraiti icazə verərsə). Fildbolu birbaşa günəş işığında tərk etməmək də vacibdir. Batareyalara və ya digər istilik elementlərinə yaxın yerlərdə çəkinməyin - yüksək temperatura məruz qalmamaqla, rezin heç bir dayana bilməz - və top buraxılacaq.
Rəng və toxumaya gəlincə, burada heç bir tövsiyə yoxdur. Yalnız zövqünüz, arzularınız, istəkləriniz. Seçdiyiniz hətta daxili əsas rəngləri rəhbər tuta bilərsən - fitfalı ilə bu məşqdən daha az effektiv olmağınız mütləq olmaz!
Burada, bəlkə də, fitnes üçün fitness fitilini seçərkən diqqətli olmaq lazımdır. Sizə təlimlərin özünün kiçik, lakin vacib detallarına həsr etmək üçün məşqləri özləri ilə bir az da olsa yenidən quracağıq - bu kiçik fəndlər tezliklə yeni inventara uyğunlaşmağa kömək edəcək və bu da çoxdan gözlənilən nəticənin görünüşünü sürətləndirir.
Beləliklə, başlamalıyıq ki, top ilə dərslər yalnız möhkəm bir səthdə olmalıdır. Yəni, özünüzü təlim üçün kiçik yerdən azad edin, xalçanı yerdən çıxarın.
İkinci qayda dərslər üçün seçdiyiniz idman formasına tətbiq olunacaq. Sizə rəqəmə ən uyğun olanı diqqət yetirməyi məsləhət görürük. Təbii ki, material elastik olmalıdır, belə ki, heç bir şey hərəkətlərlə maneə törədir. Hər hansı bir T-shirt üst uyğun və ayaqları tayt giydirilmiş bilər.
İndi idman ayaqqabıları haqqında danışaq. İdmana mümkün qədər rahat olması lazım olduğunu xatırlatmaq lazım deyil. Onlara təzyiq etməyə icazə verməyin, əksinə, çox sərbəst otur. Bundan əlavə, təkcə sürüşməməlidir. Bacaklarınızla çox çalışmaq lazımdır və əgər təsadüfən düşürsəniz, bu, xoşagəlməz nəticələrə və yaralanmalara gətirib çıxara bilər.
Unutmayın, topun böyüməyə uyğun olub olmadığını necə danışdıq? Təcrübədə topa enmə düzgünlüyünü də müəyyənləşdirir. Dördüncü dərəcə üç açı - bu, nə almalısınız. Bu sadə həndəsə bədəninizin üç hissəsinə itaət etməli: bədən və kalça, bud və şin, şin və ayaq. Yanlış oturursanız, "əyri" enişlə məşqlərə başlamayın - yalnız yorulacaqsınız, amma heç bir nəticə verməyəcəklər.
Hər bir məşqdən qabaq durmadan oturun: arxa düz olub-olmaması, qarının mümkün olduğu qədər tərtib olunub-edilməməsi, mətbuatın gərginləşməsi olub-olmaması. Yalnız lazımlıdır! Vəzifənizin qalan nüansları yalnız bu və ya bu məşqlə yazıla bilər - lakin bu üç qaydaya hər zaman hörmət edilməli, özünüzü boşa oturmağınıza icazə verməyin.
Balansı topda oturaraq saxlamağa çalışın - bir sıra tapşırıqları yerinə yetirərkən və fitbada istirahət etsən də. Bədəninizi dəstəkləyən daxili nüvəni hiss edin. Bundan əlavə, ayaqların mövqeyinə diqqət yetir - bir-birinə paralel olmalıdırlar (burada istisna yalnız birdir: ayaqların fərqli mövqeyini üstələyən hərəkətlər var, onda bu qaydanı tərk edə bilərsiniz).
Həm də məşqlərə başlamazdan əvvəl, siz hərəkət edəcək musiqi ala bilərsiniz. Bir ritm haqqında, yavaş və ya çox sürətli olmamalıdır. Bəstəkarlar sizi sevməlidir ki, vacibdir - sonra fitness sizi ikiqat zövqlə təmin edəcəkdir.
Daha bir şey, bir qayda deyil, bir dilək. Bir fitbol ilə heç bir halda olmadıysanız, hər şeyi doğru etdiyinizə əmin olmaq üçün məşqlər ilə bir video satın almaq daha yaxşıdır.
Fitbalıqla mübarizə məsələlərində başlanğıc olmağınızdan sonra divara yaxınlaşmağa başlayın - bəzən təcrübə olmadıqda topu tutmaq çox çətindir. Buna görə də, divar ilk balansı saxlamağa kömək edəcək.
İndi gündən-günə yerinə yetirməli olduğunuz təlimlərin sayından danışaq. 10-16 dəfə başlayın, bu, əzələləri xatırlatmaq üçün kifayətdir: yük nədir. Fiziki vəziyyətinizə bağlı olaraq 3-5 yanaşma edin. Həyata keçməyin artıq əzələləri azaldığını və özünüzdən çox istirahət etməyinizi hiss etməyincə, yanaşmaların sayını artırın. İdeal olaraq ona çatmaq lazımdır.
Hər hansı bir xroniki xəstəliklərin şiddətlənməsinə məruz qalanlara Fitbolla məşğul olmaq qadağandır. Daha yaxşı top qoyub yaxşılaşın. Bundan əlavə, əgər bilmədiyiniz bir səbəbə görə geri dönsəniz və ya hər hansı bir orqan hərəkətə ağrı ilə cavab verərsə - özünüzü çəkməyin, tibbi müayinədən keçməyin və daxili sağlamlığınızın qayğısına qalmayın. Axırda, xarici gözləmək olar.
Həm də məşqçi ilə dərsləri başlamaq lazımdır - ən azı əvvəlində. Bütün bunlardan ötrü kənardan qiymətləndirə bilməyəcəksiniz - bu və ya bu məşq üçün texnika düzgündürmü? Texniki məşqçi bir ipucu verəcək, düzəldir və sonra, çəkdiyiniz zaman və onların çatışmazlıqlarını nəzərə alaraq, ekspert artıq sizə lazım deyil.
Belə ki, təlim başlamazdan əvvəl nəzərə alınmaq üçün lazım olan bütün əsas məsələlər müəyyənləşdirilir və nəzərə alınır - dərhal məşq kompleksinə keçə bilərsiniz.
Həyatında ən az bir dəfə fitness klublarını ziyarət edənlər hər hansı bir mürəkkəblik dərsindən əvvəl ən azı bir məşqə ehtiyac duyduğunu bilirlər. Bu əzələlərin istiləşməsinə və qarşıdan gələn stresslərə hazırlanmasına kömək edəcəkdir. Düzgün bir yerə yürüş edin, özünüzü bir treadmill üzərində təsəvvür edin, çiyin, bilək və dirsək oynaqlarının, boyun döndərin. Qanın qan damarlarından daha sürətli qaçmağa başladığını hiss etdiyin zaman - məşqin əsas hissəsinə, topla birlikdə məşqlərə birbaşa gedin.
Biri həyata keçirin.
Ayağınız tam olaraq ayaqlarınızı, çiyinlərinizin enində olmalıdır, solunu sola qoyun və sağ ayağınız ayağınıza qalmalıdır. Fitball toplayıb, düz qarşınızda çəkin. Breathe: ayaqları əyilmək, bədən aşağıya doğru irəliləyir və bir "ağciyər" irəliləyir, topla əllər bu anda bir yol alır. Exhale: Bir daha düz oturun, önünüzü topu tutun. Növbəti dəfə, əllərinizi başqa yola çevirin. Performansın əsas məqsədi dizin barmağına tamamilə dik olmalıdır, yəni onun altında, daha çox və daha yaxın deyildir. İki yanaşma 15 dəfə kifayətdir. Bu məşq, arka və ayaqların tonusuna səbəb olur.
İki icra edin.
Bacaklarınızı mümkün qədər geniş yaymağa çalışın, diz və ayaqları müxtəlif istiqamətlərdə açın, topu isə əlinizdə saxlayın. Exhale: dərin plie oturan, dizlər əymək. Breathe: başını yuxarı qaldıraraq yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə qayıdın. Dizinizə baxın, hansı ki, barmaqdan yuxarı olmalıdır. Burada üç dəfə yanaşma və üç dəfə yanaşmaq olar - bütün bunlardan sonra bu cür bacaklar, qolları, qolları və omuzları yaxşı hazırlayır.
Üçü həyata keçirin.
Bu həyata keçirmək üçün bir mat lazımdır. Sırtındakı yalançı, düzbucaqlarını fitibə qoyun ki, şinlər topa sıx bir şəkildə tutun. Ekshalasiya: yavaş-yavaş, hər bir əzələ işini hiss edir, arxa hissələrinin mümkün qədər yuxarı qaldırmasını təmin edin - bütün bədəninizin əyri və xırıltı olmadan bir xətt olmalıdır. Bu vəziyyətdə qalın. Sıxlıqsız, yenidən yavaş-yavaş, topdan bir ayağa qaldırın, sonra yavaş-yavaş fitbola çıxartın. Hər bir ayaqda 15 lift qaldırın, bir az istirahət edin və ən azı iki daha çox yanaşma həyata keçirin. Belə bir məşq bacakları və budun arxasını itələyir.
Dördüncü iş.
Top touch və itburnu toxunmaq isə, rahatlıqla fitbol üzrə qarın qoydu. Ayaqlar yerə qoyulmalı, pillələri yırtmamalıdır (əgər başında bunu etmək çətindirsə - divarın arxasına). Dirsəklərdə əyilmə və sinə altında "qurğuşun" bükülür, buna görə cəlb edilmir. Exhale: tərəfləri yayarkən əllərini geri qazanmaq, bədəni fitbolla yavaş-yavaş qaldırın. Nəfəs: başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər üç yanaşma 15 dəfə aparın - və arxa arxaya qayıdacaqsınız.
Beşinci işləyin.
Mədəinizə yatın, əllərinizə arxayın və ayaqlarını fitbola qoyun. Çiyin birləşməsinin davamıdır ki, bir simli kimi geri gerilim saxlamaq vacibdir. Xurmalar ciddi şəkildə çiyinlərində olmalıdır. İndi yerə yaxınlaşan silahlarınızı əymək - yəni sökün. Heç bir halda lumbar sapmalarına icazə verməməli olmalıyıq: arxa mükəmməl bir şəkildə və təzyiqli olmalıdır. Bu mövqedən çıxa bilməyəcəksinizsə, Fitballı bədənə yaxınlaşdırın - məsələn, itburnu ilə topa söykənən - bu asan olacaq. İki yanaşmada ən az 8-10 dəfə geri çəkilməyə çalışın.
Altı işi həyata keçirin.
Diz çökün, geri çəkin və fitbola əllərini qoyun. Artıq əzələlərin arxa və mətbuatda necə sıxıldığını hiss edərək, yavaş-yavaş topu irəli gəzdirin. Kəmərdə əyilməyin! Fitballı mümkün qədər əyərdikdən sonra yalnız orijinal vəziyyətinə yavaş-yavaş qayıdın. Proseduru ən azı bir neçə yanaşma ilə 15 dəfə təkrarlayın. Məşq geri işləmək və mətbuat üçün kömək edəcək.
Yeddinci məşq edin.
Fittop spatulalarına söykən. Bədənin bədəni zəminin səthinə tam paralel tutur və çiyinlərin genişliyinə yayılmış bacakların dizlərinə bükülür (balansı saxlamaq üçün bu mövqedən çətin olsa, bir az daha çox ola bilər). Bir dambıla ehtiyacınız olacaq, əvvəlcə bir kiloqram ala bilərsiniz. Exhale: yavaş-yavaş əlləri eyni anda sulandırmadan, dumbbells ilə qaldırın. Əllər paralel düz xətlərdən keçməlidir. Nəfəs: əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın. Özünüzü yuxarı qaldırdığınız dumbbelllərin bir-birinə bağlanmadığına və bədən mükəmməl düz qalmasına diqqət yetirin. Ayrıca, əllərini başınızın arxasına atmaq məsləhət deyil və başın həmişə fitbola düşmədən, qışqırıqda saxlanılmalıdır.
Səkkizinci iş.
Yuxarı mətbuatı sıxışdırmaq üçün belə bir məşq etməlisiniz. Başlanğıc mövqeyi: fitbole üzərində oturur. Topun arka və arxın altındakı bir yerə qədər bir neçə addım atın. Bu zaman əllər başın arxasındadır, ancaq özünüzü işləməməyi asanlaşdıraraq onları keçməyin. Ayaqları dizlərdə əyilir, ayaqları çiyinlərdən daha geniş yayılır. Nefes alma: çiyin və başı çiyinlərlə mümkün qədər mümkün qədər qaldırarkən belə bir yaya girin. Üç saniyə bu vəziyyətdə qalın. Breathe: Yavaş-yavaş topa düşmək, sükan etmədən - bir şeyə zərər verməmək üçün. Mətbuat əzələlərinin daim sıxıldığından əmin olun, istirahət etməyəsiniz. Mümkün qədər aşağı bükümdən sonra fitbola düşməyə çalışın. İki yanaşma 15 dəfə edilsin.
Doqquzuncu iş.
Bu sadə məşq sizin alt mətbuatınızı təmizləyəcəkdir. Fitbanı ayaqlarınızın altına qoyaraq arxa yatın: hələ də buz və ayaqları ilə keçirilməlidir. Bacaklar dizləri bükülmüş olmalıdır ki, arka və budun kauçuk topuna toxunmalıdır. Bu məşqdə əllər iştirak etmir, buna görə də onları cəsədlə çəkin. Exhale: mətbuat əzələlərini yavaş-yavaş gərginləşdirin, işlərini hiss edin, diz sinə qədər mümkün qədər yaxın çəkin. Fitbol ayaqları ilə yaxşı bir şəkildə olmalıdır. İlham əsnasında başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və istirahət edin. Hands, geri çağırmaq, hərəkət etmədən yalan olmalıdır. Yeri gəlmişkən, bu vəziyyətdə, çox faydalı bir kiçik fitball var - maksimum yük edəcək.
Onuncu işi.
Mətbuatınızın yivli əzələlərini sıxışdırmaq üçün vaxt və bu hərəkətləri vermək üçün çox tənbəllik etməyin. Topa oturun, dizlərinizi əyin və çorabın düz göründüyü üçün ayaqları qoyun. Fitbanı arxaya qoymaq üçün bir neçə addım atın. Sol əlinizi başınızın arxasına qoyun. Kasığınızı sıkın və pelvisi mümkün qədər qaldırın. Qarınları uzatmaq, bu anda bədənin üst hissəsi bir qədər qaldırılmalıdır. Bundan sonra, sol çiyin əks istiqamətdə bükülün. Tənqiddə yavaş-yavaş topa oturun. Bundan sonra, dəzgahları dəyişdirin. Mümkün qədər hamar bir şəkildə hərəkət edin, sarsıdan qaçın. Bu təlimin icrası zamanı mətbuat daim qısaldılmış və gərgin olmalıdır. Yalnız ekshalada bükülmək lazımdır, nəfəs vacibdir! İki yanaşmada əl başına 15 dəfə edin.
XI.
Mərtəbədə yatmaq, arxa tərəfə çəkmək və silahlarınızı müxtəlif istiqamətlər üzrə yaymaqdır. Xurma zəminə basdırılmalıdır. Ayaqları uyğunlaşdırın, fitbada topuq və dana üzərinə söykədin. Stop - özünüz üçün. Kəllə ətəyini qaldırarkən qarınızı sıxın. Bir neçə saniyə qalxmağın yuxarı hissəsində dayanma - sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə düş. Arka qaldırıldıqda - bütün bədən bir düz "ox" olduğuna əmin olun. Heç bir şey sarkma və ya çox uzaqlaşmamalıdır. Mətbuat daim gərgin vəziyyətdə olmalıdır. Ayaqları mükəmməl düz olmalıdır, dizləri əyilməyin, çünki bunu etməklə sadəcə işinizin bütün təsirini təsirsiz hala gətirirsiniz. Nəticədə, sizin üçün daha asan olmayacaq, amma nəticə verdiyiniz nəticə yığıncağa gəlməyəcəkdir. Üç yanaşma 12 dəfə olun.
On ikinci iş.
Yenə fittedə topa düşən, topa hətta ayaq qoyaraq, yerə qoydu. Əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi, qolları da mümkün qədər artırın. Yalnız indi, öz topuqlarınızla bir rezin top yığın. Bundan sonra fitballı orijinal mövqeyinə qaytarın. Bu məşqləri iki dəfə həll etmək üçün 15 dəfə yerinə yetirin, sonra bir az dəyişmədən topu topuqlarla deyil, çorablarla yuvarlayın. Mətbuat əzələlərinə diqqət yetirməli: istirahət etməlidirlər. Düymələri sıxılmalı, lakin yerə toxunmamalıdır. Onları yalnız 15 dəfə həyata keçirərək azalta bilərsiniz.
XVI.
Bu məşq, qeyri-adi bir eşşəkdən əziyyət çəkənlərə faydalıdır. Yalnız onu deyil, budun arxasını gücləndirəcək. Beləliklə, zəmini yerə qoyun, xəttini çəkin və kəmərdə bükülmədən bədəni bir xəttdə saxlamağa hazır olun. Ayaqları dizgələrə uyğunlaşır və fitboldakı ayaqlarını və ayaqlarını əyilməkdədir. Ekshalasyon: Bədəni və sağ ayağını yuxarı qaldırın. Ayaq tavana doğru açılarda baxır. Çiyninizi özünüzə çəkin, əksinə, topu - maksimuma qədər. Breathe: yavaş-yavaş və topu topa ayaq aşağı salın. Bu məşqi ayaq başına 12 dəfə üç setdə təkrarlayın.
XVI.
Oturub fitbola arxa və çəkməyin üzərinə bas, dizə əyilmiş əsas diziyi hərəkət etdirin. Qollar - baş üçün. Mətnləri yuvarlaqlaşdırmaq lazımdır, yalnız çapraz kıvırır. Nəfəs alınması üzərinə, bədəni fitboldan qaldırır və sol dizə doğru dirəyə çatmağa çalışaraq bir istiqamətə dönür. Buna baxmayaraq, bunu aşındırmayın: çox yüksək qaldıqdan sonra balansınızı və düşməyinizi saxlaya bilərsiniz. Bundan əlavə, məşq zamanı dirsəyin tam fərqli istiqamətlərə baxdığından əmin olun. Hər iki tərəfdə iki və ya üç yanaşma ilə oblik bükümləri on iki dəfə təkrarlayın.
İşin on beşinci olmasıdır.
Başlanğıc mövqeyi: Fittada qarın üzərində yatır. Dizləri əyilməksizcə ayaqları düz çəkirlər, həmişə ağırlıqda saxlayırlar. Düzəlişli əllərə odaklanın. İndi olduğu kimi, əllərini "bənzəyir", topu mədənin altından ayaqlarınıza doğru hərəkət etdirir və bir daha geri qayıdır. Məşqləri 15 dəfə təkrarlayın, üç yanaşma həyata keçirin.
XVI.
Bu itburnu nasos və "qulaqları" qurtarmaq üçün kömək edəcək. Beləliklə, tərəfinizdəki fitbala rahat oturun. Bədən bir simli hizalanır. Bir ayaq mərtəbədə dayanır, balansın saxlanmasını təmin edir, ikincisi isə havada 30 dərəcəyədək bir zəminə oturur. Ayağı yuxarı qaldırın və ritmik olaraq aşağıya endirin - lakin sona deyil, həmişə çəki ilə buraxın. Hər bir ayaqda dörd yanaşmada 15 lift olmalıdır.
Bütün bu məşqləri bir gündə sınamaq lazım deyil. Həftənin günləri ilə bölünən komplekslərə bölmək daha xeyirlidir. Bu sadə və çaşqın görünməyən, ilk baxışdan, rezin topu, sanki plastilin kimi rəqəminizi dəyişir. Belə xoş metamorfozlar tədqiqatların aparılması və təkmilləşdirilməsi üçün ən yaxşı stimul olacaqdır. Axı, gözəl olmaq hər hansı bir qadının kral vəzifəsidir!