Fitnesə getmək, icra etmək kimi? Amma hələ də inanıram ki, bu tər axınından, "özünü məcbur etmək məcburiyyətindəyik" gözlər və düşüncələrlə uçur? Yanlışsınız! Yalnız heç bir mənada olmayacaq, amma çox problemlər gəlir! Axı fitness fitness əslindədir. Və öz əsas qaydaları var. Əlbəttə ki, siz kursu tanış edən bir təlimatçı ilə şanslısınız. Və yoxsa? Burada əsl fitness xanım üçün 4 sadə ipucu var.
1. Bir məşq seçin.
Fitnes klubu üçün lazım olan ilk şey, hər hansı bir sağlamlıq problemi varsa, hansı təlim metodlarının sizin üçün doğru olduğunu müəyyən etməkdir. Tipik variantları nəzərdən keçirin.
Varikoz damar xəstəliyi.
Faydalı: eğimli arxa veloergometrlər, eliptik məşqçilər, su və üzgüçülükdə hər cür məşqlər, arxada yatan "velosiped", nərdivanlara qalxmaq.
Zərərli: hər hansı bir təsir yükü, yalnız maneə deyil, kəskin dayanma (su istisna olmaqla) vurur. Hətta qaçışda və digər hərəkətlərdə qaçılmaz olaraq bir "enmə" fazası, yəni damarların əlavə yükü ilə başa çatır. Addım aerobik qadağanı altında, iplik, jogging və atlama, kikboksinq.
Mümkün: aerobik-əsaslı aerobik, aerobik-dinamik rejimdə güc qrupu dərsləri, uzanır, rəqs.
Osteoporoz.
Faydalı: çəki təhsili, sümük toxumasını gücləndirirlər.
Zararlı: ani hərəkətlər, şok yüklər (varikoz damarları ilə eyni).
Mümkün: Yoga və gərginlik (amma ağrısız amplituda, zəiflədilmiş qarışıqda olan yük - yükün zəiflədilməsi), aqua aerobikləri, yerdəki pilates, yəni zəmində pilates.
Kilolu (bir qayda olaraq, damarlar zədələnir və osteoartrit).
Faydalı: bütün "su", eliptik təlimçilər, pilates, gərmə, gəzinti.
Zararlı: addımlardan atlama, atlama, enmə, step aerobik, "uçuş mərhələsi" ("Varikoz" a bax) deməkdir.
Mümkündür: zəmindən, bədəndən heykəl qoymadan, nüvədən dərhal rəqs etmədən.
2. Yükü yükləyirik.
"Doğru" təlim nə olmalıdır? Getmək və faydalanmaq və xoşagəlməz nəticələr olmadan.
Əvvəldən: bir klubun məqsədi, xoşbəxtlik gözləyirik (oh, nə qədər zəif qadınlar kluba vətəndaş müharibəsi kimi gedir?).
Müddəti: sürətini qorumaq asan, istəsəniz, hətta sürətləndirə bilər, bir az yorğunluq hiss edə bilərsiniz. "Söz-söhbət" testi: hər şey lazım olduğu kimi gedir, hələ də danışa bilərsən, amma daha çox oxumaq mümkün deyil. (Ayıq olan bir qadın yalnız incidici ola bilər!) Yoğun bir hissənin bitməsindən 3 dəqiqədən sonra, "xizək" zamanı ürək sürəti 120 dəqiqədən çox deyil.
Sonra: məmnunluq. (Amma belə olur: "Sevgilim, əlim yox, ayaq yoxdur ... Məni götür, ha?")
Dərslərdə lazımi yükü təyin etmək mümkün olan digər əlamətlər vardır.
Başlayanlar və zəifləmə üçün. Nəfəs alma hətta, ancaq sürətli, yüngül şəkildə qızartı və az miqdarda tərləmə, əmrlərin dəqiq yerinə yetirilməsi.
Ətraflı üçün. Orta dərəcədə yorğunluq, aralıq dərin nəfəslər, məşq zamanı bəzi koordinasiya pozuqluqları, ağrılı duyğular.
Özlərinə zərər vermək istəyənlər üçün. Üzün kəskin qırxması və ya bir siyanotik kölgə, beyaz nasolabial üçbucaq, ciddi bir koordinasiya pozulması.
3. İçki içmək və ya içməyin.
Qüvvətlə bədən dərhal susuzlaşdırır. Yalnız məşq zamanı sağ içmək lazımdır. Hesablaşma aşağıdakı kimidir: təxminən 0,5 litr. yarım saat orta sıxlıq üçün maye.
Aerobik məşqdə biz içməyək, amma içirik - dodaqları və boğazı nəmləndiririk. Suvorovun dediyi kimi, öyrətmək çətindir ... Ancaq "tədris" şərəfinin sağlamlığına son qoyulması. Neçə? Sessiyadan əvvəl və sonra tartılır, zərər 1,3 ilə vurulur. Nəticədə adi gündəlik normaya əlavə olunmalı və 12-24 saat içində içilməlidir. Yeri gəlmişkən, yaz istiliyində başqa 0,5 litr əlavə edin.
Miqdarı. Məsələn, yaxşı bir intensivliyi olan bir tai-bo təlimatından sonra təxminən 700 qədirən 1,3 artaraq 910 qədir. Baza dərəcəsinə əlavə edin - orta hesabla gündə 2,5 litr maye, l su. Bu dərs günündə dərəcəsi təxminən 3,4 litr maye olacaq.
Keyfiyyət. Ən yaxşı içki - 2 g / l-dən çox olmayan mineralizasiyaya malik karbonlu olmayan mineral su. Ancaq hətta sadə su daha çox deyil. Hər hansı limonad, kola, hətta suyu - aşağı! Yalnız təlim zamanı deyil.
4. Vannaya gedin.
Bədən tərbiyəsi və hamamın bənzərliyində olan əsas şey ürəyində bir yükdür.
Ən zərərli və ən çox yayılmış mif, ağır məşqdən sonra hamam xüsusilə faydalıdır. Əksinə! Güclü işdən sonra, iş gününün sonunda, iş həftəsinin sonunda - duş və evdən sonra. Əzələlər, bağlar və eklemler aşırı yüklənərsə, ağrılı duyğuların göründüyü zaman banyoyu sabah köçürmək daha yaxşıdır. Yeri gəlmişkən, bu vəziyyətdə ziddiyyət ən yaxşı şəkildə təsirlənir: istilik-soyuq.
Təlimdən sonra optimal "hamam" dozası - 15 dəqiqə ara ilə 3-4 dəqiqəlik çağırışlar.