Balanslaşdırılmış bəslənmə, mahiyyət, prinsiplər


Hər gün mediada sağlam bəslənmə haqqında yeni məlumatlar var. Fərdi maddələr bu dəyişiklikləri belə tez dəyişir ki, bu dəyişiklikləri izləmək üçün vaxtımız yoxdur. Bizə qarışıq, nə faydalı, nə zərərli, nə yeyə bilərsiniz, nə edə bilməyəcəksiniz. Əslində, hamı üçün tamamilə balanslı bir pəhriz ola bilməz. Bu tamamilə fərdi. Lakin sağlam bəslənmənin əsas prinsipləri dəyişməzdir. Beləliklə, balanslaşdırılmış bəslənmə: mahiyyət, prinsiplər - bu gün üçün müzakirə mövzusu.

Təəssüf ki, sağlam bəslənmə haqqında ümumi məlumatlar etibarlı və doğrulanmış faktlar deyil, çox vaxt cəlbedici xəbərdir. Bəslənmə ilə bağlı nəşr olunan minlərlə iş var, ancaq yaddaqalan, bəzən yalnız tədqiqatçıların gözləntilərinə əsaslanır. Onların əsasında ümumi nəticələr çəkilə bilməz. Və yalnız pəhriz və qidalanma çox əhəmiyyətli bir sosial problem halına gəldiyi üçün bu cür məlumatlar yüksək tələb olunur. Balanslaşdırılmış bəslənmə nədir? Bu sözlərin arxasında nədir və ideal pəhriz yaratmaq mümkündürmü?

Ərzaq balanslı olmalıdır - bu, şübhəsizdir. Bu nə deməkdir? Gündəlik pəhriz həyat üçün zəruri olan bir neçə yüz müxtəlif maddə ehtiva etməlidir, lakin müəyyən miqdarda olmalıdır. Məsələn, 60 mq vitamin C və ya 5 qram duz. Sağlam yemək və yaxşı hiss etmək üçün gündə 5 meyvə və tərəvəz yemək lazımdır. Bu, bütün salat salatını təmizləmək üçün gün ərzində beş dəfə yemək deməkdir. Yalnız bir ovuc üzüm xidmətini doldura bilər. Sizin yaşınız, cinsi və çəki ilə vitaminlərinizin şəxsi "dozası" hesablamaq lazımdır.

Şəkər istehlakı azaldılmalıdır

Bu məsləhət ilk növbədə layiq olmayan miqdarda şəkər ehtiva edən karton qutularda şirələrə aid olmalıdır. Ekspertlər etiketlərin diqqətlə oxunmasını təklif edirlər. Şəkərin çətin bir sual olduğunu xatırlayın. Əhəmiyyətli olan bu necə tam olaraq adlandırılır. Glycemic index (GI), yəni qida şəklində qlükoza səviyyəsinin nə olacağı haqqında məlumatı yeməkdən sonra. Yüksək GI, qan şəkərinin səviyyəsi daha yüksəkdir. Yüksək GI ilə qidaların istifadəsi insulin böyük bir "shot" cavab olaraq şəkər səviyyəsində kəskin atlamaya gətirib çıxarır. Beləliklə, aclıq zamanı, şirin qəlyanaltılar üçün çox istəkli olacaqsınız - onlar qanda şəkər səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olurlar. Müvəqqəti olaraq yüksələn bir əhval hiss edirsiniz, həyat problemlərini həll etmək üçün çox enerji və ağınız var. Şəkər hərəkətinin mahiyyəti bu - "saxta" enerji. Amma bu, qısa müddətli bir təsirdir. Bunun nəticəsində eyni qan şəkər səviyyəsinə qayıtmırsınız və bu səviyyə daha aşağıdır. Sonra daha ac hiss edirsiniz, ancaq çox yuxuya. Təzə şaftalı, albalı, ərik və greyfurt kimi bəzi meyvələr aşağı glisemik indeksə malikdir, buna görə insulində belə sürətli dəyişikliklərə səbəb olmayacaqdır. Həm də unutmayın ki, meyvə və tərəvəzlər "bioloji cəhətdən aktiv komponentlər" adlandırılan və həmçinin C vitamininin mükəmməl mənbəyidir.

Amma diqqətli olun: qan şəkərinin səviyyəsi çox ciddi! Hər halda dietdən tamamilə çıxarmaq mümkün deyil. Keyfiyyətli şokoladdan bir parça sizə zərər verməyəcək - əksinə, bu, beyninizi gücləndirəcək və əhvalınızı artırır. Bəzi məhsullar, hətta kiçik dozalarda da, belə hallarda yağ toxumasının toplanması üçün məsul olan qlükoza səviyyəsini dəyişə bilər.

Necə yağ?

Gözəl bir siluet olmağı arzulayan insanlar tez-tez özlərini hər hansı bir yağın istehlakından məhrum edirlər. Onlar bunu balanslaşdırılmış bir pəhrizin əsasları hesab edirlər, prinsipləri onlar tərəfindən araşdırılmamış bir qurumdur. Bu əsasən səhvdir! Yenə bəzi doymamış yağların həyat üçün zəruri olduğuna diqqət çəkin. Pəhriz yağları, xüsusən də rönesansı yaşayan duzlu yeməklərdə, xüsusilə kolza yağında üstünlük təşkil etməlidirlər. Heyvanların yağları, həyat üçün zəruri deyil, çünki milyonlarca vegetarian və rəsmi tibb göstərir.

Lakin onlar xüsusilə təhlükəli trans yağlardır, yəni təkrar istilik müalicəsinə məruz qalmışlar. Çox nadir hallarda həkimlər bir fast food pəhriz çağırırlar. Təkrarlanan qızdırılmış neft istifadə etdikləri "fast food" sahəsindədir. Bu yemək üçün, məsələn, fransız kartofları və ya donuts, isti itlər və ya hamburgerlər üçün gedir. Bu yağ ilk dozadan sonra kilo almağa kömək edən və kanserogen ola bilən maddələr çıxarır. Fast food da çox yüksək kalorili məzmuna malikdir. Bir fast food restoranını ziyarət edərkən bir nahar təqribən 1000 kaloriya təşkil edir, normal gündəlik həyatda gündə 1500 kalori içməməlisiniz. yəni bir yemək demək olar ki, bütün gündəlik dərəcəsi.

Tuzdan istifadəni azaldır

Tuz həyat üçün zəruri olan maddələrdən biridir, ancaq gündə 5 g miqdarında. Bu qida üçün əlavə bəslənmədən əlavə asanlıqla əldə edilə bilər. Əslində, duzun ən çox qidalarda artıq olmasıdır. Ekspertlər süfrələrimizin mətbəxlərimizdən tamamilə yox olmalarına inanırlar, çünki müasir ərzaq məhsulları artıq çox duzludur. Məsələn, ənənəvi çörək və kolbasa duzu hər 100 qram üçün demək olar ki, gündəlik bir doza malikdir. Hamımız hamısını sevirik, bu, yalnız bir ənənə deyil, həm də pis vərdişdir. Təqdim olunan 5 sayının əvəzinə gündə 12-15 qram tuzu istehlak edirik. Təəssüf ki, ölkəmizdə ictimai sağlamlığından məsul olan orqanlar bu problemi az qiymətləndirirlər. Danimarka kimi inkişaf etmiş ölkələrdə Səhiyyə Nazirliyi qida məhsullarının duz miqdarını minimuma endirmək üçün fərman verdi. Belə qərarların prinsipləri aydındır və bədəndə çoxlu duzun nəticələri çox ciddidür. Misal üçün yalnız bir fakt: adambaşına düşən duz istehlakı ölkələrində 60 ilədək qeyri-mütənasib vuruş və ölümlər var. Yeməkdə duz qəbulunun pis bir vərdiş olduğunu unutmayın. Bunun üzərində çalışmaq üçün çalışaq, çünki hər hansı bir yeməkdə ağ parçacıqların səpilməsi həqiqətən tərəvəz, ət və süd məhsullarının dərin və gözəl dadını öldürür. Və sağlamlığımıza zərər verərək.

Xolesterol

Xolesterin bədənin işləməsi üçün vacibdir - bu olmadan hormonlar və ya yağların hazını üçün lazım olan safra turşuları kimi maddələr olmayacaqdır. Ancaq çox olduğu zaman, qan damarlarında birikir və ateroskleroz səbəb olur. Arteriyada qan axını mane olur, sonra iskemi və ürək toxumaları təsirlənir. Beləliklə, xolesterolun azaldılması çox vacibdir.

Ancaq "yaxşı" və "pis" xolesterol konsepsiyaları olduğunu bilmək vacibdir. Qanda qan kolesterolunun səviyyəsini göstərən, fraksiyaya bölünən bir qan testi keçdiyimizdə ən dəqiq məlumatlar alırıq. Xolesterinin əslində iki təcəssüm var: yaxşı (HDL) və pis (LDL). Arteriyaların divarlarına asanlıqla gətirilən "pis" xolesterinin səviyyəsini azaltmaq istəyirik. Ekspertlərin fikrincə, "pis" xolesterinin səviyyəsi 130 mq / dl-dən çox olmamalıdır. "Yaxşı" xolesterinin ən azı 35 mq / dl olması lazımdır. kişilərdə və 40 mg / dl. qandakı ümumi kolesterol miqdarı isə 200 mq / dl-dən çox olmamalıdır.