Bu proqramın əsas məqsədi müxtəlif intensivliyin iclaslarında nəbzinizi idarə etməkdir. Ürəyinizi öyrədin və nə qədər tez-tez vurduğunu bilmirsinizsə, bu, çəki təhsili vermək, nə yükünüzü bilmədən və nə qədər təkrar etdiyiniz kimi deyil. Bir kardiyo fitness proqramı və bunun üçün nə lazımdır?
Nə üçün bu proqram sayəsində, salonda və küçədəki interval təlim və məşqlərdən, dözümlülük inkişafından, ürəyiniz daha da möhkəmlənəcək və növbəti səkkiz həftə ərzində bir çox kalori yandıracaqsınız. Küçədə təlim zamanı yükün salondakı yerdən daha çox olmasıdır, çünki müxtəlif temperaturlarla məşğul olursunuz, küləyin müqavimətini aradan qaldırmaq, kobud arazi boyunca hərəkət etmək lazımdır. Amma salonda dərslər eyni dərəcədə vacibdir, çünki təlimin parametrlərini idarə edə bilərsiniz. Salondakı və küçədəki siniflər eyni tipdədir. Bir velosipedlə gedirsənsə, salondakı bir idman velosipetində bunu edək. Küçədə gedəcəyəmsə, salondakı treadmillə üstünlük verin.
İki növ təliminiz var: dözümlülük və aralıq. Dözümlülüyü inkişaf etdirərək, hər hansı bir fiziki məşqdən daha uzun müddət istifadə edə bilərsiniz. Orta və yüksək intensivliyin dəyişkən dövrlərində ürəyi gücləndirir və bir çox kalori yandırmağa imkan verən interval təlim. Ümumi olaraq, bu təlimlər sizə gözəl bir fiziki forma tapmağa kömək edəcəkdir. 8 həftəlik xüsusi proqramımız sayəsində siz inkişaf edəcək, güclənir, rahatlıq və dözümlülük qazanacaqsınız. Bütün bunlar yazınızı aktiv keçirmək imkanı verir!
Proqram
Hazırlıq səviyyəsini müəyyənləşdirin. Siz 3 aydan az müddətdə ürək məşqlərini aparırsınız. Ilk 2-4 həftə, davamlılıq üzrə bir həyata keçirmək, sonra proqram interval təlim daxildir. Orta. Ən azı 3 ayda həftədə ən azı 3 dəfə ürək məşq edirdiniz. Həmişə aşağı intensivliyi olan 5 dəqiqə istiləşmə ilə məşq etməyə başlayın. Proqramın sonunda ürəyin yatırması üçün eyni şəkildə olun. Pulse bütün məşq boyunca sabit olmalıdır. Məsələn, stasionar bir velosipeddə, ürək sürətinin küçə boyunca bir velosiped sürərkən olduğu sürətin qorunması. Hazırlıq və ya orta səviyyədə hazırlıq səviyyəsi varsa, hər iki həftə ərzində məşqlərin intensivliyini və ya müddətini 5% artırmaq olar. Ancaq hər ikisini də artırmayın.
MCHP - maksimum nəbz nisbəti. PPP hesablamaq üçün, yaşınızı 220-dən çıxarın. Təlimlər üçün nəbzin işləmə tezliyini müəyyən etmək üçün rəqəmi hazırlıq səviyyəniz üçün göstərilən yükün faizi ilə vurun. Məsələn, 30 yaşınadək və hazırlıq səviyyəsinin başlanğıc səviyyəsinə sahibsinizsə, 190 (220-30) sayını 60% artırın və 114 ədədini əldə edin - bu sədaqət praktikası üçün işləyən nəbzdir. Beləliklə, 30 dəqiqəlik məşq üçün nəbziniz dəqiqədə 114 atış olmalıdır. Eğitim esnasında gerçek darbeyi belirlemek için kalp atışlarının sayısını 10 saniyede sayın ve 6'ya çarpın. Örneğin, dakika başına 15 atış sayarsanız, kalp atış hızı dakikada 90 atım olur. Yəni intensiv işləmirsiniz.
Qəlbin çağırışında
Ən yaxşı nəticəni öyrətmək üçün bütün seans boyunca nabzınızı izləmək lazımdır. "Niyə?" Deyə soruşursunuz. Ürək dərəcəsi birbaşa intensivliyə və bu səbəblə təlimin effektivliyinə bağlıdır. Sadəcə dərslər zamanı nəbzinizi bilmək, bədəninizə nə olduğunu söyləyə bilərsiniz. Məsələn, 15 km / saat sürətlə qaçdığınız zaman yağı yandırırsınız, zərbə isə kasları aktiv şəkildə gücləndirdiyinizi söyləyəcək. Bilindiyi kimi, MCH'nin 60-70% -i ən effektiv yağları yandırır və 70-80% -i əzələlərin güclənməsi və böyüməsini stimullaşdırır. Pulse ölçer, nəbzini tez və dəqiq şəkildə ölçməmizə kömək edəcək. Çox müasir ürək səviyyəsinin monitorları yalnız ürək dərəcəsini müəyyən etmir, həm də faydalı əlavə funksiyalara malikdirlər: pulse müəyyən edilmiş nəbzə, eləcə də saat, rəqəm göstəricisi və saniyəölçənə uyğun gəlmədikdə tetikləyən səsli siqnal. Demək olar ki, bütün qurğular suya davamlı olduğundan, tüplü dalğıc da daxil olmaqla, hər cür fəaliyyət üçün uygundur.
Ən yaxşı modellər
1. Polar Tempo - yeni başlayanlar üçün mükəmməl ürək dərəcəsi monitoru. Gündəlik kvota xüsusiyyəti, bu gün 30 dəqiqəlik bir məşq yerinə yetirildiyinizi göstərəcəkdir (hər gün məşq vaxtını qeyd edən bir taymerdən istifadə edir). Qiymət 95 dollardır.
2. Xüsusi Aralıq funksiyası olan Polar Coach, "maksimum səmərəlilik zonasında" nə qədər vaxt sərf etdiyinizi (təlimin sonunda onun vaxtının göstərildiyini) görə biləcəyiniz interval təliminin pərəstişkarlarına kömək edə bilər. Qiyməti 242 dollardır.
3. Polar Potrainer XT həm başlayanlar, həm də peşəkar idmançılar üçün uyğun gəlir. Dərslər zamanı nəbzinizi və sürətinizi seyr edir. Bu model, səhər saatlarında deyil, axşam saatlarında qaçış üçün gedənlərə müraciət edəcək, çünki ürək dərəcəsi monitorunun monitoru qaranlıqda işıq saçır. Qiymət 217 dollardır.
4. Polar m21 avtomatik olaraq istənilən intensivliyi, həmçinin istehlak edilmiş kalorilərin sayını müəyyən edir. Əyləncəli bir cihaz Üç gün boşluğundan sonra Xatırlatma, səs siqnalı olan təlimləri sizə xatırlatdı. Qiymət 178 dollardır.
5. Polar m51 sizi sıx bir çərçivəyə qoyur. Bu sizin üçün minimum ürək dərəcəsini göstərəcək, hansı təlim heç bir məna verməyəcəkdir. Bundan əlavə, hər dəfə dərs zamanı, sizin təlim səviyyəsini (fitness səviyyəsini qiymətləndirmək üçün xüsusi miqyasda istifadə edərək) qiymətləndirir. Qiyməti 199 dollardır.