Protein, idmana aktiv iştirak edən və ölçülmüş bir həyat tərzi, yaşlı və gənc uşaqlara yönəlmiş bütün insanlar üçün ən vacib qidadır. Bədənindəki funksiyası karbohidratlar və yağlar kimi heç bir maddə deyil, başqa bir element tərəfindən yerinə yetirə bilməz. Hücreləri, əzələ toxumasını, cildini, sümüklərini, qanını yaratmaq, bərpa etmək və saxlamaq üçün istənilən formada istifadəsi və istifadəsi tələb olunur və antikorları yaratmaq lazımdır. Protein növlərindən biri də bitki mənşəlidir. O, nə olduğunu və ən yaxşı bitki mənşəli protein qaynağıdır və aşağıda müzakirə olunacaq.
Tərəvəz protein - ümumi məlumat
Amin turşularının siyahısına görə, iki növ zülal var - tam və natamam. Tam zülallar bütün vacib (zəruri) amin turşularını və bir qayda olaraq heyvan mənşəli olanlarıdır. Bitki mənşəli natamam proteinlər bir və ya daha çox əsas amin turşularının olmamasıdır.
Heyvan mənşəli qida olmadan zəruri proteinlərin bütün dəstini almaq üçün yalnız bir imkan var. Bu bitki zülallarının diqqətlə birləşməsi ilə əldə edilir. Məhdud amin turşularının birləşməsi fərqli zülallarda dəyişir. Bu demək olar ki, iki müxtəlif ərzaq məhsulları birləşdirildikdə, bir protein içərisində olan amin turşuları onların başqa bir yerə gəlməməsini kompensasiya edə bilər. Buna tam bir zülal deyilir. Bu prinsip hər hansı bir sağlam vegetarian diet üçün əsasdır.
Bundan əlavə, bədənin özü həmçinin zülalların müxtəlif bitki mənbələrindən təmin edildiyi halda tam protein istehsal edə bilər. Taxıllar lizin tərkibində az olan bir məhsuldur və fasulye metionin ehtiva etməyəcəkdir. Bu, vegetarians daha az əhəmiyyətli amin turşuları aldığı anlamına gəlmir.
Bitki zülallarının birləşməsi, məsələn, baklagillerle olan tahıllar, həzm olunan yüksək keyfiyyətli proteinə, bəzi hallarda isə heyvan proteinindən daha yaxşıdır. Soya ən yüksək protein məzmunlu bir məhsuldur və ətə bərabər sayılır.
Bir vegetarian diyeti yaxşıdır, hər hansı bir əlavə maddəyə ehtiyac olmadan, bir-birini tamamlayan zülalların qarışığı olan taxıl, baklagiller, toxum, qoz-fındıq və tərəvəzlərin balanslaşdırılmış bir pəhriz təmin edilir. Tost ilə fasulye, pendir və ya yerfıstığı yağı ilə bir sandviç, südlü soya (soya və ya inək) və noxud və ya lobya ilə düyü - bu zülal bəslənməsinin yaxşı bir nümunəsidir.
Əvvəllər yeyərkən zülal əlavəinin istehlak edilməsi lazım olduğuna inanıldı. İndi elm adamları bilirlər ki, bu lazım deyil, bədənin uzun müddətdir əsas amin turşuları var. Yaxşı balanslaşdırılmış bir vegetarian diet asanlıqla vücudun ehtiyacı olan bütün zəruri amin turşularını və zülallarını təmin edə bilər.
Bitki mənşəli protein mənbələri
Vejeteryanlar üçün yaxşı qidalanma qaynaqları və ənənəvi ət və süd məhsulları əvəz etmək üçün menyusunu diversifikasiya etmək istəyənlər qoz-fındıq, toxum, soya məhsulları (tofu, soya südü, soya fasulyəsi) və taxıl məhsullarıdır.
Fərqli qidalar müxtəlif zülalları, hər biri öz unikal amin turşusu tərkiblidir. Əhəmiyyətli amin turşularının qida içindəki nisbəti dəyişə bilər. Onlar zülal yaratmaq üçün bədən tərəfindən tələb olunanlardan fərqlənə bilər. Proteinli qidalardakı əsas amin turşularının hər birinin miqdarı onun keyfiyyətini müəyyənləşdirir.
Bitki mənşəli proteinin ən yaxşı mənbələri bədənin yüksək keyfiyyətli proteinlərin daimi təchizatı tələb etməsi üçün nisbətdə bütün zəruri amin turşularını ehtiva edir. Protein əsas amin turşularından ən azı bir və ya daha çox tərkibi varsa, aşağı keyfiyyətli bir protein kimi müəyyən edilir.
Proteinin keyfiyyəti adətən amin turşularının sayı ilə müəyyən edilir və mövcudluğu ideal hesab edilən yumurta proteininin olmasıdır. Bu mənada ət, yumurta, süd və pendir kimi heyvan protein mənbələri adətən ən çox istənilən bədəndir.
Mütəxəssislər məhsulun tərkibinə görə ən məşhur bitki mənşəli proteinlərin siyahısını tərtib etdilər. Ancaq bunun yalnız bir xam məhsul olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Yemək zamanı protein miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.
Tərəvəz məmulatları (100 g məhsula görə) | Proteinlər (g) | ||
Avokado | 2 | Qumbaralar | 0.95 |
Ananas | 0.54 | Sadə ağ kələm | 1.21 |
Kuşkonmaz | 2.2 | Yulaf kəpəyi | 17-ci |
Badem | 21 | Yulaf | 16.89 |
Bananalar | 1.09 | Narıncı pomidor | 1.16 |
Fasulye | 21-25.3 | Ceviz | 15-ci |
Brokoli | 2.82 | Badımcan | 1 |
Brüssel dalları | 3.38 | Portağallar | 0.94 |
Ağ düyü | 6.5 | Şaftalılar | 0.91 |
Ağ uzun taxıl düyü | 7.13 | Millet | 11.02 |
Ağ üzüm | 0.69 | Buğda kəpəyi | 16 |
Qreypfrut | 0.63 | Melons | 0.84 |
Göbələklər | 1.8 | Radis | 0.68 |
Konservləşdirilmiş göbələklər | 3.4 | Çovdar çörəyi | 10 |
Qarpız | 0.61 | Pink üzüm | 0.77 |
Noxud | 5.42 | Şaxta | 0.9 |
Fiber paxlası | 1.82 | Şirin sarı bibər | 1 |
Yaşıl zeytunlar | 1.03 | Şirin yaşıl bibər | 0.86 |
Savoy kələmi | 2 | Ərik | 0.7 |
Əriklər | 1.4 | İncir | 0.75 |
Təmizlənməmiş kartof | 2.02 | Soya | 36.9 |
Karnabahar | 1.98 | Ispanak | 2.86 |
Qəhvəyi düyü | 7.94 | Ləkə | 1.5 |
Kəkilli qoz-fındıq | 18-ci | Susam | 18-ci |
Kiwis | 1.14 | Krakerlər | 10.8 |
Çinli kələm | 1.2 | Balqabaq | 1 |
Dill | 1 | Yer fıstığı | 26-cı |
Xiyar | 0.65 | Fıstıq Yağı | 25 |
Soğan | 0.8 | Qarğıdalı | 9.42 |
Armud | 0.38 | Kərəviz | 0.7 |
Buğda qarışığı | 7.49 | Hörümçək | 0.6 |
Xardal | 1 | Qırmızı pomidor | 0.88 |
Fındıq | 15-ci | Qırmızı kartof | 2.14 |
Limon | 1.1 | Qırmızı üzüm | 0.72 |
Kiçik Asiya armudları | 0.5 | Qırmızı kələm | 1.43 |
Makaron | 10.8 | Beets | 1.2 |
Mango | 0.27 | Püstə | 21 |
Mandarins | 0.81 | Elmalar | 0.26 |
Yerkökü | 0.93 | Çiyələklər | 0.58 |
Bitki mənşəli proteinlərin üstünlükləri
5 minə yaxın kişi və qadın sorğusuna əsasən, onların təzyiqləri ət yeməklə müqayisədə uzun müddət tərəvəz, baklava və taxıl istehlakı ilə sabitləşdi. Bu sübut edir ki, vegetarianlar, hipertoniya xəstəliyindən əziyyət çəkməyəcəklər və buna görə də ağır ürək-damar xəstəlikləri başqalarından daha az olacaqdır. Bundan əlavə, vegetarian diyetinin üstünlüyü zülalların zəif intensivliyi və zülalların parçalanmasıdır. Bu, osteoporoz və böyrək problemlərinin qarşısını alır. Bu cür diet mədə-bağırsaq traktının qarşısını almaq üçün idealdır və bədəndən toksinlərin çıxarılmasını asanlaşdırır. Yəni, normal bir diyetə döndüyünüz, bir müddətdir ona müraciət edə bilərsiniz. Bu, bədənə zərər vermir, əksinə, daha əvvəl baş verən bir çox prosesləri bərpa etməyə kömək edəcəkdir.
İstənilən bitki proteininin miqdarı
Araşdırmalar göstərir ki, daha əvvəl düşünülmüş zülallara ehtiyacımız yoxdur. Yetkinlər və uşaqlar üçün tövsiyə olunan protein miqdarı son 20 ildə yarıya endirildi. Lakin hamiləlik dövründə protein ehtiyaclarının artması dəyişməz qaldı. Və bu başa düşülə bilər, çünki dölün normal inkişafı və inkişafı üçün çox sayda bitki deyil, həmçinin heyvan zülalları tələb olunur. Bu, vegetarianizmi müvəqqəti olaraq verməkdən yaxşıdır. Amma qalan hissədə cəmiyyət daha yüksək səviyyədə ərzaq istehlakına çatmışdır.
Təklif olunan miqdarda protein yalnız bədənin enerji ehtiyaclarına cavab verildiyi zaman etibarlıdır. Əks təqdirdə, qida zülalının böyüməsi və bərpası üçün deyil enerji yaratmaq üçün istifadə olunur. Bu, həmişə bitki mənşəli protein mənbələrinə tətbiq edilmir. Karbonhidratı yaxşı mənbələrdən də enerji yaratmaq üçün istifadə edilir hesab edilir.
Xalq zənginliklərindən fərqli olaraq, idmançılar və əl əməyi ilə məşğul olanlar, zülal istehlakını mütləq artırmırlar. Güclü fəaliyyət üçün lazım olan enerji ən yaxşı karbohidratlardan təmin edilir. Lakin bədəni zülalla təmin etməklə yalnız əzələ kütləsində artım ola bilər. Bu idman protein pəhrizinin məqsədi nədir.
Tərəvəz zülalının heyvan zülalına nisbətən üstünlükləri var. Hər gün ət, yumurta və süd məhsullarını yemək istəməyən, keyfiyyətindən şübhələnən və bədəni proteinlə doyurmaqdan qorxanlar üçün sağlam bir alternativdir. Bitki mənşəli proteinin ən yaxşı qaynaqlarından istifadə edərək, sağlamlığınız üçün narahat olmayın. Sadəcə əla olacaqdır.