Boyun gücləndirilməsi üçün işlər, əzələ tonunu qorumaq, dərinin qidalanmasını yaxşılaşdırmaq, çənənin və boyun əzələlərinin əzələlərini gücləndirmək, boyun dərisini ağıllı və elastik edir.
"Morning" məşqi kompleksi
Kompleksin adı ilə bu təlimlər yuxudan sonra dərhal səhər saatlarında həyata keçirilməlidir.
- Bu hərəkət yataqdan çıxmadan həyata keçirilir - əllər bədənin yanında yerləşir. Əllər rahat olmalıdır. Aşağı dodağın uçları alternativ olaraq sol, sağ, aşağı - diaqonal olaraq çəkilir. Çənənin boyun və əzələlərinin kasları növbə ilə gərginləşəcəkdir. Bu həyata keçirərkən, yuxarı dodaqları hərəkətə keçirməyə çalışın (əgər işləməsə, hərəkət minimuma endirilməlidir).
- İkinci məşq də yataqda yatır - ayaqları bir araya gətirir və silahlar bədənin tərəfində rahatdır. Biz yavaş-yavaş başımızı qaldırır, boynuzu sıxır, sonra yavaş-yavaş başımızı endirir. Alıştırmalar "5" hesabından başlayır, tədricən iyirmi səviyyəyə qalxır.
- Yatağın arxasına arxa oturmaq üçün yataqda otururuq, əlimizi dizlərə qoyuruq (rahat olmalı). Arxamızı düz saxlayırıq, çiyinlərimizi düzəldirik, başımızı sinə qədər endiririk. Biz əvvəlcə sol çiyin başını əydik, sonra da dayana, sonra başı geri çəkəcəyik, sonra başımı sağ çiyinə əyərək, başını göğsünə qaytarırıq. Başlanğıc başı dönməyincə, qapalı gözlərlə həyata keçirilməlidir. Biz hərəkətləri tərs istiqamətdə təkrarlayırıq.
- Türkdəki yataqda otururuq, arxamızı düz tuturuq, çiyinləri aşağı salırıq. Çənəni əvvəlcə sol çiyinə çevirmək, sonra sağa, boyun da eyni zamanda düzəldilməsini və gövdənin hərəkət etməməsini alternativ olaraq başlamağa başlayırıq. Dəyişiklik hər bir çiyinə beş dəfə təkrarlanır.
- Türkdəki yataqda otururuq, əllərindəki rahat bir dövlətdə dizlərindəki yalanları. Başınızı kəskin atın, ağzınız açıq olmalıdır. Çənənin əzələlərini sıxır, çənələrini bağlayır, alt çənəni irəliyə basırıq. Sonra başını göyə kəsərək kəskin bir hərəkətlə aşağı çənəni rahatlatırıq və dodaqlar təbii vəziyyətdə bağlanır.
- Türkdəki yataqda otururuq, rahat bir vəziyyətdə əllərini diz. Bu vəziyyətdə başı ilə dairəvi hərəkətlər etməyə başlayırıq, boyunları mümkün qədər irəli, arxaya və arxaya saxlamağa çalışırıq.
- Əvvəlki məşqlə eyni vəziyyətdə həyata keçirilir. Dodaqlarımızın alt dişləri və yuxarıları ilə tökürük, ağızlarımızı yumşaq bağlayırıq. Pambıq kimi görünən bir səs çıxararaq ağzını kəskin şəkildə bağlamağa çalışırıq.
- Bu məşq əvvəlki kimi eyni vəziyyətdə həyata keçirilir. Ağızın künclərini aşağı salırıq, boyun əzələlərini sıxışdırırıq, sonra rahatla. Bu həyata üzün səsini dəstəkləyəcək, dərinin qidalanmasını yaxşılaşdırır, çənənin və boyun əzələlərinin əzələlərini gücləndirəcəkdir.
"İşin arasına" bir sıra təlimlər
Bu kompleks ofis işçiləri üçün idealdır.
- Kresloya oturun və arxasına arxa oturun, əllərini dizləri (əlləri rahatla). Sağ tərəf sol tərəfə qoyulur, sonra onları arxa tərəfi ilə çənə altına qoyur, başını atmağa çalışır və baş bu hərəkətə qarşı olmalıdır. Nəticədə, boyun və çənənin əzələlərində güclü bir gərginlik var. Başlıq orijinal vəziyyətdədir. 15 saniyədən sonra biz baş aşağı aşağı aşağı əzələlərin mütləq istirahət ilə hərəkət və düz hərəkət.
- Təlim bir əvvəlki kimi eyni mövqedə həyata keçirilir. Başımızın arxa tərəfinə toxunana qədər yavaş hərəkətlə yavaş-yavaş başını kənarlaşdırırıq, sonra boyun əzələlərini gərginləşdiririk. Əzələ gərginliyi hiss olunmalı və 6 saniyəlik müddətdə aparılmalıdır. Biz orijinal mövqeyə qayıda və istirahət edirik. Təlim 5 dəfədən çox olmamaqdadır.
- Kresloya oturun və kürsünün arxasına dayan, əllərini dizlərinə qoyun. Dodaqların kənarlarının qaldırılmasını təmin etmək üçün çalışırkən, çənək sinə toxunur ki, başımızı sakitcə əyərək sakitləşdiririk. Boyun və servikal omurma əzələlərini hiss etməyə çalışın, 6 saniyəyə qədər bu vəziyyətdə qalın. Biz istirahət edirik. Biz həyata 6-10 dəfə həyata keçiririk.
- Biz həyata keçiririk - mövqe əvvəlki bənddə olduğu kimi eyni. Əlimizi dirəyə bağlayırıq, əlini boyun arxasına qoyuruq. Başı bu kola söykənəcək. Digər tərəfdən bir çənə istirahət kimi fırçalayın. Biz irəliyə qədər başımıza yalvarırıq, giriş yapmalı, nəfəsimizi tutmalı və yavaş-yavaş əlimizi qaldırmalı və müqavimət göstərən başını atmalıyıq. Alt çənəni itələyərək, çənəni irəli çəkərək nəfəs alın. Başını yavaş-yavaş aşağı endirərkən, çənəyə basılan əl başın hərəkətini yavaşlatır, bu anda uzun bir ekstraksiya meydana gətiririk. Biz əzələləri rahatlaşdırır və yerlərdə əlləri dəyişirik.
- Oturun, əllər çiyinlərə qaldırın. Boyun həddini düzəltmək, başını geri atmamaq, çiyinlərini əlləri ilə itələmək, çiyin bıçaqlarını hərəkət etdirmək, arxa əzələlərini sıxışdırmaq. Bu vəziyyətdə, 3-10 saniyəyə qalmaq lazımdır. Biz istirahət edirik. Əməliyyat 6-10 dəfə həyata keçirilir.
- Əvvəlki vəziyyətlə eyni vəziyyətdə çalışın. Başınızı sağa döndərin, bükməyin. Müvafiq əzələlərin gərginliyini hiss etdikdən sonra bu vəziyyəti 3-10 saniyəyə düzəldin. Orijinal mövqeyə qayıdın və istirahət edin. İndi həyata keçirmək başqa yolla aparılır. 6-10 dəfə təkrarlayın.
- Oturun, çiyinlərimizi düzəldək, əllərimizi aşağı salırıq. Səssiz və yavaş-yavaş başı sola və sağa döndərməyə başlayır. Nəfəs kefi. Başını göğsün altına endiririk, sonra yavaş-yavaş sol çiyinlə rədd edilmək nöqtəsinə dönürük, sonra başını geri, yəni sağ çiyin-də, sonra da gövdə atırıq. Xatırladaq ki, hər bir yeni vəziyyətdə biz 5-10 saniyə qalırıq. Sürət yavaş. 6 dəfə qədər təkrarlayın. Sonra tamamilə istirahət etmək tövsiyə olunur isə, 10-15 saniyə istirahət, lazım olduqda istirahət zaman artırıla bilər. Bu məşq, onurğa kordonunun və başın qan dövranını yaxşılaşdırır, boyun əzələlərini gücləndirir, yuxarı göğüs və servikal bel hərəkətliliyini saxlamağa imkan verir.