- Protein insanlara faydaları haqqında;
- Protein qidalarını qidadan istisna etsəniz, ya da əksinə, pəhrizi proteinlə aşındırsanız nə olacaq?
- çəki ilə protein çəkisini necə hesablamaq;
- hansı məhsullar ən çox zülal (masa);
- protein diet üçün əvəzedilməz məhsullar;
- zəifləmə üçün təxminən bir menyu.
Zülal daha faydalıdır?
Protein bədən üçün əsas tikinti materialdır. Bu hüceyrələrin və DNT-nin tikintisində iştirak edən, fermentlərin istehsalını aktivləşdirən, cildin elastikliyindən (kollagen) məsuliyyət daşan, toksinləri və bakteriyaları məhv edən, bədəndən oksigen (hemoglobin) köçürən və əsas amin turşularına parçalanan kiçik kərpic molekullarıdır. Və bu, bir şəxs üçün bir proteinin faydalı olduğu kiçik bir siyahıdır.
İdmançılara zülal, əzələ toxumasının qurulmasında kömək edir, çəki itirir, daha çox enerji tükənən həzm müddətini təmin edir. Tovuq filizlərinin assimilyasiyasında bədən enerji 10-12% xərcləyir, tortda yalnız 5% -dir.
Bir şəxs üçün normallaşmamış təhlükəli protein nədir?
Bədənin uzun müddətli çatışmazlığı və bədənin çoxlu miqdarda olması insan sağlamlığına pis təsir göstərir.
Sərtlik:
- Dərinin elastikliyinin itirilməsi (selülit, gərginlik, gevreklik);
- Azalmış əzələlərin böyüməsi, ətraf xəstəliyi (proteində sərt bir məhdudiyyət əzələ azalmasına gətirib çıxaracaq, çarpıcı bir nümunə anoreksiya dərmanıdır);
- Dırnaqların itirilməsi, saç dökülməsi;
- Ürəyin damar tonu, qapaq və əzələ aparatlarının pozulması.
Həddindən artıq:
- Qaraciyərin və böyrələrin zülalın (zəhərlənmənin) proteinlərin pozulması məhsulları;
- Mədə ilə əlaqədar problemlər;
- Qaraciyərin şişkinliyi (yağlı hepatoz);
- Ürək problemləri.
Zülal ilə zarafat etməmək daha yaxşıdır: öz razılığınızla gündəlik dərəcəni azaltmayın və ya artırmayın.
Ağırlığın gündəlik miqdarını necə hesablamaq olar?
Gündəlik protein nisbətini hesablamaq çox sadədir.
Oturaqent həyat tərzi üçün - 1 kq ağırlığında 1 g protein;
Zəif fəaliyyət üçün - 1,5 qr çəki bir kiloqrama;
Fəal həyat tərzi və çəki qazanmaq istəyən - 1 kiloqrama 2-2,5 qr protein.
Lakin eyni zamanda, protein məhsulu gündəlik qəbulun 15-20% -dən çoxunu təşkil etməməlidir.
1 q proteində 4 kcal ehtiva edir. Protein məhsullarının kaloriya məzmununu hesablamaq üçün protein miqdarını (qramı) 4 qədər artırın.
Kilo vermək üçün kalori saymaq üçün burada oxuyun.
Protein Məhsullarının Siyahısı
Protein qidalarının real et liderləri toyuq, dana və hindi ətidir. Daha sonra dəniz məhsulları, balıq və toyuq yumurtaları gəlir. Onsuz onlara sağlam qidaların gündəlik pəhrizi təsəvvür edilə bilməz. Siz süd içə bilməzsiniz, kəsmik pendir yeməyin, amma əsl amin turşularının tədarükçüsü - sadəcə 150 qram ət və ya balıq var.
Taxıl və qoz-fındıq da protein mənbəyidir, lakin onlar protein-karbohidratlı qidalara aiddir. Onlarda amin turşularının tərkibi bir neçə dəfə azdır. Heyvan və bitki proteinini birləşdirərək 60/40% nisbətində birləşdirin, sonra bədən ən faydalı maddələrlə doyurulur.
Yeri gəlmişkən, 100 qr arasında 11 qr-dən çox olan bir protein indeksi olan makaron, bitki proteininə bərabərdir. Satın almaq üçün çekinmeyin.
Axşam protein qidalarında hansı qidalar var? Aşağı yağlı süd məhsulları və bir ovuc meyvə - böyük gec ləkə.
Zülal üçün zülal məhsulları, masalar
Yemək üçün 12-15 qr yüksək protein miqdarı olan qidalardan, 10-15 qram yeməkdən və 5-10 qramdan bir zövqlə qidalandırmaq üçün yemək yeyin.
Diyetinizin müxtəlif və faydalı olmasını təmin etmək üçün "Dukan pəhriz üçün 100 protein qidası" siyahısını təqdim edirik.
Aşağıdakı tablolarda protein, yağ və karbohidrat miqdarı, eləcə də yüz süt və ət məhsulunun kalori miqdarı göstərilir.
Bu cədvəl tərəvəz proteinli TOP-12 məhsulunu ehtiva edir.
| Məhsulun adı | Proteinlər, g | Fats, g | Karbohidratlar, g | Enerji dəyəri 100 q, kcal |
| Buğda | 11-ci | 1.2 | 68.5 | 329 |
| Yulaf ezmesi | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Rays | 7-ci | 1 | 74 | 333 |
| Qarğıdalı | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Ağ lobya | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102 |
| Mərtəbə | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Ceviz | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Yer fıstığı | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Çavdar | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Qarğıdalı | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Noxud | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Soya | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Sağlam bir pəhriz üçün bir gün menyusu
Səhər:
- süd üzərində yulaf + 1/3 banan - 150 qr;
- kəsmik pendir 1% + kişmiş + 1 tsp. lif - 150 qr;
- bal ilə alma-yulaf püresi - 3-4 ədəd.
Snack: meyvə və ya tərəvəz salatı
Yemək: (100 qram hissəsi)
- qarğıdalı + bir neçə cüt üçün + toyuq tamburu;
- qara çörəkdən aşağı yağlı şorbada + tostlu inci / düyü şorbası;
- kartofsuz tərəvəz güvəsi + sarımsaq sousunda (150-200 q) tavuk balığı + qara çörəyin dilimi.
Snack : meyvə və ya tərəvəz salatı
Yemək: (100 qram porsiyon)
- bir cüt üçün yağsız balıq, tərəvəz ilə doldurulmuş;
- tərəvəz güveç diyeti;
- qaymaqlı qaymaqlı pendir 15% və quru ərik.