Metabolizm nədir və çəki itirmənin rolu nədir?
Metabolizma (metabolizma), bədənin fizioloji prosesləri qorumaq üçün istehlak etdiyi gündə kalori sayıdır. Bu ürək, Gastrointestinal, Qaraciyər və rifah üçün lazım olan kalorilərin sayıdır. Normalda bu miqdar gündə 1200-1300 kalori təşkil edir.
Karbohidratlı kaloriyaların bolluğu obeziteye, zülallara - əzələ kütləsinə gətirib çıxarır. Kalori çatışmazlığı zəiflik, başgicəllənmə, həzm sisteminin arızası, metabolizmin yavaşlaması ilə ifadə edilir. Bir həftədən çox müddətə davam edən 1200 kkaldan az istehlak ilə qidalanan diyetlər böyük sağlamlığa ziyan vura və diyetdən sonra kilo almağa kömək edir.
Çəki itirmək üçün kalorilərin sayılması
Metabolizmin hesablanması üçün iki formul var: Harris-Benedict və Muffin-Geor.
Harris-Benedict formuluna görə:
OOV = 655.1 + (9.6 * ağırlıq, kg) + (1.85 * yükseklik, sm) - 4.68 * (yaş)
Məsələn: bir qız 50 kq ağırlığında, boyu 165 sm, 21 ildir. XB'ye görə: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / gün
Muffin-Geor formuluyla:
OOV = 9.99 * ağırlıq, kg + 6.25 * boy, sm - 4.92 * yaş - 161
Məsələn: bir qız 50 kq ağırlığında, boyu 165 sm, 21 ildir. M-D görə: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / gün.
Dəqiqlik üçün, nəticələrin qızıl ortalamasını (1300 kcal) alırıq və fəaliyyət katsayısı ilə çoxalırıq:
- qeyri-effektiv (televizorun qarşısında donuts yemək idmanın işarəsi olmadan) - 1,2
- aşağı aktiv olduqda (15 dəqiqə üçün səhər saatlarında doldurulacaq) - 1.3
- İdman üçün ünichok (həftədə 3-5 dəfə təlim) - 1.5
- Professional idmançılar üçün (hər gün 2 dəfə yük) - 1,8-1,9
Misal: qızımız tənbəldir, o, yalnız şarj edir, buna görə də biz 1.3 faktor alırıq. Gündəlik enerji istehlakı: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
Kilo vermək üçün kaloriyi necə saymaq olar? Sadədir: Gündəlik enerji istehlakının 10-15% -ni götürün və bu rəqəmə əsasən, həftədə bir pəhriz hazırlayın. Bir həftə sonra, miqyasda durun və növbəti həftə üçün yeni bir pəhriz hazırlayın, bədən çəkisi ilə yeni kalorili məzmunun minus 10% nəzərə alın.
Əhəmiyyətli! Gündə 1200 kalorinin altına keçməyin. Güclü idmanla yalnız 100-150 kkal çəki itkisi üçün gündəlik pəhriz azaldır.
Kalori hesablama ilə bir pəhriz necə
Gündəlik kalori haqqında balanslaşdırılmış bir pəhriz bilikləri kifayət deyil. Kilo itkisi üçün düzgün bəslənmə zülalların, yağların və karbohidratların ideal nisbətinə əsaslanır. Sağlamlıq faydaları ilə çəki itirmək üçün kalori hesablamaq üçün necə öyrənək.
- Protein:
- oturaq həyat tərzi üçün 1 kq ağırlığında 1 g;
- 1 kg ağırlığa görə aşağı fəaliyyətdə 1,5 qr;
- həftədə 3-5 dəfə məşq etmək üçün və çəki 1 kiloqram ağırlığında 1,8-2,5 qr.
- Fats: 1 kq ağırlığında 1 g;
- Karbohidratlar: 1 kilo bədənin 5 g miqdarı.
1 qramda kcal:
- protein - 4 kkal;
- yağlar - 9 kcal;
- karbohidratlar - 4 kkal.
Məsələn:
50 kq ağırlığında olan aşağı fəaliyyətli qız üçün zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik qəbulunu düşünürük:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- J (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Cəmi: gündə 1750 kiloqram sağlamlıq və sabitlik üçün.
Amma qız 50 kq təşkil etmir, buna görə də bəzi karbohidratlar və yağları aradan qaldıracağıq:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- J (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Ümumi: 1460 kkal çəki intensivləşdirmək üçün, lakin əzələ kütləini itirməmək üçün.
Əhəmiyyətli! Bir pəhriz üçün kaloriyi nəzərdən keçirərkən gündəlik rəyin nisbəti norma daxilində unutma:Kilo vermək üçün karbohidratlar və yağların alınmasını kəsin, eyni miqdarda zülalları tərk edin və ya 5-10% əlavə edin. Əgər təzələmək istəyirsinizsə, əksinə, proteinləri 40-50% -ə qədər artırın, kalorinin tarazlığı. Yağların və karbohidratı çoxdan xilas etmək, həzm sistemini pozmaq və bir çox xəstəlik əldə etmək riski.
- proteinlər - 15-20%
- yağlar - 20-30%
- karbohidratlar - 55-65%
Protein qidaları haqqında yemək, zəriflik, burada oxuyun.
Kilo vermək üçün kaloriyi necə qiymətləndirirsiniz: qidaların kalorili masası + bir gün üçün menyu
Artıq kilo vermək, kaloriyi hesablamaq anlayırsınız, ancaq yəqin ki, bir sual var: bu məlumatları praktikada necə tətbiq etmək və məhsulların kalori cədvəlinə görə kilo vermək üçün kalori hesablamaq. "
İki variant var:
- Soyuducuda və supermarketin rəflərindəki hər məhsulun kalori məzmununu nəzərə alırıq. Uzun və yorucu, tez-tez susur.
- Düzgün qidalanma üçün məhsullarla tanış olmaq üçün sağlam bəslənmənin təxminən bir menyusu yazmaq və hazır yeməklərin kalorili hesablamaq.
Günün menyusu
2-ci pilləni seçin və pəhrizi sketch edin.
- Səhər yeməyi: bal və quru üzlü süd ilə yulaf ezmesi + yaşıl çay;
- Snack: şirin və turş alma + kefir 1% 250 ml;
- Öğle yemeği: qarğıdalı qızardılmış püresi ilə çörəksiz çörək dilimləri + bir cüt üçün toyuq çubuqları;
- Snack: pancake fritters / yaşıl çay ilə fitness cookies - 2 ədəd;
- Akşam yemeği: buxarlanmış balıq cutlets + steamed tərəvəz.
Bölmələr 100-200 qr ilə hesablanır.
Gündə kalori miqdarı:
- Səhər yeməyi: 400 kcal;
- qəlyanaltı: 170 kcal;
- öğle yemeği: 600 kcal
- qəlyanaltı: 110 kcal;
- yemək: 270 kcal.
Ümumi: 1550 kcal / gün.
Kalori hesablamasının incəlikləri
Bir menyunu necə öyrənmək çətin deyil. Bir neçə gün və gözləriniz qidalandırıcı və dadlı deyil, faydalı və yüksək kalorili olaraq qiymətləndirəcək. Bir həftə sonra, beyninizdə, kalkulyator olmadan kalori hesablamaq üçün xüsusi bir funksiya olacaq. İndi incəliklər haqqında:
- Dəniz məhsulları və taxıl quru şəklində ölçülür;
- makaronun kalori miqdarı 100 q quru məhsul üçün nəzərə alınmalı və hazır məhsulun 40-50% -ni götürməlidir. "Quru" və "yaş" makaron ağırlığının fərqi 2 faktordan fərqləndiyindən;
- söndürmə və yemək zamanı tərəvəz / ət kalorilərin tərkibini itirmir;
- çay, su və qəhvə kalorili deyil. Əgər süd, bal, şəkər əlavə etsəniz, yalnız bu məhsulları nəzərdən keçirin;
- qızardılmış qidalar üçün yağdan 20% kalori əlavə edir;
- Çoxkomponentli yeməklər üçün fərdi maddələrin kalorili məzmununu hesablayın. Sonra xidmət başına kalori sayını hesablayın və yadda saxlayın, amma daha yaxşı yaz.