Tez gəzinti və ya qaçma? Bir simulatordan istifadə edin və ya parkın prospektlərində işləyin? Qısa müddətdə maksimum nəticə əldə etmək və kilo vermək üçün hansı təlimlər keçirilir? Bir çox insanlar dumbbells ilə müqayisədə daha çox ürək təlimini etmək daha asan olduğunu düşünürlər, lakin burada bəzi xüsusi xüsusiyyətlər var. Kilo itkisi üçün gedən bir təlim planını nəzərdən keçirək.
Əgər əlavə dəyərdən xilas olmanız lazımdırsa, onda gəzinti təliminin hansı yükü və müddəti daha təsirli olacaq?
Ən münasib vaxt həftədə 200 mindir. Amerikalı alimlərin araşdırmalarına əsasən, bu rejimə üstünlük verən qadınlar ağırlıq dərəcəsi olan qadınlar ümumiyyətlə bədən çəkisinin 14% -ni itirirlər. Amma 150 dəqiqə varsa, çəki itkisi bədən çəkisinin 5% -ni təşkil edir.
Kilo itkisini normal səviyyədə sabitləşdirmək üçün həftədə ən az üç dəfə ürək təliminə ehtiyacınız var. Kardiologiya təhsili ilə məşğul olma imkanları yoxdursa, artıq kiloqramdan qurtarmaq üçün ən azı 40 dəqiqə davam edən qrup sessiyalarına qatılmaq olar.
Gəzinti zamanı çəki itkisi üçün təlim zamanı enerji istehlakını 20-30% artırmaq üçün əllərinizi istifadə etməlisiniz. Təlim və bəslənmənin birbaşa əlaqəli olması və məqsədlərə uyğun olması üçün pəhrizi təqib etmək və təqib etmək lazımdır.
Proqrama başlamazdan əvvəl məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz.
Ürək-damar təhsili həftədə 200 dəqiqə vaxt sərf olunduqda, təlim planı düzgün tətbiq olunduqda və tövsiyə olunduqda ağırlıq getmirsə, bunun səbəbi nədir? Ürək məşqlərini çətinləşdirmək, ardıcıllığı artırmaq, ardıcıl məşqləri aralıqlarla əvəz etmək lazımdır. Əsas odur ki, həddindən artıq yüklə həftədə 1-2 dəfə məşq etməsin, xırıltıya gətirib çıxara bilər və nəticədə insan tamamilə məşğul olmağı dayandırır. Güc məşqləri artıq çəki yandırmaq üçün də vacibdir. Əzələ kütləsini artırır, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, yağ yağdırılır. İstehlak olunan kaloriyaların miqdarı istehlak edilmiş istehlakdan daha az olmalıdır, çünki istehlak edilən kalorilərin miqdarını izləmək lazımdır.
Təlim tədricən sürətlə gedən adi addım ilə başlayır, lakin təxminən 25-30 dəqiqə davam edir. Sonra nəbz bərpa olunana qədər addımı yavaşlatmaq lazımdır. Küçədə qaçmaq istəyirsənsə, başlanğıcların kondom ərazidə çalışmaqdan daha çox idman zalında məşq etməsinin daha xeyirlidir. Cross-country qaçış təhlükəlidir, çünki qeyri-bərabər yerüstü səthlər səbəbiylə ayağınıza zərər verə bilər. Aşağı arka və dizlərdə də xoşagəlməz hisslər ola bilər.
Simülatörlerde gəzmək üzrə təlim.
Simulators fərqlidir (ellips, stepper, treadmill, veloergometer), hansı təlim üçün ən təsirli olanı anlamaq lazımdır. Simülatörün seçimi proqramın sürətindən və müddətindən asılıdır. Amma ən təsirli simülatörler yüksək sürətli inkişaf edənlərdir. Məşqli velosiped, bir treadmill və bir stepper fərqli olaraq, böyük bir sürət inkişaf etmir. Alternativ simulyatorlar üçün daha yaxşıdır və həmişə eyni dövrdə məşğul olmur. Bu cansıxıcılıq inkişaf etməyəcək və enerji durğunluğundan qaçınmaq üçün kömək edəcək.
Simulator əyərək və ya yuxarıya gedirsə təlimin səmərəliliyi artırmı? Dana əzələlərini nəql etmək mümkündürmü?
Simülatörün yamacının yükü və buna görə səmərəliliyi artıracaq. Bu vəziyyətdə, nabzı yaxından təqib etməlisiniz. Dana əzələlərinə zərər verməmək üçün, ayağı tamamilə yolun səthinə qoymaq lazımdır. Ayaq barmağınızla getmək arzuolunmazdır. Dovşan əzələlərində həyata keçirildikdən sonra gərginlik varsa, onları çəkmək lazımdır: ayağı hər hansı bir şaquli səth qarşısında, daban səthində barmağına qoyun və düz bir ayaq ilə divarya yaxınlaşmağa başlayın. Gərginlik olduğu anda, əzələdə əzələ görünənə qədər ayağınızı bu mövqedən tutmaq lazımdır. Sonra ayağını dizə bükün və Axilləri uzat. Bu məşq dana əzələsindən gərginliyi azaltmağa kömək edəcək.
Kardiyo məşqləri idman zalı xaricində edilə bilər. Fəal addım başlayanlar üçün idealdır. Bunu mənimsəmişdən sonra asan işə girebilirsiniz. İplərlə sıçrayış üçün müəyyən üsul və bacarıqlara ehtiyac var. Yükü artırmaq və ya qaçmaq və ya gəzmək üçün istifadə olunur. Mütəxəssislər 30-40 dəqiqə ip atlayaraq atlaya bilər, yeni başlayanlar bir dəqiqəlik 3 yanaşma rejimi ilə yaxınlaşacaqlar. Bu kifayətdir.
Kilolu olma ilə əlaqədar heç bir problem yoxdursa, ürəkdən ayrılmamalısınız. Onlar ürək-damar sistemi üçün faydalı olacaqlar. Həftədə bir və ya iki məşq olacaq.
Yeni başlayanlar üçün kilo vermək üçün təlim proqramı.
Başlayanlar 45 dəqiqə üçün həftədə 3-4 dərs keçirəcəklər. Gəzinti üzrə təlim istiləşmə ilə başlamalı, daha sonra adi addıma, sonra isə sıx bir şəkildə aparılmalıdır. Əllərinizlə fəal işləməlisiniz, hətta nəfəs almalarınızı da nəzarət etməlisiniz. Nefesinizi bərpa etmək üçün sıx bir addımdan sonra norma keçmək lazımdır, nəfəs bərpa edildikdən sonra sıx bir addımla dönə bilərsiniz. Gücü və ya kardiointervals köməyi ilə intensivliyi artırmaq olar. Gəzinti üzrə təlim fərdi və məşqçinin nəzarəti altında ola bilər ki, bu da yüklərin və vaxt intervalı ilə düzgün qarşılanmasına kömək edəcəkdir.