Mətbuatınız mükəmməldir? Yağlı kıvrımlar çirkin "tırtıl" olaraq toplanır? Narahat olmayın, hər şey sabit ola bilər! Tövsiyələrimizə əməl edin və beliniz ilk ay üçün 5 santimetr itirəcək. Biz evdə qızlar üçün mətbuat nasosunun yeni bir sistemini təklif edirik. Bu, 6 məşq üçün qarın əzələlərinin bütün qruplarını işə salır və 450 Kcal-ə qədər yanır. Kompleksdə yaş məhdudiyyəti yoxdur və müxtəlif quruluşlu qızlar üçün uyğundur. Nəticə: bir relyef qarın + minlərlə həvəsli görünüş. Həm də qızıl qaydaları, mətbuat nasosunun necə olması, incə rəqəmi necə dəstəkləmək, düzgün yemək və doğuşdan sonra düz bir qarın necə döndüyünü öyrənəcəksiniz.
Qızlar üçün 5 qızıl qaydalar: effektiv siniflərə necə başlanacaq?
- Məqsəd mühüm motivasion və hərəkətverici gücdür. Notepad, qələm və santimetr alın. Parametrləri və qeydləri ölçün. İstədiyiniz tsiferki'yi göstərir. Əgər boşluq əlçatmaz görünürsə, dərindən səhv edirsiniz. Kublarla birlikdə elastik bir qarın halına 30 əlavə pul əlavə edilir.
Dərslər üçün bir yer seçilməsi bir ev və ya bir məşq otağıdır. Bu rəqəmdən çox utancaq olsanız, evdə mətbuatın əzələlərini sıxa bilərik. Başlanğıc üçün zalı şəxsi məşqçi və psixoloji narahatlıq yaradır.
Bir otaqda kilidləməyə ehtiyac yoxdur. Siçan altındakı xalçanı, bir şüşə suyu, məşq siyahılarını götür və gölə, hətta çatıya gedin. Təmiz hava və məkan yağ yandırmağa kömək edir və məşq nəticəsini təsir edir.
- İdman avadanlıqlarının hazırlanması. Evdə hazırlanan məşqlərə təsirli olaraq beldən və tərəfdən yağ çıxarın, 1,5-2 kq, futball və ipdən ibarət dumbbelllər alın. Envanteri satın alma imkanı yoxdur? Fərq etməz! İki plastik şüşə götürün və yuxarıya su tökün və ya qum / yer tökün. İndi dumbbell var. Daha da gedirik!
- Təlimlərin gündəliyi. Bu, növbəti iki həftə ərzində məşqlər və pəhrizlərin planlaşdırıldığı bir notebook və ya notebookdur. İnanın, gündüz olmadan, qızlar yıxılsın, buna görə bir şey vacibdir.
- İlk təlim. Dumbbelllar alınıb, bir yer seçilib və hətta gündəlik gətirildi və ilk təlim "sonradan" təxirə salındı? Qızlar, bu mümkün deyil. Göndərmələrin 95% -i heç bir şeylə bitmir, amma zürafə böyüməyə davam edir. Ruhunuz güclüdürmü? Bunu sübut edin və dərhal ilk məşqə başlayın!
Birinci həftə: mətbuata küpə sarsıdıcı bir zərbə
Aşağıdakı cədvəl yalnız məşqlər qrupu deyil, evdə pompalana biləcək ideal qız basması üçün tam hüquqlu bir dərslikdir. Təkrarlıq sayı giriş səviyyəsinə görə seçilir, təlimlərin mürəkkəbliyi nəzərə alınır. Əgər öhdəsindən gəlmirsinizsə və ya çox çətin görünsəydinizsə, çəki itirmək və inamla çəkinməyə davam edin.
Hər gün həftədə 4 dəfə məşq etməyi məsləhət görürük. Müdaxilən günlərdə, kardiyo (aşağıda oxuyun) və ya təxminən 0,5-1 saat davam etmək üçün əmin olun.
Nəticə lazımdır, sağ mı? Bir həftə mədədən yağ çıxarmaq istəyirsiniz? Sonra tənbəllik etməyin, çörəkləri qaldırın və təhsili qətiyyətlə ciddi şəkildə izləyin.
Əhəmiyyətli! Ümumi məşq proqramı ilə başlayın və bir məşqlə başa çatın. İqlimə hörmətsizlik, bağırsağın yırtılmasına və sızmasına gətirib çıxaracaq, oynaqların travmatik təbiətində artım olur. Qızdırılmış əzələlər - 1 saylı qayda.
Mətbuat, video üzrə təlimlər üçün istilənmək
Mətbuat üzrə əsas kompleks, qızlar üçün təlimlər və cədvəl
| Həftənin günü | Çalışmalar | ||||
| Garmoshka | Sinəqənin yüksəlməsi | Qayçı | Pelvik lift | Bacağa yanal torsion | |
| Bazar ertəsi | 20 | 15-ci | 10-15 | 15-ci | 24 (hər tərəfdən 12) |
| Cümə axşamı | Kardiyo / Koşma | ||||
| Çərşənbə günü | 20 | 15-20 | 10-15 | 15-ci | 24 |
| Cümə axşamı | Kardiyo / Koşma | ||||
| Cümə | 25 | 20 | 15-ci | 15-17 | 30 |
| Şənbə | Kardiyo / Koşma | ||||
| Bazar | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Üst mətbuat
"Garmoshka" hərəkəti. Eşşəyə otur, arxa düz, ayaqları dizlərdə bükülür. Əlinizi sinə səviyyəsində qoyun və mətbuatın orta təzyiqini hiss etmək üçün cəsədi 45 dərəcə geri çəkin. Biz bir akkordeon olaraq işə başlayırıq: dizlərdə ayaqları və bədən bir-birinə çəkir, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdır.
İpucu: ayaqları ağırlığa çəkin və məşqləri ritmik olaraq yerinə yetirin. "Kublarla bir dəqiqə əvvəl bir qıza basmaq necə?" - soruşursunuz. "Garmoshka" yı 2-3 dəfə yaxınlaşdırmaq üçün 40-50 dəfə təkrarlayın və relyef 1-2 həftə ərzində görünəcəkdir.
"Garmoshki" nin yüngül versiyası
Sinəqənin yüksəlməsi. Üst mətbuat üçün klassik məşq. Sırtındakı yalan və bacaklarınızı əymək. Əllərinizi başınıza alın, amma asılmayın! Torsonun 30 dərəcə qaldırılmasını və qarın əzələlərini süzün.
İpid: Başınızı tutmaq üçün istəklərdən qaçınmaq üçün əllərinizi 5 sm kənarda saxlayın.
Yüksək mətbuat üçün doğrama maddələrindən istifadə etmək üçün başqa bir maraqlı məşq. Bir çubuq yerinə, bir elektrik süpürgəsindəki şemsiye və ya bir boru istifadə edə bilərsiniz.
Aşağı təzyiq
"Qayçı" işi. Zəminin arxasına arxa vurun, arxa hissədə heç bir sapma yoxdur. Baqaj boyunca əlləri. Ayaqlarını 15 smə qaldırın və ayaqları ilə döşəməyə toxunmadan alternativ olaraq yelləncəklər edin.
İpucu: yükə alışdığınız zaman, yuxarı gövdə ilə bir məşq edin. Sonra mətbuatın yuxarı və aşağı hissələri işlənəcəkdir.
Kasığının qaldırılması. Sırtınıza yalvarmağa və ayaqlarınızı çəkməyə davam edin. Balans üçün tərəfləri əlinizə qoyun. İndi "Mumlar" mövqeyini qəbul etməyə çalışırıq, eşşək və düz ayaqları sıxmaq. Sürətli bir sürətlə saxlayın.
Oblique press
Bacağa yanal torsion. Yarışın qəbulunu qəbul edin: dizlər bükülür, gövdə qaldırılır, başın arxasındadır. İndi ayaqlarınızla "Bike" məşqində olduğu kimi və dirsəklərinizlə qarşı dizə toxunun. Əksər hərəkətlər oblique əzələləri gücləndirir.
Məşq mətbuatında video, video
Əmin olun, əsas məşqlər qrupunu etdikdən sonra, sözdə deyilən bir hərəkətdir. Onunla, əzələlərdə gərginliyi aradan qaldırır, uzanır və yavaş-yavaş ürək dərəcəsini yavaşlatır.
Mətbuatı 30 gün evdə pompalamaq üçün özünüzün maksimumunu sıxıb müəyyən edilmiş sayıda yanaşma edin. Rölyef 2 həftəlik sıx yüklərdən sonra görünməyə başlayacaq.
Çatdırıldıqdan sonra mətbuatı salın
Anam, bir qəhrəmanlıq işi etdiniz və dünyaya kiçik bir insanı təqdim etdiniz. Dəhşətli ağrılara və 9 aylıq acı çəkdiyinizə görə, indi mətbuat üçün təlimlərdən qorxursunuz? Siz əsla imtina etməyən döyüşçülərsiniz. Şübhələri rədd edirik, qol qoyub qələbə qazanırıq!
Zalıya getmək və uşağını ata, qohumunuza və ya dayə ilə tərk etməkdən qorxmursunuz? Və bunu etmək lazım deyil! Evdə körpə ilə işləmək. Təlimləri körpə üçün oyuna çevirin. Videoda, yaradıcı ana, mətbuatın necə tez bir zamanda nasosla vurulacağını və körpə ilə əylənməsini göstərir.
Burada gənc ananın necə məşq etdiyinin bir neçə nümunəsi var.
Evdə gluteus əzələlərini nasosla nasaz etmək olar, burada oxuyun
Qarından yağ çıxarırıq: düzgün qidalanma + kardio
Şirniyyat yeməyin, soda içməyin, fast-food yeməyin, yummies və yağlı qidalar haqqında sonsuza qədər unutma! Qorxma? Arıqlamaq üçün ağılınızı dəyişdirməyincə, çaşqın korkular. Diyet zamanı zərərli qidaların yeyilməsi və düzgün bəslənmə mümkündür, ancaq yalnız 12-dək və həftədə bir dəfə. Mədə bayramı üçün bir gün seçin və sevdiyiniz dadlıları əzizləmək (təvazökarlıqla!).
Qızlar üçün düzgün bəslənmə qida elementləri və vitaminlər üçün balanslaşdırılmış gündəlik pəhrizdir. Maddələr mübadiləsini sürətləndirir, yağları parçalayır, şlakları təmizləyir və bədəni bütün mikro və makro elementlərlə tamamilə təmin edir.
Sağlam yemək vərdişləri:
- Aclıq tətilləri yoxdur! Müəyyən bir zamanda kiçik hissələr üçün gündə 5-6 dəfə yeyin.
- Səhərə limon suyu ilə bir stəkan isti su ilə başlayın. 15 dəqiqədən sonra südün yulaf və ya qarğıdalı taxılını + bir qaşıq bal və bir neçə həcmli quru meyvə yeyin. Səmərəli bir səhər yeməyi vacibdir.
- 3-4 saat fasilələrlə Snack: tərəvəz salatı, meyvə, zülal.
- Nahar 350-400 qramdır. Dana, qaynadılmış ət, balıq, tərəvəz salatı və çovdar çörək dilimləri.
- Gündə ən azı 2 litr su içir. Soda, çay və meyvə suları deyil, təmiz suyu təmizləyin. Su içməyi öyrənmək üçün kubokda bir dilim limon qoyun.
- Yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək, ancaq yemək zamanı içmək bilməzsiniz. Yalnız 20-30 dəqiqə sonra.
- 18:00 sonra yemək yeyə bilərsiniz! Bunlar qaynadılmış süt olmayan yağ məhsulları, balıq və ya tərəvəzdir. Son yemək yatmadan 3 saat əvvəl, sonra yalnız limon və bal suyu.
Yağ çəkmək üçün, mətbuat üçün lazımi qidalanma və təlim yetərli deyil. Əsas yağ burnu kardiyadır, buna görə də bədənin enerjisini daha çox istehlak edir və 2 dəfə daha çox yağ ayırır. Ürəksiz mətbuat üçün çalışanlar yalnız əzələləri artıracaq, lakin tırtılın kıvrımları getməyəcəkdir. Zərbəyə qədər təzyiq edin, ancaq təəssüf ki, mədədə bir qat yağının arxasında görünməyəcək.
Təlim nəticələrinin cədvəli
Təlim növü | Nə işləyir? | Nəticə | Aktif yağ yanması |
| Mətbuat üçün məşqlər | Abdominal əzələlər | Yağ qatında mətbuat və relyef kubları | NO |
| Kardiologiya Proqramı | Bütün bədən | Sürətli çəki və həcm azalması | YES |
Qızlar üçün effektiv ürək təlimləri videoları
Siz evdə bir mətbuat qızını nasosdan necə öyrəndiniz. Keçir və imtina etməyin. Gözəl bir rəqəm bizim məqsədimiz!