Çiyin və bel sahəsində çəki itirmək çox çətindir ... lakin mümkündür! Yalnızca və əbədi arxa yağ kıvrımlarını çıxarın, bu yazıda danışacağıq. Bizim məşqçimiz məsləhətini yerinə yetirin və yağınız əzələsinə çevriləcək!
İlk qayda arxa kətələrin necə çıxarılacağıdır: güc nəzarət
Protein, yağ və karbohidratlar tərəfindən balanslaşdırılmış düzgün bəslənmədən, arxa yağ qatını aradan qaldırmaq mümkün deyil. Arxa büzüşü yağı bir dəvə tökülməsinə bənzəyir, amma su əvəzinə enerji ehtiyatlarını bir çox kaloridən yığır. Buna görə, əzələ sırtına ilk addım düzgün bəslənmədir .
Həm də şirniyyat, kartof, duzlu və yağlı qidaların istehlakını minimuma endirmək lazımdır. Bitki salatası və qatıqla "zərərli "liyi dəyişdirin - bu, dadlı və faydalıdır. Doğru su rejimi ilə dost olun və ən azı 1,5 litr düz su içir.
Əgər kilo 70 kq-dan yuxarı olursa , "7 yapraklı" və ya "Atom" pəhrizinin bir pəhrizində oturmağı məsləhət görürük.
İkinci qayda sırtdakı kıvrımları necə çıxarmaq olar: hərəkətdə gözəllik
Cəmi transformasiyalar üçün gücün dəyişdirilməsi kifayət deyil. Yalnız fəal idman orqanına harmoniya və lütf bərpa edəcək. Yağ kıvrımlarını arxaya sıxmaq üçün sıx kardio və aerobik məşqlər üçün həftədə 4-6 dəfə edin. Ən sadə və ən effektiv bir şəkildə çalışan və ya üzmək. Və hovuza getmək hər kəs olmayacaq, sonra koşu üçün bəhanə yoxdur.
1 km məsafədə başlayın və hər bir məşq nəticəsini 100-200 m-ə qədər artırın. 30 dəqiqəlik məşqdən az olsaydı idman sahəsini tərk etməyin. İp atlama üçün qalan vaxtdan istifadə edin. Çalışdıqdan sonra istiləşmə, sürüşmə və uzanmağınıza əmin olun!
Ev məşqləri üçün 35-45 dəqiqəlik kardio kompleksləri seçin. Bədəndə yağlara vidalaşmaq üçün təlimlər ilə mükəmməl videolar təqdim edirik.
Üçüncü qayda sırtındakı kıvrımları necə çıxarmaq olar: məşqlər
Heç kim güc təlimini ləğv etdi. Düzgün duruş, cinsi formalar meydana gətirir və subkutan yağları yandırırlar. Arxa qatlardan qurtarmaq üçün təsirli bir kompleks qurduq. Yaxşı işıqlandırırıq və başlayın!
1 nömrəli hərəkət. Yamacda tərəflərlə dumbbell becərilməsi - 15 dəfə
Bacaklarımızı birlikdə saxlayın, bir az çölə atın və cücəni irəli çəkin. Əlləri arxa əzələləri ilə məşğul olmaq üçün dirsəklərdən bir az əyilir. Zəminə paralel olana qədər dirsəklərlə silah qaldırırıq, heyvandarlıqda dərin nefes çıxarırıq.
Biz məşqləri gərginləşdirmədən yerinə yetirməyə çalışırıq və çevikliyi ciddi şəkildə müşahidə edirik. Əllərimizə tabe oluruq ki, bir tərəfdən daha sürətli yüksəlməsi mümkün deyildir.
2 nömrəli hərəkət. Zəmində bir zərbə ilə dirsekləri itələyin - 15 dəfə
Ayaqları fərqli bir ayaqla və düz bir qol ilə dizlərə diqqət çəkirik. Sərbəst tərəfdəki bir dumbbell götürün və dirəyini geri götürün. Biz mümkün qədər yüksək qaldırırıq, əllərimizlə nəfəs alırıq. Düşürmədə, dumbbell zəminə toxunmamalıdır. Təklif olunan çəki - 2 kq.
3 nömrəli hərəkət. "Hiperextensiya" gövdəsinin yuxarı qalxması - 20 dəfə
Biz yüksək taburet, divanın arxa hissəsi və hövzəsi olan bir kürsü və yuxarı hissəsinin yuxarı hissəsinə qoyduq. Çorap, ağırlığınızdan 2-3 qat daha çox olan ağır bir cisimə bağlanır və ya ayağını tutmaq üçün dostunuzdan soruşur. Bədəni 90 dərəcəlik bir açıya endirərək mümkün qədər qaldırın. Yüksəlmə nəfəsi.
Proqramı çətinləşdirmək, arxa yağ kıvrımlarını aradan qaldırmaq və daha çox əzələ relyefini aradan qaldırmaq üçün göyü qoymaq və əlavə çəki tutmaq, məsələn, yarım litr qumlu şüşə.
Hiperextensiya təkcə arxa işi deyil, həm də mətbuat və hətta kahin deməkdir. Bu, bir məşqdə aslanın əzələ payının həddindən artıq gərginliyidir. Nəticədə biz incə siluet, pompalanan əzələlər və çevik bir geri əldə edirik.
4-cü iş. Statik göğüs lifti və əllərin geri çəkilməsi - 15 dəfə
Mədədə yatırdım, əllərimizə dumbbells və ya şüşələr atırıq, yerdən sinə çıxartırıq və bu vəziyyətdə saxlayırıq. Əvvəlcə ayaqlarınızla bir şey istirahət edin. Biz sırtlığı saxlayırıq və dirsəklərdə bükülü qolları bıçaqların təmaslarına qaytarırıq.
Əlimizi əlimizlə qoyduq. Nəhayət, dumbbells ilə qol mövqeyi geri 15 saniyə asmaq.
Evdə geri dönmək üçün gözəl bir kompleks.
Dördüncü qayda sırtdakı kıvrımları necə çıxarmaq olar: texnika, təkrarlama və tənəffüs
Arka bədənin çox travmatik bir zonasıdır. Yavaş-yavaş və yalnız qızdırılan əzələlərdə məşqlər aparın! İtiraf edilməməsi tez-tez ciddi nəticələrə gətirib çıxarır: intervertebral disk prolapsusu, vertebra yerinin dəyişməsi, öyrənilən ərazidə sinir köklərinin iltihabı, vertebra və digər tibbi dəhşətlərin silinməsi.
İcra üsulunu ciddi şəkildə müşahidə edin. Düzgün və hamarca hərəkətlər, kəskin hərəkətlər, söhbətlərə diqqət ayırma və serialların izlənməsi. Yalnız bir şeyə odaklanın - arxada işləyirik. Hər bir əzələ hiss edirəm.
Gərginlik və ekshalasiya anında gərginlik anında nəfəsləri göstərərək nəfəs baxın.
Arxa qatlamaları aradan qaldırmaq üçün təlimlər kompleksimiz, 15-20 təkrar 2-3 dairə üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Zehinlə məşq edin! Uğurlar!