Statik, bədənin istirahət edərkən əzələlərin, bağların və oynaqların hərəkətidir. Biz böyük bir yükü yalnız ilk saniyələr hiss etmirik və sonra məşq üçün ayrılmış vaxtın bitməsini çətin gözləmirik. Niyə bu baş verir? Məqalədə tapa bilərsiniz. Bütün bədən üçün də statik məşqlər kompleksi hazırlamışıq.
Kaslar statik məşqlərdə necə işləyir?
Statik məşq bazasını xatırlayın, ilk məşqə nə qədər çıxdınız? Heç bir yeni gələn bir dəqiqə dayanmayacaq, buna görə yerə düşməyi təhrik etməyəcək. Niyə əzələlər çox yorulublar? Kettlebells ilə çalışdığınızda, bir barbell və ya sadəcə çəki olmadan dinamik bir həyata keçirirsinizsə, həmişə istirahət və istirahət üçün ikinci bir boşluq var. Statik təlim istirahətini istisna edir və bir möhlət olmaması tədricən yükü artırır. Bundan əlavə, statics bütün bədəni parmaklarınızın ucundan başın üstünə qədər pasif şəkildə işlədir. Statistika məşğələləri Şərqi praktikanın təməli olan yoga əsas qanunlarından biridir.
Statik məşqlərin faydaları hansılardır?
Birincisi, statika yumşaq və ölçülü yükdür. Maşın-skelet sistemi problemləri, skolyoz və fiziki travma və cərrahi müdaxilələrdən sonra reabilitasiya zamanı insanlar üçün idealdır. Statik və dinamik tənəffüs məşqləri toxumalarda normal qaz alış-verişini aktivləşdirir və hətta kilo itkisinə qatqı verir - bu texnologiya haqqında. Bundan əlavə, düzgün tənəffüs etmədən, hər hansı bir təlim uyğun deyil, çünki oksidləşmə-azaldılması prosesləri bədənin qan və toxumalarında pozulur.
İkincisi, statika rəqəmə kiçik qüsurları düzəltmək və idman formasını dəstəkləmək üçün əla bir yoldur. Üçüncüsü, statik məşqlər yaş, çəki və cinsdən asılı olmayaraq, hər bir şəxs üçün uyğundur.
Integrated statik təlim - hərəkət etmədən bütün əzələlər vasitəsilə işləyirik!
Bəlkə də başımızla başlasın və boyun, arxa və çiyinlərdə əzələlərin statik hərəkətlərini öyrənək. Vücudu stres üçün hazırlamaq və travmatizmi azaltmaq üçün beş dəqiqə istiləşməni unutma.
1-ci işi təzyiqə müqavimət (15-30 saniyə)
Yalnız 4 sadə statik məşq tamamilə bütün servikal əzələləri hazırlayır və gücləndirir. İkinci çənəni, kontakt osteokondrozunu çıxarın və üzün gözəl bir xəttini qurun.
Bir məşq 5 saniyə aralığında yerinə yetirilən dörddən ibarətdir. Təlimdən əvvəl, əzələlərin püskürtülməsinə, yamaclara və dairəvi hərəkətlərə əmin olun.
- Bacakların çiyin eni ayrıdır, qapağın başında arxa silahlar. Avuçlarınızı başın arxasına, boyun üstünə və başın üstünə qoyun.
- Əlinizi başınıza doğru itələyin və boyun əzələləri ilə müqavimət göstərin və başınızı geri itələyin.
Nəticədə boyun və baş yerində qalacaq, ancaq güclü bir gərginlik hiss edəcəksiniz.
- Əvvəlki işlə bənzərdir, yalnız alnına basaraq, boyunların əzələləri əllərinizi irəliyə doğru itələyir.
Hem servikal bölgənin əzələləri, həm də çiyin də iştirak edir.
- Bədənin mövqeyi dəyişməz. Bir tərəfdən baqaj boyunca aşağı endirilir, digəri isə qulaq istiqamətinə basılaraq, başımıza meyl edir.
- Boyun əzələlərinə müqavimət göstəririk.
- Əlləri dəyişdiririk.
# 2-nin çalışması divarını dəyişin! (15-60 san.)
Bu təlim haqqında dəfələrlə eşitmişdiniz, ancaq nəticəyə şübhə edirsiniz? Və siz maraq üçün bir neçə dəqiqə divarları hərəkət etməyə çalışırsınız! Tənqidlərə görə, onlar güman ki, güllə ilə 3 yanaşma həyata keçirirlər.
- 50 sm məsafəni seyr edən divarın yanına çəkin.
- Ayağını çiyinlərinizdən bir az daha genişləyin, özünüzü itələyəcəyiniz kimi sanki dirsəklərinizə qollarını əyin.
- Bu mövqedəki divarda durun və maksimum səy göstərərək hərəkət etməyə çalışın.
5-10 yanaşma edin və sapı qolsuz qalacaq isə bicepsiniz polad olacaq.
Arxa üçün # 3 Kobra çalışın
Bu yırtıcı adı yoga, "qayanın" mövqeyinə verildi, bu da arxa, boyun, silah və kahinlərin əzələlərini təsir edir.
- Mədəinizə yumşaq bir mat üzərində yalançı olun. Baqaj boyunca əllər, ayaqları diz və ya düz düzəldilmişdir.
- Eyni zamanda ayaqlarınızı, silahlarınızı yırtın və göğsünüzü qaldırın.
- 30 saniyəlik yerdə saxlayın.
Qəbirin üçüncü hissəsi çəki üzərindədir ki, mümkün qədər mümkün qədər geri çəkin və ayaqları qaldırın.
Cobra'nın yüngül versiyası
Mətbuat əzələlərini uzatmaq və beli qızdırmaq üçün çox yaxşıdır.
Ayaqları (arka və bud) üçün statik məşqlər
Balet və klassik rəqs dərslərini xatırlayırıq. Onlar yalnız ayaqları nasos deyil, düzgün duruş bərpa edəcək zərif statik təlimlər doludur. Başlayaq.
Nöqtə sayı 4 Plie, çölə, peli çorba (15 saniyə)
Adı ilə tahmin etdiyimiz kimi, biz elastik bir eşek və incə ayaqları üçün rəqqasların sevimli məşqi ilə işləyəcəyik.
- Ayağını geniş yayla və çiyninizi aşağı sal, ucunuzu və çəkməyinizdə üfüqi bir xətt təşkil edir.
- Balans üçün əllərinizi önünüzdə saxlayın. Çiyinlər açılır, arka düzdür.
- Ayağınıza durun və ayağınızın, əzələlərin əzələlərini sıxın.
- 30 saniyə saxlayın.
İndi eşşəyi aşağı endirdik, başqa 30 saniyə dayanırıq və pli'ye qayıdırıq.
Dəyişiklik sayı 5 Duvara bir kreslo (1-2 dəqiqə)
Oh, yanğın söndürməyə hazır ol, çünki ayaqları 20 saniyəlik məşq üçün yandıracaq!
- Düyünə təxminən 30 santimetrlik bir yerdə durun.
- İndi havada oturub bir kürsüyə girdim, divarın üstünə əyilər.
- Pelvisi və dizləri dəqiq olaraq 90 dərəcə bir açıda saxlayın. Baqaj boyunca əlləri.
Təlim zamanı tənəffüsə diqqət yetirin. Dərin nəfəs və ölçülmüş ekshalasiya.
Xülasə edək:
- Bədəndə hər əzələ işləmişdir;
- biz enerji məsuliyyətini aldıq;
- tənəffüs və qan dövranı sisteminin işi yaxşılaşdı;
- tər olmadan məşq;
- ani əzələ gərginliyi;
- idman avadanlıqlarına ehtiyac yoxdur;
- bədən qurulub, incə və sıxlaşır!
Statik məşqləri və aktiv məşqləri birləşdirin , düzgün bəslənmə qaydalarına əməl edin və ayda əksini əks etdirməyəcəksiniz!