Proqram
Lazım olacaq. Bir tebeşir, bir dəzgah və ya qutu, 5 m uzunluqda bir ip, basketbol topu, üç plastik şüşə, bir rezin şok absorber və bir xalça.
Dərslər
Bu proqramı Bazar ertəsindən Cümə axşamı gününə 5 həftə müddətində verin. Tək başına, dostlarınızla və hətta bütün ailə ilə məşq edə bilərsiniz. Əyləncənin ən başlıcası! İstiləşmə. 5-10 dəqiqəlik aşağı intensivliklə başlayın, məsələn, yerə getmək.
Hitch
Hər bir məşq sonunda, hər 20: 30 saniyəyə qədər davam edən bütün əsas əzələ qruplarını çəkin.
Seçməli təlim
Sevdiyiniz fitness növünü bu günə aparın və ya tamamilə yeni bir şey edin. Burada bir neçə fikir var.
■ Aerobik (evdə video kaset altında və ya təlimatçı olan bir klubda).
■ Yoga (tək və ya təlimatçı ilə).
Şərq döyüş sənətləri.
■ Sabit velosipeddə iplik və ya interval təlimləri.
■ düz və ya kobud ərazi üzrə velosiped.
■ üzgüçülük (uzun, vahid təlim və ya daha intensiv interval təlim).
■ Düz səviyyədə gəzmək və ya keçmək.
■ Roller konkisürmə. Zövqlə kalori yandırın!
■ tennis, badminton və digər açıq oyunlar.
■ Dancing - baletdən caz-müasirə qədər.
1 həftə
Bazar ertəsi
Fitnes testi ilə başlayın:
■ 1 dəqiqə ərzində bədəni təkrar saymaq üçün əymək.
■ Zamanı qeyd edin və tam təsirli 800 m-dir.
■ Çiyin çiyinlərinə və ya çətin olmasına baxmayaraq, dizlərinizə basmaq.
İndi nəticələri qiymətləndirin:
■ 6 dəqiqəlik məsafədə (və ya daha çox) bir məsafə qaçdınız; 1 dəqiqə üçün 30-dan az katlanmış; qaça bilmədi. Beləliklə, hazırlıq səviyyəniz başlanğıcdır.
■ 5-6 dəqiqə ərzində 800 metr məsafə qət etdiniz; 1 dəqiqə üçün 30-50 qat əyir; dizlər üzərində itələyirlər. Hazırlıq səviyyəsinə sahibsiniz.
■ Çalışdığınız nəticə 5 dəqiqədən azdır; 1 dəqiqə ərzində 50-dən çox katlanmaq edə bilərsiniz; çorabın üzərinə bükülüb süzülür. Buna görə hazırlıqlarınız yüksək səviyyədədir.
Əgər nəticələriniz müxtəlif hazırlıq səviyyələrinə uyğun gəlsə, başlanğıc səviyyəyə müvafiq olan yüklə məşğul olmağa başlayın. Testdən sonra gəzinti və qaçış gedin. Giriş səviyyəsi: 200 m gəzinti, sonra eyni məsafəni idarə et. Bu aralıqları 1,5-2,5 km məsafədə alternativ edin. Orta səviyyə: gəzinti - 800 m, qaçış - 800 m, buna görə də 1,6-3,2 km-dir. Yüksək səviyyə: qaçış - 2,5-3 km.
Alan mətbəxi
Ərzaq gündəliyi saxlayın. Bu nə, nə vaxt və nə üçün yemək etdiyinizə kömək edəcək. Siz özünüzü səhər yeməyi yeyəcəksiniz. Səhər yetişdiyiniz zaman, səhər yeməyindən əvvəl səhər yeməyinizə əmin olun, amma möhkəm deyil: lopa və ya taxıl, süd, bir az su və daha çox su. Su hissəsi. Norm - gündə ən azı 8 stəkan su. Təlimdən əvvəl şəkər, meyvə suyu və ya suyu olan çay - karbohidratlar olan bir içki içmək yaxşıdır. Qidalanma balansı. Diyetinizdə qida maddələrinin nisbəti olmalıdır: 60% karbohidratlar, 20% protein və 20% yağ. Kalori çatışmazlığı. Çox yağ götürmək üçün gündə 500 kcal enerji çatışmazlığı yaradır. Bunu etmək üçün, adi vəziyyətdən 250 kcal az istifadə edin və məşqlər hesabına enerji sarfını 250 kcal artırın. Proqramımız üzrə təlim çox sıx və 1800-2000 kkalın bir pəhrizində yağı yandıracaqsınız. Eyni zamanda, əzələ kütləsi artmağa başlayır, beləliklə, kilo deyil, həcminizdə dəyişikliklərə baxın.
Cümə axşamı
Maneələrin zolaqları. Həyətdə və ya parkda 6 maneə yaradın. Başlanğıcdan sona qədər bir dəfə ara vermədən şeridi keçin, sonra təkrarlayın. Başlanğıc: maneə kursunu 3 dəfə keçir. Orta səviyyə: bütün maneələri 4-5 dəfə üstələyir. Yüksək səviyyə: Şeridi 6 dəfə keçir.
1. "Klassiklər". 6-9 m uzunluğunda "klassiklər" üçün təbaşir ağını çəkin.Sizin dizlərini yüksək qaldırın və əllərinizi enerjili işləyin, bütün qəflətən axırın, hər dəfə növbəti ayağı qəfəsə qoyun.
2. Drops və diz liftləri hərəkətdə. İki ağac və ya dirək arasında yolun hissəsini seçin. Siz məsafəni özünüzə, məsələn, plastik şüşə ilə qeyd edə bilərsiniz. Belə olmalıdır ki, sonuncu təkrarlama çox çətin idi, amma texnika eyni zamanda zərər görməmişdir. Başlanğıc: Dəyişmədən dizləri sağ açıda qaldıraraq məsafəni keçin. Başın arxasındakı əlləri.
Orta / yüksək səviyyə: hərəkətə hücum etmək. Dik ayaq durun, ayaq çiyin eni ayrıdır. Sinə düzəldilir, mətbuat sıxılır, silahlar sinə üzərinə qatlanır. İrəli geniş bir addım atın və hücuma atın. Hər iki diz də demək olar ki, sağ açılardan əyilmiş olmalıdır. Arka və budun əzələlərini gücləndirin, ayağınızı düzəldin və digər ayaqla dərhal bir addım atın. Beləliklə, bütün yola get.
3. Boks məşqi. İpləri çiyinlərdən yuxarı bir səviyyədə iki ağac və ya dirək arasında çəkin. İp tərəfində durun. Mətbuatı düzləşdirin. Əl kompressoru, boksçunun müdafiə mövqeyini simulyasiya edən göğsün qarşısında yumruq tutur. Dizlərinizi bükün, ipə addım atın və əlinizin mövqeyini dəyişdirmədən, "altında" dalış edin. Beləliklə bütün məsafəni aradan qaldırın.
Dəzgahın üstünə çıxır. Dəzgahı və ya çekmecenin qarşısında durun. Ayaqları çiyin eni ayrı. Mətbuatı düzləşdirin. Əllərini sinə qoyun. Adımın sağ ayağını çəkin, sol ayağını qoyun. Sonra sağa ayaqla yerə bir addım atın, sola qoyun. 30 saniyədə sağdan, daha sonra isə 30 saniyədən yuxarı qaldırın.
5. Top tutmaq. Başlanğıc xəttinin yerini 15 m-dən sonra bitirmə xəttindən sonra qeyd edin. Boş plastik şüşələri bir-biri ilə 3 m arasına ayırın. İlde şüşə arasında topu sərf et, bir tərəfdən yerə vur, sonra digər tərəfdən, başdan sona qədər, sonra isə geri dön.
6. Atlama. 1 dəqiqə ərzində atlayışlar: tərəflərin ayaqları - əlləri, ayaqları birlikdə - tərəflərə əllər. Mətbuat daim gərginləşir və arxa düz tutun.
Çərşənbə günü
Sürətləndirilməsi. 1 dəqiqəlik işıq yağı ilə başlayın. Sonra 1 dəqiqə sürətləndirin. Bir başqa 3 dəfə, sürəti yavaş bir sürətlə və sürətlə təkrarlayın. Sonra 2 dəqiqə gəzmək. Hamısı bir arada 10 dəqiqə təşkil edəcək. Başlayanlar: 2 fasilə olun. Orta səviyyə: 3 fasilə verin. Yüksək səviyyə: 4 fasilə etmək.
Cümə axşamı
Circuit təlim. Bütün təlimlərin istirahət etmədən bir yanaşmasını həyata keçirin. Sonra təkrar təkrarlayın. Başlayanlar: 3 "dairələr" et. Orta səviyyə: 4 "dairə" etmək. Yüksək səviyyə: 5 "dairə" etmək.
1. Bir amortizator ilə əllərin bükülməsi. Ayağını kauçuk şok emici və ya elastik bandajın mərkəzinə qoyun. Tutacaqları alın. Xurma irəliyə baxır. Mətni düzəlt, sinə düzəlt. Çiyin bıçaklarını hərəkət etdirin və omuzlarınızı aşağı salın. Qollarınızı əyilmək və fırçaları çiyinlərinizə çəkin. Dirsəklər hələ də olmalıdır. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 15 təkrar edin.
2. Əlləri bir tərəfdən bir amortizatorla qaldırın. Şok emici üzərində bir ayağı buraxın. Mətbuatı düzləşdirin. Əlləri bir az əyilir. Xurma içəri baxır. Dirsəkləri kıvırmadan, çiyin əzələlərinin səyi ilə, silahlarınızı tərəflər səviyyəsinə qaldırın. Tədbirləri geri çəkməyin. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 15 təkrar edin.
3. Yerə düşür. Düz durun. Çiyinlərin eninə ayaqları, göbək düzəldilir, mətbuat sıxılır. Əllər sinə üzərində yığılır. İrəli geniş bir addım atın və hücuma atın. Hər iki diz də sağ açılarda bükülmüş olmalıdır. Qadağaların və budun əzələlərini gücləndirin, ayaqlarınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Biri təkrar, sonra digər ayağı ilə 15 dəfə təkrarlayın.
4. Pushups, Bütün ayaqları üzərində durun. Qollarınızı çiyinlərinizdən bir az daha genişləndirin, barmaqlarınız gözləyin. Vücudun vertexdan dizə düz bir xətt təşkil edəcəyi üçün pelvisi aşağı salın. Dirsəkləri sağ açıda bükün, sonra basın. 15 təkrar edin. Yaxşı hazırlıqlı olsanız, təkanlarınızı yerinə yetirin, dizlərinizdə deyil, ayaqlarınızın üstündə durun.
5. Plie (çömçə) və topu atma. Hər iki əllə basketbola çıxın. Düz durun. Ayaqları çiyinlərdən bir qədər daha genişdir, çoraplar isə tərəflərə bir qədər yayılıb. Topla olan silahlar sərbəst şəkildə endirilir. Mətbuatı düzləşdirin. Bədənin və əlin vəziyyətini dəyişdirmədən plie olun. Əllərini yüksəltmək və topu atarkən, ayaqlarınızı düzləşdirin. Əlinizi azaltmadan, onu tutub başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu məşqənin 15 təkrarını həyata keçirin.
6. Zibil emicisi ilə çubuq sürün. Ayaqlarınızı kauçuk amortizatorun mərkəzinə qoyun. Çiyin, xurma genişliyində ayaqları içə baxır. Tutacaqları tutun. Scapula hərəkət, mətbuat gərginləşdirin. Dizinizi bir az əyilmək və düz bir geri ilə itburnu ilə əyilmək. Bədən dərhal yerə paralel olmalıdır, düz qollar - sərbəst şəkildə aşağı salınmalıdır. Arxa əzələlərini gücləndirin, qolları dirsəkdən kənara çəkin. Bu mövqedən tutun, sonra orijinaya qayıdın. 15 təkrar edin.
2 həftə
Bazar ertəsi
Maneələrin zolaqları. Çərşənbə axşamı günü olduğu kimi 1 həftə. Dəzgahın üzərindəki yüksəliş 1 dəqiqəyə ip atlayaraq əvəzlənəcəkdir.
Cümə axşamı
Seçim əsasında təlim. Ən yaxşı istədiyiniz fiziki fəaliyyət növünü seçin.
Çərşənbə günü
Circuit təlim. Cümə axşamı günü olduğu kimi. Əllərini bir şok absorber ilə tərəflərə qaldırmaq yerinə, çorabınızdakı liftləri yerinə yetirin. Düz durun. Ayaqları çiyin eni ayrıdır, ayaq paraleldir. Mətbuatı düzləşdirin. Əllərini sinə qoyun. Aşağı ayağın əzələlərini ayağa qaldırın, qalın və yavaş-yavaş aşağı çəkin. 15 təkrar edin.
Cümə axşamı
Gəzinti / qaçış. Başlanğıc səviyyə: qaçış - 400 m, gəzinti - 400 m Sizin məqsədi: 3-4 cüt fasilələr. Orta səviyyə: qaçış - 1200 m, gəzinti - 400 m 2-3 dəfə təkrarlayın. Yüksək səviyyə: qaçış - 3-4 km. Proqramın sonunda 1 dəqiqəyə bükmək və 10 push-up dəsti 3 dəsti.
3 həftə
Bazar ertəsi
Seçim əsasında təlim. Hər cür fiziki fəaliyyət.
Cümə axşamı
Circuit təlim. Cümə axşamı günü olduğu kimi.
Çərşənbə günü
Gəzinti / qaçış. Başlanğıc səviyyə: qaçış - 400 m, gəzinti - 400 m Sizin məqsədi: 4 cüt belə fasilələr. Orta səviyyə: qaçış - 1200 m, gəzinti - 400 m 3 dəfə təkrarlayın. Yüksək səviyyə: qaçış - 4 km. Proqramın sonunda, 20 ədəd 20 ədəd kətan və 20 ədəd itələyici dəsti edin.
Cümə axşamı
Maneələrin zolaqları. Çərşənbə axşamı günü olduğu kimi 1 həftə. Seçdiyiniz təlim, oyun idmanınızdan fərqlənir və durğunluqdan qaçınmaq üçün kömək edəcəkdir
4 həftə
Bazar ertəsi
Circuit təlim. Cümə axşamı günü olduğu kimi. Yerə hücumların əvəzinə hücumları geri qoya bilər. Dik dik, ayaq çiyin eni ayrı, əllər üzərində əllər. Arxa geri çəkin və hünərə girin. Düzəldin, bədənin ağırlığını arxada olan ayağa köçürün və digərini də ona qoyun. Sonra digər ayağından bir addım geri çəkin. Hər ayaqda 15 hücum edin.
5 həftə
Bazar ertəsi
Gəzinti / gəzinti Başlanğıc səviyyəsi: işləyən - 800 m, gəzinti - 800 m Sizin məqsədi 3 aralığın öhdəsindən gəlməkdir. Orta səviyyə: qaçış - 1600 m, gəzinti - 400-800 m. Yüksək səviyyə: qaçış - 5 km. Nəticədə, push-upların 20 təkrarlama 4 dəsti edin və 1 dəqiqə bükülün.
Cümə axşamı
Gəzinti / qaçış. Başlanğıc səviyyə: qaçış - 1200 m, gəzinti - 400 m, sonra isə 20 təkan. Sizin məqsədi: 4-5 belə fasilələr. Orta səviyyə: koşma - 800 m, sonra 15 təkan və 30 ədəd bükülmə. 5-6 dəfə təkrarlayın. Yüksək səviyyə: qaçış - 800 m, daha sonra 20 təkan və 50 qıçı. 5-6 dəfə təkrarlayın.
Çərşənbə günü
Maneələrin zolaqları. Çərşənbə axşamı günü olduğu kimi 1 həftə.
Cümə axşamı
Seçim əsasında təlim. Sizin üçün tamamilə yeni bir şey edin. Fərqlənən fərqli təhsil növləri, yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz
Cümə axşamı
Circuit təlim. Cümə axşamı günü olduğu kimi. Push-upları mürəkkəbləşdirin. Dizlərinizə güvənirsinizsə, indi - çorabın üstündə. Yüksək səviyyədə hazırlıq üçün: ayaqlarınızı bir kürsü və ya sabit bir qutuya qoyun və bu mövqedən basın.
Çərşənbə günü
Maneələrin zolaqları. Çərşənbə axşamı günü olduğu kimi 1 həftə. Maneələrdən hər hansı tərəfə atlayaraq əvəz edilə bilər. İki ağac arasında yolun seqmentini seçin və məsafəni özünüzü qeyd edin. Kenarın yan tərəfində durun, ayaqlarınızı çiyinlərin eninə yerləşdirin. İş bir az irəli çəkildi. Knees və silahlar qorunmaq üçün həm əyilmiş, həm də göğüs önünə yumruq verirlər. Bir ayağı ilə bir tərəfə bir addım atın, sonra birinə əlavə edin. Beləliklə, sonuna qədər məsafəni aradan qaldırın və sonra - geri dönün. Knees tam düzəldilmir, bütün sıçrayışlar yarımdolaqda çıxış etməyə çalışır.
Cümə axşamı
Seçim əsasında təlim. Hər cür fiziki fəaliyyətə üstünlük verə bilərsiniz. Sonda, həftənin bazar ertəsi kimi olduğu kimi fitness testindən keçin. Nəticələri müqayisə edin.