Gözəl və qamətli ayaqları hər hansı bir qadın rəqəminin strateji əhəmiyyətli bir elementidir. Onların müraciəti istənilən vaxt - yaz aylarında deyil, etiketlər, paltarlar və sarafanlar geyəcəyik, həm də qışda, sıx jeans istifadə edildikdə. Gözəl ətəklər düzgün bəslənmənin və məşqlərin nəticəsidir.
Bəslənmə ilə bağlı olaraq özünüzü bir neçə qayda ilə xidmətə aparın - müəyyən bir vaxtda yeyin, yavaş-yavaş yeyin, yaxşı çeynəyin və gecə yeməyin. Bədən tərbiyəsi üçün geniş seçimimiz var - üzgüçülük hovuzları, fitness salonu, yoga və s. Gündəlik həyəcan içində bunların hamısı üçün vaxt tapa bilməsəniz, çıxış yolu evdə həyata keçirir. Onlar çox vaxt çəkmirlər, və siz mütəmadi olaraq bunu edərsinizsə, həmişə şəklində qalmaq olar. Əlbəttə ki, qamətli və ağıllı itburnu yolları asan deyil, səbr və əzm isə istənilən məqsədə gətirib çıxaracaq. Sizə ayaqlarınızın gözəlliyini göstərməyə kömək edəcək bir sadə, lakin effektiv təlimlər kompleksi təqdim edirik.
İstiləşmə.
Belə ki, gözəl budlar üçün təlimlər başlamaq əvvəl, bir istiləşmə etmək lazımdır. Zərərdən qaçınmaq üçün əzələlərinizi istilənmək lazımdır. Bir ayağı atın, sonra ikinci, ikincisi də. Bir atlama ipi varsa - istifadə edin. Sonra ayaqlarınıza çıxın və aşağıya get. Bunu yavaş-yavaş 10-15 dəfə edin. Bundan sonra, yerə qoyun və həyata "velosiped" (dizləri əymək və velosiped pedaling kimi onları twist) etmək. Proqramı squats ilə başa bilər. İndi təlimlərə gedin.
Kalça üçün məşqlər.
1 həyata keçir.
Bu budun ön səthini hazırlamaq üçün bir məşqdir. Düz ayağa durun, ayaqlarını genişləyin, ayaqlarınız 45 dərəcə bir açı ilə döndərin. Hands irəli çəkin. Düz arka yavaşca batıraraq dizləri əyməklə budların alt hissəsində yerə paraleldir. Sonra yavaş-yavaş qalxın. Bu məşqi 10 dəfə edin. Çox çətin olsaydı, əlləri ilə dəstəkləyin. Budunuz gücləndikcə, məşqləri çətinləşdirir - alt nöqtədə isə ayağınızı sarsıtın, yuxarı və aşağı düzəldən 10 tez və kiçik diz hazırlayın. Sonra durun və cəsədi bu vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Gedən məşq. Hər bir məşq sonunda, əzələlərdən gərginliyi azaltmaq üçün uzanan məşqlər aparmaq lazımdır. Əlinizi kürəkənə qoyun, ayağı bükün, qolu arxaya tutun və topu topa çəkin. 10 sayına qədər bu mövqeyi saxlayırıq. Qadağın topuzuna toxunmayın və arxa əyilməyin. Bir müddətdən sonra ucağın üstünə durun və qolunu irəli çəkin. Bu vəziyyətdə 3 saniyə saxlayın.
2-ci iş.
Bu məşq, kalçanın yanal (xarici) səthini hazırlamaq üçündür. Başlayanlar 15 repsdən 2 dəsti yerinə yetirməlidirlər, təlim keçirdilər - 20 nümayəndədən ibarət 4 set.
Divarda durun və əllərinizə itələyin. Bir ayağı yavaşca yuxarıya və aşağıya qaldırın, hər iki bacak da dizlərdə az əyilmişdir. Sonra digər ayağı ilə də eyni şeyi edin. Düz bir ayaq qaldırmaq üçün bir variant də daha çətindir.
Gedən məşq. Çapraz ayaqlı otur. Hər iki əllə bir ayaq çəkin və başını çəkin. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Digər ayağı ilə də eyni olun. İkinci seçim. Sırtınızın üzərinə yalan və sağ ayağını əyin və sağ əlinizi yerə qoyun. Sol əlinizlə sağ dizinizi tutun və səliqəli şəkildə sola çəkin. Çiyinlərinizi yerə qoyun. Bu mövqeyi 15-20 saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər ayağı ilə həyata keçirin.
Əməliyyat 3.
Bu məşq bətnin daxili səthini hazırlayır. Başlayanlar 15 repsdən 2 dəsti, təlim keçmişləri isə 20 təkrarlıqdan 4 set edə bilərlər.
Sırtınızı yatarkən, dizlərinizi əymək. Mümkün olduğunca çox yerə yayıla, yerə basdırın. İplər arasında bir top və ya sıx bir yastıq qoyun. İndi ayağınızı mərkəzə daşıyın. Qarın mətbuatının yuyulması və pelveni zəminə basaraq, bətnin iç hissəsinin əzələlərini sıxaraq dizinizi yavaşca aşağı salın.
Gedən məşq. Otur, ayaqlara qoşulun və dizlərinizi dirsəklərinizlə zəminə basın. Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın. İkinci seçim. Ayağa qalx, dizlər az əyilmək. Sərbəst nəfəs alın. Sağ ayağını ayaqlarınızın üstünə qoyun, sağ budun üstünə əlləri qoyun. Yavaş-yavaş irəliyə söykənək və çiyinlərinizi geri götürün. Bu vəziyyətdə 15-20 saniyə qalın, daha sonra isə digər istiqamətdə təkrarlayın. Və üçüncü variant - ayağa qalxın, ayaqları geniş. Sol ayağını dizə bükərək, ağırlığını ona verin. Sağ ayağını topuza qoyun, ayağını özünüzə çəkin. Sırtınızı düz tutun, geriyə qayıdın, bədən irəliləyir və sinə qalır. Mövqeyi 15-20 saniyə saxlayın və digər istiqamətdə təkrarlayın.
4-cü iş.
Bu məşq bacakların arka səthinə və arka əzələlərinə aiddir. Çalışdığınız əzələlərin gərgin vəziyyətdə olduğuna əmin olun.
Mədədən yalançı, çənəni yerə basdır. Əllərinizi yan tərəfə, xurma aşağı qoyun. Bacaklarınızı ayırmaq, yerdən yırtmaq, dizləri az əyilmiş. İndi, hipdən kiçik hərəkətlərlə, ayaqlarınızı durana qədər genişləndirin və genişləndirin. Bir neçə saniyə çəkin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Rahatlayın. Relax və həyata bir neçə dəfə daha.
Gedən məşq. Sol tərəfdə yatır, sol tərəfdən irəli çəkin və başını aşağıya endirin. Sərbəst nəfəs alın. Bükülmüş sağ ayağının qıçını tutun və yavaş-yavaş ayağı bacaklara çəkin. Bir az sizin itburnu irəliləyin və onları birləşdirin. Bükməyin. Bir neçə saniyə çəkin və yenidən cəhd edin. Sonra digər tərəfdən eyni.
Birinci seansdan sonra əzələlərdə ağrı hiss edə bilərsiniz. Xahiş etməyin, bu yaxşı bir işarədir, yəni kaslarınız çox yaxşı işləmişdir. Hədəfinizə gedin, yolunuzu bağlamayın, zərif ayaqlarınızı və sıxılmış bacakları kimsəni laqeyd qoymayacaqsınız. Gözəl budlar üçün məşqlər sizə kömək edəcək! Gözəl olun!