Bəzən məşqçilər və nutritionistlərin tövsiyələri çox sərt və gündəlik həyatımızın adi ritminə uyğun gəlmir. Niyə özünüzü və öz həyat tərzini qırdın? Təlimləri bir az dəyişmək yaxşıdır! Rifle çalışmaq, hər açıdan əzələləri işləməyə çalışın; qol, ayaqların mövqeyini dəyişdirmək və ya iki yerinə üç təkrar etmək, təlimin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. Təlimləri hər tərəfdən hər bir əzələ yükləməsi ilə başa çatdıq. Bu, qısa dövrlərdə bir köməkçi orqanı almaq (və eyni zamanda və gündə 24 saat, həftədə 7 gün) kalori kömək edəcək. Hər bir problem zonası üçün biz eyni təlimin 3 variantını təqdim edəcəyik. Bu, yalnız fəaliyyətinizi diversifikasiya etmir, eyni zamanda gözəl bir cisim tapmaq üçün də kömək edir.
Təlim planı
5 dəqiqə hər hansı bir kardio yük ilə istilənmək. Bir-birinin ardınca hərəkət edir. Yaklaşımlar arasında, əzələləri 30 saniyə çəkin.
Lazım olacaq:
• 4,5-6,5 kq ağırlığında bir cüt dumbbell
• Bench
1,5-2,5 kq ağırlığında bir cüt dumbbell
• Fitball
• İştirak
• disk balansı
Gərginləşən yanaşmalar arasındakı duraklamaları doldurun. Bu, arxaların, mətbuatın və əllərin əzələlərini daha da inkişaf etdirməyə kömək edəcək.
Döşləriniz üçün
Hər bir tərəfdən 4-5 - 6,5 çəkin bir dirsək dəzgahında geri çəkin və dumbbells saxlayın. Çiyin xəttiniz qarşısında çəki çəkin, yüngül əyilmiş dirsək. Dırnaqların Latın məktubunu meydana gətirməsi üçün fırçanı bir az fırçalayın. Vücudunuzu sinə səviyyəsinə qaldırın və fırçanı sizə doğru yönəldin. Yenə silahlarınızı yaydırın, fırçalayın, fırçaları bir-birinə bağlayın. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Kollarınızı son dəfə qaldırın və qarşınızın önünə qaldırın. Bu bir təkrar olacaq. 15-20 təkrar 2 dəsti edin. Kəskin çəkilmədən ağırlığı aşağı çəkin, aksi takdirde tendonları çəkmək riski vardır. Yetişdirmə zamanı, sinə xəttində ağırlığı qaldırmağa çalışın, əllərini yalnız bir az əyilmiş saxlayın.
Sırtınız üçün
Şok absorber kəmərini sabit səviyyədə arxa tərəfdən bel səviyyəsinə çəkin. Gözəl bir bədən üçün bir kompleksi həyata keçirərkən, hiltə tutun, xurmalar bir-birinə çevrilir. Fırçaların döşəyə çıxan sinə tərəfində olduğu üçün, dirsəkləri geri və tərəflərə çəkərək, lenti çəkin. 15-20 təkrar 2 dəsti edin. Eyni başlanğıc mövqedən sonra əllərinizi arxa tərəfdən çəkin və avuçlarınızı bir-birinizə çevirin. 15-20 təkrar 2 dəsti edin. Exertube mövqeyini sinə səviyyəsinə bağlayaraq dəyişdirin. Qayğınızı geri çəkin, dirsəklərinizi əyilməyin! Kalça üzərində fırça gətirmək üçün cəhd edin. 15 təkrar 2 dəsti edin. Düz ayağa qalxın, sağ ayağını irəli qoyun, eynəkin mərkəzini ayaqla bağlayın. Əlləri hər tərəfdən tutun. Dirsəkdəki qolları əymək və onları çiyinlər səviyyəsinə aparmaq, fırçaları bir kənara yaymaq. Eyni zamanda, fırçanı çiyinlərinizə yayaraq, silahlarınızı əyilməyə çalışın. Əllərinizi aşağı salın və məşqi təkrarlayın. Son təkrarlananda, əllərinizi bel səviyyəsində dayandırın və 3 qısa amplitude təzyiqini yerinə yetirin, yalnız fırçalar 1 və 2 saat çəkin. 20 təkrar 2 dəsti edin. Sonra güclü uppercuts etdiyiniz kimi, öz növbəsində əllərinizi çıxarın, yumruğa sıxışdırın. 1 dəqiqə sürətlə hərəkət edin. Yanaşma bitir. Nəticədə, qarşı tərəfə çata bilmək üçün əllərinizi ələ keçirin. Hər tərəfdən 20 təkrar 2 dəst yerinə yetirin.
Triceps üçün
Sol tərəfdəki yatay bir skamyə yatırın, önünüzdə 1,5-2,5 kq ağırlığında bir dumbbell tutun. Sol tərəfi əymək, ağırlığı sol qulağa qaldırmaq, xurma sizə yönəldilmişdir. Sağ sol çiyininizə qoyun. Kolunuzu düzləşdirin, sonra əyilmək, çəkiyi bu dəfə sağ çiyinə qaldırın. Bu bir təkrar olacaq. Hər tərəfdən 20 təkrar 2 dəst yerinə yetirin. Dəzgahda oturun, yalvarın, dumbbelli cəsədin düz tərəfində saxlayın. Yol boyunca fırça dönərkən çəki geri qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın. 2o təkrarlayın və tərəfi dəyişdirin. Tam 2 yanaşma.
Çiyinləriniz üçün
Əlinizdə olan divarın qarşısında durun 4-5 - 6.5 çəkisi olan dirsəlləri saxlayın. Ayaqları bir-birinə paralel çiyinlərin enində. Topun mərkəzi bel bölgəsinə düşür ki, arxa və divar arasında fitbanı yerləşdirin. Topu yuvarlaqlaşdırmaq, çölə atılmaq (bud və sancaq arasındakı bucaq 100C). Tırman. 15 təkrar edin. Əzələlər içində ən az sarsıntıya qədər çömelim son qalmaq. Tırman. Ayaqların mövqeyini dəyişdirin: onları geniş bir şəkildə yaydırın, ayaqları bədənə bir açı ilə yerləşdirin. Ən aşağı nöqtədə ən son dayanacaqda yenidən 15 siqnal yerinə yetirin. Ayağınızı bir yerə qoyaraq yanaşmağı tamamlayın. Bir dəzgahda oturun, yalın, əllərinizə çəkin, 1,5-2,5 çəkin dirsəkləri saxlayın. Onları ayaq biləklərinə endir. Diqqətlərin Latın məktubunu təşkil etməsi üçün fırçaları çevirərək önünüzdə çəki artırın. Avuçlarınızı bir-birinə tutaraq əllərinizi aşağı çəkin və çiyinlərin hündürlüyünə tərəflərə yayılın. Bu bir təkrar olacaq. 15 təkrar 2 dəsti edin. Düz otur, dirsəklərinizi əyin və qulaqlarındakı paltarları bir-birinə qarışdırın. Düymələr mətnini yuxarı çəkin, paltarları dirsekləri V hərfini təşkil edilsin. Variantların 2 dəstini təkrar edin.
Qarın üçün
Balans diskinə oturun, ayaqlarınızı yerdən qoparın, dizləri az əyilmiş. Əlləriniz arxasında zəminə yalın. Ayaqlarınızı zəmindən təxminən 45 dərəcə yüksəkliyə qaldırın. 20-50 təkrar 2 dəsti edin. Bir sonrakı yanaşmada, diskinizi silahlarınıza çəkin və önünüzü sinə səviyyəsində saxlayın. Bacaklarınızı çəki ilə saxlayın, dizlər 900-dən birində əyilir. Dəyişdirin, bir dəqiqə üçün hər hesab üçün sağa, sonra sola, sonra sağa göstərin. Rahatlayın və təkrarlayın. Sonda aşağı mətbuat vasitəsi ilə işləyin: diskinizi belin altına qoyun, başınızın arxasındakı əlləri və klassik qatlamaları yerinə yetirin. 20-50 təkrar 2 dəsti edin.